หน้าหลัก| การออกกำลัง | สุขภาพดี | อาหารสุขภาพ | สุขภาพจิต |สุภาพสตรี | การตรวจสุขภาพ | การแปรผลเลือด |โรคต่างๆ |วัคซีน | งูกัด | แพทย์ทางเลือก |โรคผิวหนัง | health calculator | มือถือ


 

การตั้งครรภ์และการออกกำลังกาย

หากไม่มีข้อห้ามเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ว่าที่คุณแม่ทั้งหลายควรได้ออกกำลังกายเพราะ สุขภาพของคุณแม่ดี น้ำหนักเพิ่มไม่มาก หลังคลอดน้ำหนักจะลดเร็ว อารมณ์จะดีและหลับง่ายลดอาการท้องผูก ปวดหลังเส้นเลือดขอด

ข้อแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

เป็นการยากว่าจะออกกำลังแค่ไหนถึงพอดี แต่มีคำแนะนำให้ ว่าที่คุณแม่ทั้งหลายที่เคยออกกำลังกายให้ออกกำลังกายเหมือนก่อนการตั้งครรภ์ แต่ต้องปรับความแรงของการออกกำลังกาย ให้ลดลงรวมทั้งระยะเวลาที่ออกกำลังก็ให้ลดลงสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายก็ให้ค่อยๆเริ่ม ส่วนท่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีปัญหาเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ครั้งก่อนเช่นคลอดก่อนกำหนด แท้ง ความดันโลหิตสูง หรือมีเลือดออก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกาย การออกแต่ละครั้งควรอย่าให้เหนื่อยมากเกินไป อย่าออกจนหายใจหอบ แต่ต้องระวังเนื่องจากการตั้งครรภ์จะทำให้ศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนไป และอาจจะได้รับอันตรายที่เกิดกับข้อเนื่องจากเอ็นจะหย่อน คำแนะนำต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเพื่อความปลอดภัยสำหรับแม่และลูก

การออกกำลังที่ไม่ควรทำสำหรับคนท้อง

วิธีการออกกำลังที่ปลอดภัยสำหรับคนท้อง

ขั้นตอนการออกกำลังที่ดีสำหรับคนท้องควรเป็นอย่างไร

  1. มีการ warm up 5-10 นาที
  2. มีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 20-30 นาทีโดยออกแบบเบาๆเช่นการเดิน การขี่จักรยานว่ายน้ำ เต้น aerobic ในน้ำ เป็นต้น
  3. ออกกำลังอย่าให้หัวใจเต้นเกิน 140 ครั้ง
  4. หลังออกกำลังกายให้ cool down อีก 5-10 นาที

คุณควรหยุดการออกกำลังกายเมื่อไร

กล้ามเนื้อกลุ่มไหนที่คุณควรออกกำลังให้แข็งแรง

  1. กล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งจะช่วยรับน้ำหนักเมื่อครรภ์แก่ขึ้น
  2. กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งจะทำให้คลอดสะดวก มีอาการปัสสาวะเร็ดน้อย
  3. กล้ามเนื้อหลังซึ่งจะทำให้ลดอาการของปวดหลังและหลังไม่โก่ง

การออกกำลังซึ่งจะทำให้การคลอดสะดวก

Kegel exercise

เป็นการออกกำลังของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ช่องคลอดขยายได้ง่าย ลดการฉีกขาดของฝีเย็บลดอาการของปัสสาวะเร็ด วิธีการออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มนี้สามารถทำได้ง่ายโดยที่ไม่มีใครทราบ วิธีการคือการขมิบหรือการกลั้นปัสสาวะ มีการขมิบครั้งละ 5-10วินาทีแล้จึงผ่อนคลาย ทำวันละหลายๆครั้ง

Tailor Exercises 

เป็นการบริหารกล้ามเนื้อที่ใช้ในการคลอดประกอบด้วยท่าต่างๆดังนี้

  1. Tailor Sitting 
  1. Tailor Press 
  1. Tailor Sitting and Stretching 

การออกกำลังกาย

   

fb google