น้ำมันปาล์ม (palm oil) มีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่?

น้ำมันปาล์มมีไขมันอิ่มตัวสูง อุณหภูมิเกิดควันสูง ทนความร้อนใช้ทอดอาหารได้ มีวิตามินเอและวิตามินอีสูง ไขมันอิ่มตัวในน้ำมันปาล์มทำให้ไขมันเลวในเลือดสูงซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ประโยชน์ของน้ำมันปาล์มมีรายงานว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ปกป้องการทำงานของสมอง ลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ ป้องกันการขาดวิตามินเอ ลดไขมันในเลือด ในทางกลับกันอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพของหัวใจ

• น้ำมันปาล์มคืออะไร
• ชนิดของน้ำมันปาล์ม
• ประโยชน์ของน้ำมันปาล์ม
• การใช้น้ำมันปาล์ม
• โภชนาการน้ำมันปาล์ม
• แนวทางการบริโภคไขมัน
• เคล็ดลับในการปรุงอาหารด้วยน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ

น้ำมันปาล์มคืออะไร?

น้ำมันปาล์ม (palm oil) เป็นน้ำมันพืช (vegetable oil) ที่ใช้วัตถุดิบ คือผลของต้นปาล์ม ที่มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า อีเลอีส กีนีเอ็นซิส  (Elaeis guineensis) ผลปาล์มน้ำมัน (palm) เป็นพืชน้ำมัน (oil corp) ซึ่งมีน้ำมันร้อยละ 56 มีสีเหลืองส้มของแคโรทีน (carotene)

น้ำมันปาล์ม (palm oil) ได้จากผลปาล์ม 2 ส่วนคือ

1. จากเปลือกหุ้มภายนอก (mesocarp) น้ำมันที่ได้เรียกกว่า น้ำมันจากเนื้อเมล็ดปาล์ม (palm oil)

2. จากเนื้อในของเมล็ด (palm kernel) น้ำมันที่ได้เรียกว่า น้ำมันจากเมล็ดปาล์ม palm kernel oil ซึ่งมีน้ำมันร้อยละ 44-48

น้ำมันปาล์มมาจากผลเนื้อของปาล์มน้ำมัน น้ำมันปาล์มที่ไม่ผ่านการกลั่น บางครั้งเรียกว่าน้ำมันปาล์มแดง เนื่องจากมีสีแดงส้ม

ปัจจุบันน้ำมันปาล์มเป็นหนึ่งในน้ำมันที่มีราคาต่ำที่สุดและเป็นที่นิยมมากที่สุดในโลก โดยคิดเป็น 1 ใน 3 ของการผลิตน้ำมันพืชทั่วโลกอย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าน้ำมันปาล์มไม่ควรสับสนกับน้ำมันเมล็ดในปาล์ม ในขณะที่ทั้งสองอย่างมาจากพืชชนิดเดียวกัน น้ำมันเมล็ดในปาล์มจะถูกสกัดจากเมล็ดของผลไม้ ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน

ชนิดของน้ำมันปาล์ม (palm oil)

น้ำมันปาล์ม ได้แบ่งประเภทของน้ำมันปาล์มดังนี้

1. น้ำมันปาล์มจากเนื้อปาล์ม (palm oil)
2. น้ำมันปาล์มโอลีอินจากเนื้อปาล์ม (palm olein)หมายถึง น้ำมันปาล์มซึ่งผ่านการแยกส่วน (fractionation) แยกกรดไขมันบางชนิดออก ทำให้มีไตรกลีเซอไรด์ที่มีส่วนประกอบใกล้เคียงกัน น้ำมันปาล์มโอลีอิน ใช้อย่างกว้างขวางเพื่อเป็นน้ำมันปรุงอาหาร (cooking oil) เป็นน้ำมันที่เหมาะสำหรับการทอด (frying oil) มีสมบัติต้านการเกิดออกซิเดชันของไขมัน (lipid oxidation) ทนต่ออุณหภูมิสูงระหว่างการทอดได้ดี หรืออาจจะนำไปผสมกับน้ำมันพืชชนิดอื่น เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง ใช้เป็นวัตถุดิบเพื่อผลิตมาร์การีน

(3) น้ำมันปาล์มสเตียรินจากเนื้อปาล์ม (palm stearin)

(4) น้ำมันปาล์มจากเมล็ดปาล์ม (palm kernel oil) เป็นน้ำมันพืช (vegetable oil) ที่สกัดจากเนื้อในของเมล็ด (palm kernel) ซึ่งอยู่ภายในผลปาล์มน้ำมัน

(5) น้ำมันปาล์มโอลีอินจากเมล็ดปาล์ม (palm kernel olein)

(6) น้ำมันปาล์มสเตียรินจากเมล็ดปาล์ม (palm kernel stearin)ปาล์มสเตียริน คือสเตียรินที่แยกออกมาจากน้ำมันปาล์ม สเตียรินเป็นไตรกลืเซอไรด์หรือไตรเอซิลกลีเซอรอล ซึ่งมีกรดไขมันทั้ง 3 โมเลกุลเป็นกรดสเตียริกที่เอสเทอริไฟด์อยู่กับกลีเซอรอล

ประโยชน์ของน้ำมันปาล์ม

ที่เป็นไปได้ น้ำมันปาล์มเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ได้แก่

