Glycemic Index: ทำความรู้จักและวิธีการปรับเปลี่ยนการบริโภคอาหาร

เมื่อพูดถึงการดูแลสุขภาพและความเป็นมาตรฐานของอาหารที่เราบริโภคทุกวัน คำว่า "Glycemic Index" จะเป็นหนึ่งในคำศัพท์ที่น่าสนใจและสำคัญอย่างมาก ด้วยความเข้าใจเกี่ยวกับ Glycemic Index และวิธีการปรับเปลี่ยนแบบการบริโภคอาหารของคุณ คุณจะสามารถดูแลระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพทางด้านอื่น ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

Glycemic Index (GI) คืออะไร?

Glycemic Index (GI) คือตัวชี้วัดระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นหลังจากที่เราบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต หรือคาร์บส์ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย เมื่อเราทานอาหารที่มี GI สูง ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจทำให้เกิดความรู้สึกหิวอีกครั้งในระยะเวลาสั้น ๆ รวมถึงส่งผลกระทบต่อการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพรวมของร่างกายด้วย

วิธีการคำนวน Glycemic Index:

ในการคำนวณหา Glycemic index จะทดลองใช้คนปกติโดยการรับประทานแป้ง Carbohydrate 50 กรัม และเจาะน้ำตาลในเลือดทุก 15 นาทีเพื่อที่จะดูอัตราการเพิ่มของน้ำตาลทั้งความเร็วและปริมาณที่เพิ่มหากน้ำตาลขึ้นเร็วและมากแสดงว่าสารนั้นมี Glycemic index สูง ค่า Glycemic index มีค่า 1-100 หากค่าน้อยกว่า 55 ถือว่ามีค่า GI ต่ำ ค่าอยู่ระหว่า 55-70 ถือว่ามีค่า GI ปานกลาง หากมีค่ามากกว่า 70 ถือว่ามีค่าสูง

ปัญหาของการหาค่า GI อยู่ที่การวัดจะต้องมีปริมาณ Carbohydrate 50 กรัม หากเราจะรับประทานอาหารบางชนิดที่มี Cabohydrate 50 กรัมจะต้องรับประทานอาหารเป็นจำนวนมาก ดังนั้นในการทดลองอาจจะรับประทานอาหารไม่ถึง 50 กรัมจึงทำให้ต่าที่วัดได้มีการแปรปรวน

นอกจากนั้นในการทดลองหลายแห่งค่าที่ได้ไม่ใกล้เคียงกันดังนั้นจึงอาจจะใช้ค่าเฉลี่ย

GI คำนวนโดยเปรียบเทียบกับระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากที่บริโภคคาร์บส์จากอาหารทดแทนที่มี GI 100% (เช่น น้ำตาลปีโป้) การคำนวน GI ของอาหารมีขั้นตอนหลัก ๆ ดังนี้:

1. ให้ผู้ทดลองรับประทานอาหารทดสอบที่มีคาร์บส์ 50 กรัม และติดตามระดับน้ำตาลในเลือดในช่วงเวลาหลังจากการรับประทาน

2. ทำการคำนวนเฉลี่ยระดับน้ำตาลในเลือดในช่วงเวลาหลังจากการรับประทาน และเปรียบเทียบกับระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากที่รับประทานน้ำตาลปีโป้ การหารค่าเฉลี่ยนี้จะให้ GI ของอาหาร

3. นับคะแนน GI:

   • GI ต่ำกว่า 55: ถือว่าเป็นอาหารที่มี GI ต่ำ
   • GI 55-70: ถือว่าเป็นอาหารที่มี GI ปานกลาง
   • GI สูงกว่า 70: ถือว่าเป็นอาหารที่มี GI สูง

อาหารที่ไม่มีค่า GI หรือค่า GI ต่ำมาก

สามารถรับประทานได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำที่สมดุล พวกเขารวมถึง:

• เนื้อสัตว์: เนื้อวัว, วัวกระทิง, เนื้อแกะ, เนื้อหมู
• อาหารทะเล: ปลาทูน่า, ปลาแซลมอน, กุ้ง, ปลาแมคเคอเรล, ปลากะตัก, ปลาซาร์ดีน
• สัตว์ปีก: ไก่ ไก่งวง เป็ด ห่าน
• น้ำมัน: น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันพืช
• ถั่ว: อัลมอนด์, ถั่วแมคคาเดเมีย, วอลนัท, พิสตาชิโอ
• เมล็ดพันธุ์: เมล็ดเจีย, เมล็ดงา, เมล็ดป่าน, เมล็ดแฟลกซ์
• สมุนไพรและเครื่องเทศ: ขมิ้น, พริกไทยดำ, ยี่หร่า, ผักชีฝรั่ง, โหระพา, โรสแมรี่, อบเชย
• พาสต้าบางชนิด: เซโมลินาและพาสต้าโฮลเกรน

 

อาหาร GI ต่ำ (55 หรือน้อยกว่า)
อาหาร	GI
แอปเปิล	36
น้ำแอปเปิ้ล	41
กล้วย	51
บาร์เล่ย์	28
แครอทต้ม	39
ชาปาตี	52
ถั่วชิกพี	28
ช็อคโกแลต	40
วันที่	42
ไอศครีม	51
ถั่วไต	24
ถั่ว	32
มะม่วง	51
ส้ม	43
น้ำส้ม	50
ลูกพีชกระป๋อง	43
ต้นแปลนทิน	55
ก๋วยเตี๋ยว	53
ข้าวโอ๊ตรีด	55
นมพร่องมันเนย	37
ถั่วเหลือง	16
นมถั่วเหลือง	34
สปาเก็ตตี้	49
สปาเก็ตตี้โฮลเกรน	48
ขนมปังธัญพืชพิเศษ	53
แยมสตรอเบอรี่	49
ข้าวโพดหวาน	52
เผือกต้ม	53
ก๋วยเตี๋ยวอุดร	55
ซุปผัก	48
นมทั้งหมด	39
โยเกิร์ตผลไม้	41

