วิตามินและเกลือแร่
เมื่อเรารับประทานสารอาหารไม่พอก็จะเกิดการขาดอาหารซึ่งอาการและอาการแสดงค่อนข้างชัด แต่การขาดวิตามินหรือเกลือแร่จะวินิจฉัยยาก การขาดวิตามินบางชนิดอาจจะอันตรายถึงกับเสียชีวิต นอกจากนั้นการได้รับวิตามินมากไปก็มีผลเสียต่อสุขภาพ เช่นวิตามินเอ
ร่างกายต้องการวิตามินและเกลือแร่ปริมาณไม่มาก เรียกว่า micronutrient แต่เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เพื่อให้ร่างกายทำงานอย่างสมดุล สารเหล่านี้เราไม่สามารถสร้างเองต้องได้รับจากอาหารธรรมชาต
ปัจจุบันมีอาหารเสริมและวิตามินขายในท้องตลาดเป็นจำนวนมาก อาหารเสริมบางชนิดมีการผสมวิตามิน และสมุนไพรโดยอ้างว่าสามารถทดแทนอาหารที่เรารับประทาน แต่ความจริงอาหารจากธรรมชาติจะมีคุณค่าทางอาหารสูงกว่า
เมื่อไรจึงสงสัยว่าขาดแร่ธาตุหรือวิตามิน
อาการที่แสดงว่าร่างกายอาจจะขาดแร่ธาตุหรือวิตามิน หากมีอาการดังกล่าวควรไปพบแพทย์
- ผมร่วง
- อ่อนเพลีย
- เหนื่อยง่ายแม้ว่าจะได้นอนพักเต็มที่
- แผลที่กระจกตา
- แผลที่มุมปาก
- มีตุ่มๆขึ้นที่แก้ม แขน และสะโพก
- มองไม่เห็นในเวลากลางคืน
- ตาแห้ง
- ซึมเศร้า
- หงุดหงิดง่าย
- ชาปลายมือปลายเท้า เลือดออกตามไรฟัน
วิตามินมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ เช่น การเจริญเติบโต ระบบย่อยอาหาร ระบบประสาท และต่อต้านเชื้อโรค วิตามินยังมีบทบาทในการเปลี่ยนอาหารไปเป็นพลังงานโดยขบวนการทางเคมี วิตามินแบ่งออกเป็น
- วิตามินที่ละลายในน้ำมี 9 ชนิด ได้แก่
Vitamin C, biotin and the seven B vitamins — thiamin (B-1), riboflavin (B-2), niacin (B-3), pantothenic acid (B-5), pyridoxine (B-6), folic acid (B-9) and cobalamin (B-12)
- วิตามินที่ละลายในไขมันได้แก่
vitamin A, D, E or K วิตามินเหล่านี้จะเก็บในไขมัน หากรับมากเกินไปอาจจะทำให้เกิดพิษโดยเฉพาะวิตามิน A,D ส่วนวิตามิน E,K มีผลต่อการแข็งตัวของเลือด ดังนั้นการซื้อวิตามินรับประทานต้องดูว่ามีวิตามินเหล่านี้หรือไม่
เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูกและฟัน ยังควบคุมการการเวียนของน้ำในร่างกาย และการทำงานของเส้นประสาท แบ่งเป็นสองกลุ่ม
- Major minerals. ได้แก่เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการเป็นจำนวนมากเช่น
Calcium, phosphorus, magnesium, sodium, potassium, sulfur and chloride ซึ่งร่างกายต้องการมากกว่าวันละ 250 มิลิกรัม
- Trace minerals คือเกลือแร่ที่ร่างกายต้องดารวันละเพียงเล็กน้อยได้แก่
Chromium, copper, fluoride, iodine, iron, manganese, molybdenum, selenium and zinc โดยทั่วไปร่างกายต้องการวันละไม่เกิน 20 มิลิกรัม
ใครที่ต้องการวิตามินและเกลือแร่เสริม
จากการสำรวจพบว่าคนได้รับสารอาหารเหล่านี้ไม่เพียงพอ
แนวทางแก้ไขเรื่องการขาดเกลือแร่
เราควรจะเพิ่มการรับประทานแร่ฐาตุจากอาหารธรรมชาติมากกว่าการรับประทานวิตามิน แต่หากรับจากอาหารแล้วยังไม่เพียงพอก็ให้รับประทานวิตามินเสริม
แคลเซี่ยม Calcium
แคลเซี่ยมมีส่วนสำคัญในการสร้างกระดูกและฟันโดยเฉพาะวัยรุ่นที่กำลังเจริญเติบโต คนเราต้องการวันละ 1,136 milligrams ต่อวัน แหล่งอาหารที่มีแคลเซี่ยม
- yogurtไขมันต่ำ (8 ounces = 345-452 milligrams)
- cheeseไขมันต่ำ (2 ounces = 400 milligrams)
- นมพร่องมันเนย (1 cup = 290 milligrams)
- ปลาและอาหารทะเลเช่น sardines (3 ounces = 325 milligrams),ปลาsalmon (3 ounces = 181 milligrams)
- ถั่วเหลือง (1/2 cup = 130 milligrams)
- ผักขม (1/2 cup = 146 milligrams)
- oatmeal (1 packet = 99-110 milligrams).
