อาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วยอาหารห้าหมู่ อาหารหลักได้แก่หมวดแป้ง โดยเพิ่มการรับประทานผักและผลไม้ ทานอาหารโปรตีนจำพวกเนื้อสัตว์ ปลา ดื่มนมหรือผลิตภัณฑ์ของนม ลดอาหารมัน ลดอาหารเค็ม ลดน้ำตาล เพียงแค่นี้คุณก็จะได้อาหารสุขภาพ หลักสำคัญต้องรับประทานอาหารหลากหลาย ในอัตราส่วนที่เหมาะสมเพื่อให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปรกติ

รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

อาหารที่เรารับประทานแบ่งเป็นกี่ประเภท

  1. หมวดแป้งได้แก่ ข้าว ขนมปัง เมล็ดธัญพืชอาหารกลุ่มนี้จะให้สารอาหารคือ carbohydrates vitamins  minerals  และ fiberได้แก่ ข้าว กวยเตี่ยว ขนมปังธัญพืช ข้าวโอค มันฝรั่ง ถั่ว อาหารกลุ่มนี้อุดมไปด้วยแป้งซึ่งจะให้พลังงานกับร่างกายพร้อมด้วยวิตามิน B แคลเซียม เหล็ก ควรจะรับประทานอาหารกลุ่มนี้เป็นหลักโดยจะรับประทาน 50-55 %ของพลังงานทั้งหมด ให้เลือกข้าวกล้อง ธัญพืช อ่านที่นี่
  2. หมวดผัก หมวดผลไม้ หมวดนี้มีไขมันต่ำ เป็นแหล่งอาหารที่ให้เกลือแร่และวิตามินสูง อาหารกลุ่มนี้จะมีไขมันต่ำ ให้วิตามินและเกลือแร่ผักใบเขียวจะให้วิตามิน C E K และ folic acid ผลไม้สีเหลืองจะให้ betacaroteneได้แก่ผักต่างๆ ผลไม้ต่างๆ อาจจะดื่มน้ำผลไม้ร่วมด้วยหมวดนี้ควรจะรับประทานอย่างน้อยวันละ 5 ส่วน(ส้มหนึ่งลูกเท่ากับหนึ่งส่วน) อ่านที่นี่
  3. หมวดนม อาหารในหมวดนี้ให้วิตามินและเกลือแร่สูงโดยเฉพาะ แคลเซียม โปรตีน วิตามิน A D B12 แต่นมธรรมดาจะมีไขมันอิ่มตัวสูงควรเลือกนมพร่องมันเนย ได้แก่ นม Yoghurtหมวดนี้ให้รับประทานวันละ 1-2 แก้ว สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานหรือไขมันในเลือดสูงแนะนำให้ดื่มนมพร่องมันเนย อ่านที่นี่
  4. หมวดเนื้อสัตว์หมวดนี้ให้ protein, เกลือแร่ minerals (such as zinc), iron, และ B vitamins.แต่จะมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงควรเลือกเนื้อที่มีไขมันต่ำเช่นlสันใน เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ให้รับประทานเนื้อปลาสัปดาห์ละสองส่วน เนื้อไก่ล้วน ปัจจุบันแนะนำให้กินถั่วซึ่งมีโปรตีนแทน proteinจากเนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว
  5. หมวดไขมัน ได้แก่ น้ำมัน เนย สลัดน้ำข้นหมวดนี้ให้พลังงานสูง คุกกี้ เค้ก หมวดนี้ควรหลีกเลี่ยง รายละเอียด ลดอาหารไขมัน ลดน้ำตาล ชนิดของไขมัน

ในการเลือกรับประทานอาหารเราจะเลือกกลุ่มหนึ่งถึงสี่เป็นส่วนใหญ่ ส่วนกลุ่ม 5 ให้รับประทานนานๆครั้ง

  1. คำแนะนำชนิดของอาหาร
  • รับประทานผักและผลไม้ให้มาก โดยรับประทานน้ำผลไม้วันละ 2 แก้ว ผักวันละ 2 ถ้วย
  • ให้มีการรับประทานผัก และผลไม้ที่หลากหลายสับเปลี่ยนกันอยู่ตลอดเวลา
  • ให้รับประทานธัญพืชวันละกำมือ เช่นถั่วต่าง เม็ดทานตะวัน เม็ดแตงโม
  • ให้รับประทานนมพร่องมันเนย หรือผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยวันละ 3 ถ้วย

