การออกกำลังกายสำหรับคนท้อง
การออกกำลังกายประจำปกติตลอดการตั้งครรภ์จะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดี นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงท่าทางทำให้ลดอาการปวดหลังและความเหนื่อยล้า และมีหลักฐานว่ามันอาจจะป้องกันโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ บรรเทาความเครียดและสร้างความแข็งแรงจำเป็นสำหรับการคลอด
ถ้าคุณออกกำลังกายก่อนการตั้งครรภ์ คุณสามารถที่จะออกกำลังต่อได้ และมีการปรับเปลี่ยนได้ตามความจำเป็น คุณสามารถออกกำลังกายที่ระดับเดิมของคุณตราบใดที่คุณมีความสะดวกสบายและได้รับการอนุมัติของแพทย์ แต่สำหรับคุณแม่ที่ไม่เคยออกกำลังกายก่อนที่จะออกกำลังกายจะต้องปรึกษาแพทย์ และจะต้องระวังโดยเฉพาะการตั้งครรภ์ในสามเดือนแรก และอย่าให้ชีพขจรเกิน 140 ครั้งต่อนาที และอย่าให้ความร้อนในร่างกายสูงเกินไป หลังจากปรึกษากับแพทย์ที่ดูแล ควรจะเริ่มต้นด้วยการเดิน ว่ายน้ำ วิทยาลัยสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยาของอเมริกันของแนะนำออกกำลังกายนาน 30 นาทีต่อวัน หากไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย
ข้อห้ามในการออกกำลังกาย
หากมีโรคประจำตัวเช่น โรคหอบหืด โรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่1 ไม่ควรจะออกกำลังกายโดยไม่ได้รับการปรึกษาจากแพทย์ ไม่ควรออกกำลังกายในภาวะ
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในภาวะ
- โรคหัวใจที่ยังคุมอาการไม่ได้
- โรคปอด
- ปากมดลูกอ่อนแรง
- ตั้งครรภ์แฝดและเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด
- มีเลือดออกทางช่องคลอด
- รกเกาะต่ำ
- เจ็บท้อง
- น้ำเดิน
- ครรภ์เป็นพิษ
ออกกำลังกายอย่างระวังในภาวะ
- โลหิตจาง
- หัวใจเต้นผิดปกติ
- หลอดลมอักเสบเรื้อรัง
- เบาหวานชนิดที่หนึ่งที่ยังคุมน้ำตาลไม่ได้
- อ้วนมาก
- ผอมมาก (BMI <12)
- ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน
- ความดันโลหิตสูงที่ยังคุมไม่ได้
- โรคข้อและกระดูก
- โรคลมชักที่ยังคุมไม่ได้
- โรคคอพอกเป็นพิษที่ยังคุมไม่ได้
- สูบบุหรี่จัด
ออกกำลังกายชนิดไหนถึงปลอดภัย
การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะปลอดถัยสำหรับคนท้องตราบเท่าที่คุณจะใช้ความระมัดระวัง การออกกำลังกายที่ปลอดภัยได้แก่ การว่ายน้ำ การเดินเร็ว การขี่จักรยานอยู่กับที่ การออกกำลังกายแบบแอร์โรบิค กีฬาที่ต้องใช้ความเร็วหรือการทรงตัวให้ระวังหรือหลีกเลี่ยงเช่น การตีเทนนิส การวิ่ง
การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน Kegel Exercises
สำหรับผู้ที่บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรง กล้ามเนื้อนี้จะมีบทบาทอย่างมากในขณะคลอดซึ่งจะทำให้คลอดง่าย นอกจากนั้นยังจะลดการเกิดปัสสาวเร็ด และริดสีดวงทวาร การออกกำลังกายช่องเชิงกรานยังแนะนำให้ออกกำลังภายหลังจากคลอดแล้วเพราะซึ่งจะทำให้แผลหายเร็ว ลดปัญหาเรื่องการขับปัสสาวะ การบริ
การว่ายน้ำ
การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังที่ปลอดภัยสำหรับคนตั้งครรภ์ การว่ายน้ำจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง หัวใจเต้นเร็วในขณะที่ไม่มีปัญหาต่อข้อ ไม่มีปัญหาเรื่องความร้อน การออกกำลังโดยการว่ายน้ำ
การเดิน
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสามารถทำได้ทุกที่ และไม่มีผลกระทบต่อข้อ ก่อนการออกกำลังให้มีการอบอุ่นร่างกาย การยืดเส้นหลังจากนั้นจึงเดินออกกำลังกาย โดยเริ่มจากการเดินระยะสั้นๆไม่ใช้เวลามาก และค่อยเพิ่มระยะเวลาและระยะทาง การออกกำลังโดยการเดิน
การออกกำลังกายโดยการวิ่ง
สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายโดยการวิ่งเป็นประจำก็ยังคงวิ่งต่อได้แต่ต้องปรึกษาแพทย์ สำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังให้ปรึกษาแพทย์ก่อน ข้อต้องระวังต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่าให้ร้อนเกินไป และเลือกรองเท้าอย่างเหมาะสม การออกกำลังโดยการวิ่ง
