ทานอาหารอย่างไรน้ำตาลในเลือดไม่ขึ้น

Food	Glycemic Index	Serving Size (g)	Glycemic Load
BAKED GOODS & CEREALS
Corn Bread	110	60g (1 piece)	30.8
French Bread	95	64g (1 slice)	29.5
Corn Flakes	92	28g (1 cup)	21.1
Corn Chex	83	30g (1 cup)	20.8
Rice Krispies	82	33g (1.25 cup)	23
Corn pops	80	31g (1 cup)	22.4
Donut (lrg glazed)	76	75g (1 donut)	24.3
Waffle (homemade)	76	75g (1 waffle)	18.7
Grape Nuts	75	58g (1/2 cup)	31.5
Bran Flakes	74	29g (3/4 cup)	13.3
Graham Cracker	74	14g (2 sqrs)	8.1
Cheerios	74	30g (1 cup)	13.3
Kaiser Roll	73	57g (1 roll)	21.2
Bagel	72	89g (1/4 in.)	33
Corn tortilla	70	24g (1 tortilla)	7.7
Melba Toast	70	12g (4 rounds)	5.6
Wheat Bread	70	28g (1 slice)	7.7
White Bread	70	25g (1 slice)	8.4
Kellogg’s Special K	69	31g (1 cup)	14.5
Taco Shell	68	13g (1 med)	4.8
Angel food cake	67	28g (1 slice)	10.7
Croissant, Butter	67	57g (1 med)	17.5
Muselix	66	55g (2/3 cup)	23.8
Oatmeal, Instant	65	234g (1 cup)	13.7
Rye bread, 100% whole	65	32g (1 slice)	8.5
Rye Krisp Crackers	65	25 (1 wafer)	11.1
Raisin Bran	61	61g (1 cup)	24.4
Bran Muffin	60	113g (1 med)	30
Blueberry Muffin	59	113g (1 med)	30
Oatmeal	58	117g (1/2 cup)	6.4
Whole wheat pita	57	64g (1 pita)	17
Oatmeal Cookie	55	18g (1 large)	6
Popcorn	55	8g (1 cup)	2.8
Pound cake, Sara Lee	54	30g (1 piece)	8.1
Vanilla Cake and Vanilla Frosting	42	64g (1 slice)	16
Pumpernickel bread	41	26g (1slice)	4.5
Chocolate cake w/chocolate frosting	38	64g (1 slice)	12.5
BREAKFAST CEREALS AND RELATED PRODUCTS
All-Bran™, average	55	30	12
Coco Pops™, average	77	30	20
Cornflakes™, average	93	30	23
Cream of Wheat™ (Nabisco)	66	250	17
Cream of Wheat™, Instant (Nabisco)	74	250	22
Grapenuts™, average	75	30	16
Muesli, average	66	30	16
Oatmeal, average	55	250	13
Instant oatmeal, average	83	250	30
Puffed wheat, average	80	30	17
Raisin Bran™ (Kellogg's)	61	30	12
Special K™ (Kellogg's)	69	30	14
GRAINS
Pearled barley, average	28	150	12
Sweet corn on the cob, average	60	150	20
Couscous, average	65	150	9
Quinoa	53	150	13
White rice, average	89	150	43
Quick cooking white basmati	67	150	28
Brown rice, average	50	150	16
Converted, white rice (Uncle Ben's®)	38	150	14
Whole wheat kernels, average	30	50	11
Bulgur, average	48	150	12

การเลือกรับประทานอาหาร

แนวทางในการเลือกรับประทานอาหารเพื่อป้องกันน้ำหนัก ป้องกันเบาหวานมีหลักการดังนี้

อาหารที่มีค่า GI สูง เมื่อรับประทานแล้วจะมีน้ำตาลขึ้นเร็วและอยู่นาน
อาหารที่มีค่า GL สูงหมายถึงอาหารที่มีแป้งหรือน้ำตาลมากเมื่อรับประทานมากจะทำให้น้ำหนักเพิ่ม

ดังนั้นหลักการเลือกรับประทานอาหารที่สำคัญคือ

ขั้นแรกเลือกหาอาหารที่มีค่า GI ต่ำกว่า 50
ขั้นที่ 2 เลือกอาหารที่มีค่า GL น้อยกว่า20 ยิ่งต่ำยิ่งดี
ขั้นที่ 3 กะปริมาณอาหารที่จะรับประทานโดยการคำนวณในหน้า glycemic load โดยอย่าให้ glycemic load สูงเกินไป

แนวทางรับประทานอาหารที่มีค่า GI และค่า GL สูง

อาหารประเภทนี้ควรจะหลีกเลี่ยงเพราะรับประทานเข้าไปแล้วน้ำตาลจะขึ้นสูงเร็ว นอกจากนั้นยังมีปริมาณน้ำตาลสูงจะทำให้เกิดน้ำตาลสูงเป็นเวลานานซึ่งจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ข้อแนะนำให้รับประทานพอรู้รสก็พอ

แนวทางรับประทานอาหารที่มีค่า GIสูง แต่ค่า GL ต่ำ

ยกตัวอย่างได้แก่ แตงโมการรับประทานอาหารประเภทนี้ให้แบ่งรับประทาน อย่ารับประทานครั้งละมากซึ่งจะทำให้น้ำตาลขึ้นสูง

แนวทางรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ GL สูง

อาหารประเภทนี้จะมีใยอาหารมากหรือน้ำตาลจะอยู่ในรูปเชิงซ้อนทำให้น้ำตาลดูซึมไม่ดี การรับประทานอาหารประเภทนี้จะต้องคำนึงถึงปริมาณอาหาร อย่าให้มากเกินไป ซึ่งหากมากก็จะได้รับพลังงานเกิด แต่ระดับน้ำตาลอาจจะขึ้นไม่มาก

แนวทางการรับประทานอาหารประเภท GI และค่า GL ต่ำ

อาหารประเภทนี้สามารถทานเป็นของว่างก็ได้ หรือทานเป็นอาหารหลักก็ได้

ทานอาหารอย่างไรน้ำตาลในเลือดไม่ขึ้น

GRAINS

การเลือกรับประทานอาหาร