Glycemic Load (GL)
glycemic load; glycaemic load (GL) : โหลดไกลซีมิก (จีแอล)
คือผลคูณของค่าดัชนีไกลซีมิกกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ในอาหารที่กิน หารด้วย ๑๐๐ อาหารที่มีค่าจีแอลสูง คือ เกินกว่า ๒๐, ปานกลาง คือ ๑๑-๑๙ และ ต่ำ คือ ๑๐ หรือต่ำกว่า ใช้เป็นแนวทางในการแนะนำปริมาณการบริโภคอาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกแตกต่างกัน เช่น ผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ควรบริโภคอาหารให้ได้ค่าจีแอลต่ำ ๆ
ดังนั้น GL จะขึ้นกับ Glycemic index และปริมาณน้ำตาลในสารอาหารนั้น
ตัวอย่างแตงโมจะมี GI สูงแต่มี GL ต่ำเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลต่ำ
ค่า GL เท่าไรถึงจะดี
- หากมากกว่า 20 จะถือว่าสูง
- ค่าระหว่าง11-19 ถือว่าปานกลาง
- ต่ำกว่า 10 จะถือว่าต่ำ
หากท่านจะคุมน้ำหนัก หรือคุมระดับน้ำตาลต้องเลือกอาหารที่มีค่า GL น้อยกว่า 10
การใช้ Glycemic Load
GL จะมีประโยชน์มากในการควบคุมโรคอ้วนลงพุง ซึ่งมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน พบว่าการรับประทานอาหาร ที่ทำให้น้ำตาลขึ้นสูงและอยู่เป็นเวลานาน จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่2 ดังนั้นทั้ง GI และ GL จะเป็นเครื่องมือในการควบคุมโรคเบาหวาน
Jasmine Rice | Brown Rice | Kidney Beans | |||
---|---|---|---|---|---|
Portion Size | Glycemic Load | Portion Size | Glycemic Load | Portion Size | Glycemic Load |
1/2 cup | 35 | 1/2 cup | 12.5 | 1/2 cup | 6 |
2/3 cup | 46 | 2/3 cup | 16 | 2/3 cup | 7 |
1 cup | 70 | 1 cup | 26 | 1 cup | 13 |
จากตารางพบว่าข้าวสวยหอมมะลิจะมีค่า GL สูงสุดไม่ว่าปริมาณข้าวจะเป็นเท่าไร ข้าวกล้องหากปริมาณมากก็จะมีค่า GL เกิน20 ส่วนถั่วหากไม่เกินหนึ่งถ้วยก็จะมีค่า GLไม่เกิน 20
เราจะคำนวณค่า GL ได้อย่างไร
ค่า GL จะได้จาก ปริมาณแป้งในอาหาร(กรัม)คูณด้วยค่า GI หารด้วย 100 ยกตัวอย่าง
แตงโมมีค่า GI=72 ปริมาณแป้งในแตงโม100 กรัม=5 ค่าGLของแตงโม=5*72/100=3.6
ข้อดีของการรับประทานอาหารที่มี GL ต่ำ
- ช่วยในการลดน้ำหนัก
- รักษาระดับน้ำตาลให้คงที่
- ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มมากขึ้น
- ป้องกันภาวะดื้อต่ออินซูลิน และป้องกันโรคเบาหวาน
- ลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
ตัวอย่างอาหารที่มีค่า GL ต่างๆกัน
อาหารที่มีค่า GL ต่ำมักจะมีไยอาหารในปริมาณที่สูง ตัวอย่างอาหารที่มีค่า GL ต่างกัน
อาหารที่มีค่า GLน้อยกว่า 10
- ไต เนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง ถั่วดำKidney, garbanzo, pinto, soy, and black beans
- ผลไม้ที่มีใยอาหารมากเช่น แครอต, ถั่วเขียว, แอปเปิ้ล, แตงโม และส้มโอ
- ธัญพืช
- ถัว
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถัวลิสง
- ขนมปังธัญพืช
- ตอร์ตียา คือแป้งแผ่นรูปวงกลมที่ทำมาจากแป้งข้าวโพดหรือข้าวสาลี ต้นกำเนิดมาจากประเทศสเปน เดิมเรียกว่า "ตอร์ตา" แปลว่าเค้กรูปวงกลม แล้วนำมาเผยแพร่ให้กับอาณาจักรอัซเตกจึงถูกเรียกชื่อใหม่ว่า "ตอร์ตียา"
- น้ำมะเขือเทศ
- นม
อาหารที่มีค่า GL อยู่ระหว่าง 11ถึง 19:
- pastaและขนมปังธัญพืช
- Oatmeal
- Rice cakes
- น้ำผลไม้สดที่ไม่ได้ใส่น้ำตาล
- ข้าวกล้อง
- มันฝรั่งหวาน
- Graham crackers
อาหารที่มีค่า GL มากกว่า 20
- เครื่องดื่มที่มีรสหวาน
- ลูกอม
- น้ำผลไม้ที่ใส่น้ำตาล
- ข้าวสวย
- White pasta
- French fries และมันบด
- Low-fiber cereals (high in added sugar)
- Macaroni และชีศ cheese
- Pizza
- ลูกเกดและอินทผารัม
อาหารที่แตกต่างกันอาจทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงหรือพุ่งสูงขึ้นได้ แต่เครื่องมือต่างๆ เช่น ดัชนีน้ำตาล (GI) และปริมาณน้ำตาลในอาหาร (GL) สามารถบอกได้ว่าร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อสิ่งที่คุณกินอย่างไร
เดิมทีแนวคิดของ GI และ GL ได้รับการพัฒนาขึ้นเพื่อพิจารณาว่าอาหารชนิดใดดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ไม่ว่าคุณจะเป็นโรคเบาหวานหรือไม่ก็ตาม เครื่องมือเหล่านี้มีประโยชน์สำหรับการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด และการวางแผนการรับประทานอาหารที่ดีขึ้น
ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?
