การตั้งครรภ์และการออกกำลังกาย
หากไม่มีข้อห้ามเกี่ยวกับการออกกำลังกาย คนที่ตั้งครรภ์ทุกคนควรได้ออกกำลังกายเพราะ สุขภาพของคุณแม่ดี น้ำหนักเพิ่มไม่มาก หลังคลอดน้ำหนักจะลดเร็ว อารมณ์จะดีและหลับง่ายลดอาการท้องผูก ปวดหลังเส้นเลือดขอด
ข้อแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายในคนตั้งครรภ์
เป็นการยากว่าจะออกกำลังแค่ไหนถึงพอดี แต่มีคำแนะนำให้ ว่าที่คุณแม่ทั้งหลายที่เคยออกกำลังกายให้ออกกำลังกายเหมือนก่อนการตั้งครรภ์ แต่ต้องปรับความแรงของการออกกำลังกาย ให้ลดลงรวมทั้งระยะเวลาที่ออกกำลังก็ให้ลดลงสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายก็ให้ค่อยๆเริ่ม ส่วนท่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีปัญหาเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ครั้งก่อนเช่นคลอดก่อนกำหนด แท้ง ความดันโลหิตสูง หรือมีเลือดออก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกาย การออกแต่ละครั้งควรอย่าให้เหนื่อยมากเกินไป อย่าออกจนหายใจหอบ แต่ต้องระวังเนื่องจากการตั้งครรภ์จะทำให้ศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนไป และอาจจะได้รับอันตรายที่เกิดกับข้อเนื่องจากเอ็นจะหย่อน คำแนะนำต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเพื่อความปลอดภัยสำหรับแม่และลูก
- ถ้าหากคุณเคยออกกำลังมาก่อนก็ให้ออกกำลังต่อโดยปรับความแรงและระยะเวลาที่ออกให้น้อยลง
- ถ้าหากคุณไม่เคยออกกำลังแนะนำให้ค่อยๆออกกำลังย่าหักโหม
- ออกกำลังอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
- อย่าออกกำลังจนเหนื่อยมาก หรือหัวใจเต้นเกิน 140 ครั้งต่อนาที
- อย่าออกกำลังจนหายใจเหนื่อยหอบ นั้นย่อมแสดงว่าคุณขาด oxygen บุตรคุณก็จะขาดด้วย
- ต้องเลือกรองเท้าอย่างเหมาะสมคือมีแผ่นรองผ่าเท้า และ กันเข้าเท้า
- ต้องใส่ยกทรงที่สามารถรองรับน้ำหนักเต้านมได้
- ให้หยุดพักระหว่างการออกกำลังบ่อยๆและดื่มน้ำมากๆ
- ระหว่างออกกำลังให้หมั่นจับชีพขจรอย่าให้เกิน 140 ครั้ง
- อย่าออกกำลังในที่ๆอากาศร้อน
ฤดูร้อนให้ออกกำลังเวลาเช้าหรือเย็น
- การยกน้ำหนักควรเน้นกล้ามเนื้อช่วงบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง ไม่ควรยกน้ำหนักเกินศีรษะเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานมากไป
- หลังจากตั้งครรภ์เกิน 4 เดือนไปแล้วไม่ควรออกกำลังกายท่านอนเพราะมดลูกจะกดเส้นเลือดทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง
- ไม่ควรยืนนานเกินไปเพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง
- ควรมีการ
warm upก่อนออกกำลังกาย cool down หลังออกกำลังกาย ควรมีการบริหารแบบ stretching ทุกครั้งที่มีการออกกำลังกาย
- ให้รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วย ผัก ผลไม้
การออกกำลังที่ไม่ควรทำสำหรับคนท้อง
- เล่นสกีไม่ว่าจะเป็นหิมะ หรือน้ำ
- การดำน้ำ
- ขี่ม้า
- การออกกำลังกายอย่างมาก
- การออกกำลังที่มีการก้ม
วิธีการออกกำลังที่ปลอดภัยสำหรับคนท้อง
- การเดิน
- การขี่จักรยาน ควรเป็นจักรยานที่อยู่กับที่มากกว่า
- การเต้น aerobic ในน้ำ
- การเต้น aerobic แบบเบาๆ
- ว่ายน้ำ
- การบริหารแบบยืดเส้น
- การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
ขั้นตอนการออกกำลังที่ดีสำหรับคนท้องควรเป็นอย่างไร
- มีการ warm up 5-10 นาที
- มีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 20-30 นาทีโดยออกแบบเบาๆเช่นการเดิน การขี่จักรยานว่ายน้ำ เต้น aerobic ในน้ำ เป็นต้น
- ออกกำลังอย่าให้หัวใจเต้นเกิน 140 ครั้ง
- หลังออกกำลังกายให้ cool down อีก 5-10 นาที
คุณควรหยุดการออกกำลังกายเมื่อไร
- ปวดท้อง
- เลือดออก
- หน้ามืด เป็นลม
- หัวใจเต้นไม่สม่ำเสมอ
- เดินลำบาก
กล้ามเนื้อกลุ่มไหนที่คุณควรออกกำลังให้แข็งแรง
- กล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งจะช่วยรับน้ำหนักเมื่อครรภ์แก่ขึ้น
- กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งจะทำให้คลอดสะดวก มีอาการปัสสาวะเร็ดน้อย
- กล้ามเนื้อหลังซึ่งจะทำให้ลดอาการของปวดหลังและหลังไม่โก่ง
การออกกำลังซึ่งจะทำให้การคลอดสะดวก
Kegel exercise
เป็นการออกกำลังของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ช่องคลอดขยายได้ง่าย ลดการฉีกขาดของฝีเย็บลดอาการของปัสสาวะเร็ด วิธีการออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มนี้สามารถทำได้ง่ายโดยที่ไม่มีใครทราบ วิธีการคือการขมิบหรือการกลั้นปัสสาวะ มีการขมิบครั้งละ 5-10วินาทีแล้จึงผ่อนคลาย ทำวันละหลายๆครั้ง
Tailor Exercises
เป็นการบริหารกล้ามเนื้อที่ใช้ในการคลอดประกอบด้วยท่าต่างๆดังนี้
- Tailor Sitting
- นั่งบนพื้น
- ดึงเท้ามาชิดลำตัว ข้อเท้าไข้วกัน
- นั่งท่านี้ตราบเท่าที่ยังสามารถนั่งได้
- Tailor Press
- นั่งบนพื้น
- ผ่าเท้าทั้งสองประกบกัน
ดึงเท้าเข้าชิดลำตัว
- มือทั้งสองข้างสอดใต้เข่า
- ให้เข่าทั้งสองข้างกดลงบนมือขณะที่มือออกแรงต้านโดยกดลงเป็นเวลา 3 วินาทีจึงผ่อนคลาย
- ให้ทำซ้ำๆกัน 10 ทีต่อครั้ง ทำวันละ 2 ครั้ง
- Tailor Sitting and Stretching
- นั่งหลังตรง
- เหยียดเท้าออกไป ปลายเท้าห่างกันประมาณ 1 ฟุต
- เหยียดแขนทั้งสองข้างไปเท้าซ้ายแล้วดึงกลับมา
- เหยียดแขนทั้งสองข้างไปตรงกลางแล้วดึงกลับมา
- เหยียดแขนทั้งสองข้างไปเท้าขวาแล้วดึงกลับมา
- แต่ละครั้งทำ
10 ที ทำวันละ 2 ครั้ง
การออกกำลังกาย