• ปกป้องการทำงานของสมอง
• ลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ
• ปรับปรุงสถานะวิตามินเอ น้ำมันปาล์มประกอบด้วย α-, β- และ γ-แคโรทีน สารเหล่านี้เป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ ซึ่งป้องกันอาการตาบอดกลางคืน ช่วยบำรุงรักษาเนื้อเยื่อ และส่งเสริมการเจริญเติบโต ในประเทศกำลังพัฒนา เช่น กานา ซึ่งปัญหาการขาดวิตามินเอเป็นปัญหาใหญ่ทั้งในผู้ใหญ่และเด็ก การใช้น้ำมันปาล์มในมื้ออาหารในปริมาณที่พอเหมาะเป็นวิธีที่ค่อนข้างประหยัดในการรับประกันปริมาณวิตามินเอที่เพียงพอ
• น้ำมันปาล์มมีไฟโตสเตอรอล เช่น ซิโตสเตอรอล สติกมาสเตอร์รอล และแคมเพสเทอรอล สเตอรอลที่เป็นไขมันเหล่านี้ถูกดูดซึมได้ง่ายในระบบทางเดินอาหาร จากนั้นจึงเปลี่ยนผ่านปฏิกิริยาของเอนไซม์เป็นชุดของคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นสารตั้งต้นที่สำคัญของฮอร์โมนสเตียรอยด์
• สควาลีนที่มีอยู่ในน้ำมันปาล์ม เมื่อพบว่ามีปริมาณมากเกินไปจะมีฤทธิ์ยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ HMG-CoA reductase ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการผลิตคอเลสเตอรอลในตับ ดังนั้น การใช้น้ำมันปาล์มในระดับปานกลางจึงน่าจะเป็นประโยชน์ต่อระดับไขมันในเลือด
• น้ำมันปาล์มอุดมไปด้วยวิตามินอีซึ่งประกอบด้วยโทโคฟีรอลและโทโคไตรอีนอลเป็นส่วนใหญ่ สารประกอบเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพซึ่งทำให้มีความเสถียรต่อการเกิดออกซิเดชัน การศึกษาทั้งในสัตว์และในมนุษย์แสดงให้เห็นว่าโทโคไตรอีนอลสามารถลดคอเลสเตอรอลในพลาสมา, อะโพลิโปโปรตีน บี, ทรอมบอกเซน บี 2 และเกล็ดเลือดแฟกเตอร์ IV นอกจากนี้ยังสามารถยับยั้งหรือชะลอการเสื่อมสภาพของเยื่อหุ้มเซลล์ สิ่งนี้ทำให้น้ำมันปาล์มสามารถป้องกันโรคเรื้อรังเช่นมะเร็ง

ช่วยบำรุงสมอง

น้ำมันปาล์มเป็นแหล่งที่ดีของโทโคไตรอีนอลซึ่งเป็นวิตามินอีรูปแบบหนึ่งที่มี ต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจสนับสนุนสุขภาพสมอง

การศึกษาในสัตว์และในมนุษย์ชี้ให้เห็นว่า โทโคไตรอีนอลในน้ำมันปาล์มที่เชื่อกันว่าอาจช่วยลดการแตกตัวของไขมันไม่อิ่มตัวในสมอง ชะลอการเกิดภาวะสมองเสื่อม ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง และยังช่วยป้องกันการเจริญเติบโตของแผลในสมองอีกด้วย มีงานวิจัยหนึ่งที่ทำการทดลองในหลอดทดลองและในสัตว์เกี่ยวกับสารโทโคไตรอีนอลในวิตามินอีจากน้ำมันปาล์ม โดยพบว่าสารโทโคไตรอีนอลอาจช่วยพัฒนาสมรรถนะของการรู้คิด ทั้งอาจช่วยชะลอภาวะการเกิดสมองเสื่อมและป้องกันโรคอัลไซเมอร์ และยังมีงานวิจัยอีกชิ้นที่ทำการทดลองในผู้ที่มีรอยโรคในสมอง พบว่ารอยโรคในสมองของผู้ที่บริโภคสารโทโคไตรนอลจากน้ำมันปาล์มไม่มีการเจริญเติบโตขึ้น จึงเชื่อว่าน้ำมันปาล์มอาจช่วยชะลอการเจริญเติบโตของรอยโรคในสมองได้อีกด้วย

สุขภาพหัวใจ

น้ำมันปาล์มได้รับการยกย่องว่าสามารถป้องกันโรคหัวใจได้

แม้ว่าผลการศึกษาบางอย่างจะผสมกัน แต่โดยทั่วไปแล้วน้ำมันนี้ดูเหมือนจะมีประโยชน์ต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ ซึ่งรวมถึงการลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลเลว (Low-Density Lipoproteins: LDL) เป็นคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีต่อร่างกาย หากมีคอเลสเตอรอลชนิดนี้มากเกินไปอาจนำไปสู่การเกิดโรคเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น ภาวะหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหลอดเลือดแดงส่วนปลายตีบ เป็นต้น
มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่พบว่ากลุ่มคนที่บริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำมันปาล์มมีระดับคอเลสเตอรอลโดยรวม และระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีลดลง จึงเชื่อว่าน้ำมันปาล์มอาจช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม การเพิ่มขึ้นหรือลดลงของระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอต่อการวิเคราะห์ความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้ ดังนั้น จึงจำเป็นต้องมีการศึกษาค้นคว้าเพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณประโยชน์ของน้ำมันปาล์มในด้านการช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

การวิเคราะห์จำนวนมากจากการศึกษา 51 ชิ้นพบว่าระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ในผู้ที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยน้ำมันปาล์มต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์สูงหรือกรดไมริสติกและกรดลอริก

การศึกษาระยะเวลา 3 เดือนที่ตีพิมพ์ในปี 2559 ศึกษาผลการลดคอเลสเตอรอลของน้ำมันปาล์มที่ทำจากต้น Elaeis guineensis และ Elaeis oleifera ต้น ในการศึกษานี้ ผู้คนบริโภคน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันปาล์มลูกผสม 25 มล. (2 ช้อนโต๊ะ) ทุกวัน จากการลดลงของคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) 15% ในทั้งสองกลุ่ม นักวิจัยแนะนำว่าน้ำมันปาล์มนี้อาจเรียกว่า “เทียบเท่ากับน้ำมันมะกอกในเขตร้อน”

