หน้าหลัก| การออกกำลัง | สุขภาพดี | อาหารสุขภาพ | สุขภาพจิต |สุภาพสตรี | การตรวจสุขภาพ | การแปรผลเลือด |โรคต่างๆ |วัคซีน | งูกัด | แพทย์ทางเลือก |โรคผิวหนัง | health calculator | มือถือ


 

 

สุดยอดอาหารที่ให้ผลดีต่อหัวใจ

จากการสำรวจอาหารที่ให้ผลดีต่อหัวใจพบว่ามีอาหารที่ให้ผลดีต่อหัวใจ 25 ชนิด

สุดยอดอาหารที่ให้ผลดีต่อหัวใจ

จากการสำรวจอาหารที่ให้ผลดีต่อหัวใจพบว่ามีอาหารที่ให้ผลดีต่อหัวใจ 25 ชนิด

 

ผักและผลไม

เครื่องเทศ เครื่องเทศมีแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ใช้ในการปรุงรสอาหารแทนเกลือ น้ำตาล และไขมันลดหารเกิดโรคเบาหวานความดันโลหิตสูง

เช่น: Rosemary, sage, oregano, and thyme contain antioxidants.

ถัวดำ Black or Kidney Beans

ถั่วดำอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินเช่น (B-complex vitamins; niacin; folate; magnesium; omega-3 fatty acids; calcium; soluble fiber).กรดโฟลิก ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ แมกนีเซี่ยม ลดความดันโลหิตสูง ลดไขมัน และป้องกันเบาหวาน

 

Red wine ไวร์แดง

ไวน์แดงไวน์แดงมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญสองชนิดได้แก่ Catechins and reservatrol ซึ่งจะเพิ่มไขมัน HDL ซึ่งเป็นไขมันที่ดี และยังป้องกันผนังหลอดเลือด

ข้อสำคัญ

ต้องดื่มในปริมาณที่เหมาะสม สตรีไม่ควรเกิน 1 หน่วยสุรา สำหรับผู้ชายไม่เกิน 2 หน่วยสุรา เพราะการดื่มมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อหัวใจ

ปลา Salmon

salmonเป็นยอดปลาที่ให้ omega-3s EPA and DHA. omega-3sจะป้องกันการเต้นผิดปกติของหัวใจ ลดไขมัน triglyceride ลดการอักเสบของผนังหลดเลือด สมาคมโรคหัวใจแนะนำ ให้รับประทานปลาที่มีไขมันสัปดาห์ละสองมื้อ

วิธีการปรุง

ให้อบปลากับเครื่องเทศ หรือใช้รับประทานกับสลัด

ปลา Tuna

ทูน่าปลาทูน่าเป็นแหล่งอาหารที่ให้สาร omegaในปริมาณที่สูง และราคาถูกกว่าปลา Salmon นอกจากนั้นปลาmackerel, herring, lake trout, sardines, and anchovies.ก็มี omegaด้วยเหมือนกัน

วิธีการปรุง

ย่างปลาพร้อมเครื่องเทศ ให้เลือกปลากระป๋องที่อยู่ในน้ำ ไม่ใช่น้ำมัน

น้ำมันมะกอก Extra Virgin Olive Oil

น้ำมันมะกอกควรจะใช้น้ำมันมะกอก Extra virgin ที่เกิดจากการคั้นจากมะกอก น้ำมันมีสารต้านอนุมูลอิสระ polyphenols, และมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว monounsaturated fats เมื่อใช้น้ำมันมะกอกปรุงอาหารจะช่วยลดไขมัน cholesterol และสาร polyphenols ป้องกันเส้นเลือดตีบ

วิธีการใช้

ใช้ราดสลัดแทนครีม ใช้ผัดผัก ทาขนมปัง

ถั่ว Walnuts

ให้สาร Plant omega-3 fatty acids; vitamin E; magnesium; folate; fiber; heart-favorable mono- and polyunsaturated fats; phytosterols.สามารถลดไขมัน cholesterol และลดการอักเสบของหลอดเลือดหัวใจ

วิธีการใช้

ใช้รับประทานเล่น หรือแต่งหน้าสลัด ice cream

ถั่ว Almonds

almond5yj;ouhv6f,wxfh;pPlant omega-3 fatty acids; vitamin E; magnesium; fiber; heart-favorable mono- and polyunsaturated fats; phytosterols. ลดไขมัน และลดความเสี่ยงต่อการเกิดเบาหวาน

วิธีการใช้

แต่งหน้าสลัด ice cream

ถั่วแระ Edamame

ถั่วแระจะรับประทานแบบต้ม อบ หรือแช่เย็นก็ได้ สามารถลดไขมันTriglyceride รับประทานเพียงครึ่งถ้วยจะมีใยอาหาร 9 กรัม

การรับประทาน

จะใช้ถั่วแช่เย็น หรือไปนึ่ง หรืออบก็ได้

มันฝรั่งหวาน Sweet Potatoes

มันฝรั่งมันฝรั่งหวานมีประโยชน์สำหรับหัวใจผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน เนื่องจากมี glycemic index ต่ำหลังจากรับประทานมันฝรั่งหวานน้ำจะขึ้นสูงไม่มาก มันฝรั่งหวานจะมีสารอาหารที่สำคัญได้แก่ ใยอาหาร, vitamin A, และ lycopene Beta-carotene (a carotenoid); vitamins A, C, E; fiber.