 

อาหาร GI ต่ำ (55 หรือน้อยกว่า)

ในขณะที่อาหารที่มีโปรตีน ไขมัน หรือไฟเบอร์สูงมักจะมี GI ต่ำ อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตไม่ได้รับการกำหนด GI

• ขนมปังโฮลวีตหรือพัมเปอร์นิเกิลบดหิน 100%
• พาสต้า ข้าวแปรรูป ข้าวบาร์เลย์ บัลการ์
• มันเทศ ข้าวโพด มันแกว
• ผลไม้ส่วนใหญ่ ผักที่ไม่มีแป้ง และแครอท
• ผลไม้: แอปเปิ้ล, ผลเบอร์รี่, ส้ม, มะนาว, มะนาว, ส้มโอ
• ผักที่ไม่มีแป้ง: บรอกโคลี กะหล่ำดอก แครอท ผักโขม มะเขือเทศ
• เมล็ดธัญพืช: quinoa, ข้าวบาร์เลย์, บัควีท, farro, ข้าวโอ๊ต , รำข้าวโอ๊ต, มูสลี่
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วชิกพี ถั่วไต ถั่วลิมา/เนย ถั่วลันเตา พืชตระกูลถั่ว และถั่วเลนทิล

GI ปานกลาง (56-69)

• ขนมปังโฮลวีต ข้าวไรย์ และขนมปังพิต้า
• ข้าวโอ๊ตด่วน
• ข้าวกล้อง ข้าวป่าหรือข้าวบาสมาติ คูสคูส

อาหาร GI ปานกลาง (56 ถึง 69)  อาหาร  GI  ข้าวกล้องต้ม  68  Couscous  65  มันฝรั่งทอด  63  โจ๊กข้าวฟ่าง  67  มูสลี่  57  สัปปะรด   59  ป๊อปคอร์น  65  มันฝรั่งทอดแผ่น  56  ฟักทองต้ม  64  โซดาไม่ใช่อาหาร  59  มันเทศต้ม  63  ธัญพืชบิสกิตเกล็ดข้าวสาลี  69 โรตีข้าวสาลี 62

 

GI สูง (70 ขึ้นไป)

อาหารที่มีค่า GI สูง ได้แก่

• ขนมปัง: ขนมปังขาว เบเกิล นาน ขนมปังพิต้า
• ข้าว: ข้าวขาว ข้าวหอมมะลิ ข้าวอาร์โบริโอ คอนแฟลกซ์ ข้าวพอง รำเกล็ด ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป
• ซีเรียล: ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป ซีเรียลอาหารเช้า
• ผักที่เป็นแป้ง: มันบด, มันฝรั่ง, เฟรนช์ฟรายส์
• ขนมอบ: เค้ก โดนัท คุกกี้ ครัวซองต์ มัฟฟิน ป๊อปคอร์น แครกเกอร์รสเค็ม
• อาหารว่าง: ช็อคโกแลต, แครกเกอร์, ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ, ชิป, เพรทเซิล
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน: โซดา น้ำผลไม้ เครื่องดื่มเกลือแร่

อาหาร GI สูง (70 ถึง 100)
อาหาร	GI
คอร์นเฟล็ค	81
ข้าวโอ๊ตทันที	79
มันฝรั่งต้ม	78
มันฝรั่งบดทันที	87
น้ำนมข้าว	86
โจ๊ก	78
ข้าวแต๋น	87
ขนมปังข้าวสาลีไร้เชื้อ	70
แตงโม	76
ข้าวขาวต้ม	73
ขนมปังขาว (ข้าวสาลี)	75
ขนมปังโฮลวีท	74

 

สรุป ดัชนีน้ำตาลในเลือดใช้เพื่อวัดว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ค่า GI ยิ่งสูง ยิ่งส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ดัชนีน้ำตาล (GI) อาหารที่มีค่า GI สูงจะถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว การกินอาหารที่มีค่า GI สูงเป็นส่วนใหญ่ อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แม้ว่าอาหารนั้นจะมีไฟเบอร์สูงก็ตาม อาหารที่มีค่า GI สูงจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากกว่าอาหารที่มีค่า GI ปานกลางหรือต่ำ อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะถูกย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มขึ้น

ซึ่งหมายความว่าทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้เร็วที่สุด

อาหารที่มีค่า GI 55 หรือน้อยกว่านั้นถือว่าเป็นอาหารที่มี GI ต่ำ ในขณะที่อาหารที่มีค่า GI 70 ขึ้นไปถือว่าเป็นอาหารที่มี GI สูง ค่า GI ของอาหารอาจได้รับผลกระทบจากหลายปัจจัย ได้แก่

• ชนิดของคาร์โบไฮเดรต
• ความสุกของอาหาร
• วิธีการปรุง
• และปริมาณการแปรรูป ตัวอย่างเช่น ขนมปังขาวมีค่า GI สูงกว่าขนมปังโฮลวีต เนื่องจากขนมปังขาวผ่านกระบวนการกำจัดรำและจมูกข้าวซึ่งมีไฟเบอร์ออกไป ไฟเบอร์ทำให้การย่อยคาร์โบไฮเดรตช้าลง ซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