ใครที่มักต้องการแคลเซี่ยมสูง
- เด็กชายอายุ 9-13 ปี
- หญิงอายุ 9 - 18 ปี
- ผู้สูงอายุชายมากกว่า 70 ปี
- ผู้สูงอายุหญิงมากกว่า 50 ปี
- มังสวิรัต
- ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการดูดซึมของลำไส้
โพแตสเซี่ยม Potassium
การรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซี่ยมจะช่วยเรื่องความดันโลหิเต วันหนึ่งเราควรรับประทาน 4,044 milligrams ต่อวัน อาหารเหล่านี้จะอุดมไปด้วยโพแทสเซี่ยม
- มันฝรั่ง
- sweet potatoes (1 sweet potato = 694 milligrams)
- white potatoes (1 potato = 610 milligrams)
- ถั่ว
- ถั่วขาว (1/2 cup = 595 milligrams)
- ถั่วเหลือง (1/2 cup = 485 milligrams)
- ถั่วลิมา lima (1/2 cup = 484 milligrams)
- ถั่วแดง (1/2 cup = 358 milligrams)
- Yogurt:
- nonfat yogurt (8 ounces = 579 milligrams)
- low-fat yogurt (8 ounces = 531 milligrams)
- นม
- นมขาดมันเนย (1 cup = 382 milligrams)
- นมไขมันต่ำ (1 cup = 366 milligrams)
- ผลไม้
- กล้วย (1 medium banana = 422 milligrams)
- พีช (1/4 cup = 398 milligrams)
- แคนตาลูป(1/4 medium melon = 368 milligrams)
- แตงโม(1/8 medium melon = 365 milligrams)
- ปลา
- halibut (3 ounces = 490 milligrams)
- yellowfin tuna (3 ounces = 484 milligrams)
- rockfish (3 ounces = 442 milligrams)
- cod (3 ounces = 439 milligrams)
- ผลิตภัณฑ์มะเขือเทศ
- น้ำมะเขือเทศ (3/4 cup = 417 milligrams)
- ซอสมะเขือเทศ (1/2 cup = 405 milligrams)
แมกนีเซี่ยม
แมกนีเซี่ยมเป็นแร่ธาตุที่ให้สร้างพลังงานแก่ร่างกาย และช่วยกล้ามเนื้อ หลอดเลือด และหัวในทำงาน คนเราต้องการวันละ 380 milligrams แหล่งอาหารแร่ธาตุแมกนีเซี่ยม
- ผัก
- ฟักทอง(1 ounce = 151 milligrams)
- ผักขม(1/2 cup = 81 milligrams)
- artichokes (1/2 cup = 50 milligrams)
- ธัญพืช (1 ounce = 103 milligrams)
- ถั่ว
- ถัวเหลือง (1/2 cup = 74 milligrams)
- ถั่วขาว (1/2 cup = 67 milligrams)
- ถั่วดำ (1/2 cup = 60 milligrams)
- เต้าหู้ (1/2 cup = 47 milligrams)
- ข้าวกล้อง (1/2 cup = 42 milligrams)
- ถั่ว
- brazil nuts (1 ounce = 107 milligrams)
- แอลมอนด์ (1 ounce = 78 milligrams)
- เม็ดมะม่วงหินพารต์ (1 ounce = 74 milligrams)
- ถั่วลิสง (1 ounce = 50 milligrams)
ใครที่ต้องการแร่ธาตุแมกนีเซี่ยม
- เด็กอายุ 4 - 18 ปี
- ผู้สูงอายุมากกว่า 51 ปี
- คนอ่วน
วิตามินเอ Vitamin A
วิตามินเอจะลำรุงสายตาและการเจริญเติบโต อาหารที่เป็นแหล่งวิตามินได้แก่
- เครื่องในสัตว์เช่นตับ (3 ounces = 1490-9126 micrograms)
- ผัก
- sweet potatoes (1 medium potato = 1096 micrograms)
- ฝักทอง (1/2 cup = 953 micrograms)