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการเพิ่มหรือลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) เพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำนายความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ ยังมีอีกหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้อง

ป้องกันภาวะขาดวิตามินเอ

วิตามินเอ เป็นวิตามินชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกระดูก ช่วยบำรุงสุขภาพผิวหนังและสายตา ซึ่งหากขาดวิตามินเออาจทำให้เกิดผลกระทบต่อการมองเห็น มีอาการตาแห้ง และอาจนำไปสู่การเกิดภาวะโลหิตจางได้อีกด้วย และเนื่องจากในน้ำมันปาล์มแดงมีสารแคโรทีนอยด์ที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนให้เป็นวิตามินเอได้ จึงเชื่อว่าการบริโภคน้ำมันปาล์มอาจป้องกันภาวะขาดวิตามินเอได้ ทั้งยังพบว่าสารแคโรทีนอยด์ยังสามารถส่งผ่านไปยังลูกทางน้ำนมได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประสิทธิภาพของน้ำมันปาล์มในการป้องกันภาวะขาดวิตามินเอที่แน่นอนอีกครั้ง น้ำมันปาล์มแดงอาจช่วยปรับปรุงสถานะวิตามินเอในผู้ที่ขาดหรือเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร

การศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่เป็นโรคซิสติก ไฟโบรซิส ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้ยากต่อการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน พบว่ามีระดับวิตามินเอในเลือดเพิ่มขึ้นหลังจากรับประทานน้ำมันปาล์มแดง 2-3 ช้อนโต๊ะทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์

การทบทวนงานวิจัยคุณภาพสูงอีก 9 ชิ้นพบว่าการเสริมน้ำมันปาล์มแดงสามารถเพิ่มระดับวิตามินเอทั้งในเด็กและผู้ใหญ่

สรุป

น้ำมันปาล์มอาจช่วยปกป้องการทำงานของสมอง ลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ และเพิ่มระดับวิตามินเอในบางคน

การใช้น้ำมันปาล์ม

น้ำมันปาล์มใช้ในการปรุงอาหารและยังใส่ในอาหารพร้อมรับประทานในร้านขายของชำของคุณอีกด้วย

น้ำมันปาล์มที่ไม่ผ่านการขัดสีเหมาะอย่างยิ่งสำหรับแกงและอาหารรสเผ็ดอื่นๆ

น้ำมันปาล์มบริสุทธิ์มักใช้สำหรับการผัดหรือทอด เนื่องจากมีจุดเกิดควันสูงถึง 450°F (232°C) และคงตัวภายใต้ความร้อนสูง

นอกจากนี้ บางครั้งน้ำมันปาล์มยังถูกเติมลงใน เนยถั่ว และเนยถั่วอื่นๆ เพื่อเป็นตัวควบคุมความคงตัวเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำมันแยกตัวและตกตะกอนที่ด้านบนของโถ

นอกจากเนยถั่วแล้ว ยังพบน้ำมันปาล์มบริสุทธิ์ในอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด เช่น

• ธัญพืช

• ขนมอบ

• โปรตีนบาร์และไดเอทบาร์

• ช็อกโกแลต

• ครีมเทียม กาแฟ

• มาร์การีน

น้ำมันนี้ยังพบในผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่อาหารหลายชนิด เช่น ยาสีฟัน สบู่ และเครื่องสำอาง

นอกจากนี้ยังสามารถใช้ในการผลิตเชื้อเพลิงไบโอดีเซลซึ่งเป็นแหล่งพลังงานทางเลือก

สรุป

น้ำมันปาล์มใช้ในการปรุงอาหาร โดยการผัด ทอดโดยที่กรดไขมันในน้ำมันปาล์มทนต่อความร้อนได้ดี นอกจากนี้ยังพบในอาหาร ผลิตภัณฑ์อีกหลายชนิด และเชื้อเพลิงบางชนิดอีกด้วย

โภชนาการน้ำมันปาล์ม

ที่มา http://qwickstep.com/search/oil-fractionation.html

นี่คือเนื้อหาทางโภชนาการของน้ำมันปาล์มหนึ่งช้อนโต๊ะ (14 กรัม)

• แคลอรี่: 120

• ไขมัน: 14 กรัม

• ไขมันอิ่มตัว: 7 กรัม

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 5 กรัม

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 1 กรัม

• วิตามินอี: 14 % ของมูลค่ารายวัน (DV)

แคลอรี่น้ำมันปาล์มทั้งหมดมา ไขมันจากการแตกตัวของกรดไขมันคือกรดไขมันอิ่มตัวประมาณ 50% กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 40% และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 10%

เม็ดสีส้มอมแดงของน้ำมันปาล์มแดงเกิดจากสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์ รวมถึงเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้

ไขมันและน้ำมันเป็นพลังงานรูปแบบเข้มข้น และผลผลิตพลังงานจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่สมบูรณ์ของกรดไขมันคือประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม เทียบกับประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัมสำหรับคาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมันที่พบมากที่สุดในอาหาร พวกมันคือโมเลกุลที่ทำจากกรดไขมัน (โมเลกุลคล้ายสายโซ่ของคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน) ที่เชื่อมโยงกันเป็นกลุ่มสามกลุ่มกับแกนหลักของกลีเซอรอล เมื่อบริโภคอาหารที่มีไขมัน กรดไขมันจะถูกแยกออกจากแกนหลักกลีเซอรอลในระหว่างกระบวนการย่อยอาหาร ไขมันและน้ำมันในอาหารจะสลายทำให้ร่างกายได้รับกรดไขมัน

