มารับประทานถั่วกัน
ถั่วเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง มีไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นประโยขน์ต่อร่างกายในปริมาณที่สูงในปริมาณร้อยละ 80 ของพลังงานทั้งหมด
ไขมันในถั่วเป็นกรดไขมันที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เช่น linoleic และ linolenic acid ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อระบบการเจริญเติบโต ผิวหนัง ผม การควบคุมความดันโลหิต ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบการแข็งตัวของเลือด
ไขมันในถั่วเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน polyunsaturated fats และไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated fats ไขมันนี้จะเพิ่ม HDL ซึ่งเป็นไขมันที่ป้องกันเส้นเลือดตีบ
นอกจากนั้นถัวยังประกอบไปด้วยวิตามินอี ใยอาหาร magnesium copper 
phosphorus,potassium,selenium,
ปัจจุบันองค์การอาหาร และยาของอเมริกาได้แนะนำให้รับประทานถั่ววันละ 1 กำมือเพื่อลดไขมัน cholesterol โดยทั่วไปถั่วจะมีผลดีต่อร่างกายดังต่อไปนี้
- ไขมันในถั่วชนิดต่างไจะเป็นไขมันไม่อิ่มตัว หรือ Monounsaturated fats ซึ่งจะช่วยลดระดับ cholesterol
- ในถั่วจะมีน้ำมัน omega 3 ซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคหัวใจ
- ในถั่วจะมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่นวิตามินอี selenium ซึ่งป้องกันการเกิดโรคหัวใจ
- การรับประทานถั่วไใ่ทำให้คุณอ้วนเพิ่มขึ้น หากคุณรับประทานอาหารไม่เกิน
ประโยชน์ของถั่ว Almond
- การรับประทานถั่ว Almond จะเพิ่มระดับวิตามินอี ในกระแสเลือดซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
- การรับประทานถั่ว Almond อาจจะช่วยในการควบคุมน้ำตาลและไขมันให้ดีขึ้น
- การรับประทานถั่ว Almond จะช่วยลดไขมัน LDL ได้ถึงร้อยละ 35
- มีรายงานว่าการรับประทานเป็นประจำจะช่วยลดการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่
มีการศึกษาถึงผลการรับประทานถั่ว Almond พบว่าการรับประทานถั่วนี้ไม่ทำให้น้ำหนักหรือระดับ cholesterol ในเลือดเพิ่มขึ้น เนื่องจากไขมันบางส่วนไม่ถูกดูดซึม
เราจะเพิ่มการรับประทานถั่วได้อย่างไร
- เราอาจจะรับประทานถั่วเป็นอาหารว่าง
- เราจัดถั่วเป็นอาหารหมวดที่ให้โปรตีน ดังนั้นหากรับประทานอาหารพวกถั่วจะต้องลดพวกเนื้อสัตว์ลงตามส่วน
- ลดไขมันอื่นที่ไม่จำเป็น เช่นน้ำสลัดใช้อย่างใสที่มีไขมันต่ำ
- หลีกเลี่ยงของทอด
- หลีกเลียงกะทิ
ถั่ว Walnut และสุขภาพ
ผลการศึกษาถึงผลดีของถั่ว Walnut ต่อสุขภาพ
- มีรายงานผลดีของการรับประทานถั่ว Walnut ซึ่งตีพิมพ์ใน Circulation ซึ่งเป็นวรสารเกี่ยวกับโรคหัวใจ และหลอดเลือดว่าการรับประทานถั่ว Walnut จะทำให้การทำงานของเซลล์เยื่อบุผิวหลอดเลือดทำงานดีขึ้น และยังลดการจับตัวของเซลล์ ผลทำให้เกิดโรคหลอดเลือดตีบลดลง
