หน้าหลัก| การออกกำลัง | สุขภาพดี | อาหารสุขภาพ | สุขภาพจิต |สุภาพสตรี | การตรวจสุขภาพ | การแปรผลเลือด |โรคต่างๆ |วัคซีน | งูกัด | แพทย์ทางเลือก |โรคผิวหนัง | health calculator | มือถือ


 

 

 

เกลือ

ปัจจุบันทั้งประเทศไทยและต่างประเทศได้ให้ความสนใจเกี่ยวกับเกลือ และสุขภาพกันค่อนข้างมากเนื่องจากทั้งคนไทย และต่างประเทศบริโภคเกลือกันมากเกินไป บางประเทศบริโภคเกลือโซเดี่ยมปริมาณ 3400 มกซึ่งคนปกติบริโภคไม่เกิน 1500 มก ซึ่งจะเป็นสาเหตุของโรคความดันโลหิตสูง การบริโภคเกลือน้อยลงนอกจากลดการเกิดโรคความดันโลหิตสูงแล้วยังลดการเกิด โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ กระดูกพรุน มะเร็งกระเพาะอาหาร และโรคไต

เกลือโซเดี่ยมเป็นแร่ฐาตุที่มีความสำคัญต่อปริมาณน้ำในเลือด ภาวะเป็นกรดด่าง การทำงานของระบบประสาท การทำงานของเซลล์ การหดตัวของกล้ามเนื้อ แต่การรับประทานเกลือมากเกินไปก็อาจจะเกิดผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูง มะเร็งกระเพาะอาหาร โรคไต อ่านผลเสียของการรับประทานเกลือ

ประโยชน์ของเกลือโซเดี่ยมต่อสุขภาพ

อาหารที่เรารับประทานเกือบทุกชนิดจะมีปริมาณเกลืโซเดี่ยมอยู่เพียงพอ โดยที่ไม่จำเป็นต้องเติมเกลือ การเติมเกลือมีเหตุผลเดียวคือเพื่อปรุงรสตามความต้องการประโยชน์ของเกลือต่อสุขภาพได้แก่

คนเราได้รับเกลือจากทางไหนบ้าง

ปัญหาใหญ่ก็คือคนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าตัวเองได้รับเกลือในแต่ละวันมากเกินไป ส่วนใหญ่ปริมาณโซเดี่ยมร้อยละ 75 เราได้มากจากอาหารสำเร็วรูปหรืออาหารที่ปรุงเสร็จแล้วทั้งจากอาหารตามร้านค้า และอาหารพร้อมปรุง จึงทำให้คนทั่วไปคิดว่าตัวเองได้รับเกลือน้อย

คนไทยเมื่อรับประทานอาหารมักจะใส่เครื่องปรุงโดยไม่ชิมรสชาด โดยทั่วไปอาหารที่เรารับประทานจะมีเกลืออยู่แล้วไม่จำเป็นต้องเติมเกลือ การรับประทานเกลือมากจะทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง

เกลือแกงและโซเดี่ยม

ทางการแพทย์จะแนะนำมิให้รับประทานโซเดี่ยมเกินวันละ 1500 มิลิกรัม ซึ่งไม่เท่ากับน้ำหนักของเกลือแกง โดยทั่วไปโซเดี่ยมในเกลือจะมีน้ำหนักประมาณ ร้อยละ 40 ของน้ำหนักเกลือ ในชีวิตประจำวันเราใส่เกลือดโดยใช้ช้อนชา(บางคนอาจจะใช้ช้อนโต๊ะ)จึงมีการคำนวนน้ำหนัก โซเดี่ยมตามปริมาณเกลือ(เป็นช้อน)

เมื่อไรจึงจะเรียกว่าอาหารนั้นมีเกลือต่ำหรือเกลือดสูง

ปริมาณโซเดี่ยมในอาหารเราสามารถได้ข้อมูลจากสลากอาหารซึ่งจะระบุไว้ สมาคมโรคหัวใจของอเมริกาแนะนำไว้ว่าคนปกติไม่ควรที่จะรับประทานเโซเดี่ยมเกินวันละ 1500มิลิกรัม ปริมาณโซเดี่ยมในอาหารจะบ่งบอกว่าอาหารเป็นอาหารที่มีเกลือต่ำหรือสูง