กรดไขมันแตกต่างจากกันในสองลักษณะ คือ

• ความยาวสายโซ่
• และระดับความอิ่มตัว

สำหรับระดับความอิ่มตัว กรดไขมันสามารถจำแนกได้เป็น

• กรดไขมันอิ่มตัว(SFA) กรดไขมันอิ่มตัว หรือไขมันอิ่มตัว ประกอบด้วยกรดไขมันที่มีสายโซ่คาร์บอน "อิ่มตัว" กับไฮโดรเจน ไขมันเหล่านี้ส่วนใหญ่พบในอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นม และไข่ และในน้ำมันมะพร้าว ปาล์ม และน้ำมันเมล็ดในปาล์ม การบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหลอดเลือดหัวใจ
• ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA)กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคือกรดไขมันที่ไม่มีอะตอมไฮโดรเจน 1 คู่ในสายโซ่คาร์บอน อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่ น้ำมันคาโนลา ถั่ว และน้ำมันมะกอก พวกมันเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง อาหารที่ให้แหล่งไขมันหลักเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (มักอยู่ในรูปของน้ำมันมะกอก) และรวมถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้นที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหลอดเลือดหัวใจ
• ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA)กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนขาดคู่หรือมากกว่าสองคู่ ของอะตอมไฮโดรเจนบนสายโซ่คาร์บอน ดอกคำฝอย ทานตะวัน งา ข้าวโพด และน้ำมันถั่วเหลือง เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (ซึ่งเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องด้วย)
• กรดไขมันทรานส์(TFAs) เป็นกรดไขมันอีกประเภทหนึ่ง ซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติหรือสามารถผลิตในเชิงอุตสาหกรรมได้ในปริมาณเชิงพาณิชย์โดยกระบวนการที่เรียกว่าการเติมไฮโดรเจน กระบวนการเติมไฮโดรเจนเกี่ยวข้องกับการบำบัดไขมัน และน้ำมันด้วยก๊าซไฮโดรเจนโดยมีตัวเร่งปฏิกิริยาซึ่งส่งผลให้มีการเติมไฮโดรเจนแบบเลือกให้กับพันธะคู่ของคาร์บอนกับคาร์บอน13

ในอุตสาหกรรม TFAs ถูกสร้างขึ้นเมื่อน้ำมันพืช (ส่วนใหญ่เป็นน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) ถูกเติมไฮโดรเจนบางส่วนเพื่อเปลี่ยนพันธะคู่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติจำนวนมาก (โดยทั่วไปคือ 30–60%) ให้ กลายเป็นพันธะคู่ทรานส์ไม่อิ่มตัว การบริโภคน้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนที่ผลิตในอุตสาหกรรมเหล่านี้มีรายงานว่าเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ และหลอดเลือด ภาวะมีบุตรยาก โรคเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ โรคนิ่วในถุงน้ำดี โรคอัลไซเมอร์ โรคเบาหวาน และมะเร็งบางชนิด

TFAs เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์นมและเนื้อของสัตว์เคี้ยวเอื้อง มีอยู่ระดับต่ำ และมีหลักฐานบ่งชี้ว่าไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

แนวทางการบริโภคไขมัน

• ให้การลดการบริโภคไขมันทั้งหมดโดยเฉลี่ยให้เหลือ 30-35% ของพลังงานอาหาร
• ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวให้เหลือประมาณ 10% ของพลังงานอาหาร
• และการบริโภคกรดไขมันทรานส์ให้ต่ำที่สุด

น้ำมันปาล์มที่ได้จากเปลือกชั้นในของผลปาล์มประกอบด้วยกรดไขมันอิ่มตัว 50% กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 40% และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 10% ส่วนประกอบของไขมันอิ่มตัวคือกรดลอริกและกรดไมริสติกในปริมาณเล็กน้อย และกรดปาล์มมิติกในปริมาณมาก (44%) คือต้องสังเกตว่า กรดไขมันอิ่มตัวที่พบในอาหาร กรดลอริกและไมริสติก (พบในปริมาณเล็กน้อยในน้ำมันปาล์มเท่านั้น) มีศักยภาพมากกว่าในการเพิ่มความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ในขณะที่กรดปาล์มมิติก (พบมากใน น้ำมันปาล์ม) มีศักยภาพน้อยกว่าในเรื่องนั้น นอกจากนี้ น้ำมันปาล์มยังถูกใช้โดยตรงในกระบวนการอาหารต่างๆ โดยไม่ต้องผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน ซึ่งพันธะคู่ที่ถูกต้องบางส่วน จะถูกเปลี่ยนรูปแบบไปเป็น ทรานส์คอนฟิกูเรชั่น ดังนั้นจึงเป็นที่น่าสังเกตว่าน้ำมันปาล์มไม่มี ทรานส์ไอโซเมอร์ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดอันที่จริง ได้รายงานว่า เมื่อบริโภคน้ำมันปาล์มโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารไขมันต่ำ (พลังงาน <30%) แสดงว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลในพลาสมาและไลโปโปรตีนโคเลสเตอรอลที่ต้องการ สปีชีส์ไตรกลีเซอไรด์หลักในน้ำมันปาล์มมีกรดปาล์มมิติกที่ตำแหน่งอัลฟาของโมเลกุล และตำแหน่งนี้ให้คุณสมบัติที่ไม่ใช่โคเลสเตอรอลในเลือดสูงแก่น้ำมัน

