ไขมันดีและไขมันไม่ดี
ไขมันเป็นสารอาหารที่พบทั้งพืชและสัตว์ ไขมันบางชนิดส่งผลเสียต่อโรคหัวใจ แต่ไขมันบางชนิดมีผลดีต่อโรคหัวใจ ดังนั้นเราควรจะทราบว่าไขมันชนิดไหนเป็นคุณหรือโทษต่อหัวใจปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดหลอดเลือดแข็งคือระดับไขมัน cholesterol ในเลือด พบว่ายิ่งมีระดับสูงยิ่งมีความเสี่ยง นอกจากนั้น ชนิดของไขมันในเลือดก็มีความสำคัญพบว่า หากไขมันในเลือดชนิดไม่ดี(LDL Cholesterol ,Tran fatty acid)สูง จะทำให้เกิดโรคหัวใจสูง หากรับประทานไขมันที่ดีจะลดการเกิดโรคหัวใจ
ชนิดไขมันที่เรารับประทาน
อาหารไขมันที่เรารับประทานมักอยู่ในรูปไขมัน 4 ประเภทได้แก่
ไขมันเลว
- ไขมันอิ่มตัว Saturated fat
- ไขมันชนิด Trans fatty acid
ไขมันดี
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated fat
- ไขมันไม่อิ่มตัว Polyunsaturated fat
อาหารที่มีไขมันเลว
ไขมันเลวคือไขมันที่ส่งผลเสียต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ trans fat อาหารเหล่านี้มักจะเป็นก้อนที่อุณหภูมิห้อง เช่น
ไข่มันอิ่มตัว Saturated fats
เป็นไขมันที่ได้จากสัตว์เป็นส่วนใหญ่ เช่นจากเนื้อสัตว์ หนังสัตว์ อาหารทะเลบางประเภท เช่นกุ้ง ปลาหมึก หอย นม เนย cheese ไขมันที่ได้จากพืชได้แก่ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม กะทิ อาหารเหล่านี้จะทำให้ระดับ cholesterol ในเลือดสูงขึ้น
- เนย butter
- เนยเทียม margarine
- ไขมันที่เป็นก้อนที่อุณหภูมิห้อง
- ไขมันจากสัตว์ เช่นเนื้อวัว เนื้อหมู
ทั้งไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ควรจะหลีกเลี่ยง
ตัวอย่างอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว saturated fat
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่พบได้ในเนื้อสัตว์ติดมัน นมและผลิตภัณฑ์นม น้ำมันพืชบางชนิด
- เนื้อตัวติดมัน
- หนังเป็น หนังไก่
- นมและผลิตภัณฑ์นม เช่น เนย ชีส ไอซ์ครีม
- น้ำมันพืช เช่น น้ำมันปามล์ น้ำมันมะพร้าว
การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล และ LDL Cholesterol ในเลือดสูงและเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
ไขมันทรานส์ Tran fatty acid
เป็นไขมันที่ได้จากน้ำมันพืชและไปทำกรรมวิธีเติม hydrogen เข้าไป เติม hydrogenมากเท่าใดไขมันก็จะมีความแข็งมากขึ้นได้แก่ margarine น้ำมันที่ใช้ทอดอาหาร fast food ไขมันชนิดนี้จะทำให้ระดับ cholesterol ในเลือดสูงกว่าไขมันอิ่มตัว
- อาหารทอดได้แก่ French fries, doughnuts,อาหารทอดน้ำมันท่วม
- อาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ
- มาการ์รีนแท่ง margarine
- น้ำมันพืชที่ผ่านขบวนการผลิต Partial hydrogenated
- เบเกอร์รี่ เช่น เค็ก cookies pie
- ขนมขบเคียวทั้งหลาย
ไขมันทรานส์เช่นเดียวกับไขมันอิ่มตัวทำให้ระดับ LDL Cholesterol สูงและทำให้ระดับ HDL cholesterol ลดลง ดังนั้นจึงไม่ควรจะรับประทาน
DIETARY FATS | |||
ชนิดไขมัน | แหล่งไขมัน | สถานะเมื่อ อยู่อุณหภูมิห้อง |
ผลต่อระดับ cholesterol ในเลือด |
Monounsaturated | Olives; olive oil, canola oil, peanut oil; cashews, almonds, peanuts, and most other nuts; avocados | ของเหลว | ลด LDL; เพิ่ม HDL |