การออกกำลังโดยการขี่จักรยาน
เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับคนท้องเพราะเข่าไม่ต้องรองรับน้ำหนัก หากใช้จักรยานที่ตั้งอยู่กับที่จะช่วยลดเรื่องการหกล้ม
การออกกำลังโดยการทำโยคะ
การโยคะจะช่วยลดความเครียดและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และปลอดภัยทั้งคุณแม่และทารกที่สำคัญต้องไม่รุนแรงเกินไป ต้องไม่นอนหงายนานเกิดไป บางแห่งจัดการบริหารสำหรับคนท้องโดยตรง อ่านเรื่องโยคะ
การออกกำลังโดย Aerobics
หากคุณออกกำลัง Aerobics เป็นประจำก็สามารถออกต่อได้ แต่ระวังเรื่องการทรงตัว การหกล้ม
การเต้นรำ
จะเต้นรำที่บ้าน หรือในสโมสรก็ได้ แต่จะหลีกเลี่ยงการหมุน การกระโดด การกระโจน
กีฬาประเภทไหนที่ต้องหลีกเลี่ยง
- กีฬาที่ต้องกลั้นการหายใจ
- กีฬาที่เสี่ยงต่อการหกล้ม เช่น การเล่นสกี การขี่ม้า
- กีฬาที่ต้องมีการประทะกันเช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล วอลล์เลย์บอลล์
- กีฬาที่ต้องมีการเปลี่ยนทิศทางหรือมีการสั่นสะเทือนหน้าท้อง
- กีฬาที่ต้องมีการกระโดด การกระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง
- การ sit-ups แบบเต็มวง การออกกำลังแบบ double leg raises การก้มเอามือแตะเท้า
- การออกกำลังกายที่ต้องนอนราบ หรือนอนตะแคงขวานานเกิน 3 นาที
- ออกกำลังกายมนสภาพอากาศร้อนชื้น
- การดำน้ำ
ขั้นตอนในการออกกำลังกาย
- เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย 5 นาที
- ตามด้วยการยืดเส้น 5 นาที
- ตามด้วยการออกกำลังกาบแบบแอร์โรบิค 5-10 นาที
- และยืดเส้นหลังออกกำลังกาย
คลอดแล้วจะออกกำลังกายเมื่อไร
- หากคลอดปกติให้เริ่มออกกำลังหลังคลอด 1-2 สัปดาห์
- หากผ่าตัดทำคลอดให้เริ่มออกกำลัง 3-4 สัปดาห์
ให้ออกกำลังประมาณครึ่งหนึ่งของการออกกำลังก่อนการตั้งครรภ์ เมื่อครบหกสัปดาห์ก็ให้เริ่มออกกำลังตามปกติ
การปฏิบัติตัวขณะออกกำลังกาย
- ใส่ชุดที่ไม่คับเกินไป ใส่ยกทรงที่มีขนาดพอดี
- ใส่รองเท้าที่กันกระแทก และไม่ลื่น เลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับชนิดการออกกำลังกาย
- รับประทานอาหารเพิ่มจากเดิม300 แคลอรี่ี่
- ออกกลังบนพื้นราบ และพื้นไม่ลื่น
- ออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหารไปแล้ว 1 ชั่วโมง
- ดื่มน้ำก่อน ขณะ และหลังออกกำลัง
- ดื่มน้ำมากๆก่อนออกกำลังกาย
- หายใจลึกๆเข้าออกช้าๆ
- หลังออกกำลังกายเมื่อจะเปลี่ยนท่านอนเป็นท่ายืนให้ระวังหน้ามืดเป็นลม
- ห้ามออกกำลังมากเกินไป
หากมีอาการดังต่อไปนี้ควรจะหยุดการออกกำลังกาย
- แน่นหน้าอก
- ปวดท้อง ปวดช่องเชิงกราน หรือมดลูกบีบตัวอย่างต่อเนื่อง
- ปวดศีรษะมาก พักหรือรับประทานยา paracet แล้วไม่หาย
- หน้ามืด เป็นลม เวียนศีรษะ
- มือเท้าเย็น
- เลือดออกทางช่องคลอด
- มีน้ำเดิน
- หัวใจเต้นผิดปกติ หรือหัวใจเต้นเร็ว
- เท้าบวม ปวดน่อง
- หายใจเหนื่อยหอบ
- ปวดกล้ามเนื้อ
- เดินลำบาก
หากพักแล้วไม่หายให้ไปพบแพทย์
แนวทางออกกำลังกาย | การเลือกวิธีออกกำลัง | ข้อห้ามออกกำลังกาย | สัญญาณเตือน | ขั้นตอนออกกำลัง
การตกไข่ | การปฏิสนธิ | การเตรียมตัวก่อนการตั้งครรภ์ | การตรวจสุขภาพก่อนการตั้งครรภ์ | การรับประทานกรดโฟลิค | ยาที่มีผลต่อการตั้งครรภ์ | การคำนวณวันคลอด | สิ่งแวดล้อมที่มีผลต่อการตั้งครรภ์ | สุรา บุหรี่กาแฟ | อาหารที่เพิ่มเชื้ออสุจิ | วิตามินที่ร่างกายต้องการ | การทดสอบการตั้งครรภ์ | การออกกำลังระหว่างตั้งครรภ์ | การวางแผนทางการเงิน | 8วิธีหลีกเลี่ยงสารพิษ | การตั้งครรภ์เมื่ออายุมากกว่า 35 ปี | ความพร้อมทางร่างกาย | การคำนวณอายุครรภ์ | การตั้งครรภ์ที่ต้องดูแลเป็นพิเศษ การตั้งครรภ์และความเครียด | x-ray และการตั้งครรภ์ | การตั้งครรภ์และการใช้ยา | การตั้งครรภ์และการท่องเที่ยว