เมื่อรับประทานไขมันเข้าไป จะต้องถูกย่อยก่อนจึงจะดูดซึมผ่านผนังลำไส้ได้ การย่อยไขมันส่วนใหญ่เกิดขึ้นที่ส่วนบนของลำไส้เล็กและทำได้โดยเอนไซม์ย่อยอาหารพิเศษที่เรียกว่าไลเปสซึ่งทำหน้าที่กับไขมัน (ไตรกลีเซอไรด์) ที่ได้รับการทำให้เป็นอิมัลชันด้วยความช่วยเหลือของกรดน้ำดี ไลเปสทำงานโดยสลายไขมันที่เป็นอิมัลชันออกเป็นหน่วยที่เล็กลง ไขมันบางส่วนที่ “ถูกย่อย” จะถูกแตกตัวเป็นกรดไขมันและกลีเซอรอลแต่ละตัว ในขณะที่บางส่วนถูกสลายเป็นโมเลกุลตัวกลางพิเศษที่เรียกว่าโมโนกลีเซอไรด์ ซึ่งทำจากกลีเซอรอลที่มีกรดไขมันเหลืออยู่หนึ่งตัวติดอยู่ โมโนกลีเซอไรด์เหล่านี้จะถูกดูดซึมในลักษณะดังกล่าว เมื่อถึงเวลาที่กรดไขมันโมโนกลีเซอไรด์และกลีเซอรอลบางส่วนเดินทางผ่านเซลล์ลำไส้ไปยังกระแสน้ำเหลือง พวกมันจะถูกบรรจุใหม่เป็นไตรกลีเซอไรด์

ระยะเวลาในการย่อยและดูดซึมไขมันขึ้นอยู่กับความยาวของห่วงโซ่กรดไขมัน ห่วงโซ่กรดไขมันสามารถจำแนกได้เป็น

• กรดไขมันสายสั้น (SCFAs)(C2–C6),
• กรดไขมันสายกลาง (MCFAs) (C8–C12)
• กรดไขมันสายยาว (LCFAs) (C14–C24)

ในที่สุดโมเลกุลไขมันที่มีกรดไขมันสายยาว (LCFAs) จะถูกขนส่งโดยพาหะในระบบน้ำเหลืองที่เรียกว่า ไคโลไมครอน ซึ่งผลิตขึ้นในเซลล์ลำไส้เพื่อจุดประสงค์ในการขนส่งโมเลกุลไขมันภายนอกเหล่านี้ ไตรกลีเซอไรด์ถูกขนส่งโดยไคโลไมครอนไปยังตับหรือเนื้อเยื่ออื่นๆ เมื่อไตรกลีเซอไรด์เหล่านั้น (และกรดไขมันของพวกมัน) เข้าสู่เซลล์ พวกมันจะถูกแยกออกเป็นหน่วยที่เล็กลงเรื่อยๆ อีกครั้ง จนกระทั่งพวกมันก่อตัวเป็นโมเลกุลพลังงานขั้นสุดท้ายที่เรียกว่า ATP นี่เป็นกระบวนการออกซิเดชั่น บางครั้งการเกิดออกซิเดชันเกิดขึ้นในเปอร์ออกซิโซม แต่มักจะเกิดขึ้นในไมโทคอนเดรีย หากเซลล์ไม่ต้องการโมเลกุลพลังงานในทันที หน่วยเล็กๆ ที่ก่อตัวขึ้นจะถูกแยกย่อยไปสู่การสังเคราะห์กรดไขมัน และต่อจากนั้นเป็นไตรกลีเซอไรด์ พวกมันจะถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน

การย่อยไขมันอย่างช้าๆ ช่วยให้มีการปลดปล่อยพลังงานอย่างค่อยเป็นค่อยไป จึงไม่มีความจำเป็นที่ตับและเนื้อเยื่อไขมันจะต้องสังเคราะห์ไขมัน ไขมันที่ย่อยช้านี้ยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารที่มาพร้อมกับไขมันได้มากขึ้น

ในทางกลับกัน กรดไขมันสายสั้น (SCFAs) และโมเลกุลของกรดไขมันสายโซ่ขนาดกลาง (MCFA) ส่วนใหญ่ จะเข้าสู่เลือดพอร์ทัลและถูกส่งไปยังตับในลักษณะเดียวกับที่คาร์โบไฮเดรตไปที่ตับ . โมเลกุลของกรดไขมันสายสั้นและสายกลางเหล่านี้ยังให้พลังงานอย่างรวดเร็ว เช่น คาร์โบไฮเดรต พฤติกรรมการดูดซึมที่แตกต่างกันของกรดไขมันสายสั้นและสายปานกลางถูกนำมาใช้เพื่อจุดประสงค์ทางโภชนาการ เนื่องจากไม่ได้รับการเอสเทอไรด์ซ้ำภายในเยื่อบุลำไส้และจับกับอัลบูมินในเลือดโดยตรง จึงเป็นทางเลือกเดียวสำหรับการดูดซึมไขมันในผู้ป่วยที่กลไกการดูดซึมกรดไขมันบกพร่อง นอกจากนี้ พวกมันยังมีข้อได้เปรียบในการถูกดูดซึมในเชิงปริมาณในลูเมนของลำไส้ แม้ว่ากิจกรรมของเอนไซม์ไลเปสจะลดลงก็ตาม นี่คือเอกลักษณ์ของน้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะพร้าวประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวประมาณ 90% และไขมันไม่อิ่มตัว 9% อย่างไรก็ตามไขมันอิ่มตัวนั้นแตกต่างจากไขมันอิ่มตัวในไขมันสัตว์ กว่า 50% ของไขมันในน้ำมันมะพร้าวเป็นกรดไขมันสายโซ่ขนาดกลาง เช่น กรดลอริก (12:0) น้ำมันมะพร้าวเป็นแหล่งของกรดลอริกตามธรรมชาติที่สูงที่สุด กรดลอริกและโมโนลอรินอนุพันธ์ประกอบด้วยไขมันประมาณ 50% ของไขมันที่ได้จากมะพร้าว