Polyunsaturated | Corn, soybean, safflower, and cottonseed oils; fish | ของเหลว | ลด LDL; เพิ่ม HDL |
Saturated | Whole milk, butter, cheese, and ice cream; red meat; chocolate; coconuts, coconut milk, and coconut oil | ของแข็ง | เพิ่มทั้ง LDL and HDL |
Trans | Most margarines; vegetable shortening; partially hydrogenated vegetable oil; deep-fried chips; many fast foods; most commercial baked goods | แข็ง หรือกึ่งของแข็ง | Raises LDL |
ไขมันดี
ไขมันดีเป็นไขมันที่ส่งผลดีต่อหัวใจ ไขมันเหล่านี้ที่อึณหภูมิห้องจะเป็นของเหลว ได้แก่ Monounsaturated fat และ polyunsaturated fat
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated Fat
จากการวิจัยพบว่าไขมันชนิดนี้จะลดระดับคอเลสเตอรรอล และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ อาหารที่มีไขมันชนิดนี้ได้แก่
- พวกถั่วต่างๆ
- น้ำมันพืช olive oil, canola oil, peanut oil
- เนยถั่วลิสง เนยถั่ว almond
- avocado
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Polyunsaturated Fat
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนพบในน้ำมันพืชเป็นส่วนใหญ่ เชื่อว่าไขมันนี้จะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากจากพบในพืชและยังพบมากในปลาที่มีไขมันสูง Omega-3s ได้แก่
- salmon
- herring
- sardines
- trout
ส่วนพืชที่มีไขมัน omega-6 fatty acids สูงได้แก่
- เต้าหู้ tofu
- เนยถั่ว
- walnuts
- เมล็ดผลไม้ เช่น เมล็ดทานตะวัน (sunflower seeds ) เมล็ดฟักทอง( pumpkin seeds) งาดำ (sesame seeds)
- น้ำมันพืช เช่นน้ำมันข้าวโพด (corn oil) น้ำมันดอกทานตะวัน(sunflower oil) น้ำมันดอกคำฝอย(safflower oil) น้ำมันงา (sesame oil) น้ำมันถั่วเหลือง( soybean oil )
- เนยเทียมเหลว soft margarine
ที่สำคัญจะต้องอ่านฉลากเลือกน้ำมันที่มีไขมันทรานส์ต่ำ หรือไม่มีไขมันทรานส์เป็นส่วนประกอบ
ตารางแสดงอัตราส่วนของไขมันในน้ำมันพืชแต่ละชนิด | ||||
Oils |
Saturated | Mono-unsaturated | Poly-unsaturated | Trans |
Canola |
7 | 58 | 29 | 0 |
ทานตะวัน Safflower |
9 | 12 | 74 | 0 |
Sunflower |
10 | 20 | 66 | 0 |
ข้าวโพดCorn |
13 | 24 | 60 | 0 |
มะกอกOlive |
13 | 72 | 8 | 0 |
ถั่วเหลืองSoybean |
16 | 44 | 37 | 0 |
ถั่วลิสงPeanut |
17 | 49 | 32 | 0 |
ปาล์มPalm |
50 | 37 | 10 | 0 |
มะพร้าวCoconut |
87 | 6 | 2 | 0 |
Cooking Fats |
||||
Shortening |
22 | 29 | 29 | 18 |
น้ำมันหมูLard |
39 | 44 | 11 | 1 |
เนยButter |
60 | 26 | 5 | 5 |
Margarine/Spreads |
||||
70% Soybean Oil,ชนิดแข็ง Stick | 18 | 2 | 29 | 23 |
67% Corn & Soybean Oil Spread, ชนิดเหลวTub | 16 | 27 | 44 | 11 |
48% Soybean Oil Spread, Tub | 17 | 24 | 49 | 8 |
60% Sunflower, Soybean, and Canola Oil Spread, Tub | 18 | 22 | 54 | 5 |
*Values expressed as percent of total
fat; data are from analyses at Harvard School of Public Health Lipid
Laboratory and U.S.D.A. publications. |
ไขมันในเลือด การเจาะเลือดตรวจ การรักษา อาหารสำหรับ cholesterol สูง อาหารสำหรับ triglyceride สูง การประเมินความเสี่ยง butter vs magarine ไขมันที่ดีและไม่ดี