รับประทานไข่ขาวหรือไข่แดง

ไข่เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนที่มีคุณภาพสูงและมีแคลอรี่ต่ำ ไข่หนึ่งฟองจะมีโปรตีน 5.5 กรัมมีแคลอรีเพียง 68 แคลอรี่ ไข่มีโคลีนซึ่งซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายเราผลิตไม่ได้

ไข่ขาว

ไข่ขาวมีแคลอรี่เพียง 17 แคลอรี่ ไม่มีไขมัน เป็นต่ำแคลอรี่, ไข่ขาวมีโปรตีนประมาณ 4 กรัม เกลือโซเดียม55 มิลลิกรัม่ ไข่ขาวมีโฟเลต 1.3 ไมโครกรัม ซีลีเนียม 6.6 ไมโครกรัม แคลเซียม 2.3 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 3.6 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส4.9 มิลลิกรัมและ โพแทสเซียม 53.8 มิลลิกรัม

ไข่แดง

มีสารอาหารหลายชนิดที่พบในไข่แดงเช่น วิตามินที่ละลายในไขมัน กรดไขมันจำเป็น และสารอาหารอื่น ๆ ในไข่แดงหนึ่งฟองจะมี 55 แคลอรี่ ไขมัน4.5 กรัม เป็นไขมันอิ่มตัว 1.6 กรัม คอเลสเตอรอล 210 mg โซเดียม 8 มิลลิกรัม โปรตีน 2.7 กรัม

ไข่

ตารางเปรียบเทียบสารอาหารในไข่ขาวและไข่แดง

Nutrient

White

Yolk

% Total in White

% Total in Yolk

Protein

3.6 g

2.7g

57%

43%

Fat

0.05g

4.5g

1%

99%

Calcium

2.3 mg

21.9 mg

9.5%

90.5%

Magnesium

3.6 mg

0.85 mg

80.8%

19.2%

Iron

0.03 mg

0.4 mg

6.2%

93.8%

Phosphorus

5 mg

66.3 mg

7%

93%

Potassium

53.8 mg

18.5 mg

74.4%

25.6%

Sodium

54.8 mg

8.2 mg

87%

13%

Zinc

0.01 mg

0.4 mg

0.2%

99.8%

Copper

0.008 mg

0.013 mg

38%

62%

Manganese

0.004 mg

0.009 mg

30.8%

69.2%

Selenium

6.6 mcg

9.5 mcg

41%

59%

Thiamin

0.01 mg

0.03 mg

3.2%

96.8%

Riboflavin

0.145 mg

0.09 mg

61.7%

48.3%

Niacin

0.035 mg

0.004 mg

89.7%

9.3%

Pantothenicacid.

0.63 mg

0.51 mg

11%

89%

B6

0.002 mg

0.059 mg

3.3%

96.7%

Folate

1.3 mcg

24.8 mcg

5%

95%

B12

0.03 mcg

0.331 mcg

8.3%

91.7%

Vitamin A

0 IU

245 IU

0%

100%

Vitamin E

0 mg

0.684 mg

0%

100%

Vitamin D

0 IU

18.3 IU

0%

100%

Vitamin K

0 IU

0.119 IU

0%

100%

DHA and AA

0

 94 mg

0%

100%

Carotenoids

0 mcg

21 mcg

0%

100%

 

 

ประโยชน์ของไข่แดง

มีวิตามิน Vitamins มากกว่า

ในไข่แดงจะมีวิตามินมากกว่าไข่ขาว โดยมีวิตามิน 7 ชนิดได้แก่ B6, folate, a B vitamin, B-12, A, D, E และ K. โดยเฉพาะวิตามิน A, D, E และ K พบเฉพาะในไข่แดงเท่านั้น

มีเกลือแร่มากกว่า

ในไข่แดงและไข่ขาวจะมีเกลือแร่ 13 ชนิดได้แก่ แคลเซี่ยม calcium,แมกนีเซี่ยม magnesium,ธาตุเหล็ก iron,โปแตสเซี่ยม potassium, โซเดี่ยม sodium และซีลีเนี่ยม selenium โดยเกลือแร่เหล่านี้จะอยู่ในไข่แดงมากกว่าไข่ขาว

มีประโยชน์กับดวงตา

สาร Carotenoids ในไข่แดงได้แก่ luteinและ zeaxanthin ซึ่งเป็นสารอาหารที่ให้เกิดสีเหลืองหรือส้ม สารอาหารเหล่านี้จะลดความเสี่ยงในการเกิดการเสื่อมของจอภาพในตา age-related macular degeneration และต้อกระจก สารนี้เป็นารต้านอนุมูลอิสระในตาป้องกันอนุมูลิสระๆต่างที่จะมาทำอันตรายดวงตา

ประโยชน์ของโคลีน Choline

นอกจากสารอาหารดังกล่าวสารโคลีนก็มีส่วนช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งเต้านม

แม้ว่าไข่แดงจะมีประโยชน์มากมายแต่สำหรับผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง หรือผู้ที่เป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวานควรที่จะจำกัดการรับประทานไข่

