การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อรักษาภาวะไขมันในเลือดสูง

 

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมจะมีผลต่อการป้องกันโรคหลอดเลือดแดงแข็ง ปัจจัยเรื่องอาหารอาจจะมีผลโดยตรงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดแดงแข็ง หรืออาจจะมีผลโดยอ้อมผ่านทางปัจจัยเสี่ยงอื่นเช่น ไขมันในเลือด ความดันโลหิต หรือระดับน้ำตาลในเลือด ผลของการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมจะแสดงในนตาราง

ตารางแสดงผลการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมต่อค่าไขมันในเลือด

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ผลต่อ TC,LDL ผลต่อ Triglyceride ผลต่อ HDL
ลดอาหารไขมันอิ่มตัว +++    
ลดอาหารไขมันทรานส์ +++   +++
เพิ่มอาหารที่มีใยอาหาร ++    
ลดอาหารที่มีคอเลสเตอรอล ++    
รับประทานอาหารที่เติม Phytosterol +++    
ลดน้ำหนัก + +++ ++
การใช้โปรตีนจากถั่วเหลือง +    
การออกกำลังกายเป็นประจำ + ++ +++
การใช้ red yeast rice +    
ลดการดื่มสุรา   +++  
ลดน้ำตาล   +++ +
ลดอาหารแป้ง   ++  
การใช้น้ำมันปลา   ++  
การทดแทนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน   +  
ทดแทนแป้งด้วยไขมันไม่อิ่มตัว     ++
การดื่มสุราพอควร     ++
เลือกอาหารที่มี glycemic index ต่ำ และมีใยอาหารมาก     +
หยุดสูบบุหรี่     +

+ ประสิทธิภาพยังไม่มีหลักฐานยืนยัน

++มีหลักฐานเชื่อว่าได้ผลดี

+++ได้ผลดีโดยมีหลักฐานยืนยัน

TC=Total Cholesterol

LDL=LDL Cholesterol

TG=Triglyceride

HDL= HDL Cholesterol

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่มีผลต่อ Total cholesterol และ LDL-cholesterol

  • ไขมันอิ่มตัวจะมีผลต่อระดับไขมัน LDL ในกระแสเลือดพบว่าทุกหากเพิ่มอาหารไขมัน1%ของพลังงานที่เพิ่มขึ้นจะทำให้ไขมัน LDL เพิ่มขึ้น 0.8 – 1.6 mg/dL ไขมันอิ่มตัวแต่ละชนิดจะมีผลต่อ LDL ต่างกัน Stearic acid เป็นไขมันอิ่มตัวแต่ไม่เพิ่มระดับ LDL ในกระแสเลือด ในขณะที่ lauric, myristic, and palmitic จะเพิ่มระดับ LDL ในกระแสเลือด
    • ทุก 1% ของอาหารไขมันอิ่มตัวทดแทนด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะสามารถลด LDL-C ลงได้1.6 mg/dL
    • ทุก 1% ของอาหารไขมันอิ่มตัวทดแทนด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน n-6 polyunsaturated fatty acids (PUFAs) จะลดLDL-C ลงได้ 2.0 mg/dL
    • ทุก 1% ของอาหารไขมันอิ่มตัวทดแทนด้วยแป้ง carbohydrate จะสามารถลด LDL-C ลงได้1.2 mg/dL
  • การรับประทานไขมันทรานส์ก็จะทำให้ระดับไขมัน LDL ในเลือดเพิ่มขึ้น ไขมันทรานส์จะพบได้ในอาหารธรรมชาติแต่มีปริมาณไม่มาก(ประมาณร้อยละ5ของไขมันทั้งหมด) เช่น ในนมและผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ติดมัน เราได้รับไขมันทรานส์ส่วนใหญ่จากน้ำมันพืชที่เรารับประทานโดยข้างขวดจะเขียนว่า Partially hydrogenated fatty acids
  • น้ำมันปลาไม่มีผลต่อระดับของไขมัน LDL-C ในเลือด
  • อาหารแป้งจะไม่มีผลต่อไขมัน LDL-C จึงสามารถทดแทนอาหารไขมันอิ่มตัว
  • ใยอาหารซึ่งพบในพืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ผัก ธัญพืช จะสามารถลดระดับ LDL-C ในเลือด ดังนั้นจึงควรจะเลือดรับประทานอาหารกลุ่มนี้ให้มาก
  • การลดน้ำหนักมีผลต่อไขมัน LDL-C ไม่มาก โดยลดได้ 8 mg/dL ทุก 10 กิโลกรัมของน้ำหนักที่ลด
  • การออกกำลังกายมีผลต่อระดับ LDL-C ไม่มาก

 

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่มีผลต่อ triglyceride(TG)

  • อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะช่วยลดน้ำตาลในกระแสเลือด และลดระดับ TG ในเลือด
  • น้ำมันปลา n-3 PUFAs สามารถลดระดับไขมัน TG ได้ เราได้รับน้ำมันปลาจากธรรมชาติไม่เพียงพอที่จะลดไขมัน TG จึงจำเป็นต้องได้รับจากยาน้ำมันปลา
  • สำหรับผู้ที่มีไขมัน TG สูงมากจะต้องรับประทานไขมันให้น้อยที่สุด(น้อยกว่า30 g/day)
  • หลีกเลี่ยงน้ำตาลทั้ง glucose และ fructose เพราะทำให้ TG สูง
  • รับประทานอาหารแป้งที่มี glycaemic index ต่ำซึ่งจะชลอการดูดซึมแป้งทำให้ระดับ TG ลดลง