คำแนะนำอาหารสำหรับเด็ก

  • เด็กและวัยรุ่นต้องรับประทานธัญพืชบ่อยๆ เด็กอายุ 2-8ขวบควรจะดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 2 แก้ว เด็กมากกว่า 9 ขวบควรดื่ม 3 แก้ว

กลุ่มอาหาร

  • เลือกรับประทานผักและผลไม้อย่างเพียงพอโดยพลังงานที่ได้รับต้องไม่เกินเกณฑ์ตัวอย่างคนที่ได้รับพลังงาน 2000 กิโลแคลรอรีจะรับผลไม้ได้ไม่เกิน ผัก 21/2ถ้วยหรือนำผลไม้ไม่เกิน 2 ถ้วย
  • ให้เลือกผักและผลไม้ทั้ง 5 กลุ่มสับไปมา
  • ให้รับประทานส่วนประกอบของธัญพืช หรือเมล็ดธัญพืช เช่น ข้าว อย่างน้อยวันละ 3 ส่วน
  • ดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 3 ถ้วย

กลุ่มผักและผลไม้

  • ผลและผลไม้เป็นแหล่งให้สารอาหารแก่ร่างกายเป็นจำนวนมากตามตารางข้างล่าง
  • การรับประทานผักและผลไม้จะทำให้ร่างกายได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอ
  • ผลและผลไม้แต่ละชนิดจะให้คุณค่าทางอาหารแตกต่างกันไป ดังนั้นต้องสับเปลี่ยนกันไปในแต่ละอาทิตย์ แบ่งผักออกเป็น 5 ชนิดและปริมาณที่ควรจะรับประทานในแต่ละสัปดาห์
    • ผักใบเขียว 3ถ้วยต่อสัปดาห์
    • ผักใบเหลือง 2 ถ้วยต่อสัปดาห์
    • ถั่ว 3 ถั่วต่อสัปดาห์
    • ผักพวกใหแป้ง(ผักพวกหัว) 3 ถั่วต่อสัปดาห์
    • ผักอื่นๆ 6 1/2 ต่อสัปดาห์

ธัญพืชครบส่วน Whole grain

ธัญพืชครบส่วนเป็นแหล่งที่ให้ใยอาหารและสารอาหาร ปกติเมล็ดพืช จะมีส่วนประกอบที่สำคัญคือ เปลือก รำ ส่วนแพร่พันธ์ และอาหารสำหรับเลี้ยงส่วนแพร่พันธ์ เมื่อเรากระเทาะเอาเปลือกออกก็จะเหลือธัญพืชครบส่วน(ซึ่งประกอบด้วย รำ ส่วนแพร่พันธ์ และอาหาร) หากเรานำไปขัดก็จะสูญเสียสารอาหารที่สำคัญ vitamins, minerals, lignans, phytoestrogens, phenolic compounds, and phytic acid. ธัญพืชที่ผ่านการขัดบางชนิดจะมีการเติมวิตามินบางชนิดก่อนขาย แนะนำว่าควรจะรับอาหารธัญพืขครบส่วนอย่างน้อยวันละ 3 ออนซ์ ตัวอย่างสำหรับแป้งที่ทำจากธัญพืช

ตารางแสดงธัญพืชครบส่วนที่ไม่ผ่านการขัดและที่ผ่านการขัด

 
100 Percent Whole-Grain Wheat Flour
Enriched, Bleached, All-Purpose White Flour
Calories, kcal
339.0
364
Dietary fiber, g
12.2
2.7
Calcium, mg
34.0
15
Magnesium, mg
138
22
Potassium, mg
405
107
Folate, DFE, ?g
44
291
Thiamin, mg
0.5
0.8
Riboflavin, mg
0.2
0.5
Niacin, mg
6.4
5.9
Iron, mg
3.9
4.6

ตารางแสดงธัญพืชครบส่วน

Whole wheat
Whole oats/oatmeal
Whole-grain corn
Popcorn
Brown rice
Whole rye
Whole-grain barley
Wild rice
Buckwheat
Triticale
Bulgur (cracked wheat)
Millet
Quinoa
Sorghum
อาหารเพื่อสุขภาพ  


fb google