jrprint

หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน

adv

เราควรจะเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตชนิดไหน

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับลักษณะร่างกาย สุขภาพ และโรคประจำตัวของแต่ละบุคคล มาดูกันว่าคนในแต่ละกลุ่มควรได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่าใดเพื่อสุขภาพที่ดีและลดความเสี่ยงในการเกิดโรค



1. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำสำหรับคนทั่วไป

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว อายุ ระดับการออกกำลังกาย และเป้าหมายด้านสุขภาพ โดยทั่วไปแล้ว:

คนที่มีน้ำหนักปกติ

ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45-65% ของพลังงานทั้งหมดที่บริโภคต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับ 225-325 กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่บริโภคพลังงาน 2000 แคลอรี่ โดยควรเน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีใยอาหาร เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และผักผลไม้

คนที่มีน้ำหนักเกินหรือน้ำหนักน้อย

ควรปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสมตามเป้าหมาย เช่น หากต้องการลดน้ำหนักอาจลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็น 45-50% ของพลังงานทั้งหมด แต่ยังเน้นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นหลัก

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับคนที่มีปัญหาสุขภาพเฉพาะ

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเฉพาะควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ แต่มีแนวทางที่อาจช่วยให้บริโภคอย่างเหมาะสม ดังนี้:

สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เชิงคู่ และเชิงซ้อน โดยทั่วไป

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตควรเน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นหลัก เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงคู่มักจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานและโรคเรื้อรังอื่นๆ ได้

สรุปคำแนะนำสำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำคัญ แต่ควรเลือกชนิดและปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ การปรับสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตตามสภาพร่างกายของแต่ละคนและสุขภาพสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคและช่วยให้สุขภาพดีขึ้น

สรุป

การบริโภคอาหารอย่างสมดุลมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพที่ดี โดยควรเลือกอาหารที่หลากหลาย ควบคุมปริมาณอาหาร จัดสัดส่วนสารอาหารให้เหมาะสม และฟังสัญญาณของร่างกาย การปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีพลังงานและสุขภาพที่ดีในระยะยาว

การบริโภคอาหารอย่างสมดุลเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นและรักษาสุขภาพที่ดี นี่คือวิธีการบริโภคอาหารอย่างสมดุลที่ควรพิจารณา:



1. เลือกอาหารที่หลากหลาย

2. ควบคุมปริมาณอาหาร

3. จัดสัดส่วนคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน

4. เพิ่มการบริโภคไฟเบอร์

5. จำกัดการบริโภคน้ำตาลและเกลือ

6. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

7. จัดมื้ออาหารให้สม่ำเสมอ

8. ฟังสัญญาณของร่างกาย

การปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีพลังงานและสุขภาพที่ดีในระยะยาว

ประโยชน์และปริมาณที่เหมาะสมสำหรับสุขภาพที่ดี**

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารสำคัญที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยแบ่งออกเป็น 3 ประเภทหลัก ได้แก่

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ

Healthy Eating Plate แนะนำให้เติมจานส่วนใหญ่ด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ โดยให้ผัก (ยกเว้นมันฝรั่ง) และผลไม้ใช้พื้นที่ประมาณครึ่งจาน และธัญพืชไม่ขัดสีเติมเต็มประมาณหนึ่งในสี่ของจาน

เคล็ดลับในการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพในอาหาร:

  1. เริ่มต้นวันด้วยธัญพืชไม่ขัดสี
    ลองรับประทานซีเรียลร้อน เช่น ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กหรือข้าวโอ๊ตแบบดั้งเดิม (ไม่ใช่ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป) หรือซีเรียลเย็นที่มีธัญพืชไม่ขัดสีเป็นส่วนประกอบแรกในรายการส่วนผสม และมีน้ำตาลต่ำ กฎง่าย ๆ คือ เลือกซีเรียลที่มีใยอาหารอย่างน้อย 4 กรัม และน้ำตาลน้อยกว่า 8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

  2. เลือกขนมปังธัญพืชไม่ขัดสีสำหรับมื้อกลางวันหรือของว่าง
    สับสนว่าจะเลือกขนมปังธัญพืชไม่ขัดสีได้อย่างไร? มองหาขนมปังที่มีคำว่า whole wheat หรือ whole rye เป็นส่วนผสมแรกในรายการ และยิ่งดีกว่าถ้าเป็นขนมปังที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีทั้งหมด เช่น ขนมปังโฮลวีต 100%

  3. มองหาเมนูนอกเหนือจากขนมปัง
    ขนมปังโฮลวีตมักทำจากแป้งที่บดละเอียด และผลิตภัณฑ์ขนมปังมักมีโซเดียมสูง แทนที่จะใช้ขนมปัง ลองธัญพืชไม่ขัดสีในรูปแบบสลัด เช่น ข้าวกล้องหรือควินัว

  4. เลือกผลไม้สดแทนน้ำผลไม้
    ส้มหนึ่งผลมีเส้นใยอาหารมากกว่า 2 เท่า และมีน้ำตาลเพียงครึ่งหนึ่งของน้ำส้มแก้วใหญ่ขนาด 12 ออนซ์

  5. หลีกเลี่ยงมันฝรั่ง และเลือกถั่วแทน
    แทนที่จะเติมเต็มจานด้วยมันฝรั่ง (ซึ่งพบว่าเพิ่มน้ำหนัก) ให้เลือกถั่วเพื่อเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ เช่น ถั่วลูกไก่ ยังให้โปรตีนในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

ทบทวนวันที่

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว

Google
 

เพิ่มเพื่อน