GI ของอาหารอาจได้รับผลกระทบจากปริมาณอาหารที่รับประทาน

ค่า GI ของอาหารอาจมีความสำคัญสองประการ

• ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากสามารถช่วยในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ ผู้ที่เป็นเบาหวานควรเลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำทุกครั้งที่ทำได้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีโอกาสน้อยที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
• GI ของอาหารอาจมีความสำคัญสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก อาหารที่มีค่า GI ต่ำสามารถช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งช่วยให้รับประทานอาหารโดยรวมได้น้อยลง

วิธีการลดดัชนีน้ำตาล

วิธีการรับประทานอาหารที่มี Glycemic Index ต่ำ:

1. เลือกแหล่งคาร์บส์ที่ดี: เลือกอาหารที่มีคาร์บส์ซับซ้อน เช่น ข้าวโอ๊ต แป้งโซบา และถั่วเขียว เพื่อช่วยลด GI ในมื้ออาหาร

2. รับประทานผักและผลไม้: ผักและผลไม้ส่วนใหญ่มี GI ต่ำ รับประทานในปริมาณเพียงพอเพื่อเพิ่มความเต็มที่และสร้างความสำหรับต่อการควบคุมน้ำหนัก

3. รับประทานโปรตีน: การรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์และแหล่งโปรตีนอื่น ๆ ช่วยลดความรู้สึกหิวและช่วยลดความสูงของระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากมื้ออาหาร

การรับประทานอาหารที่มี Glycemic Index ต่ำนั้นเป็นส่วนสำคัญของการดูแลสุขภาพและความรู้เกี่ยวกับอาหาร ด้วยความเข้าใจเกี่ยวกับ Glycemic Index และการปรับเปลี่ยนแบบการบริโภคอาหารของคุณ คุณจะสามารถดูแลสุขภาพร่างกายและความเป็นมาตรฐานของอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะทำการปรับเปลี่ยนแบบการบริโภคอาหารของคุณในทางการแพทย์และโภชนาการเป็นอันมาก

ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นตัววัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วเพียงใด อาหารที่มีค่า GI สูงจะถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะถูกย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่า ทำให้น้ำตาลในเลือดค่อยๆ สูงขึ้น

มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดดัชนีน้ำตาล ได้แก่:

• เลือกธัญพืชเต็มเมล็ดมากกว่าธัญพืชขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง คีนัว และขนมปังโฮลวีต มีค่า GI ต่ำกว่าธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว และพาสต้า
• รับประทานผักและผลไม้ให้มาก ผักและผลไม้มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำโดยธรรมชาติ
• เลือกแหล่งโปรตีนไม่ติดมัน. แหล่งโปรตีนไม่ติดมัน เช่น ปลา ไก่ และถั่ว มีค่า GI ต่ำ
• จำกัด เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น โซดา น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มเกลือแร่มีค่า GI สูง
• ทานอาหารมื้อเล็กให้บ่อยขึ้น. การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยขึ้นสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้
• รวมไฟเบอร์ในอาหารของคุณ ไฟเบอร์สามารถช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการใช้อินซูลิน ซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
• ลดน้ำหนักหากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน การลดน้ำหนักสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
• พูดคุยกับแพทย์ของคุณ หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับวิธีลดดัชนีน้ำตาล

เมื่อทำตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณจะสามารถลดดัชนีน้ำตาลและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับเพิ่มเติมในการลดดัชนีน้ำตาลของคุณ:

• ปรุงอาหารของคุณด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
• เติมน้ำส้มสายชูลงในอาหารของคุณ. น้ำส้มสายชูสามารถช่วยลดค่า GI ของอาหารได้
• เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
• ดื่มน้ำมากๆ. น้ำสามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่

เมื่อทำตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณจะสามารถลดดัชนีน้ำตาลและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้

ผู้ที่เป็นเบาหวานหรือผู้ที่เป็นเบาหวานอาจได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ อาหารที่มีค่า GI ต่ำ สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด

มีอาหาร GI ต่ำหลายชนิดที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถรับประทานได้ ได้แก่:

• ผลไม้: แอปเปิ้ล เบอร์รี่ ลูกแพร์ และกล้วย
• ผัก: บรอกโคลี แครอท และถั่วเขียว
• เมล็ดธัญพืช: ข้าวกล้อง quinoa และขนมปังโฮลวีต
• โปรตีนไม่ติดมัน: ปลา ไก่ และถั่ว
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: นม โยเกิร์ต และชีส

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าค่า GI ของอาหารไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ปริมาณอาหารที่คุณกินและปริมาณการออกกำลังกายที่คุณได้รับก็มีบทบาทเช่นกัน

หากคุณกำลังพิจารณาที่จะรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนไว้ พวกเขาสามารถช่วยคุณสร้างแผนการที่เหมาะกับคุณได้

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับการรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ:

• อ่านฉลากอาหารอย่างละเอียด ค่า GI ของอาหารมักจะระบุไว้บนฉลากโภชนาการ
• เลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำในทุกมื้อ
• ทานอาหารมื้อเล็กให้บ่อยขึ้น.
• รวมไฟเบอร์ในอาหารของคุณ ไฟเบอร์สามารถช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการใช้อินซูลิน ซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

