หน้าหลัก| การออกกำลัง | สุขภาพดี | อาหารสุขภาพ | สุขภาพจิต |สุภาพสตรี | การตรวจสุขภาพ | การแปรผลเลือด |โรคต่างๆ |วัคซีน | งูกัด | แพทย์ทางเลือก |โรคผิวหนัง | health calculator | มือถือ


 

 

รับประทานอาหารผักและผลไม้

ผักและผลไม้จะมีพลังงานต่ำ ไขมันต่ำ มีแร่ฐาตุ วิตามิน อนุมูลอิสระสูง ใยอาหารในผักและผลไม้จะป้องกันโรคเบาหวาน และมะเร็ง

รับประทานอาหารผักและผลไม้

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้ 400 กรัมต่อวัน(80 กรัมเท่ากับหนึ่งส่วน)เพื่อให้สุขภาพดี เหตุผลที่รับผักและผลไม้ 5 ส่วนมีดังนี้

  • ผักและผลไม้มีให้เลือกหลายชนิด และรสชาดดี
  • เป็นแหล่งอาหารที่ให้วิตามิน เกลือแร่ วิตามินซี และโพแทสเซี่ยม
  • ผักและผลไม้จะใยอาหารมากซึ่งจะป้องกันท้องผูก
  • ผักและผลไม้จะลดการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน
  • ผักและผลไม้มีพลังงานต่ำ และไขมันต่ำจึงไม่ทำให้น้ำหนักเกิน

 ควรจะได้รับผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน

ผักและผลไม้หนึ่งส่วนหมายถึงอะไร

ในการรับประทานอาหารแต่ละมื้อ นอกจากเราจะแบ่งอาหารออกเป็นชนิดของอาหารแล้ว เรายังแบ่งอาหารแต่ละละชนิดเป็นส่วนๆ โดยแต่ละส่วนในอาหารแต่ละประเภท จะมีพลังงานเท่ากัน เพื่อสะดวกในการคำนวณดังตัวอย่างข้างล่าง

หมวดผัก

แบ่งเป็น 2 หมวด คือหมวด ก ให้พลังงานต่ำ หมวด ข ให้พลังงานต้องรับประทานจำนวนจำกัด

หมวด ก.ให้พลังงานต่ำรับประทานไม่จำกัด

ผักบุ้ง

ใบตั้งโอ

มะเขือชนิดต่างๆ

ผักคะน้า

ใบขึ่นช่าย

มะเขือเทศ

ผักกวางตุ้ง

แตงกวา

แตงร้าน

ผักกาดขาว

ฟักเขียว

เห็ดฟาง

ผักกาดหอม

บวบ

ผักตำลึง

ผักโขม

น้ำเต้า

ยอดฟักทอง


หมวด ข. ให้พลังงาน 28 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักอาหาร 100 กรัม

ฟักทอง

แครอท

สะตอ

ดอกคะน้า

ถั่วแขก

ดอกกุยช่าย

พริกหยวก

พริกใหญ่

หน่อไม้

ใบชะพลู

มันแกว

ดอกกะหล่ำ

ยอดแค

ชะอม

หอมใหญ่

พริกไทยอ่อน

เห็ดเป่าฮื้อ

บล็อกโคลี่

ถั่วลันเตา

ถั่วฝักยาว

ข้าวโพดอ่อน

สะเดา

แห้ว

ดอกกะหล่ำ


หมวดผลไม้ ผลไม้ 1 ส่วนให้พลังงาน 40 กิโลแคลอรี

กล้วยหอม

1/2 ผล

ส้มเขียวหวาน

1 ผล

ฝรั่ง

1/2 ผล

แตงโม

10 คำ

มะม่วงสุก

1/2 ผล

ทุเรียน

1 เม็ด

มะละกอสุก

6 คำ

มังคุด

3 ผล

ส้มโอ

3 กลีบ

สับปะรด

6 คำ

ชมพู่

2 ผล

พุทรา

2 ผล

ลิ้นจี่

5 ผล

องุ่น

10-12 ผล

กล้วยน้ำว้า

1 ผลเล็ก

แคนตาลูป

8 ชิ้นคำ

เงาะ

3 ผล

ละมุด

2 ผล

ลางสาด

5-6 ผล

ลำไย

8 ผล

แอปเปิล

1/2 ผล

ลูกเกด

1ช้อนโต๊ะ

ลูกพรุน

2 ลูก

 ท่านจะต้องรับประทานผักและผลไม้ให้ได้ 5 ส่วนต่อวัน การรับประทานผักและผลไม้ท่านจะได้รับแร่ธาตุและวิตามินซึ่งร่างกายสังเคราะห์ไม่ได้

ผักและผลไม้อะไรที่ดีต่อสุขภาพ

เนื่องจากผักและผลไม้มีมากมายให้คุณเลือก ทุกชนิดให้ผลดีต่อสุขภาพ คุณต้องเลือกให้หลายหลาย และต้องรับประทานให้ครบ ห้าส่วน เราแบ่งผักและผลไม้ออกเป็นสีได้ห้าสีได้แก่

สี ผักและผลไม้
Red:tomatoes, tomato sauce*, tomato juice*, watermelon, strawberries, cherries, cranberries, raspberries, pomegranates, red apples, red grapes (* choose no added salt or low sodium versions of these products)
 
Orange/yellow:carrot, pumpkin, butternut or acorn squash, mango, apricots, cantaloupe, oranges, tangerines, grapefruit, lemons, , peaches, papaya, pineapple, nectarines, yellow apples
Green:broccoli, Brussels sprouts, green cabbage, bok choy, avocado, spinach, kale, green beans, green peppers, kiwi, collard greens, mustard greens, green grapes
Whitegarlic, onion, chives, cauliflower, bananas
Blue/purple:blueberries, blackberries, purple grapes, purple grape juice, plums, prunes, purple figs, raisins, eggplant.

จะทานเป็นผักสด หรือปรุงสุก หรือเป็นน้ำผลไม้ก้ได้

กลับสู่หน้าอาหารสุขภาพ การรับประทานผลไม้ลดการเกิดโรคเบาหวาน


fb google