ไข่แดงทดแทนสารอาหารที่สำคัญ

จากการสำรวจภาวะโภชนาการของคนอเมริกาพบว่า

  • กลุ่มคนส่วนใหญ่จะมีการบริโภคแมกนีเซียมต่ำ
  • หลายกลุ่มมีการบริโภคแคลเซียมต่ำ
  • เด็กอายุ 1-2 และผู้หญิงมีการบริโภคธาตุเหล็กต่ำ
  • คนผิวดำอายุ 16 และเม็กซิกันอเมริกันอายุมากกว่า 60 ปีมีการบริโภคโฟเลตต่ำ
  • ทุกกลุ่มอายุมีการบริโภควิตามิน A, E, B6, และทองแดง ต่ำ

ประโยชน์ของไข่ขาว

ไข่มีปริมาณไขมันและคอเลสเตอรอลสูงซึ่งอาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของประชาชนบางกลุ่ม เช่นกลุ่มที่มีไขมันในเลือดสูง กลุ่มโรคเบาหวาน กลุ่มโรคหัวใจและหลอดเลือด กลุ่มเหล่านี้ให้มาใช้ไข่ขาวแทน แม้ว่าสารอาหารจะไม่ครบถ่วยแต่ก็มีประโยชน์ต่อร่างกาย

ไม่มีคอเลสเตอรอล

ไข่ปกติหนึ่งใบจะมีคอเลสเตอรอล 213 มิลิกรัมซึ่งเป็นปริมาณที่ควรจะได้รับต่อวันคอเลสเตอรอลทั้งหมดจะอยู่ในไข่แดง การรับประทานไข่ขาวจะลดการบริโภคคอเลสเตอรอล(คนปกติให้รับประทานคอเลสเตอรอลได้300มิลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจให้รับประทานเพียง 200 มิลิกรัมต่อวัน)

มีโปรตีนสูง

ไข่หนึ่งฟองจะมีโปรตีนประมาณ 6 กรัมเป็นโปรตีนในไข่ขาว 4 กรัม ไม่มีไขมันเป็นแหล่งอาหารดปรตีนที่มีไขมันต่ำเพื่อลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ

พลังงานต่ำ

ไข่หนึ่งพองจะมีพลังงานประมาณ 71 แคลอรี่ ตัดพลังงานที่ได้จากไข่แดงจะเหลือพลังงานที่ได้จากไข่ขาว 16 แคลอรี่ ในการทำจากไข่สุขภาพให้ใช้ไข่แดงหนึ่งพอง ไข่ขาวสามฟองก็จะได้จากไข่103แคลอรี่ี่โดยที่มีโปรตีนครบถ้วน

ประโยชน์ของไข่ขาว

โปรตีน

ไข่ขามีโปรตีน 3.6 กรัมี่นั่นคือประมาณร้อยละ 5 ของความต้องการโปรตีนประจำวันของคุณ โปรตีนจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อและทำให้รู้สึกอิ่มนานและอยู่มีพลังงานและสามารถช่วยให้รักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

การศึกษาใหม่ๆพบว่าอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนรวมทั้งไข่ที่มีผู้ผล ลดระดับน้ำตาลหลังอาหาร อิ่มนานขึ้น และลดการบริโภคพลังงานในมื้อต่อ ๆ ไปจึงแนะนำใช้คุมน้ำหนัก

โพแทสเซียม

ไข่ขาวมี โพแทสเซียม 54 มิลลิกรัม ซึ่งเป้นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับ หัวใจ กระดูก และการทำงานของเซลล์ต่างๆ จากการศึกษาพบว่าการรับประทานโปแตสเซี่ยมอย่างเพียงพอจะลดความดันโลหิต สำหรับผู้ที่รับประทานโปแตสเซี่ยมวันละ 4069 มิลิกรัมจะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคหัวใจขาดเลือดลงร้อยละ 37 และร้อยละ 49 ตามลำดับเมื่อเทียบกับผู้ที่เอา 1,793 มิลลิกรัม ต่อวัน โพแทสเซียมและโซเดียมเป็นแร่่ธาตุที่ทำงานร่วมกันสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ ส่งแรงกระตุ้นเส้นประสาท การทำงานของหัวใจ และการถ่ายโอนสารอาหารและสารทั่วเซลล์ ไข่ขาวช่วยปรับสมดุลของโพแทสเซียมและโซเดียมที่จำเป็นเพื่อรักษาศักยภาพเยื่อเหล่านี้

ความดันโลหิต

"อาหารที่โปรตีนสูงมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของการเกิดความดันโลหิตสูง" งานวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าไข่ขาวอาจจะเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การศึกษาสัตว์โดยสมาคมเคมีอเมริกันนักวิทยาศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยClemson University พบว่าเปปไทด์ที่เรียกว่า RVPSL (ส่วนประกอบของโปรตีน) ที่พบในไข่ขาว "ลดความดันโลหิตได้เท่ากับ Captopril ซึ่งเป็นยาลดความดันโลหิต

วิตามินบี 2 riboflavin

ไข่ขาวเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 2 วิตามินจะช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต และการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระป้องกันเซลล์ การขาดวิตามินบี2 จะทำให้เกิดโรคโลหิตจาง ต ระดับ homocysteine​​ สูงขึ้น

ความเสี่ยง

ในขณะที่ไข่ขาวเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนและเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูงหรือโรคหัวใจและหลอดเลือด

  • การรับประทานไข่ขาวดิบจะลดการดูดซึมของวิตามินบี2
  • การรับประทานไข่ขาวดิบจะลดการย่อยโปรตีน
  • การรับประทานไข่ดิบจะเสี่ยงต่อการติดเชื้อ salmonella
  • คนบางคนแพ้ไข่ข่าว