เมื่อทำตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณจะสามารถลดค่า GI และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้

ประโยชน์ของ การรับประทานอาหารที่มีGI ต่ำ

การรับประทานอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ได้แก่:

• ปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือด การศึกษาจำนวนมากพบว่าการรับประทานอาหารที่มี GI ต่ำอาจเกิดขึ้นได้ลดระดับน้ำตาลในเลือด และปรับปรุงการจัดการน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
• การลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น. งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มี GI ต่ำอาจเพิ่มการลดน้ำหนักในระยะสั้น จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่ามันส่งผลต่อการควบคุมน้ำหนักในระยะยาวอย่างไร
• อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีไขมันพอกตับ อาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถช่วยลดไขมันในตับและระดับเอนไซม์ตับในผู้ที่เป็นโรคไขมันพอกตับที่ไม่มีแอลกอฮอล์

ข้อดีและข้อเสียของการบริโภคอาหารที่มี Glycemic Index ต่าง ๆ:

ข้อดี:

1. การควบคุมน้ำหนัก: การบริโภคอาหารที่มี GI ต่ำช่วยควบคุมการหิวอย่างเหมาะสม และช่วยลดความต้องการรับประทานอาหารในปริมาณมาก เพื่อควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น
2. การควบคุมน้ำตาลในเลือด: การบริโภคอาหารที่มี GI ต่ำช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและปัญหาทางสุขภาพที่เกี่ยวกับน้ำตาลในเลือดสูง
3. การสร้างพลังงาน: อาหารที่มี GI ต่ำสามารถสร้างพลังงานให้ตัวคุณได้อย่างสม่ำเสมอและราบรื่น

ข้อเสีย:

1. การเลือกอาหาร: การปฏิเสธการบริโภคอาหารที่มี GI สูงอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารบางประเภท
2. การควบคุมได้ยาก: ไม่ใช่ทุกครั้งที่คุณสามารถควบคุมระดับ GI ของอาหารที่บริโภค การผสมผสานอาหารเพื่อลดระดับ GI อาจทำให้เรื่องการเลือกอาหารซับซ้อนขึ้น

การวางแผนมื้ออาหารด้วย GI เกี่ยวข้องกับการเลือกอาหารที่มี GI ต่ำหรือปานกลาง หากรับประทานอาหารที่มี GI สูง คุณสามารถใช้ร่วมกับอาหารที่มี GI ต่ำเพื่อช่วยให้อาหารมีความสมดุล

ตัวอย่างของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำ ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้งและพืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วไตและถั่วเลนทิล) ผักที่ไม่มีแป้งทั้งหมด ผักที่มีแป้งบางชนิด เช่น มันเทศ ผลไม้ส่วนใหญ่ และขนมปังโฮลเกรนและซีเรียลหลายชนิด (เช่น ข้าวบาร์เลย์ ขนมปังโฮลวีต ขนมปังข้าวไรย์ และซีเรียลรำล้วน)

เนื้อสัตว์และไขมันไม่มี GI เพราะไม่มีคาร์โบไฮเดรต

เคล็ดลับในการเลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำมีดังนี้

• เลือกธัญพืชเต็มเมล็ดมากกว่าธัญพืชขัดสี
• เลือกผักและผลไม้แทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
• เลือกโปรตีนไม่ติดมันแทนเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน
• เลือกถั่วและเมล็ดพืชแทนของขบเคี้ยวแปรรูป

เมื่อทำตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณจะสามารถเลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำกว่า ซึ่งจะช่วยคุณในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและลดน้ำหนักได้

ด้านล่างนี้คือตัวอย่างอาหารตามค่า GI

เราจะใช้ Glycemic Index ในการวางแผนรับประทานอาหารอย่างไร

เนื่องจากอาหารที่เรารับประทานมีมากมายคงจะจำกันไม่ได้หมด นอกจากนั้นอาหารบางชนิดก็ไม่ได้มีการหาค่า GI ดังนั้นให้จำเฉพาะอาหารที่เรารับประทานบ่อย ส่วนที่ไม่แน่ใจก็อย่ารับประทานมาก ให้หาข้อมูลก่อน แนวทางการใช้ GI ในการวางแผนรับประทานอาหารมีดังนี้

• รับประทานอาหารที่มี GI ต่ำหรือปานกลาง เช่น ถั่ว, ข้าวโอ๊ต, เป็นประจำในปริมาณที่ไม่มากเกินไป ส่วนอาหารที่มี GI สูง เช่นขนมปัง ข้าว มันฝรั่งก็ให้รับประทานแต่เพียงเล็กน้อย
• ใช้ข้าวซ้อมมือ ธัญพืชแทนข้าวขาว หรือมันฝรั่ง
• ใช้ถั่วต่างๆเป็นของว่างแทน เช่น มันฝรั่งทอด แครกเกอร์
• รับประทานผลไม้ที่มี GI ต่ำ เช่น แอปเปิ้ล แพร์ เบอรี่,และcitrus หลีกเลี่ยงผลไม้ที่มี GI สูงเช่น แตงโม สัปรส และลูกเกด
• อาหาร cereal ซึ่งมักจะนิยมรับประทานตอนเช้าต้องเลือกชนิดที่มี GI ต่ำ
• เครื่องดื่มหรืออาหารที่มี GI สูงต้องหลีกเลี่ยงเช่น ลูกอม น้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำผึ้ง
2. รับประทานอาหารให้น้อย แต่บ่อย
• อาหารว่างตอนเช้า และกลางวัน
• มือกลางวันให้รับประทานอาหารมาก แต่มือค่ำให้รับประทานอาหารน้อย เช่น สลัด น้ำซุป ไก่ หรือปลาปริมาณเล็กน้อย และมีผัก

