 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบในอาหารอะไรบ้าง
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยหลายหน่วยน้ำตาล (มากกว่าสองหน่วย) ซึ่งมีโครงสร้างที่ซับซ้อนกว่าและย่อยได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ทำให้สามารถให้พลังงานในระยะยาวและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สำคัญมีดังนี้:
1. ธัญพืช (Whole Grains)
- ธัญพืชที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวสาลีเต็มเมล็ด, ข้าวโอ๊ต, และบาร์เลย์ เป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- ธัญพืชมีไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
2. พืชตระกูลถั่ว (Legumes)
- ถั่ว เช่น ถั่วเหลือง, ถั่วเขียว, ถั่วแดง, และถั่วลิสง เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง
- การบริโภคพืชตระกูลถั่วช่วยเสริมสร้างพลังงานและมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
3. ผัก (Vegetables)
- ผักหลายชนิด เช่น มันฝรั่ง, ฟักทอง, แครอท, และบล็อกโคลี มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและมีสารอาหารอื่นๆ ที่สำคัญ
- ผักใบเขียว เช่น ผักโขมและคะน้า ก็มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่เหมาะสม
4. ผลไม้ (Fruits)
- ผลไม้สดบางชนิด เช่น กล้วย, แอปเปิ้ล, และเบอร์รี่ ก็มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ในปริมาณที่น้อยกว่าธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
- ผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกดและแอปริคอตแห้ง มักมีน้ำตาลเชิงเดี่ยวมากกว่าผลไม้สด แต่ก็ยังมีไฟเบอร์ที่สำคัญ
5. อาหารประเภทแป้ง (Starchy Foods)
- อาหารที่มีแป้ง เช่น ข้าว, มันฝรั่ง, และพาสต้า เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้พลังงานมาก
- การเลือกแป้งที่ไม่ขัดสี เช่น พาสต้าโฮลเกรน, ข้าวกล้อง จะทำให้ได้สารอาหารและไฟเบอร์มากขึ้น
6. อาหารที่ทำจากธัญพืช (Grain Products)
- ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลเกรน, ซีเรียล, และขนมอบที่ทำจากแป้งไม่ขัดสี มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
7. อาหารที่มีไขมันต่ำ (Low-Fat Foods)
- อาหารที่มีไขมันต่ำบางชนิด เช่น โยเกิร์ตและนมไร้ไขมัน มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในรูปของแลคโทสซึ่งสามารถให้พลังงานได้
สรุป:
แหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยธัญพืช, พืชตระกูลถั่ว, ผัก, ผลไม้, อาหารประเภทแป้ง, และผลิตภัณฑ์จากธัญพืช การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีประโยชน์ต่อร่างกายโดยการให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง ลดระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยในการย่อยอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ
ทบทวนวันที่
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
