ไข่และสุขภาพ

ไข่ไก่ ประกอบด้วยเปลือกไข่ ไข่ขาว และไข่แดง ไข่ขาวนั้นเป็นองค์ประกอบของโปรตีนกับน้ำ ส่วนไข่แดงประกอบด้วยโปรตีน ไขมันและน้ำ โดยทั่วไปปริมาณไข่ขาวจะอยู่ที่ 2/3 ของน้ำหนักไข่หนึ่งฟอง (ไม่รวมเปลือก) หรือหนักเป็นสองเท่าของไข่แดง ไข่ขาวประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ มีโปรตีนประมาณ 10% ส่วนไข่แดงประกอบด้วยน้ำ 50% ไขมัน 34% ที่เหลือเป็นโปรตีน แร่ธาตุและวิตามินไข่ไก่เปลือกสีขาวและสีน้ำตาลต่างกันหรือไม่

เป็นไข่ไก่เหมือนกัน คุณค่าทางอาหาร หรือรสชาดไม่ต่างกัน

เราควรจะเลือกซื้อไข่เบอร์อะไร

การแบ่งขนาดของไข่จะแบ่งตามน้ำหนักของไข่ แบ่งเป็นเบอร์ได้ 5 เบอร์

 น้ำหนักไข่มาตรฐานที่กำหนดใช้ในประเทศไทย

 

Jumbo
Extra Large
Large
Medium
Small
Pee Wee
เบอร์ 0
เบอร์ 1
เบอร์ 2
เบอร์ 3
เบอร์ 4
เบอร์ 5
70 กรัมขึ้นไป
65-70 กรัม
60-65 กรัม
55-60 กรัม
50-55 กรัม
น้อยกว่า 50 กรัม

ไข่

การใช้ไข่ทดแทนกัน

ตามปกติการทำขนมหรือทำเค้กมักจะใช้ขนาดใหญ่ ในกรณีที่เราไม่มีไข่ขนาดใหญ่อาจจะใช้ไข่ขนาดอื่นทดแทนดังตารางข้างล่าง

 

  Small Medium Extra Large
1 egg 2 1 1
2 eggs 3 2 2
3 eggs 4 4 3
4 eggs 6 5 3
5 eggs 7 6 4
6 eggs 8 7 5

 

 

ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าเป็นแหล่งให้โปรตีน วิตามินและแร่ฐาตุ ไข่จัดเป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพ

คุณค่าทางอาหารของไข่

ไข่

ไข่จะมีสารอาหารและวิตามินที่สำคัญได้แก่

รับประทานไข่เท่าไรถึงจะไม่เป็นผลเสียต่อสุขภาพ

ยังไม่มีข้อจำกัดว่าควรจะรับประทานไข่วันละกี่ฟอง ในการรับประทานไข่จะต้องรับประทานอาหารตามหลักอาหารจานสุขภาพ โดยจะต้องเติมน้ำมันหรือเกลือให้น้อยที่สุด

ไฮไลท์โภชนาการ

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงที่ดี ราคาไม่แพง ในไข่ขาวประกอบไปด้วยโปรตีน วิตามินบี 2 ยเซเลเนียมวิตามิน D, B6, B12 และแร่ธาตุเช่นสังกะสี, เหล็กและทองแดง และปริมาณของไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำกว่าไข่แดง ไข่แดงมีแคลอรี่และไขมัน คอเลสเตอรอล วิตามินที่ละลายในไขมันเช่นวิตามิน A, D, E , K และเลซิติน ไข่บางชนิดจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ขึ้นอยู่กับสิ่งไก่ได้รับการเลี้ยงดู

ไข่ใบใหญ่มีสารอาหาร
calories 78 protein 6.3g fat 5.3g saturated fat 1.6g cholesterol 212mg

 

จะรับประทานไข่เท่าไรถึงจะดี

ไขมันในเลือดสูงจะเป็นความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด หากไขมันในเลือดสูงแพทย์จะแนะนำให้ท่านลดไขมัน ให้ท่านลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวชนิดอื่นก่อน นอกจากแพทย์แนะนำให้ท่านลดการบริโภคไข่ เนื่องจากไข่มีสารอาหารครบถ้วน

 