มีปัจจัยอะไรบ้างที่มีผลต่อ Glycemic index ของอาหาร

ตัวอย่างเช่น ปริมาณไขมัน และใยอาหารจะมีผลต่อ GI ของอาหาร ตัวอย่างของปัจจัยที่มีผลต่อ GI ของอาหาร

• ผักหรือผลไม้ที่สุกจะมีค่า GI สูงกว่าผักหรือผลไม้ที่ดิบ เนื่องจากน้ำตาลในผักหรือผลไม้ที่ดิบจะเป็น complex glucose ซึ่งมีค่า GI ต่ำกว่าน้ำตาล glucose ซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบหลังจากผลไม้สุก
• อาหารที่ผ่านกระบวนการจะมี GI สูงกว่าธรรมชาติ เช่นน้ำผลไม้จะมี GI สูงกว่าผลไม้สด ข้าวซ้อมมือจะมีGI ต่ำกว่าข้าวขาวเป็นต้น ขนมปัง whole wheat จะมีGI ต่ำกว่าขนมปังทั่วไป
• การปรุ่งอาหาร หากใช้เวลาปรุงหรือทำอาหารนานจะมีGI ต่ำกว่าการปรุงที่ใช้เวลาไม่มาก

ข้อที่ควรพิจารณา

• ค่า GI ของอาหารไม่บ่งปริมาณแป้งในอาหารนั้น ดังนั้นการควบคุมน้ำตาลจะต้องคำนึงถึงปริมาณอาหารที่เรารับประทานด้วย
• ค่า GI จะผันแปรตามอาหารที่เรารับประทานร่วมกัน ดังนั้นหากเรารับประทานอาหารที่มีค่า GI สูงก็ควรจะรับประทานอาหารอื่นที่มีค่า GI ต่ำร่วมเพื่อที่จะการขึ้นของน้ำตาล
• อาหารที่มีคุณค่าหลายชนิดจะมีค่า GIสูงกว่าอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางอาหารเช่น oatmealจะมีค่า GI สูงกว่า chocolate. ดังนั้นในการพิจารณาอาหารจะต้องมีปัจจัยเรื่องสารอาหารหรือคุณค่าทางโภชนาการร่วมด้วย

ดัชนีน้ำตาลของอาหาร

การตรวจหาค่า GI ของอาหารที่คุณรับประทานบ่อยๆ จะมีประโยชน์หากคุณรับประทานอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
นี่คือค่า GI สำหรับส่วนผสมบางอย่าง

ผลไม้

• แอปเปิ้ล: 36
• สตรอเบอร์รี่: 41
• วันที่: 42
• ส้ม: 43
• กล้วย: 51
• มะม่วง: 51
• บลูเบอร์รี่: 53
• สับปะรด: 59
• แตงโม: 76

ผัก

• แครอท (ต้ม): 39
• กล้า (ต้ม): 66
• มันเทศ (ต้ม): 63
• ฟักทอง (ต้ม): 74
• มันฝรั่ง (ต้ม): 78

ธัญพืช

• บาร์เลย์: 28
• ควินัว: 53
• ข้าวโอ๊ตรีด: 55
• คูสคูส: 65
• ข้าวโพดคั่ว: 65
• ข้าวกล้อง: 68
• ข้าวขาว: 73
• ขนมปังโฮลวีต: 74
• ขนมปังขาว: 75

พืชตระกูลถั่ว

• ถั่วเหลือง: 16
• ถั่วไต: 24
• ถั่วชิกพี: 28
• ถั่วฝักยาว: 32

ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมทดแทน

• นมถั่วเหลือง: 34
• หางนม: 37
• นมสด: 39
• ไอศกรีม: 51
• น้ำนมข้าว: 86

สารให้ความหวาน

• ฟรุกโตส: 15
• น้ำตาลมะพร้าว: 54
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล: 54
• ฮันนี่: 61
• น้ำตาลทรายโต๊ะ: 65

สรุป
การรู้ว่าอาหารโปรดของคุณมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ใดจะช่วยให้ทำตามอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำได้ง่ายขึ้น

 

ประโยชน์ของการอ้างอิงถึงดัชนีน้ำตาล

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด การทำความเข้าใจ GI สามารถช่วยให้คุณทราบว่าอาหารชนิดใดดีที่สุดสำหรับการจัดการกลูโคส 5

ประโยชน์ของการปฏิบัติตามรายการ GI เมื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณ:

• ช่วยให้คุณใส่ใจในการเลือกทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นโดยไม่จำกัดหรือจำกัดการบริโภคอย่างเข้มงวด
• หากคุณตั้งเป้าไปที่อาหารที่มีค่า GI ต่ำ คุณก็จะเน้นที่ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่วโดยธรรมชาติ แทนที่จะเป็นอาหารที่มี GI สูง ซึ่งรวมถึงอาหารแปรรูปมากกว่า
• ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ การทำตามอาหารที่มี GI อาจหมายความว่าคุณจะสามารถพึ่งพามาตรการควบคุมอาหารมาตรฐานได้น้อยลง เช่น การนับแคลอรี่หรือการควบคุมสัดส่วนตามข้อกำหนด
• เพียงแค่คำนึงถึงการเลือกทานคาร์โบไฮเดรตของคุณให้มากขึ้นแทนที่จะจำกัดอย่างเข้มงวดก็สามารถมีความยั่งยืนมากกว่าในระยะยาว เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารที่จำกัดมากขึ้น