- องค์การอาหารและยาแนะนำว่าว่าการรับประทานถั่ว Walnut วันละ 1.5 (หนึ่งกำมือ)ออนซ์จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ผลต่อโรคหัวใจ พบว่าการรับประทานถั่ว Walnutจะลดไขมัน LDL ซึ่งเป็นไขมันไม่ดีทำให้ลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ
- walnut เป็นแหล่งน้ำมันปลาที่มีคุณค่าพบว่าการรับประทาน walnut เพียงวันละ 1 กำมือก็จะให้ปริมาณ omega เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
- ผลต่อนำหนักพบว่าผู้ป่วยที่ควบคุมน้ำหนักโดยการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำโดยการรับประทานถั่ว Walnut จะมีน้ำหนักลดลงดีกว่า
ตารางข้างล่างแสดงปริมาณสารอาหารของถั่วหนัก 100 กรัม
ถั่วมีผลดีต่อโรคหัวใจ
โรคหลอดเลือดหัวใจตีบมีสาเหตุจากพันธุกรรม และพฤติกรรม พฤติกรรมที่สำคัญได้ การออกกำลังกาย อ้วน และการรับประทานอาหาร โดยเฉพาะอาหารหวาน มัน เค็ม แต่อาหารที่สามารถป้องกันโรคหัวใจโดยเฉพาะถั่ว เช่น ถั่ว almonds, walnuts, hazelnuts และ macadamias(ของไทยน่าจะมีการวิจัยว่าถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหินมะพรานมีประโยชน์หรือไม่)หากรับประทานประจำจะลดอุบัติการณ์ของโรคหัวใจได้ร้อยละ 30-50 ซึ่งเชื่อว่าเกิดจากถั่วไปลดไขมันไม่ดี LDL เพิ่มไขมันที่ดี HDL และยังช่วยลดความดันโลหิต(Dash Diet)
ถั่วกับโรคอ้วน
แม้ว่าถั่วจะมีส่วนประกอบสำคัญคือไขมัน แต่การรับประทานถั่วโดยยึดหลักการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และกำหนดมิให้ได้รับพลังงานเกินความจำเป็น ทั้งนี้ ปริมาณไขมันที่มีในถั่ว fiber ที่อยู่ในถั่วจะทำให้คนที่รับประทานอาหารอิ่มไม่อยากรับประทานอาหารอื่น
มีการศึกษาถึงผลการรับประทานถั่ว Almond พบว่าการรับประทานถั่วนี้ไม่ทำให้น้ำหนักหรือระดับ cholesterol ในเลือดเพิ่มขึ้น เนื่องจากไขมันบางส่วนไม่ถูกดูดซึม
เราจะเพิ่มการรับประทานถั่วได้อย่างไร
การรับประทานถั่วมากพอประมาณจะช่วยป้องกันโรคดังกล่าว ดังนั้นการวางแผนรับประทานอาหารจำพวกถั่วจึงมีความจำเป็นทั้งนี้เพื่อป้องกันมิให้อ้วน เราอาจจะรับประทานถั่วเป็นอาหารว่าง
เราจัดถั่วเป็นอาหารหมวดที่ให้โปรตีน ดังนั้นหากรับประทานอาหารพวกถั่วจะต้องลดพวกเนื้อสัตว์ลงตามส่วน ลดไขมันอื่นที่ไม่จำเป็น เช่นน้ำสลัดใช้อย่างใสที่มีไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงของทอด หลีกเลียงกะทิ
ถั่ว Walnut และสุขภาพ