หากว่าท่านไม่มีปัญหาเรื่องโรคหัวใจ หรือไขมันในเลือดสูงท่านก็สามารถรับประทานไข่ได้ โดยควรที่จะรับอาหารที่มี Cholesterol น้อยกว่า 300 mg ต่อวัน หากท่านมีไขมันในเลือดสูง หรือมีโรคหัวใจท่านควรจะรับอาหารที่มี Cholesterol น้อยกว่า 100 mg ต่อวัน สำหรับปริมาณ Cholesterol ในไข่มีดังนี้

  • ไข่ใบใหญ่จะมีปริมาณ Cholesterol ประมาณ 215 mg
  • ไข่ใบเล็กจะมีปริมาณ Cholesterol ประมาณ 185 mg

รับประทานไข่ไม่สุกจะเป็นอันตรายหรือไม่

หลายท่านจะเชื่อว่าการรับประทานไข่ดิบจะมีประโยชน์กับร่างกายเนื่องจากเชื่อว่าความร้อนจะทำลาย enzymes,สารอาหารต่างๆและโปรตีน และรู้สึกว่าย่อยง่าย แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานว่าการรับประทานไข่ดิบจะมีประโยชน์มากกว่าไข่สุก นอกจากนั้นการรับประทานไข่ขาวดิบซึ่งมีสารที่จะลดการทำงานของน้ำย่อย trypsin ซึ่งจะส่งผลทำให้การย่อยโปรตีนลดลง และยังมีสาร Avidin ซึ่งจะลดการดูดซึมวิตามินบีซึ่งจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

ไข่อาจจะมีเชื้อ salmonella ข้างในก็ได้แม้ว่าเปลือกไข่จะปกติ ดังนั้นการรับประทานไข่ที่ปรุงไม่สุกหรือไข่ดิบอาจจะทำให้เกิดอาหารเป็นพิษ ดังนั้นกลุ่มคนเหล่านี้ไม่ควรที่จะรับประทานไข่ดิบหรือไข่ไม่สุก

  • เด็กหรือทารก
  • ผู้สูงอายุ
  • คนตั้งครรภ์
  • คนป่วย

หากจะรับประทานไข่ดิบหรือปรุงไม่สุกจะต้องรับประทานไข่ที่ผ่านการทำ pasteurised เนื่องจากเชื้อโรค salmonellaจะถูกทำลาย

ข้อควรระวังเกี่ยวกับการการปรุงไข่ การพาสเจอร์ไรซ์คือการใช้ความร้อนในการฆ่าเชื้อโรค ไข่ที่ขายตามท้องตลาดจะเป็นไข่ที่ไม่ผ่านขบวนการพาสเจอร์ไรซ์ ไข่ Pasteurised มักจะอยู่ในรูปของเหลวแห้งหรือรูปแบบแช่แข็ง สำหรับผู้ที่ปรุงอาหารให้กลุ่มที่เสี่ยง และต้องปรุงไข่ที่ไม่สุข ให้เลือกซื้อไข่ที่ผ่านขบวนการ พาสเจอร์ไรซ์ เมื่อคุณเลือกซื้อไข่ที่ไม่ผ่านขบวนการ พาสเจอร์ไรซ์ ท่านจะต้องให้ความสำคัญเกี่ยวกับการ

  • การเก็บไข่อย่างปลอดภัย
  • ระวังการแพร่เชื้อจากไข่ไปสู่อาหารอื่น
  • ปรุงไข่ให้สุกทั้งไข่แดง และไข่ขาว

มีอาหารอะไรบ้างที่ใช้ไข่ดิบปรุงอาหารโดยที่ไม่ปรุงไข่ให้สุก

  • homemade mayonnaise
  • hollandaise and Béarnaise sauces
  • salad dressings
  • ice cream
  • icing
  • mousse
  • tiramisu