อย่างไรก็ตาม กรดไขมันอิสระสายกลางและโมโนกลีเซอไรด์เหล่านี้ต่างจากกรดไขมันสายยาว ตรงที่จะถูกดูดซึมจากลำไส้เล็กโดยไม่เสียหาย และไม่ผ่านกระบวนการย่อยสลายและรีเอสเทอริฟิเคชัน พวกมันถูกใช้โดยตรงในร่างกายเพื่อผลิตพลังงาน และใช้กันอย่างแพร่หลายในสูตรสำหรับทารก เครื่องดื่มบำรุงกำลังสำหรับนักกีฬา และการฉีดไขมันเข้าเส้นเลือดดำ

สรุป

น้ำมันปาล์มมีไขมัน 100% โดยครึ่งหนึ่งเป็นไขมันอิ่มตัว นอกจากนี้ยังมีวิตามินอี น้ำมันปาล์มสีแดงมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์ ซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ

การทอดทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของกรดไขมัน

ในการทอดน้ำมันปาล์ม เมื่อน้ำมันปรุงอาหารถูกทำให้ร้อน ปฏิกิริยาต่างๆ เช่น ออกซิเดชัน ไฮโดรไลซิส ไอโซเมอไรเซชัน และโพลิเมอไรเซชัน เกิดขึ้น ส่งผลให้เกิดสารประกอบระเหยหลายชนิด โมโนเมอร์และผลิตภัณฑ์โพลิเมอร์ซึ่งบางชนิดอาจเป็นพิษผลิตภัณฑ์ระเหยออกซิไดซ์เหล่านี้บางชนิด (เช่น อะโครลีนและ α,β) เป็นที่ทราบกันดีว่ามีส่วนรับผิดชอบต่อกลิ่นที่ไม่พึงประสงค์และผลเสียต่อสุขภาพของมนุษย์ ไอระเหยจะเกิดเมื่อเราทอดจนเกินอุณหภูมิเกิดควัน(อุณหภูมิเกิดควันคืออุณหภูมิที่ไขมันหรือน้ำมันก่อให้เกิดควันเล็กน้อยอย่างต่อเนื่อง และเป็นตัวบ่งชี้ที่เป็นประโยชน์ของความเหมาะสมของน้ำมันหรือไขมันสำหรับการทอด)

กฎทั่วไปก็คือ ไขมันที่มีอุณหภูมิเกิดควันสูงกว่าจะเหมาะกับการทอดมากกว่า อุณหภูมิเกิดควันของน้ำมันปาล์มที่ไม่ผ่านการกลั่นคือ 235 °C ในขณะที่น้ำมันมะพร้าวที่ไม่ผ่านการกลั่นคือ 177 °C ในน้ำมันมะพร้าวแบบเบานี้เหมาะสำหรับการทอดแบบตื้นๆ มากกว่า ซึ่งจะทำที่อุณหภูมิต่ำกว่ามากในขณะที่น้ำมันปาล์มเหมาะสำหรับการทอดทั้งแบบลึกและตื้น

จุดเกิดควันเกี่ยวข้องกับปริมาณกรดไขมันอิสระของน้ำมัน ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้อุ่น (ใช้ซ้ำ) ของน้ำมัน เนื่องจากน้ำมันที่ใช้แล้วจะมีปริมาณกรดไขมันอิสระสูงกว่า ซึ่งส่งผลให้จุดเกิดควันเดิมลดลง ซึ่งจะส่งผลให้มีการปล่อยสารระเหยได้สูงขึ้นที่อุณหภูมิต่ำลง

การระบายอากาศที่เหมาะสมในห้องครัวยังมีประโยชน์ในการลดผลกระทบของสารระเหยที่อาจเป็นพิษเหล่านี้

บริโภคน้ำมันปาล์มอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

สมาคมโรคหัวใจของอเมริกา แนะนำให้ตั้งเป้าหมายรูปแบบการบริโภคอาหารที่ได้รับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัว 5% ถึง 6% ของพลังงานทั้งหมด ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการประมาณ 2,000 แคลอรีต่อวัน ไม่ควรเกิน 120 แคลอรีที่มาจากไขมันอิ่มตัว

นั่นคือไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัมต่อวัน

หลักการบริโภคอาหารใช้ได้ทั่วไปโดยไม่คำนึงว่าอาหารของคุณเตรียมเองหรือบริโภคที่ใด:

1. ปริมาณแคลอรี่ที่รับเข้าสมดุลกับความต้องการแคลอรี่เพื่อให้ได้และรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
2. เลือกธัญพืชไม่ขัดสี ไม่ติดมันและโปรตีนจากพืช และผักและผลไม้หลากหลายชนิด
3. จำกัดเกลือ น้ำตาล ไขมันสัตว์ อาหารแปรรูป และแอลกอฮอล์

ไขมันอิ่มตัวพบได้ในอาหารที่ทำจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วน ไข่ และน้ำมันเขตร้อน เช่น มะพร้าว และปาล์ม เนื่องจากโดยปกติแล้วจะแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง บางครั้งจึงเรียกว่า "ไขมันแข็ง" ไขมันอิ่มตัวอาจทำให้เกิดปัญหากับระดับคอเลสเตอรอลของคุณ ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ การเปลี่ยนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเพื่อความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

อาหารอะไรที่มีไขมันอิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด ส่วนใหญ่มาจากแหล่งสัตว์ ได้แก่ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ตลอดจนไขมันในเขตร้อน เช่น มะพร้าว ปาล์ม และเมล็ดในปาล์ม

ตัวอย่างของอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ได้แก่

• เนื้อวัว เนื้อ

• แกะ

• เนื้อหมู เนื้อ

• ไก่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มี ไขมันติดหนัง (ไขมันสัตว์)

• น้ำมันหมูและครีม

• เนย

• แข็ง

• ไอศกรีม

• มะพร้าว

• น้ำมัน

• ปาล์ม น้ำมันเมล็ด

• อาหารอบและทอดบางชนิด

นอกจากจะลดน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวจะต้องลดอาหารดังกล่าวข้างต้น

