ไขมันในอาหารชนิดไหนที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
อาหารสุขภาพจะต้องประกอบไปด้วยอาหาร 5 หมู่ได้คาร์โบไฮเดรต์ โปรตีน ไขมัน ผักผลไม้ และนม ไขมันเป็นอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุดเมื่อเทียบกับน้ำหนักที่เท่ากัน ไขมันที่เรารับประทานมีอยู่ 3 รูปแบบคือ
- Triglyceride
- Cholesterol
- Phospholipid
กรดไขมัน(Fatty acid)คืออะไร
กรดไขมันเป็นการเรียงตัวของธาตุคาร์บ่อน( Carbon ,C) โดยที่ปลายด้านหนึ่งเป็น methyl group อีกด้านหนึ่งเป็น carboxyl group ความยาวของ C มีได้หลายตัวหากมีความยาวน้อยกว่า 6 เรียก Short chainsk หากมี C มากกว่า 12 เรียก long chain fatty acid กรดไขมันเป็นอาหารของกล้ามเนื้อ หัวใจ อวัยวะภายในร่างกาย กรดไขมันส่วนที่เหลือใช้จะถูกสะสมในรูป triglyceride (ใช้กรดไขมัน3ตัวรวมกับ glycerol)ซึ่งจะสะสมเป็นไขมันในร่างกาย
ไขมันที่อยู่ในอาหาร
ไขมันในอาหารประกอบไปด้วยไขมันสามชนิดคือ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันทรานส์
1.ไขมันอิ่มตัว Saturated fat
หมายถึงกรดไขมันที่มีธาตุ C ต่อกันด้วย single bond เท่านั้นการรับประทานอาหารไขมันชนิดอิ่มตัว จะทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ แหล่งอาหารของไขมันอิ่มตัวได้แก่ น้ำมันปาล์ม กะทิ เนย นม เนื้อแดง ช้อกโกแลต อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวได้แก่
- มันติดเน้อ
- เนื้อผ่านขบวนการผลิต
- เนย , ghee และน้ำมันหมู
- cheese,โดยเฉพาะ hard cheese
- ครีม
- some savoury snacks and chocolate confectionery
- biscuits, cakes and pastries
2.ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated
เป็นกรดไขมันที่มีธาตุ C ต่อกันด้วย Double bond เพียงหนึ่งตำแหน่ง นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการรับประทานอาหารไขมันประเภทนี้ ทดแทนไขมันอิ่มตัวจะช่วยลดระดับ LDL Cholesterol ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดตีบ อาหารที่มีไขมันMonounsaturatedได้แก่
- avocados,
- nuts,
- olive,
- peanut
- canola oils
3.กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Polyunsaturated
หมายถึงกรดไขมันที่มีธาตุ C ต่อกันด้วย Double bond อยู่หลายตำแหน่ง หากรับประทานแทนไขมันอิ่มตัวจะไม่เพิ่มระดับไขมันในร่างกาย อาหารที่มีไขมันชนิดนี้คือ
- น้ำมันพืชทั้งหลายเช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง
- oily fish such as salmon, fresh tuna and mackerel
- avocados
- nuts and seeds
Trans fatty acids
เป็นไขมันที่เตรียมจากนำน้ำมันพืชเช่นน้ำมันข้าวโพด ไปทำให้ร้อน เพื่อทำให้น้ำมันมีอายุใช้งานได้นานขึ้น และทำให้น้ำมันข้นขึ้นจนเป็นของแข็ง การรับประทานน้ำมันชนิดนี้มากจะทำให้ไขมัน LDL ในเลือดเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รายละเอียดอ่านที่นี่
essential fatty acids
เป็นกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหารที่เรารับประทาน
omega-3 fatty acids และ omega-6 fatty acids
เป็นกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองต้องได้รับจากสารอาหาร omega-3 fatty acids จะมี Double bond ที่ตำแหน่ง C3 นับจากกลุ่ม Methyl group ส่วน omega-6 fatty acids จะมี Double bond ที่ตำแหน่ง C6 นับจากกลุ่ม Methyl group
omega-3 fatty acids จะพบมากในอาหารจำพวกปลาและน้ำมันพืช เช่น salmon, halibut, sardines, albacore, trout, herring, walnut, flaxseed oil, and canola oil
omega-6 fatty acidsจะพบมากในอาหารจำพวกปลาและน้ำมันพืช corn, safflower, sunflower, soybean, and cottonseed oil
ประโยชน์ของของนำมัน omega-3 fatty acids
ไขมันในเลือดสูง จะเลือก butter หรือ magarine ถั่วต่างๆ ไขมันที่ดีและไขมันที่ไม่ดี การลดไขมัน
ไขมันในเลือดสูง | จะเลือก butter หรือ magarine | ถั่วต่างๆ | ไขมันที่ดีและไขมันที่ไม่ดี | การลดไขมัน | น้ำมันปลา | ปริมาณไขมันในอาหาร | ไขมัน Trans fatty acids
ทบทวนวันที่ 30/1/2566
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว