 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
การประเมินความหนักของการออกกำลังกาย
ความหนักของการออกกำลังกาย คือพลังงานที่ใช้ในการออกกำลัง จะขึ้นกับชนิดของการออกกำลังกาย และระยะเวลาที่ออกกำลังกาย เราสามารถแบ่งการออกกำลังกายได้เป็น
เรื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่น่าสนใจ |
- ออกกำลังกายอย่างเบา
- ออกกำลังกายปานกลาง
- ออกกำลังกายอย่างหนัก
- เราอาจจะประเมินความหนักของการออกกำลังกาย โดยการทดสอบการพูด Talk test
- ออกกำลังกายชนิดเบา สามารถร้องเพลงขณะออกกำลังกายได้
- ออกกำลังกายปานกลาง สามารถพูดจาโต้ตอบได้ในขณะออกกำลังกาย
- ออกกำลังกายอย่างหนัก ไม่สามารถพูดโต้ตอบได้อย่างปกติ
- การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคำนวณได้จากการนำเลข 220ลบด้วยอายุ เช่นคนอายุ 40 ปี อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเท่ากับ 200-40 เท่ากับ 180
- ออกกำลังกายปานกลางหัวใจจะเต้นอยู่ระหว่า 50-70%ของอัตราการเต้นเป้าหมาย เช่นคนอายุ 40 ปีหากออกกำลังกายปานกลางหัวใจจะเต้นอยู่ระหว่าง 90-126 ครั้งต่อนาที
- คนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก หัวใจจะเต้นมากกว่า 70 - 85%ของอัตราการเต้นเป้าหมาย เช่นคนอายุ 40 ปีหัวใจต้องเต้นเกิน 126 -153ครั้งต่อนาที
จะทราบได้อย่างไรว่าหัวใจเต้นตามเป้าหมาย
เมื่อท่านหยุดออกกำลังกายให้รีบคลำชีพขจรทันทีที่ข้อมือ หรือที่คอ นับชีพขจรใน 60 วินาที หรือนับ 30 วินาทีแล้วคูณ 2จะได้ชีพขจรในขณะนั้น การนับชีพขจรให้นับครั้งแรกเป็น 0 ครั้งต่อไปจึงนับ 1 
ถ้าหัวใจเต้นน้อยกว่าเป้าหมายและยังไม่มีอาการก็ให้เพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย หรือเพิ่มเวลาออกำลังกาย ถ้าชีพขจรมากกว่าเป้าหมายก็ให้ลดความหนักของการออกกำลังกายลง
- การทดสอบโดยใช้แบบประเมินที่เรียกว่า Borg Rating of Perceived Exertion (RPE).วิธีการนี้ทำโดยใช้ความรู้สึกของผู้ออกกำลังกายขณะออกกำลังกาย เช่น การเต้นของหัวใจ อัตราการหายใจ ปริมาณเหงื่อที่ออก อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เมื่อออกกำลังกายให้คอยประเมินว่ากำลังอยู่ในช่วงอะไร การออกกำลังกายปานกลางจะอยู่ในช่วง 12-14 วิธีการนี้จะทำให้เราประเมินได้ว่าเราออกกำลังกายหนักแค่ไหน หากยังไม่ถึงเกณฑ์เราก็สามารถเร่ง หรือหากมากเกินไปก็สามารถลดการออกกำลังกายลง ได้มีการศึกษาความสัมพันธ์ของ scale กับอัตราการเต้นของหัวใจพบว่า หากเราประเมินว่าเรากำลังอยู่ในระดับ 12 ก็ให้เอา 10 คูณก็จะได้อัตราการเต้นของหัวใจ 12*10 เท่ากับ 120
วิธีการประเมินBorg Rating of Perceived Exertion (RPE)
แบ่งตั้งแต่ 6-20 ระดับ
- ระดับ 6 หมายถึงไม่ได้ออกกำลังกาย
- ระดับ 7-8 ออกอย่างเบามากๆ
- ระดับ 9 ออกกำลังกายอย่างเบา เช่นการเดินตามปกติ
- ระดับ 10-11 ออกกำลังกายอย่างเบา
- ระดับ 12-13 ออกกำลังกายหนักเล็กน้อย คนยังสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง
- ระดับ 14-15 ออกกำลังกายหนัก
- ระดับ 16-17 ออกกำลังกายหนักมาก คนออกจะเหนื่อย คนที่แข็งแรงจะออกต่อได้ แต่คนที่ไม่แข็งแรงจะหยุด
- ระดับ 18-19 ออกกำลังกายหนักมากเกินไป
- การใช้วิธีคำนวณที่เรียกว่า Metabolic Equivalent (MET) Level โดยมีคำจำกัดความว่า 1 MET เท่าปริมาณออกซิเจนที่ใช้ในขณะที่เรานั่งนิ่งๆ
การใช้วิธีการประเมิน MET จะได้ค่านี้จากเครื่องมือในการออกกำลังกายสมัยใหม่ซึ่งจะคำนวณค่าไว้บนเครื่องบางชนิดคำนวณเป็นปริมาณแคลอรี่ี่ที่ใช้ บางชนิดคำนวณเป็น MET
ท่านผู้อ่านก็เลือกแต่ละวิธีนะครับตามสภาพร่างกายตัวเอง อย่าหักโหมโดยเฉพาะผู้สูงอายุหรือมีโรคประจำตัว
การออกกำลัง | เมื่อไร่ต้องปรึกษาแพทย์ | ตะคริว | คำนิยาม | ออกกำลังแค่ไหนถึงพอ | ออกกำลังอย่างปลอดภัย | วิธีออกกำลัง | การประเมินการออกกำลัง | จะออกกำลังนานแค่ไหน | การอุ่นร่างกาย | ทำไมต้องออกกำลัง | การดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย | ออกกำลังกายมากไป
| ขั้นตอนการออกกำลังกาย | วิธีออกกำลังกาย |