นักวิจารณ์ของระบบ GI ทราบว่ามีข้อบกพร่องหลายประการที่ทำให้การวัดไม่น่าเชื่อถือ GI ดูที่จำนวนคาร์โบไฮเดรตอย่างเคร่งครัด การพิจารณาอาหารตามค่า GI หมายความว่าคุณจะเพิกเฉยต่อข้อมูลที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ มากมายในการพิจารณาคุณค่าทางสุขภาพที่แท้จริงของอาหาร

ดัชนี GI ไม่ได้คำนึงถึง:

• กินอาหารมากน้อยเพียงใด
• สารอาหารอื่นๆ เช่น โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
• ส่วนประกอบอื่นๆ ของอาหาร ซึ่งสามารถเปลี่ยนผลกระทบของการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดได้

ตัวอย่างเช่น การกินแอปเปิ้ลเพียงอย่างเดียวอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดตอบสนองแตกต่างจากที่คุณกินพร้อมกับเนยถั่ว  โปรตีนและไขมันสามารถชะลอการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าลง 

ดัชนีน้ำตาลเทียบกับปริมาณน้ำตาล

เพื่อแก้ปัญหาบางอย่างเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาล นักวิจัยได้พัฒนาการวัดปริมาณน้ำตาล (GL) ซึ่งแตกต่างจาก GI, GL คิดเป็นปริมาณของอาหารที่รับประทานความแตกต่างที่สำคัญระหว่าง GI และ GL คือ:

• ดัชนีน้ำตาลขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหาร 50 กรัมของอาหารที่เฉพาะเจาะจง
• ปริมาณน้ำตาลในเลือดขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารในขนาดมาตรฐานของอาหารที่เฉพาะเจาะจง

ปริมาณน้ำตาลในเลือดคำนวณโดยการคูณค่า GI ด้วยจำนวนคาร์โบไฮเดรต (หน่วยเป็นกรัม) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แล้วหารด้วย 100

ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ลมีค่า GI เท่ากับ 40 และมีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม (40 x 15)/100 = 6 ดังนั้นปริมาณน้ำตาลในเลือดของแอปเปิ้ลคือ 6


ค่าโหลดน้ำตาล

ตามทฤษฎีแล้ว อาหารที่มีค่า GI ต่ำก็จะมีค่า GL ต่ำเช่นกัน แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป การวิจัยจาก International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC) ชี้ให้เห็นว่าระดับน้ำตาลในเลือดเป็นตัวบ่งชี้ที่เชื่อถือได้มากกว่าว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดใดชนิดหนึ่งส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดอย่างไร 

เช่นเดียวกับค่า GI ค่า GL สามารถแบ่งออกเป็นสามช่วง:

• GL ต่ำ: 10 หรือน้อยกว่า
• GL ปานกลาง: 11 ถึง 19
• GL สูง: 20 หรือมากกว่า

อาหารบางชนิดจัดอยู่ในหมวดหมู่เดียวกันสำหรับทั้งดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาลในเลือด ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ลและส้มมีทั้ง GI ต่ำและ GL ต่ำ ในขณะที่คอร์นเฟลกและมันฝรั่งต้มมีทั้ง GI สูงและ GL สูง 

แต่สำหรับอาหารอื่น ๆ ค่าดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาลในเลือดจะแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น กล้วยมีค่า GI ต่ำ แต่ GL ปานกลาง และอินทผาลัมมี GI ต่ำและ GL สูง

อาหารที่เน้นความแตกต่างระหว่างดัชนีน้ำตาลในเลือดและปริมาณน้ำตาลในเลือดได้ดีที่สุดคือสปาเก็ตตี้  ทั้งสปาเก็ตตี้โฮลเกรนและสปาเก็ตตี้ที่ทำจากแป้งขัดขาวถือว่ามีค่า GI ต่ำ (48 และ 49 ตามลำดับ) อย่างไรก็ตาม สปาเก็ตตี้โฮลวีทมี GL ปานกลาง (14) ในขณะที่สปาเก็ตตี้แป้งขาวธรรมดามี GL สูง (20) 

แผนภูมิการโหลดระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับอาหารทั่วไป

แผนภูมิต่อไปนี้เน้นอาหารที่มี GL ต่ำ ปานกลาง และสูง โดยอิงจากข้อมูลจากสถาบัน Linus Pauling แห่ง Oregon State University 9 

อาหาร GL ต่ำ (10 หรือน้อยกว่า) อาหาร จีแอล  แอปเปิล  6  แครอทต้ม  1  เม็ดมะม่วงหิมพานต์  2  ถั่วไต  8  ถั่วเลนทิลแห้งและต้ม  7  ส้ม  5  ถั่ว  1  ลูกแพร์  4  นมพร่องมันเนย  4  แตงโม  8 ขนมปังขาว (ข้าวสาลี) 10

อาหาร GL ปานกลาง (11 ถึง 19) อาหาร  จีแอล  กล้วย  13  ไข่มุกแทบจะต้ม  11  เค้กข้าวพอง  17  สปาเก็ตตี้โฮลวีท  14