ดัชนีน้ำตาลเป็นระบบการจำแนกซึ่งการตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารจะถูกจัดทำดัชนีเทียบกับมาตรฐาน (ขนมปังขาว) David Jenkins, MD, นักวิทยาศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัยโตรอนโต นำเสนอในปี 1981 เพื่อแสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ( กลูโคส) มาก น้อยเพียงใด
GI เป็นวิธีเชิงตัวเลขในการอธิบายว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร ค่า GI อยู่ระหว่าง 0 ถึง 100 โดยกลูโคสบริสุทธิ์มีค่า 100 2
อาหารแปรรูปที่ทำจากน้ำตาลขัดสีและแป้ง เช่น ลูกกวาด ขนมปัง เค้ก และคุกกี้มีค่า GI สูง ในขณะที่อาหารทั้งเมล็ด เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้ที่ไม่มีแป้ง มักจะมี GI ต่ำกว่า
GI แบ่งออกเป็นประเภทต่างๆ ดังนี้
ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?
โหลด Glycemic คืออะไร?
ปริมาณน้ำตาลในเลือด (GL) เป็นวิธีใหม่ในการประเมินผลกระทบของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดในร่างกาย ให้ภาพที่สมบูรณ์กว่า GI เพียงอย่างเดียว GL ใช้ค่า GI และปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อหนึ่งหน่วยบริโภคของอาหารหนึ่งๆ เพื่อประเมินว่าอาหารชนิดใดทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้เร็วเพียงใด และระดับน้ำตาลในเลือดทั้งหมดจะเพิ่มขึ้นเท่าใดหลังจากรับประทานอาหาร 1
โดยคำนึงถึงค่า GI และปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งหน่วยบริโภค GL เน้นย้ำถึงสิ่งที่นักโภชนาการทราบมาเป็นเวลานาน: ค่า GI สูงหรือต่ำไม่ได้แปลว่าดีต่อสุขภาพหรือไม่แข็งแรงเสมอไป 2 ตัวอย่างเช่น ผลไม้ส่วนใหญ่มี GI สูง แต่มี GL ต่ำ
ปริมาณน้ำตาลในเลือดและดัชนีน้ำตาลเกี่ยวข้องกันอย่างไร
ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงระดับอินซูลินน้ำตาลจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณเร็วเพียงใด และปริมาณน้ำตาล (กลูโคส) ในมื้ออาหารต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 1
GI บอกคุณบางอย่างเกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือดของคุณที่อาจเพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานอาหารบางชนิด แต่ไม่ได้บอกคุณว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะสูงขึ้นเมื่อคุณกินอาหารจริงๆ นั่นคือสิ่งที่โหลดระดับน้ำตาลในเลือดเข้ามามีบทบาท
GL ช่วยให้คุณเห็นภาพที่แม่นยำมากขึ้นว่าอาหารส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไร โดยพิจารณาจากปัจจัยต่อไปนี้1
GL ให้ผลกระทบในชีวิตจริงของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ตัวอย่างเช่น แตงโมมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (80) แต่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำต่อหนึ่งหน่วยบริโภคส่งผลให้มีระดับน้ำตาลในเลือดเพียง 5 เท่านั้น
วิธีคำนวณปริมาณน้ำตาลในเลือด
GL เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมเพราะคุณไม่จำเป็นต้องเก่งคณิตศาสตร์ในการคำนวณ GL ในอาหารคำนวณจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในขนาดหน่วยบริโภคที่ระบุของอาหาร คูณด้วย GI ของอาหารนั้นแล้วหารด้วย 100 2(ในทางคณิตศาสตร์ GL = GI × คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ (g) /100)
GL มีการแบ่งประเภทดังนี้:
การตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือดและอาหาร
GL และ GI ประมาณการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายหลังจากรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจง โดยทั่วไป อาหารที่มี GL ต่ำจะมี GI ต่ำ ในขณะที่อาหารที่มี GL ปานกลางหรือสูงจะมี GI ตั้งแต่ต่ำไปจนถึงสูงมาก