อาหารที่ไม่มีโซเดี่ยม มีปริมาณโซเดี่ยมน้อยกว่า 5 mg
อาหารที่มีโซเดี่ยมต่ำมาก มีปริมาณโซเดี่ยมน้อยกว่า 35 mg
อาหารที่มีโซเดี่ยมต่ำ มีปริมาณโซเดี่ยมเท่ากับหรือน้อยกว่า140 mg
อาหารลดโซเดี่ยม Reduced (or less) sodium มีปริมาณโซเดี่ยมน้อยกว่าปกติร้อยละ25
อาหารที่มีโซเดี่ยมน้อย Light in sodium มีปริมาณโซเดี่ยมร้อยละ50ของปกติ

การที่จากบอกว่าเป็นอาหารสุขภาพจะต้องมีปริมาณโซเดี่ยมไม่เกิน 480 mg ต่อชนิดของอาหาร และไม่เกินโซเดี่ยมไม่เกิน 600 mg ต่อมื้อ

ลดปริมาณเกลือในอาหารของเด็ก

จากข้อมูลการศึกษาของอเมริกาพบว่าประชาชน9คนใน10คนบริโภคเกลือเกินโดยเฉลี่ยบริโภคเกลือโซเดี่ยม 3700 มิลิกรัม และยังพบอีกว่าเด็ก1 คนใน 6 คนความดันโลหิตสูงขึ้น และหากไม่ควบคุมเด็กเหล่านี้จะกลายเป็นโรคความดันโลหิตสูงในอนาคตซึ่งจะทำให้เป็นภาระต่อครอบครัวและสังคม เราจะลดปริมาณเกลือโซเดี่ยมสำหรับเด็กอย่างไร

เราได้รับเกลือโซเดี่ยมจากแหล่งไหนบ้าง

จากการศึกษาของอเมริกา(ซึ่งประเทศไทยก็น่าจะมีลักษณคล้ายกัน)พบว่าคนอเมริกาได้รับเกลือจากแหล่งดังต่อไปนี้

การรับประทานอาหารของสังคมของอเมริกาน่าจะบริโภคอาหารสำเร็จรูปมาก และนิยมรับประทานอาหารนอกบ้านมาก ทำให้ได้รับปริมาณเกลือโซเดี่ยมมากประกอบกับอาหารสำเร็จรูปส่วนใหญ่จะมีเกลือโซเดี่ยมปริมาณค่อนข้างสูง สำหรับบ้านเราเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงทางสังคมทำให้คนรับประทานอาหารสำเร็จรูปและรับประทานอาหารนอกบ้านเพิ่มขึ้น ดังนั้นการจะลดการบริโภคเกลือโซเดี่ยมจะต้องมีการร่วมมือกันหลายฝ่าย

นอกจากจะพยายามลดอาหารเค็มหรือปริมาณเกลือโซเดี่ยมแล้ว การรับประทานอาหารที่มีเกลือโปรแตสเซี่ยมสูงจะช่วยลดผลกระทบที่เกิดจากการรับประทานเกลือโซเดี่ยมสูง

อาการของผู้ที่มีโซเดี่ยมในเลือดต่ำ

วิธีการลดเกลือโซเดี่ยม

วิธีลดเกลือโซเดี่ยมที่บ้าน

วิธีเลือกซื้ออาหารเกลือต่ำ

วิธีลดเกลือเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน

เคล็กลับในการรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำ

ต้องได้เกลือโปแตสเซี่ยมอย่างเพียงพอ

เกลือโซเดี่ยมและเกลือโปแตสเซี่ยมอกฤทธิ์ตรงกันข้าม เกลือโซเดี่ยมจะเพิ่มความดันโลหิตและโรคหัวใจในขณะที่เกลือโปแตสเซี่ยมจะขยายหลอดเลือด เพิ่มการขับเกลือโซเดี่ยม ขยายหลอดเลือดและลดความดันโลหิต เกลือโปแตสเซี่ยมพบมากในอาหารจำพวกผักใบเขียว ผลไม้ เช่นองุ่น แครอท ส้ม องุ่น ควรจะรับประทานเกลือโปแตสเซี่ยมวันละ 4700 มิลิกรัม

จากการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานเกลือโซเดี่ยมมากจะมีอัตราการเสียชีวิตเพิ่มขึ้นร้อยละ20 เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเกลือโซเดี่ยมน้อย และผู้ที่รับประทานเกลือโปแตสเซี่ยมมากจะมีอัตราการเสียชิวิตน้อยลงร้อยละ20 เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเกลือโปแตสเซี่ยมต่ำ

ใครไม่ควรที่จะรับประทานเกลือเกินกำหนด

ตามที่กำหนดไว้ในแนวทางการรับประทานอาหารว่าไม่ควรที่จะรับประทานเกลือเกินวันละ 2300 มอลิกรัมหรือเกลือแกงไม่เกิน1 ช้อนชา แต่คนส่วนใหญ่ยังรับประทานเกลือโซเดี่ยมเกินกว่ากำหนด สำหรับกลุ่มเสี่ยงแนะนำมิให้รับประทานเกลือเกินวันละ 1500มิลิกรัม กลุ่มดังกล่าวได้แก่

หากท่านอยู่กลุ่มดังกล่าวแนะนำให้บริโภคเกลือต่ำ

หากรับประทานเกลือโซเดี่ยมสูงจะเกิดอะไรกับร่างกาย

เมื่อเรารับประทานเกลือโซเดี่ยมสูงจะทำให้ร่างกายสร้างฮอร์โมนเพื่อให้ไตดูดซึมน้ำเพิ่ม เพื่อที่จะเจือจางเกลือโซเดี่ยมให้มีค่าคงที่ ผลจะทำให้มีน้ำเพิ่มขึ้นทั้งในกระแสเลือดและรอบเซลล์ การที่ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้นจะทำให้หัวใจทำงานเพิ่มขึ้น และความดันโลหิตสูงขึ้น เมื่อความดันโลหิสูงเป็นระยะเวลานานก็จะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจ และกล้ามเนื้อในผนังหลอดเลือดหนาตัวเกิดโรคหลอดเลือดแข็ง หัวใจวาย กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง

ผลเสียของการบริโภคเกลือโวเดี่ยมสูง

วันหนึ่งเราควรจะรับประทานเกลือโซเดี่ยมเท่าไร

ปริมาณโซเดี่ยมที่รับประทานต่อวันตามอายุ
อายุ แนะนำให้รับประทานวันละ สูงสุดไม่เกิน

เด็กอายุน้อยกว่า1ปีไม่ควรเติมเกลือในอาหาร

 
1-3 ปี 1,000 mg 1,500 mg
4-8 ปี 1,200 mg 1,900 mg
9-13 ปี 1,500 mg 2,200 mg
14-50 ปี 1,500 mg 2,300 mg
51-70 ปี 1,300 mg 2,300 mg
71+ ปี 1,200 mg 2,300 mg

คุณพ่อคุณแม่ที่ทำอาหารเลี้ยงเด็กน้อยของท่านได้เติมซอสหรือซี่อิ้วหรือเปล่า หากเติมก็เลิกนะครับ

สรุป

อาหารที่มีปริมาณเกลือมากได้แก่

อาหารที่อาจจะมีปริมาณเกลือสูงขึ้นกับกรรมวิธีการผลิตได้แก่

เรื่องเกี่ยวกับเกลือ | เกลือและสุขภาพ | เกลือและสุขภาพเด็ก | แนวทางในการลดปริมาณเกลือ | การลดเกลือที่บ้าน | การลดเกลือเมื่อต้องจ่ายตลาด | ทานอาหารนอกบ้านให้มีเกลือต่ำ | อาหารจานด่วนที่มีเกลือมาก | ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับเกลือ | ฉลาดเลือกอาหาร | รับประทานอาหารเกลือต่ำ | องค์การอนามัยโลกแนะนำเรื่องการรับประทานเกลือ | วิธีเลือกอาหารที่มีเกลือน้อย

ปริมาณเกลือในอาหาร

เรื่องที่เกี่ยวข้อง

   

fb google