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่มีผลต่อ HDL-C

  • ไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มทั้ง HDL-C และ LDL-C
  • ไขมันทรานส์จะเพิ่ม LDL-C แต่ละลด HDL-C
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะมีผลต่อ HDL-C น้อยมาก
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะทำให้ HDL-C ลดเล็กน้อย
  • การรับประทานแป้งมากจะทำให้ HDL-C ลดลงโดยหากทดแทนไขมันด้วยแป้งทุก10%ของพลังงานที่แลกเปลี่ยนจะลด HDL-C ลง 4 mg/dL แต่หากเป็นอาหารแป้งที่มี glycaemic index ต่ำจะลด HDL-C เพียงเล็กน้อยหรือไม่ลดลงเลย
  • การรับประทานน้ำตาล fructose/sucrose จะทำให้ระดับ HDL-C ลดลงอย่างมาก
  • การดื่มสุราอย่างเหมาะสมจะเพิ่มระดับ HDL-C ทุก 1 กก ที่ลดจะเพิ่ม HDL-C 0.4 mg/dL
  • การออกกำลังกาย Aerobic จะเพิ่ม HDL-C 3.1 –6 mg/dL
  • การหยุดสูบบุหรี่จะทำให้ HDL-C เพิ่มขึ้น

อาหารเสริมเพื่อลดไขมันในเลือด

Phytosterols

ได้แก่ sitosterol, campesterol, และ stigmasterol สารเหล่านั้นพบในน้ำมันพืช(ปริมาณเล็กน้อย) ผัก ผลไม้ ถั่วต่างๆ เกาลัด สารเหล่านี้จะมีสูตรโครงสร้างคล้ายกับคอเลสเตอรอลดังนั้นจึงลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล ดังนั้นจึงมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลเพียงอย่างเดียว สาร Phytosterols ได้ถูกผสมในอาหารหลายชนิดเช่น น้ำสลัด ครีมทาขนมปัง เนย น้ำมันพืช yoghurt โดยจุดประสงค์เพื่อลด TC ในเลือด ให้รับประทาน phytosterols วันละ 2 g ก็จะลดไขมัน TC และ LDL-C ลง 7–10% แต่ยังไม่มีหลักฐานว่าจะสามารถลดการเกิดโรคหัวใจได้หรือไม่ และยังไม่ทราบผลระยะยาว นอกจากนั้นจะต้องระวังเรื่องการขาดวิตามินที่ละลายในไขมัน

Soy protein

โปรตีนจากถั่วเหลืองสามารถลดไขมัน LDL-C ลงได้ร้อยละ 3–5% ดังนั้นจึงควรใช้โปรตีนจากถั่วแทนเนื้อสัตว์

ใยอาหาร

อาหารที่มีปริมาณใยอาหารมากจะช่วยลดไขมัน LDL-C โดยจะต้องรับประทานใยอาหารวันละ 5–15 g

น้ำมันปลา

การรับประทานน้ำมันปลาวันละ 2–3 g จะสามารถลดระดับไขมัน TG ลงได้ 25–30%

Red yeast rice

red yeast rice เป็นข้าวที่หมักกับเชื้อราชนิดหนึ่งซึ่งจะได้สาร monacolins ที่มีสูตรโครงสร้างเหมือนยากลุ่ม Statin มีการศึกษาในประเทศจีนพบว่าสารสกัดนี้สามารถลดการเกิดโรคซ้ำได้ถึงร้อยละ 45 แต่ยังไม่มีการศึกษาถึงผลระยะยาวของสารนี้

การลดน้ำหนักและการออกกำลังกาย

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะเป็นปัจจัยเสี่ยงทำให้เกิดโรคไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง

  • ผู้ที่มีน้ำหนักเกิดจะถึงดัชนีมวลกายอยู่ระหว่าง 25-30 kg/m2
  • ผู้ที่อ้วนจะมีดัชนีมวลกายมากกว่าหรือเท่ากับ ≥30 kg/m2

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะต้องลดน้ำหนักอย่างน้อยร้อยละ5-10จากน้ำหนักเดิม ซึ่งจะลดไขมันในเลือดและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด การลดน้ำหนัก

  • จะต้องรับประทานอาหารที่มีพลังงานน้อยกว่าความต้องการวันละ 300-500 kcal/day
  • ออกกำลังกายสม่ำเสมอวันละ 30นาที

การควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะป้องกันการเกิดเบาหวานได้ดีที่สุด