GI เป็นปัจจัยสำคัญใน GL ค่า GI ของอาหารต่ำลง น้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นช้าลงหลังจากรับประทานอาหารนั้น โดยทั่วไปแล้ว อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าและมีส่วนผสมที่ผ่านกระบวนการมากกว่าจะมีค่า GI สูงกว่า ในทางกลับกัน อาหารที่มีไฟเบอร์หรือไขมันสูงจะมีค่า GI ต่ำกว่า 2
GI เพียงอย่างเดียวไม่สามารถบอกเรื่องราวทั้งหมดได้ เนื่องจากไม่ได้อธิบายถึงปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ GL แสดงถึงปริมาณและคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตในอาหารโดยรวมและปฏิกิริยาในร่างกาย นี่คือเหตุผลที่ GL ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นเครื่องมือที่เชื่อถือได้มากกว่าดัชนีน้ำตาลเพียงอย่างเดียว
ไอเดียอาหารค่ำดัชนีน้ำตาลต่ำอย่างง่าย
ตัวอย่างเมนู Low Glycemic Load
ปริมาณน้ำตาลในเลือดให้ข้อมูลเกี่ยวกับวิธีที่อาหารมีผลต่อน้ำตาลในเลือด และอินซูลิน ยิ่งอาหารมีดัชนีน้ำตาลหรือปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำเท่าใด ก็ยิ่งส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินน้อยลงเท่านั้น
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหาร ที่ มี GL ต่ำสามารถมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2และโรคหัวใจ
นี่คือรายการอ้างอิง GL ที่มีอาหารทั่วไปมากมายตามช่วงอ้างอิง GL 2
อาหารที่มีค่า GL ต่ำ 10 หรือน้อยกว่า ได้แก่:
- ฮูมูส
- ถั่วเขียว
- แครอท
- ถั่วดำ
- ถั่ว
- ผลไม้ (แตงโม แอปเปิ้ล ส้ม ลูกแพร์)
- ป๊อปคอร์นไมโครเวฟ
- นมไม่มีไขมัน
อาหารที่มีค่า GL อยู่ระหว่าง 11–19 ได้แก่:
- ซีเรียลบางชนิด เช่น สเปเชียลเค
- เค้กข้าว
- โยเกิร์ตลดไขมันกับผลไม้
- กล้วยสุก
- วันที่แห้ง
- พาสต้า
อาหารที่มีค่า GL สูงตั้งแต่ 20 ขึ้นไป ได้แก่
- ข้าวโอ๊ตทันที
- ข้าวสีขาว
- ลูกเกด
- มักกะโรนีและชีส (ทำในเชิงพาณิชย์ เช่น คราฟท์)
- มันฝรั่งอบสีน้ำตาลแดง
- มันเทศ
ปริมาณน้ำตาลในเลือดและการป้องกันโรค
การศึกษาเชิงสังเกตให้ผลลัพธ์ที่หลากหลายเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของ GI, GL และเหตุการณ์ทางการแพทย์ที่ไม่พึงประสงค์
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ได้เลวร้ายในตัวของมันเอง แต่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง หรือต่ำเกินไปอาจเป็นปัญหาได้ การกินคาร์โบไฮเดรตในรูปของอาหารทั้งเมล็ด เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ และผัก ดีต่อสุขภาพของคุณมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารแปรรูป 5
โดยรวมแล้ว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีเส้นใยสูงและอาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสี ถือว่าเป็นประโยชน์ต่อการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเรื้อรังอื่น ๆ เช่น โรคเบาหวานประเภท 2 4
การศึกษาชิ้นหนึ่งคือการศึกษา PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) ศึกษาว่า GI และ GL ส่งผลต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในคนเกือบ 140,000 คนอย่างไร การศึกษา PURE พบว่า GI และ GL ที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม การศึกษาถูกจำกัดด้วยอคติในการเรียกคืนเนื่องจากการออกแบบการศึกษาเชิงสังเกต จำเป็นต้องมีการศึกษาติดตามผลเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลลัพธ์เหล่านี้ 4
สรุป
ดัชนีน้ำตาลจะอธิบายว่าคาร์โบไฮเดรตอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร ในขณะที่ปริมาณน้ำตาลในเลือดจะพิจารณาถึงส่วนประกอบของอาหารทุกส่วนโดยรวม ทำให้เห็นภาพในชีวิตจริงมากขึ้นเกี่ยวกับผลกระทบของอาหารที่มีต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ เครื่องมือทั้งสองนี้มีประโยชน์ในการจัดการน้ำตาลในเลือดและการวางแผนการรับประทานอาหาร
ค่า Glycemic Load | การเลือกผลไม้ | การเลือกถั่ว | การเลือกผัก | การเลือกอาหาร | การเลือกเครื่องดื่ม | การเลือกของหวาน |