หากท่านต้องการปรุงอาหารเหล่านี้ควรจะใช้ไข่ที่ผ่านการ pasteurised

การเก็บไข่ที่ถูกต้องเป็นอย่างไร

  • เก็บไข่ไว้ในที่แห้งและเย็น เช่นในตู้เย็นที่อุณหภูมิต่ำกว่า 22 องศา
  • การเก็บไข่ ไม่ควรล้างก่อน เพราะเมื่อล้างสารเคลือบผิวจะหายไป ทำให้อากาศเข้าออกมากขึ้น หากไข่ที่ซื้อมามีขี้ไก่ติดอยู่ ให้นำไข่ที่เปื้อนไปล้างทำความสะอาดก่อนและใช้ก่อนฟองอื่นที่ไม่ได้ผ่านการล้าง
  • แยกไข่จากอาหารอื่น เช่นแช่ไข่ในที่แช่ไข่เท่านั้น
  • อาหารที่ปรุงด้วยไข่ควรจะรับประทานอย่างเร็ว หากไม่ได้รับประทานต้องเก็บไว้ในตู้เย็นทันทีโดยเก็บไว้ไม่เกน 2-3 วัน

การป้องกันการแพร่เชื้อแบคทีเรีย

เชื้อแบคทีเรียอาจจะมีการแพร่เชื้อไปสู่อาหารที่ใกล้เคียง โดยการติดต่อทางมือ ภาชนะที่บรรจุ และสถานที่ประกอบอาหาร เชื้อโรคอาจจะอยู่ที่เปลือกไข่หรือในไข่ดังนั้นจึงต้องระมัดระวัง

  • แยกการเก็บไข่จากอาหารอื่นๆ
  • ไม่ควรจะเคาะไข่ให้แต่บนอาหารชนิดอื่น หรือภาชนะที่จะใช้ประกอบอาหาร
  • ล้างมือให้สะอาดด้วยน้ำอุ่นและสบู่หลังจากสัมผัสไข่
  • เชื้อแบททีเรียนอกจากอาจจะมีในไข่แล้ว ภาชนะที่บรรจุไข่ก็อาจจะมีเชื้อโรค
  • ต้องเช็ดบริเวณที่เคาะไข่ให้แตก
  • ล้างมือและเครื่องใช้ให้สะอาดหลังปรุงอาหาร
  • ไข่ที่เปลือกมีการชำรุดให้ทิ้ง

วันหมดอายุของไข่

โดยทั่วไปควรจะรับประทานไข่ประมาณ28 วันตั้งแต่ไข่ออกจากแม่ไข่ อาจจะยืดไปอีก 1-2 วัน โดยจะต้องทำไข่ให้สุกทั้งฟองทั้งไข่ขาวและไข่แดง ผู้ที่เสี่ยงต่อการติดเชื้อควรจะรับประทานไข่สุขทั้งฟอง

วิธการเลือกไข่

ไข่สด

  1. ดูจากวันผลิตและวันหมดอายุที่อยู่บนกล่อง ปกติไข่จะมีวันหมดอายุประมาณ 21 วัน ในการทำขนมควรจะใช้ไข่ไก่ที่สด ยิ่งสดเท่าไร่ยิ่งดี
  2. หากซื้อจากร้านขายของชำก็ต้องถามว่าไข่ส่งมาวันไหน
  3. ดูจากลักษณะของไข่ ไข่ที่สดผิวจะหยาบ สากมือ แต่หากเป็นไข่เก่าผิวจะเรียบและลื่น
  4. ไข่ใหม่จะมีน้ำหนักมากกว่าไข่เก่า วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ใช้ไข่เป็นประจำ
  5. นำไข่ไปแช่น้ำ ไข่ใหม่จะจมน้ำ ไข่เก่าจะลอยน้ำ หากมีส่วนโพล่พื้นน้ำมากแสดงว่าไข่เก่ามาก
  6. เมื่อนำไข่มาตอก ไข่สดใหม่ไข่แดงจะกลมนูน ไข่ขาวเป็นวุ้นอยู่รอบๆไข่แดง หากเป็นไข่เก่าไข่แดงจะแบนไข่ขาวกระจายตัวและเหลวกว่าไข่ใหม่ นอกจากนั้นไข่แดงยังแตกได้ง่าย ไข่เก่าไม่เหมาะทำขนมเพราะตีให้ขึ้นฟูได้ยาก
  7. เมื่อนำไข่มาเขย่าที่ข้างหู ไข่ใหม่จะไม่ได้เสียงน้ำกระฉอก แต่เป็นไข่เก่าจะได้ยินเสียงน้ำกระฉอก(ไม่ควรเขย่าในขณะซื้อไข่แม่ค้าจะโกรธ)