ปริมาณไขมัน

ปกติคนเราจะได้รับพลังงานจากไขมันร้อยละ25-35 ของพลังงานทั้งหมด หากรับประทานอาหารไขมันมากกว่าร้อยละ 35 จะมีความเสี่ยงในการรับประทานไขมันอิ่มตัวเพิ่มขึ้นและปริมาณพลังงานก็เพิ่มขึ้น แต่การรับประทานไขมันน้อยเกินไปก็เสี่ยงต่อการขาดวิตามินอี และไขมันอื่นๆซึ่งจะมีผลต่อไขมัน HDL

  • ควรใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีทั้ง n-6 and n-3
  • ปริมาณไขมันอิ่มตัวไม่ควรจะเกินร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมด หากมีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงก็ลดไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ7
  • ไขมันไม่อิ่มตัว n-6 ไม่ควรเกินร้อยละ10 ของพลังงานทั้งหมดเพื่อป้องกันมิให้ไขมัน HDL-C ลดลง
  • การรับประทานปลาและกรดไขมันจากพืช n-3 fatty acids (linolenic acid) จะลดการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง
  • น้ำมันปลาขนาด 2-3 กรัมต่อวันจะลดระดับไขมัน TG แต่หากรับมากกว่านี้จะมีผลทำให้ LDL-C เพิ่มขึ้น
  • อัตราส่วนของ n-3/n-6 fatty acid ในอาหารยังไม่เป็นที่ตกลงว่าอัตราไหนจะเหมาะสม
  • ปริมาณคอเลสเตอรอลที่รับประทานไม่ควรจะเกิน 300 กรัมต่อวัน
  • หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านขบวนการผลิตเนื่องจากมีไขมันทรานส์มาก ไม่ควรจะรับประทานไขมันทรานส์เกินร้อยละ1 ของพลังงานทั้งหมด

อาหารแป้งและใยอาหาร

  • โดยทั่วไปเราจะได้รับพลังงานจากอาหารแป้งร้อยละ 45-55 ให้เลือกผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ทดแทนอาหารแป้ง ควรจะเลือดอาหารที่มี glycaemic index ต่ำ
  • ให้รับประทานใยอาหารวันละ 25-40 กรัม
  • ไม่ควรจะรับประทานน้ำตาลเกินร้อยละ10 ของพลังงานทั้งหมด(รวมถึงปริมาณน้ำตาลในอาหารธรรมชาติ)
  • ไม่ควรจะดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลโดยเฉพาะผู้ที่มีระดับไขมัน TG สูง
  • จำกัดการดื่อมสุราผู้ชายไม่เกิน 2 หน่วย ผู้หญิงไม่เกิน 1 หน่วย ปริมาณดังกล่าวไม่ทำให้ระดับ triglyceride สูง
  • การหยุดสูบบุหรี่จะช่วยลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มระดับ HDL-C

อาหารเสริม

มีการผลิตอาหารเสริมซึ่งโฆษณาว่าลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่จนถึงปัจจุบันยังไม่มีผลการศึกษาระยะยาวถึงผลดีผลเสีย เท่าที่มีข้อมูลอาหารที่ผสม phytosterols (1– 2 g/วัน)ให้กับผู้ป่วยที่มีระดับ TC และ LDL-C แม้ว่าจะได้รับยาลดไขมันแล้วแต่ค่ายังเกินค่าที่ต้องการ

อาหารเพื่อสุขภาพ

หมายถึงอาหารที่สามารถป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

  • ให้รับประทานผักและผลไม้ให้หลายหลายและปริมาณมากพอ
  • รับประทานปลาสัปดาห์ละ 2-3 มื้อ
  • รับประทานไขมันไม่อิ่มตัว n-3 PUFAs ที่มาจากพืชเช่น ถั่ว ถั่วเหลือง และ flaxseed oil
  • ลดการบริโภคเกลือไม่เกิน 1 ชช

สรุปเรื่องการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

  1. แนะนำเรื่องการปรับอาหารโดยเบื้องต้นให้เลือกรับประทานอาหารประจำถิ่น หรือจะเลือดออาหารท้องที่อื่นๆที่มีผลดีต่อสุขภาพก็น่าจะลอง
  2. พยายามเลือกรับประทานอาหารที่ไม่เพิ่มน้ำหนัก
  3. รับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่วต่างๆ ขนมปังโฮลวีท ปลาเนื้อมัน ให้มาก
  4. ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว โดยการทดแทนอาหารมันจากสัตว์ด้วยอาหารตามข้อ2 และทดแทนน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวด้วยน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ลดพลังงานที่ได้จากไขมันไม่เกินร้อยละ 35 ของพลังงานทั้งหมด และรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 7 ของพลังงานทั้งหมด ส่วนไขมันทรานส์รับไม่เกินร้อย 1 ของพลังงานทั้งหมด ส่วนคอเลสเตอรอลรับได้ไม่เกิน 300 มิลิกรัมต่อวัน
  5. ลดการบริโภคเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา
  6. สำหรับผู้ที่ดื่มสุราจะต้องใม่เกิน 2หน่วยและ 1หน่วยสราสำหรับชายและหญิงตามลำดับ ผู้ที่มีไขมัน triglyceride ในเลือดสูงควรงดสุรา
  7. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
  8. ออกกำลังกายวันละ 30 นาทีเป็นประจำ
  9. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ หรือการได้รับควันบุหรี่


fb google