อาหาร GL สูง (20 หรือมากกว่า)  อาหาร  จีแอล  ข้าวกล้อง    20  คอร์นเฟล็ค  20  วันที่  25  มันฝรั่งต้ม  25  อาหารอิตาลีเส้นยาว   20  ข้าวสีขาว  35

 

วิธีที่ดีที่สุดในการทดสอบผลกระทบของอาหาร

สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริการะบุว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรต (กรัมของคาร์โบไฮเดรต) และอินซูลินที่มีอยู่อาจเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่มีอิทธิพลต่อการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร และควรนำมาพิจารณาเมื่อวางแผนการรับประทานอาหาร 

วิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการประเมินว่าร่างกายของคุณได้รับผลกระทบจากอาหารบางชนิดอย่างไร คือการทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร 2 ชั่วโมง หรือใช้ระบบตรวจวัดระดับน้ำตาลอย่างต่อเนื่อง

สำหรับคนส่วนใหญ่ ผลน้ำตาลในเลือดในอุดมคติคือน้อยกว่า 180 มก./ดล. สองชั่วโมงหลังเริ่มมื้ออาหาร หากคุณไม่แน่ใจว่าเป้าหมายน้ำตาลในเลือดควรเป็นเท่าใด ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

ดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาล

สรุป

• ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นการวัดระดับน้ำตาล ในเลือด - เพิ่มศักยภาพของ ปริมาณ คาร์โบไฮเดรตในอาหารเมื่อเทียบกับอาหารอ้างอิง (โดยทั่วไปคือน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์) อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสามารถจำแนกได้สูง (≥70), ปานกลาง- (56-69) หรือต่ำ (≤55) เทียบกับกลูโคสบริสุทธิ์ (GI=100) 
• การบริโภคอาหาร GI สูงทำให้ความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งลดลงอย่างรวดเร็ว ในขณะที่การบริโภคอาหาร GI ต่ำส่งผลให้ความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดลดลงและค่อยๆ ลดลง 
• ปริมาณน้ำตาลในเลือด (GL) ได้มาจากการคูณคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่กำหนด (GI) ด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตในหนึ่งหน่วยบริโภคของอาหารนั้น 
• การศึกษาตามรุ่นในอนาคตพบว่าอาหารที่มีค่า GI หรือ -GL สูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยง ที่สูงขึ้น ของผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ รวมถึงเบาหวาน ชนิดที่ 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือด 
• การวิเคราะห์เมตาของการศึกษาเชิงสังเกตพบหลักฐานเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยของความสัมพันธ์ระหว่างค่า GI และ GL ในอาหารสูงกับความเสี่ยงของมะเร็ง 
• การลดค่า GL ของอาหารอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 แนวทางนี้ไม่รวมอยู่ในกลยุทธ์โดยรวมในการจัดการโรคเบาหวานในสหรัฐอเมริกา 
• การศึกษาเกี่ยวกับการควบคุม อาหารหลายชิ้นพบว่าอาหารที่มีค่า GI/GL ต่ำนั้นมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับอาหารไขมันต่ำทั่วไปในการลดน้ำหนักตัว  อาหารทั้งสองประเภทส่งผลดีต่อตัวบ่งชี้การเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และ โรคหัวใจและหลอดเลือด 
• การลดค่า GL ของอาหารสามารถทำได้โดยเพิ่มการบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดถั่ว พืชตระกูลถั่วผลไม้และผักที่ไม่มีแป้ง และลดการบริโภคอาหารที่มีค่า GI ปานกลางและสูง เช่น มันฝรั่ง ข้าวขาว ขนมปังขาว และอาหารที่มีน้ำตาล 

ปริมาณน้ำตาลในอาหาร Glycemic load

อาหาร GL = ( อาหาร GI x จำนวน (กรัม) ของอาหาร คาร์โบไฮเดรตที่มี ให้ต่อหน่วยบริโภค)/100

สำหรับการเสิร์ฟอาหารทั่วไป GL

• จะถือว่าสูงเมื่อ GL≥20,
• ปานกลางกับ GL ที่ 11-19
• และต่ำเมื่อ GL≤10 จากตัวอย่างที่กล่าวถึงข้างต้น

แม้จะมี GI ที่คล้ายกัน แตงโมหนึ่งหน่วยบริโภคมีค่า GL เท่ากับ 8 ในขณะที่โดนัทขนาดกลางมีค่า GL เท่ากับ 17 ค่า GL ในอาหารคือผลรวมของ GL สำหรับอาหารทั้งหมดที่บริโภคในอาหาร

ควรสังเกตว่าแม้ว่าโดยทั่วไปแล้วการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะรวมถึงอาหารที่มีค่า GI ต่ำ แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป ตัวอย่างเช่น อาหารที่มี GI ปานกลางถึงสูง เช่น พาร์สนิป แตงโม กล้วย และสับปะรด จะมี GLs ต่ำถึงปานกลาง