ตัวอย่งน้ำมันปรุงอาหารที่มีไขมันดีมากกว่าและมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า

• คาโนลา

• ข้าวโพด

• มะกอก

• ถั่วลิสง

• ดอกคำฝอย

• ถั่วเหลือง

• ดอกทานตะวัน

ส่วนผสมของน้ำมันเหล่านี้ มักขายภายใต้ชื่อ "น้ำมันพืช" และสเปรย์ปรุงอาหารที่ทำจากน้ำมันเหล่านี้ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน น้ำมันชนิดพิเศษบางชนิด เช่น อะโวคาโด เมล็ดองุ่น รำข้าว และงา อาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่อาจมีราคาสูงกว่าหรือหาซื้อได้ยากกว่าเล็กน้อย

โดยทั่วไป ให้เลือกน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 4 กรัมต่อช้อนโต๊ะ และไม่มีน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนหรือไขมันทรานส์

คุณอาจพบว่าน้ำมันบางชนิดมีรสชาติที่โดดเด่น ดังนั้นให้ลองใช้น้ำมันประเภทต่างๆ เพื่อดูว่าคุณชอบน้ำมันชนิดใด นอกจากนี้ น้ำมันบางชนิดยังดีกว่าสำหรับการปรุงอาหารบางประเภทมากกว่าชนิดอื่นๆ ดังนั้นคุณอาจต้องการมีมากกว่าหนึ่งชนิดในครัวของคุณ

เคล็ดลับในการปรุงอาหารด้วยน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ

• น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่ระบุไว้ในที่นี้โดยทั่วไปจะปลอดภัยสำหรับการปรุงอาหารที่บ้านส่วนใหญ่ รวมถึงการปรุงอาหารด้วยอุณหภูมิสูง เช่น การผัดและการทอดในกระทะ เราไม่แนะนำให้ใช้การทอดน้ำมันท่วมเป็นวิธีการปรุงอาหาร

• น้ำมันใด ๆ จะเริ่มเสื่อมสภาพเมื่อถึงจุดเกิดควัน ดังนั้น หากคุณเผลอปล่อยให้น้ำมันมีควันหรือติดไฟ ให้กำจัดมันทิ้งแล้วเริ่มต้นใหม่

• ถ้าน้ำมันมีกลิ่นไม่ดี อย่าใช้มัน เมื่อน้ำมันถูกเก็บไว้นานเกินไป น้ำมันอาจถูกออกซิไดซ์หรือเหม็นหืนได้ มันจะมีกลิ่นเฉพาะตัว และคุณควรกำจัดมัน

• อย่าใช้ซ้ำหรืออุ่นน้ำมันปรุงอาหารใดๆ

• ซื้อน้ำมันปรุงอาหารในภาชนะขนาดเล็กเพื่อหลีกเลี่ยงขยะ และเก็บไว้ในที่มืดและเย็นเพื่อให้คงความสดได้นานขึ้น

สิ่งที่คุณกินอาจส่งผลต่อ ไขมันเลว (LDL)ของคุณ การรู้ว่าไขมันชนิดใดเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิด LDL และชนิดใดที่ไม่สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

ร่างกายของคุณผลิตคอเลสเตอรอล LDL ทั้งหมดที่คุณต้องการตามธรรมชาติ การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ทำให้ร่างกายของคุณผลิต LDL มากขึ้น ซึ่งเป็นการเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในเลือดของคุณ

คุณควรทำความเข้าใจเกี่ยวกับไขมันประเภทต่างๆ ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และไม่อิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวคือโมเลกุลของไขมันที่ “อิ่มตัว” กับโมเลกุลของไฮโดรเจน โดยทั่วไปจะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง

ไขมันอิ่มตัวเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมูส่วนเนื้อไก่ (ส่วนหนังติดหนัง) มีไขมันอิ่มตัว เช่นเดียวกับเนย ครีม และชีสที่ทำจากนมทั้งหมดหรือ 2% อาหารจากพืชที่มีไขมันอิ่มตัว ได้แก่ มะพร้าว น้ำมันมะพร้าว และเนยโกโก้ รวมถึงน้ำมันปาล์มและน้ำมันเมล็ดในปาล์ม (มักเรียกว่าน้ำมันในเขตร้อน)

สำหรับผู้ที่ต้องการลดคอเลสเตอรอล American Heart Association แนะนำให้ลดไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 6% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน สำหรับคนที่กิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน นั่นคือประมาณ 11 ถึง 13 กรัมของไขมันอิ่มตัว

ไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์ (หรือกรดไขมันทรานส์) ถูกสร้างขึ้นในกระบวนการทางอุตสาหกรรมที่เติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืชเหลวเพื่อให้แข็งขึ้น อีกชื่อหนึ่งของไขมันทรานส์คือ “น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน”

ไขมันทรานส์จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และลดระดับคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจ

ไขมันทรานส์พบได้ในอาหารทอดหลายชนิด ขนมอบ เช่น ขนมอบ แป้งพิซซ่า แป้งพาย คุกกี้และแคร็กเกอร์ก็สามารถมีไขมันทรานส์ ได้เช่นกัน

ตั้งแต่ปี 2549 องค์การอาหารและยาได้กำหนดให้ปริมาณไขมันทรานส์แสดงอยู่ในแผงข้อมูลโภชนาการของอาหารบรรจุหีบห่อ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เครือร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดรายใหญ่ระดับประเทศและเครือร้านอาหารบรรยากาศสบาย ๆ ได้ประกาศว่าพวกเขาจะไม่ใช้ไขมันทรานส์ในการทอดหรือทอดอาหารอีกต่อไป

American Heart Association แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่จะได้รับประโยชน์จากการลดคอเลสเตอรอล LDL กำจัดไขมันทรานส์ออกจากอาหารของพวกเขา

