 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
แคลอรี่
พลังงานที่ได้จากอาหารเราจะเรียกว่า Calorie แทนการใช้คำว่าพลังงานโดยจะเขียนแคลอรี่ที่หมายถึงพลังงานที่ได้จากอาหารนี้ด้วย C ตัวใหญ่ โดย 1 Calorie จะมีค่าเท่ากับ 1,000 standard calories ( 1 kcal สรุปก็คือ 1,000 cal = 1 Cal = 1 kcal) ร่างกายของเราต้องการใช้พลังงานเหล่านี้เพื่อรักษาอุณหภูมิในร่างกายให้คงที่ และนำพลังงานเหล่านี้ไปใช้ในการทำกิจกรรมของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย
สารอาหารที่ให้พลังงาน
สารอาหารที่ให้พลังงาน คือ อาหารจำพวกโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
เราต้องการพลังงานวันละเท่าไร
จะทราบว่าวันหนึ่งๆเราต้องการพลังงานเท่าใดจะขึ้นกับเพศ อายุ กิจกรรมการทำงานหรือออกกำลังกาย
ตารางข้างล่างจะแสดงปริมาณพลังงานที่เราควรจะได้ในแต่ละวันแบ่งตามเพศ อายุ การออกกำลังกาย
อายุ |
ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย |
ออกกำลังกายบ้าง |
ออกกำลังกายมาก |
|
เด็ก |
2-3 |
1000 |
1000-1400 |
100-1400 |
ผู้หญิง |
4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ |
1200 1600 1800 2000 1800 1600 |
1400-1600 1600-2000 2000 2000-2200 2000 1800 |
1400-1800 1800-2200 2400 2400 2200 2000-2200 |
ผู้ชาย |
4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ |
1400 1800 2200 2400 2200 2000 |
1400-1600 1800-2200 2400-2800 2600-2800 2400-2600 2200-2400 |
1600-2000 2000-2600 2800-3200 3000 2800-3000 2400-2800 |
หรือจะใช้การคำนวณตามสูตร
โดยปกติแล้วปริมาณของแคลอรี่ที่ควรบริโภคต่อวันสำหรับคนทั่วไปที่ทำงานหนักปานกลาง คือประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ แต่สำหรับผู้ที่ทำงานหนักหรือต้องใช้พลังงานมาก เช่น กรรมกร หรือนักกีฬา ก็ต้องการพลังงานมากกว่านี้ ส่วนผู้ที่ทำงานเบากว่าคนปกทั่วไปก็ต้องการพลังงานน้อยกว่านี้ และการบริโภคในแต่ละมื้อสำหรับคนทั่วไม่ควรจะเกิน 600 กิโลแคลอรี่ ซึ่งคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี่โดยแบ่งเป็น
แคลอรี่กับความอ้วน
หากต้องการให้น้ำหนักลดลง 1 กิโลกรัม ร่างกายจะต้องเผาผลาญพลังงานในร่างกายที่สะสมเอาไว้ในร่างกายให้ได้ถึง 7,700 กิโลแคลอรี่ นั่นหมายว่าเราจะต้องรับประทานอาหารให้น้อยลง เพื่อให้ร่างกายจึงจะดึงพลังงานที่สะสมไว้ออกมาใช้ และจะทำให้น้ำหนักตัวลดลง
ในทางกลับกัน ถ้าเรารับประทานอาหารมากเกินความต้องการ ร่างกายก็จะเก็บสะสมไว้เป็นไขมัน เมื่อพลังงานที่ได้รับเกิน 7,700 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักตัวก็จะเพิ่มขึ้นอีก 1 กิโลกรัม
เมื่อลองคิดดูว่าภายใน 1 วัน เรารับประทานอาหารโดยเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่ ถ้าเราต้องการจะลดน้ำหนักสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัม หรือ 7,700 กิโลแคลอรี่ ภายใน 1 วัน ก็ควรรับประทานอาหารให้ลดลงเหลือเพียงวันละ 1,100 กิโลแคลอรี่ จนครบ 7 วัน ก็จะสามารถลดน้ำหนักได้ 1กิโลกรัม เหลือรับประทานวันละ 900 กิโลแคลอรี่ ซึ่งปริมาณค่อนข้างน้อยการควบคุมน้ำหนักโดยวิธีนี้เราจะต้องมีวินัยในการควบคุมการรับประทานอย่างเคร่งครัด
แคลอรี่เป็นหน่วยที่วัดพลังงานในอาหาร การที่ต้องทราบปริมาณพลังงานหรือแคลอรี่ในอาหารก็เพื่อที่จะช่วยให้เราเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับร่างกาย ซึ่งจะทำให้น้ำหนักไม่เพิ่ม