ตามมาตรฐานการผลิตและค้าไข่ไก่สมัยใหม่ กำหนดให้ระบุอายุไข่เพื่อประโยชน์ของผู้บริโภค เกณฑ์สากลอยู่ที่ไม่เกิน 21 วัน
โดยทั่วไปหากรักษาไข่ในอุณหภูมิน้อยกว่า 20 องศาเซลเซียส ไข่อายุไม่เกิน 9 วันถือว่าเป็นไข่ใหม่ หากไข่อายุ 10 – 12 วันถือว่าไข่เริ่มเก่าแล้ว หากไข่อายุเกิน 21 วันจะมีกลิ่นคาวไม่ควรนำมาทำอาหาร

ไข่

การเก็บไข่

แม้ว่าไข่อยู่ในเปลือกไข่แต่ก็เน่าเสียได้ง่าย การเก็บไข่ไว้ในตู้เย็นอุณหภูมิน้อยกว่า 40°F จะยืดอายุไข่ได้นานขึ้น

Eggs Refrigerator (35°F(1.66 ) ถึง 40°F(4.44c)
ไข่ทั้งฟองไม่แกะเปลือก (in shell) 4- 5 สัปดาห์หลังบรรจุ หรือ 3 สัปดาห์หลังจากซื้อ
ไข่ทั้งฟอง เก็บได้ 2 วัน
ไข่ขาว เก็บได้ 4 วัน
ไข่แดง เก็บได้ 2 วัน
ไข่ต้มไม่แกะเปลือก เก็บได้ 1 สัปดาห์
ไข่ต้มแกะเปลือก ควรจะรับประทานวันนั้น

 

การแช่แข็ง

หากท่านมีไข่ปริมาณมากและรับประทานไม่หมดใน2-3 สัปดาห์จะใช้ไข่สดที่สะอาดใส่บรรจุภัณฑ์ปิดให้แน่ และจดบันทึกว่าเป็นไข่ทั้งพอง ไข่ขาว หรือไข่แดง พร้อมทั้งจำนวน และวันที่ เมื่อจะนำมาใช้ให้ละลายน้ำแข็งในตู้เย็น

 

Eggs Freezer (0°F or colder)
ไข่ทั้งฟองไม่แกะเปลือก (in shell) ไม่แนะนำ
ไข่ทั้งฟองแกะเปลือก เก็บได้ 1 ปี
ไข่ขาว เก็บได้ 1 ปี
ไข่แดง เก็บได้ 1 ปี
ไข่ต้มไม่แกะเปลือก ไม่แนะนำ
ไข่ต้มแกะเปลือก ไม่แนะนำ

คำแนะนำสำหรับการรับประทานไข่

คำแนะนำสำหรับผู้ที่เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

ผู้ป่วยที่เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง ให้รับประทานไข่ได้ไม่เกิน 6 ฟองต่อสัปดาห์ ซึ่งไม่ทำให้ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น

คำแนะนำสำหรับสำหรับผู้ที่ไขมันสูงหลังรับประทานไข่

คนส่วนใหญ่ระดับไขมันในเลือดจะไม่สัมพันธ์กับการรับประทานไข่ คนส่วนน้อยระดับไขมันจะสูงหลังรับประทานไข่กลุ่มนี้จะต้องปรับการรับประทานไข่ให้เหมาะกับตัวเองโดยอาจจะต้องเจาะเลือดตรวจหาไขมันในเลือดเป็นระยะ

คำแนะนำสำหรับบุคคลทั่วไป

ไข่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ต้องเน้นการรับประทานผักเพิ่มขึ้น รับประทานธัญพืชครบส่วนลดการรับประทานอาหารที่ผ่านขบวนการผลิต ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวอื่นๆ

คำแนะนำทั่วๆไป

การรับประทานไข่จะต้องคำนึงถึงการปรุงอาหารไข่ เช่น ขนมปัง ชีส เกลือ น้ำตาล ไส้กรอก เบคอน เนื่องจากอาหารดังกล่าวไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ ควรจะเพิ่พวกผัก ถั่ว ธัญพืชครบส่วน ใช้น้ำมันที่ดี เช่นน้ำมันปลา หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิต

 



fb google