วิธีการรับประทาน

ใช้ปรุงรสร่วมกับเครื่องเทศอื่นแทนน้ำตาล

เต้าหู้ Tofu

เต้าหู้ให้รับประทานเต้าหู้แทนเนื้อแดงซึ่งจะมีสาร Niacin; folate; calcium; magnesium; potassium. ใช้ประกอบอาหารแทนเนื้อสัตว ์สำหรับมือค่ำจะทำให้ลดไขมัน และป้องกันหลอดเลือด

วิธีการปรุง

ใช้เต้าหู้ปรุงแทนเนื้อสัตว์ และใส่ในน้ำซุปเพื่อเพิ่มโปรตีน

ส้ม

ส้มส้มจะมีสารซึ่งช่วยลดใยซึ่งลดไขมันได้แก่ pectin และมีโพแทสเซี่ยมที่ช่วยลดความดันโลหิต

วิธีรับประทาน

ให้รับประทานส้มและผลไม้เป็นประจำ

เมล็ดป่าน Flaxseed (ground)

ให้สาร Omega-3 fatty acids; fiber, phytoestrogens. lignans

วิธีการรับประทาน

ใช้แต่งหน้าice cream สลัด โยเกิตร์

ข้าวโอ๊ต Oatmeal

ข้าวโอ๊ตจะลดไขมัน LDLให้สารOmega-3 fatty acids; magnesium; potassium; folate; niacin; calcium; soluble fiber. รับประทานข้าวโอ๊ตจะทำให้อิ่มนาน ควบคุมระดับน้ำตาลให้คงที่

วิธีการรับประทาน

ใช้ข้าโอ๊ตเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหาร

ข้าวกล้องBrown rice

จะให้วิตามิน B-complex ใยอาหาร แมกนีเniacin; magnesium, fiber.

น้ำเต้าหู้ Soy milk

มีสารที่สำคัญคือ Isoflavones (a flavonoid); B-complex vitamins; niacin; folate, calcium; magnesium; potassium; phytoestrogens.

วิธีใช้

เป็นเครื่องดื่มแทนนม หรือเป็นส่วนผสมอาหาร

Blueberries

อุดมไปด้วยสารอาหาร Beta-carotene and lutein (carotenoids); anthocyanin (a flavonoid); ellagic acid (a polyphenol); vitamin C; folate; calcium, magnesium; potassium; fiber.ได้แก่ Cranberries, strawberries, raspberrie

วิธีรับประทาน

รับประทานสด หรือผลไม้ตากแห้ง หรือใส่เป็นส่วนประกอบของ สลัด ธัญพืช ice cream

แครอต Carrots

แครอตอุดมไปด้วยสารอาหาร Alpha-carotene (a carotenoid); fiber.

มีรสชาดหวานใช้รับประทานสด หรือใส่เป็นส่วนประกอบของอาหาร เช่น สลัด ซุป

ผักปวยเล้ง Spinach

ปวยเล้งสารอาหารที่สำคัญ Lutein (a carotenoid); B-complex vitamins; folate; magnesium; potassium; calcium; fiber.

วิธีใช้

จะทานเป็นสลัด หรือซูป หรือผัด

Broccoli

สารอาหารที่สำคัญ Beta-carotene (a carotenoid); Vitamins C and E; potassium; folate; calcium; fiber.

Chop fresh broccoli into store-bought soup. For a veggie dip, try hummus (chickpeas).

พริกหยวก Red bell peppers

พริกหยวกสารอาหารที่สำคัญ Beta-carotene and lutein (carotenoids); B-complex vitamins; folate; potassium; fiber

วิธีการรับประทาน

คลุกกับน้ำมันมะกอกและเครื่องเทศนำไปย่าง หรือใส่เป็นส่วนประกอบของอาหารเช่น สลัด ส้มตำ แกง ผัดเผ็ด ผัดเปรี้ยวหวาน

หน่อไม้ฝรั่ง Asparagus

หน่อไม้ฝรั่งสารอาหารที่สำคัญBeta-carotene and lutein (carotenoids); B-complex vitamins; folate; fiber.

Tomatoes

มะเขือเทศสารอาหารที่สำคัญBeta- and alpha-carotene, lycopene, lutein (carotenoids); vitamin C; potassium; folate; fiber.

Cantaloupe

มีสาร Alpha- and beta-carotene and lutein (carotenoids); B-complex และC vitamins; folate; potassium; fiber.

ใช้รับประทานเป็นอาหารว่าง

มะละกอ

มีสาร Beta-carotene, beta-cryptoxanthin, lutein (carotenoids); Vitamins C , E;กรด folate; calcium; magnesium; potassium.

Dark chocolate

Reservatrol and cocoa phenols (flavonoids).

A truffle a day lowers blood pressure, but choose 70% or higher cocoa content.

ชา

มีส่วนผสมของ Catechinsและ flavonols (flavonoids). Catechins and flavonols (flavonoids).

Make sun tea: Combine a clear glass jar, several tea bags, and hours of sunshine.

   


fb google