ผู้ชายปรกติจะต้องการพลังงานทั้งหมดประมาณ 2500กิโลแคลอรี่ส่วนผู้หญิงเฉลี่ยจะต้องการพลังงานประมาณ 2000 กิโลแคลอรี่ี่หากเราต้องการเพิ่มน้ำหนักเราก็รับอาหารที่ให้พลังานเพิ่ม หากต้องการลดน้ำหนักก็ลดพลังงานจากอาหารลง โดยปกติจะแนะนำให้ลดน้ำหนักลงสัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม หากต้องการลดน้ำหนักผู้ชายจะรับประทานอาหารประมาณ2000กิโลแคลอรี ส่วนผู้หญิงจะได้รับวันละ1500กิโลแคลอรี่ หรือหากจะคำนวณพลังงานที่เราต้องได้รับแต่ละวันโดยบวกพลังงานจากกิจกรรมเราใช้สูตรคำนวณ
ขั้นตอนในการคำนวณพลังงานว่าจะต้องรับประทานอาหารเท่าไร
อ่านเรื่องโปรแกรมคำนวณดัชนีมวลกาย
จำนวนแคลอรี่ของอาหาร
พลังงานที่ได้จากอาหารจานเดียวประเภทข้าว
การตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ีในอาหาร
สำหรับอาหารที่ผลิตแบบอุตสาหกรรมจะมีฉลากอาหารแสดงอยู่ที่ท้ายซอง ส่วนใหญ่จะแสดงเป็นปริมาณแคลอรี่ี่ต่ออาหาร100 กรัมหรือ100ซีซี ส่วนพลังงานของอาหารที่เรารับประทานเข้าไปก็มีแสดงไว้ในอาหารแต่ละหมวด นอกจากนั้นก็มีตารางแสดงรายการอาหารที่ให้พลังงาน 2000 แคลอรี่ี่ ท่านสามารถปรับตามความเหมาะสม
สำหรับพลังงานที่ใช้ในแต่ละกิจกรรมท่านสามารถอ่านได้ที่นี่
ตารางแสดงปริมาณอาหารที่แนะนำ
| ประเภทอาหาร | ปริมาณอาหารที่ USDA Food Guide | ปริมาณอาหารที่แนะนำDASH Eating Plan Amount | ชนิดของอาหารที่ทดแทนกันได้ |
| ผลไม้ | 2ถ้วยตวง | 2-2.5ถ้วยตวง | ครึ่งถ้วยตวงเท่ากับ |
กลุ่มผัก |
2.5 ถ้วยตวง |
2-2.5 ถ้วยตวง | 1/2ถ้วยตวงเท่ากับ |
ธัญพืช |
6 ounce |
7-8 ounce | 1 ounce มีค่าเท่ากับ |
| เนื้อหรือถั่ว | 5.5 ounce | เนื้อสัตว์ประมาณ 6 ounce หรือถั่ว 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ |
1 ounce มีปริมาณเท่ากับ |
| นม | 3 ถ้วย | 2-3 ถ้วย | 1 ถ้วยเท่ากับ |
| น้ำมัน | 6 ช้อนโต๊ะ | 2-3ช้อนโต๊ะ | 1 ช้อนโต๊ะเท่ากับ |
พลังอื่นๆที่รับประทาน |
267 แคลอรี |
5 ช้อนโต๊ะต่อสัปดาห์ | น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะพบได้ในอาหารดังนี้ |
ตารางแสดงปริมาณสารอาหารที่รับประทาน(2000 แคลอรี)
สารอาหาร |
แผนอาหารตาม DASH (2,000 kcals) |
แผนอาหารตาม USDA Food (2,000 kcals) |
Protein, g |
108 | 91 |
Protein, % kcal |
21 | 18 |
Carbohydrate, g |
288 | 271 |
Carbohydrate, % kcal |
57 | 55 |
Total fat, g |
48 | 65 |
Total fat, % kcal |
22 | 29 |
Saturated fat, g |
10 | 17 |
Saturated fat, % kcal |
5 | 7.8 |
Monounsaturated fat, g |
21 | 24 |
Monounsaturated fat, % kcal |
10 | 11 |
Polyunsaturated fat, g |
12 | 20 |
Polyunsaturated fat, % kcal |
5.5 | 9.0 |
Linoleic acid, g |
- | 18 |
alfa-linolenic acid, g |
- | 1.7 |
Cholesterol, mg |
136 | 230 |
Total dietary fiber, g |
30 | 31 |
Potassium, mg |
4706 | 4044 |
Sodium, mg |
2329 | 1779 |
Calcium, mg |
1619 | 1316 |
Magnesium, mg |
500 | 380 |
Copper, mg |
- | 1.5 |
Iron, mg |
21 | 18 |
Phosphorus, mg |
2066 | 1740 |
Zinc, mg |
14 | 14 |
Thiamin, mg |
2.0 | 2.0 |
Riboflavin, mg |
2.8 | 2.8 |
Niacin equivalents, mg |
31 | 22 |
Vitamin B6, mg |
3.4 | 2.4 |
Vitamin B12, ?g |
7.1 | 8.3 |
Vitamin C |
181 | 155 |
Vitamin E (AT)g |
16.5 | 9.5 |
Vitamin A, ?g (RAE)h |
1052 |