ตารางที่ 1 ค่า GI และ GL สำหรับอาหารที่เลือก

อาหาร	GI (กลูโคส=100)	ขนาดที่ให้บริการ	คาร์โบไฮเดรต* ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (g)	GL ต่อการให้บริการ
มันฝรั่งอบ	111	1 หน่วย	30	33
มันฝรั่ง, ขาว, ต้ม (โดยเฉลี่ย)	82	1 หน่วย	30	25
เค้กข้าวพอง	82	เค้ก 3 ชิ้น	21	17
คอร์นเฟล็ค	79	1 ถ้วย	26	20
ถั่วเยลลี่	78	1 ออนซ์	28	22
โดนัท	76	1 สื่อ	23	17
แตงโม	76	1 ถ้วย	11	8
แครกเกอร์โซดา	74	4 แครกเกอร์	17	12
ขนมปังขาว-แป้งสาลี	71	1 ชิ้นใหญ่	14	10
แพนเค้ก	67	เส้นผ่านศูนย์กลาง 6"	58	39
ข้าวขาวต้ม	66	1 ถ้วย	53	35
น้ำตาลทราย (ซูโครส)	63	2 ช้อนชา	10	6
วันที่แห้ง	62	2 ออนซ์	40	25
สปาเก็ตตี้ขาวต้ม (20 นาที)	58	1 ถ้วย	44	25
ที่รัก บริสุทธิ์	58	1 ช้อนโต๊ะ	17	10
สับปะรดดิบ	58	½ถ้วย	19	11
กล้วยดิบ	55	1 ถ้วย	24	13
น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, แคนาดา	54	1 ช้อนโต๊ะ	14	7
พาร์สนิป ปอกเปลือก ต้ม	52	½ถ้วย	10	5
ข้าวกล้องต้ม	50	1 ถ้วย	42	20
สปาเก็ตตี้, ไวท์, ต้ม (ธรรมดา)	46	1 ถ้วย	44	20
ขนมปังพัมเปอร์นิเกิลโฮลเกรน	46	1 ชิ้นใหญ่	12	5
All-Bran™ ซีเรียล	45	1 ถ้วย	21	10
สปาเก็ตตี้, อาหารทั้งมื้อ, ต้ม	32	1 ถ้วย	37	14
ส้มดิบ	42	1 สื่อ	11	5
แอปเปิ้ลดิบ	39	1 สื่อ	15	6
ลูกแพร์ดิบ	38	1 สื่อ	11	4
นมพร่องมันเนย	33	8 ออนซ์	13	4
แครอทต้ม	33	½ถ้วย	4	1
ถั่วเลนทิลแห้งต้ม	29	1 ถ้วย	24	7
ถั่วไตแห้งต้ม	28	1 ถ้วย	29	8
ข้าวบาร์เลย์มุกต้ม	28	1 ถ้วย	38	11
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	25	1 ออนซ์	9	2
ถั่ว	18	1 ออนซ์	6	1
*ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารที่ไม่รวมคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ เช่น ใยอาหาร

Glycemic Index ของอาหารเป็นค่าที่ไม่แน่นอนและอาจเปลี่ยนไปตามปัจจัยต่าง ๆ เช่น แหล่งที่มาของอาหาร วิธีการปรุง ปริมาณและสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในอาหาร รวมไปถึงความสุกของผักผลไม้ก็มีผลต่อค่า GI เช่น ผลไม้ชนิดเดียวกัน ขนาดเท่ากัน แต่ปลูกคนละสวน ลูกหนึ่งรับประทานตอนสุกพอดี อีกลูกรับประทานตอนสุกมาก ก็จะมีค่า GI ที่แตกต่างกัน ฉะนั้น เพื่อความปลอดภัยในการบริโภค จึงควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มคุมอาหารด้วยการยึดค่าดัชนีน้ำตาล โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว อีกทั้งการบริโภคแป้งและน้ำตาลน้อยเกินไป อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดตก และส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยหรืออ่อนเพลียได้ 

นอกจากนี้ Glycemic Index มักใช้คู่กับ Glycemic Load (GL) ที่ใช้เพื่อควบคุมการบริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในมื้อนั้น ๆ ด้วยการคำนวณหาปริมาณน้ำตาลในอาหารผ่านการเปรียบเทียบกับเกณฑ์ของ GL โดยสูตรในการคำนวณ คือ GL = (GI x ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร:กรัม) / 100 ซึ่งค่าที่ได้จะแบ่งออกเป็น 3 ระดับ ดังนี้ 

• 0-10 จัดอยู่ในระดับต่ำ 
• 11-19 อยู่ในระดับกลาง 
• 20 ขึ้นไปอยู่ในระดับสูง 

ดังนั้น ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำในเลือด โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเบาหวาน จึงควรเลือกรับประทานอาหารที่มีค่า GL ต่ำเสมอ

สุดท้ายนี้ ค่าดัชนีน้ำตาลเป็นค่าบ่งชี้ถึงคาร์โบไฮเดรตในอาหารเท่านั้น จึงไม่ควรละเลยการรับประทานอาหารประเภทอื่น ๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน นอกจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว ก็ควรออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมอยู่เสมอ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ถึงอาหารที่ผู้ป่วยเบาหวานสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย

ค่า Glycemic Load | การเลือกผลไม้ | การเลือกถั่ว | การเลือกผัก | การเลือกอาหาร | การเลือกเครื่องดื่ม | การเลือกของหวาน |

glycemic index

 

• สุขภาพดี
• การออกกำลังกาย
• การตรวจสุขภาพ
• สุขภาพจิต
• อาการของโรคสำคัญ
• อาหารสุขภาพ
• อาหารห้าหมู่
• อาหารไขมัน
• อาหารประเภทแป้ง
• อาหารประเภทโปรตีน
• เครื่องดื่ม
• เกลือแร่
• วิตามิน
• น้ำตาล
• เกลือและสุขภาพ
• อาหารจานสุขภาพ
• อาหารป้องกันโรค
• สุขภาพช่องปาก
• เรื่องเกี่ยวกับอาหาร