ผลการศึกษาถึงผลดีของถั่ว Walnut ต่อสุขภาพ มีรายงานผลดีของการรับประทานถั่ว Walnut ซึ่งตีพิมพ์ใน Circulation ซึ่งเป็นวรสารเกี่ยวกับโรคหัวใจ และหลอดเลือดว่าการรับประทานถั่ว Walnut จะทำให้การทำงานของเซลล์เยื่อบุผิวหลอดเลือดทำงานดีขึ้น และยังลดการจับตัวของเซลล์ ผลทำให้เกิดโรคหลอดเลือดตีบลดลง องค์การอาหารและยาแนะนำว่าว่าการรับประทานถั่ว Walnut วันละ 1.5 (หนึ่งกำมือ)ออนซ์ จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
ผลต่อโรคหัวใจ พบว่าการรับประทานถั่ว Walnutจะลดไขมัน LDL ซึ่งเป็นไขมันไม่ดีทำให้ลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ
walnut เป็นแหล่งน้ำมันปลาที่มีคุณค่าพบว่าการรับประทาน walnut เพียงวันละ 1 กำมือก็จะให้ปริมาณ omega เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
ผลต่อนำหนักพบว่าผู้ป่วยที่ควบคุมน้ำหนักโดยการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ โดยการรับประทานถั่ว Walnut จะมีน้ำหนักลดลงดีกว่า
ตารางข้างล่างแสดงปริมาณสารอาหารของถั่วหนัก 100 กรัม
| nutrient | Almonds | Cashews | Hazelnuts | Macadamias |
Calories |
580 |
570 |
630 |
720 |
Protein(g*) |
21 |
15 |
15 |
8 |
Total Fat (g) |
51 |
46 |
61 |
76 |
Saturated Fat(g) |
4 |
9 |
4 |
12 |
Monounsaturated (g) |
32 |
27 |
46 |
59 |
Polyunsaturated (g) |
12 |
8 |
8 |
1.5 |
Linoleic acid (18:2)(g) |
12 |
7.66 |
7.83 |
1.30 |
Linolenic acid (18:3)(g) |
0 |
0.16 |
0.09 |
0.20 |
Cholesterol(mg**) |
0 |
0 |
0 |
0 |
Carbohydrate (g) |
20 |
33 |
17 |
13 |
Fiber (g) |
12 |
3 |
10 |
8 |
Calcium (mg) |
248 |
45 |
114 |
70 |
Iron (mg) |
4.30 |
6.00 |
4.70 |
2.65 |
Magnesium (mg) |
275 |
260 |
163 |
118 |
Phosphorus (mg) |
474 |
490 |
290 |
198 |
Potassium (mg) |
728 |
565 |
680 |
363 |
Sodium (mg) |
1 |
16 |
0 |
4 |
Zinc (mg) |
3.36 |
5.60 |
2.45 |
1.29 |
Copper (mg) |
1.11 |
2.22 |
1.72 |
0.57 |
Manganese (mg) |
2.53 |
0.83 |
6.17 |
3.04 |
Selenium (mcg***) |
2.80 |
11.70 |
2.40 |
3.60 |
Vitamin C (mg) |
0 |
0 |
6.30 |
0.70 |
Thiamin (mg) |
0.24 |
0.20 |
0.64 |
0.71 |
Riboflavin (mg) |
0.81 |
0.20 |
0.11 |
0.09 |
Niacin (mg) |
3.92 |
1.40 |
1.80 |
2.27 |
Pantothenic acid (mg) |
0.35 |
1.22 |
0.92 |
0.60 |
Vitamin B6 (mg) |
0.13 |
0.26 |
0.56 |
0.36 |
Folate(mcg) |
29 |
69 |
113 |
10 |
Vitamin B12(mcg) |
0 |
0 |
0 |
0 |
Vitamin A |
5 |
0 |
20 |
0 |
| Vitamin K (mcg) | 0 |
34.70 |
14.20 |
n/a |
| Vitamin E |
|
|
|
|
Tocopherol, alfa (mg) |
25.87 |
0.92 |
15.03 |
0.57 |
Tocopherol, beta (mg) |
0.43 |
n/a |
0.33 |
0 |
Tocopherol, gamma (mg) |
0.89 |
n/a |
0 |
0 |
Tocopherol, delta (mg) |
0.25 |
n/a |
0 |
0 |
| Total phytosterols (mg) | 120 |
158 |
96 |
114 |
Stigmasterol (mg) |
4 |
n/a |
1 |
0 |
Campesterol (mg) |
5 |
n/a |
6 |
7 |
Beta-sitosterol (mg) |
111 |
n/a |
89 |
107 |
| Carotenoids | ||||
| Carotene, beta(mcg) | 3 |
0 |
11 |
0 |
| Carotene, alfa(mcg) | 0 |
0 |
3 |
0 |
| Cryptoxanthin, beta(mcg) | 0 |
0 |
0 |
n/a |
Lutein + zeaxanthin (mcg) |
1 |
23 |
92 |
n/a |
| nutrient | Peanuts | Pecans | Pistachios | Walnuts |
Calories |
590 |
690 |
570 |
650 |
Protein(g*) |
24 |
9 |
21 |
15 |
Total Fat(g) |
50 |
72 |
46 |
65 |
Saturated Fat(g) |
7 |
6 |
6 |
6 |
Monounsaturated Fat(g) |
25 |
41 |
24 |
9 |
Polyunsaturated Fat(g) |
16 |
22 |
14 |
47 |
Linoleic acid (18:2)(g) |
16 |
21 |
13.64 |
38 |
Linolenic acid (18:3)(g) |
0 |
1 |
0.26 |
9 |
Cholesterol(mg**) |
0 |
0 |
0 |
0 |
Carbohydrate(g) |
22 |
14 |
28 |
14 |
Fiber(g) |
8 |
10 |
10 |
7 |
Calcium(mg) |
54 |
70 |
110 |
98 |
Iron(mg) |
2.26 |
2.53 |
4.20 |
2.91 |
Magnesium(mg) |
176 |
121 |
120 |
158 |
Phosphorus(mg) |
358 |
277 |
485 |
346 |
Potassium(mg) |
658 |
410 |
1,042 |
441 |
Sodium(mg) |
6 |
0 |
10 |
2 |
Zinc(mg) |
3.31 |
4.53 |
2.30 |
3.09 |
Copper(mg) |
0.67 |
1.20 |
1.32 |
1.59 |
Manganese(mg) |
2.08 |
4.50 |
1.27 |
3.41 |
Selenium(mcg***) |
7.50 |
3.80 |
9.30 |
4.90 |
Vitamin C(mg) |
0 |
1.10 |
2.30 |
1.30 |
Thiamin(mg) |
0.44 |
0.66 |
0.84 |
0.34 |
Riboflavin(mg) |
0.10 |
0.13 |
0.16 |
0.15 |
Niacin(mg) |
13.52 |
1.17 |
1.42 |
1.12 |
Pantothenic acid(mg) |
1.39 |
0.86 |
0.51 |
0.57 |
Vitamin B6(mg) |
0.26 |
0.21 |
1.27 |
0.54 |
Folate(mcg) |
145 |
22 |
50 |
98 |
Vitamin B12(mcg) |
0 |
0 |
0 |
0 |
Vitamin A(IU****) |
0 |
56 |
262 |
20 |
| Vitamin K(mcg) | 0 |
3.50 |
13.20 |
2.70 |
| Vitamin E |
|
|
|
|
Tocopherol, alfa(mg) |
6.93 |
1.40 |
1.93 |
0.70 |
Tocopherol, beta(mg) |
n/a |
0.39 |
0.14 |
0.15 |
Tocopherol, gamma(mg) |
n/a |
24.44 |
22.45 |
20.83 |
Tocopherol, delta(mg) |
n/a |
0.47 |
0.73 |
1.89 |
| Total phytosterols(mg) | n/a |
102 |
214 |
72 |
Stigmasterol(mg) |
n/a |
3 |
4 |
1 |
Campesterol(mg) |
n/a |
5 |
10 |
7 |
Beta-sitosterol(mg) |
n/a |
89 |
199 |
64 |
| Carotenoids | ||||
| Carotene, beta(mcg) | 0 |
29 |
157 |
12 |
| Carotene, alfa(mcg) | 0 |
0 |
0 |
0 |
| Cryptoxanthin, beta(mcg) | 0 |
9 |
0 |
0 |
| Lutein + zeaxanthin(mcg) | 0 |
17 |
1,205 |
9 |
บทสรุป
- เราคงจะต้องรับประทานถั่วกันเป็นประจำวันละ 1 กำมือ สำหรับบ้านเราก็คงเลือกถั่วลิสง หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์