หากต้องการทราบปริมาณไขมันทรานส์ในอาหารสำเร็จรูป ให้ดูที่แผงข้อมูลโภชนาการ บริษัทต้องระบุปริมาณไขมันทรานส์ที่วัดได้ (0.5 กรัมขึ้นไปต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) ในบรรทัดแยกต่างหากในส่วน "ไขมันทั้งหมด" ของแผง ใต้บรรทัดสำหรับ "ไขมันอิ่มตัว" ซึ่งหมายความว่าหากบรรจุภัณฑ์อาหารระบุว่ามีไขมันทรานส์ 0 กรัม ก็อาจยังมีไขมันทรานส์อยู่บ้างหากปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภคน้อยกว่า 0.5 กรัม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบรายการส่วนผสมสำหรับ "น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน"

ไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันไม่อิ่มตัวมี 2 ชนิด ได้แก่ ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพันธะคาร์บอนไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (“โมโน”) ในโมเลกุล ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีพันธะคาร์บอนไม่อิ่มตัวมากกว่าหนึ่งพันธะ (“โพลี” สำหรับหลายๆ พันธะ) ไขมันไม่อิ่มตัวทั้งสองชนิดนี้มักเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง

การกินในปริมาณที่พอเหมาะ ไขมันไม่อิ่มตัวทั้งสองชนิดอาจช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณเมื่อใช้แทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

ไขมันไม่อิ่มตัวอยู่ในปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ และปลาเฮอริ่ง และอาหารจากพืช เช่น อะโวคาโด มะกอก และวอลนัท น้ำมันพืชเหลว เช่น ถั่วเหลือง ข้าวโพด ดอกคำฝอย คาโนลา มะกอก และทานตะวัน ก็มีไขมันไม่อิ่มตัวเช่นกัน

จำกัดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

ต่อไปนี้คือวิธีบางส่วนในการลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ของคุณ:

• เรื่องอาหารที่เน้นผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ สัตว์ปีก ปลา และถั่ว จำกัดอาหารและเครื่องดื่มที่มีรสหวานและน้ำตาล

• เลือกใช้น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนตามธรรมชาติ เช่น น้ำมันคาโนลา ดอกคำฝอย ดอกทานตะวัน หรือน้ำมันมะกอก

• มองหาอาหารแปรรูปที่ทำจากน้ำมันที่ไม่เติมไฮโดรเจน แทนที่จะเป็นน้ำมันพืชที่มีไขมันอิ่มตัวหรือเติมไฮโดรเจน (หรือเติมไฮโดรเจนบางส่วน)

• ใช้มาร์การีนแบบนิ่มแทนเนยและเลือกมาร์การีนแบบนิ่ม (แบบน้ำหรือแบบหลอด) แทนแบบแท่งที่แข็งกว่า มองหา “ไขมันทรานส์ 0 กรัม” บนฉลากข้อมูลโภชนาการ

• โดนัท คุกกี้ แครกเกอร์ มัฟฟิน พาย และเค้ก เป็นตัวอย่างอาหารที่มีไขมันทรานส์สูง อย่ากินมันบ่อย

• จำกัด อาหารทอดในเชิงพาณิชย์และขนมอบที่ทำจากน้ำมันพืชที่เติมไขมันสั้นหรือเติมไฮโดรเจนบางส่วน อาหารเหล่านี้มีไขมันสูงมาก และมีแนวโน้มว่าจะเป็นไขมันทรานส์

• จำกัด อาหารจานด่วนทอด

• การใช้น้ำมันปาล์มซ้ำอาจลดประสิทธิภาพในการต้านอนุมูลอิสระ และอาจส่งผลให้เกิดโรคหัวใจได้อีกด้วย

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีปัญหาทางสุขภาพควรปรึกษาแพทย์และเพิ่มความระมัดระวังในการบริโภคน้ำมันปาล์มมากเป็นพิเศษ และหากพบว่ามีความผิดปกติใด ๆ เกิดขึ้นหลังจากบริโภคน้ำมันปาล์มควรรีบไปพบแพทย์ทันที

สรุป

• การบริโภคไขมันอิ่มตัวให้จำกัดร้อยละ5-6%ของพลังงานที่รับทั้งวัน คนทั่วไปจะรับไม่น้ำมันอิ่มตัวไม่เกิน 13 กรัมต่อวัน น้ำมันปาล์มมีไขมันอิ่มตัว 7กรัมต่อหนึ่งช้อนโต๊ะ(ควรเลือกที่มีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 4 กรัมต่อหนึ่งช้อนโต๊ะ ดังนั้นไม่ควรบริโภคน้ำมันปาล์มไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ
• อย่างลืมว่าในอาหารหลายประเภอมีน้ำมันปาล์ม หรือไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนผสมสำคัญ
• แม้ว่าน้ำมันปาล์มจะทนความร้อนได้ดีก็ไม่ควรน้ำไปใช้ทอดน้ำมันท่วมเพราะจะเกิดไอและสารพิษในน้ำมัน
• ไม่ควรใช้น้ำมันทอดซ้ำเพราะน้ำมันทอดซ้ำจะมีอุณหภูมิเกิดควันต่ำลงทำให้เกิดไอและสารพิษได้ง่าย
• ไม่ควรจะรับประทานน้ำมันปาล์มมากเกินไปเพราะจะทำให้ไขมันเลวในเลือดเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ
• อาหารที่ใช้วิธีทอดน้ำมันท่วม หรือใช้น้ำมันทอดซ้ำจะทำให้ไขมันเลวเพิ่มขึ้น
• ควรจำกัดการใช้น้ำมันปาล์มให้ใช้น้ำมันอื่นที่มีผลดีต่อสุขภาพ

	ป้อนคำที่ต้องการค้นหา ส่งฟอร์มการค้นหา
	Web siamhealth.net