- แครอท(1/2 cup = 679 micrograms)
- ผักขม (1/2 cup = 573 micrograms)
- แคนตาลูป (1/4 medium melon = 233 micrograms)
ผู้ที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินเอ
- เด็กอายุ 14-18 ปี
- ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 51
- มังสะวิรัต
- ผู้ติดสุราเรื้อรัง
วิตามินซี Vitamin C
วิตามินซีมีส่วนสำคัญในการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในหลอดเลือด กระดูก กล้ามเนื้อ อาหารที่เป็นแหล่งวิตามินซีได้แก่
- ผลไม้
- ฝรั่ง (1/2 cup = 188 milligrams)
- ส้ม (1 medium orange = 70 milligrams)
- กีวี(1 medium kiwi = 70 milligrams)
- สตรอเบอร์รี่ (1/2 cup = 49 milligrams)
- แคนตาลูป (1/4 medium melon = 47 milligrams)
- มะละกอ(1/4 medium papaya = 47 milligrams)
- สัปรด (1/2 cup = 28 milligrams)
- มะม่วง(1/2 cup = 23 milligrams)
ใครที่ต้องการวิตามินซีเพิ่มขึ้น
- เด็กอายุ 14-18 ปี
- ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 51
- คนอ้วน
- คนที่สูบบุหรี่
- คนตั้งครรภ์และเลี้ยงลูกด้วยนม
วิตามินดี Vitamin D
วิตามินดีจะช่วยให้ลำไส้มีการดูดซึมแคลเซี่ยมเพิ่มขึ้น คนเราต้องกาวิตามินดีวันละ 600 International Units (IU) ผู้สูงอายุอาจจะต้องการมากถึง 800 IU แหล่งอาหารที่มีวิตามินดี
- ปลา
- แซลมอน (3 ounces = 450 IU)
- ปลากาบ (3 ounces = 550 IU)
- ทูน่ากระป๋อง (3 ounces = 150 IU)
- นมปรุงแต่ง (8 ounces = 100 IU)
- น้ำส้มเสริมวิตามิน (8 ounces = 100 IU)
- Fortified yogurt (6 ounces = 80 IU)
- เนย (1 ounce = 6 IU)
ใครที่ต้องได้วิตามินดีเพิ่ม
- เด็กอายุ 14-18 ปี
- ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 51
- คนอ้วน
วิตามินอี Vitamin E
วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระป้องการความเสียหายของเซลล์จากอนุมูลอิสระ พบในอาหาร
- ถั่วต่างๆ
- เม็ดทานตะวัน(1 ounce = 7.4 milligrams)
- อัลมอนด์ (1 ounce = 7.3 milligrams)
- hazelnuts (1 ounce = 4.3 milligrams)
- ถัวลิงสง (1 ounce = 2.2 milligrams)
- เนยถั่ว (2 tablespoons = 2.5 milligrams)
- ผักขม (1/2 cup = 1.9 milligrams)
- อะโวคาโด (1/2 avocado = 2.1 milligrams)
- มะเขือเทศ
ใครต้องการวิตามินนี้บ้าง
- เด็กอายุ 14-18 ปี
- ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 51
- คนอ้วน
แร่ธาตุ
แมกนีเซียม | สังกะสี | โพแทสเซี่ยม | ธาตุเหล็ก | แคลเซี่ยม | แมกนีเซี่ยม | เกลือโซเดี่ยม
วิตามิน
วิตามินเอ | วิตามินบี1 | วิตามินบี2 | วิตามินบี3 | วิตามินบี5 | วิตามินบี6 | วิตามินบี12 | วิตามินซี | วิตามินดี | วิตามินอี | โฟลิก | ผิวสวยด้วยวิตามิน | อาการขาดวิตามิน
