เรียนรู้ว่าน้ำตาลเชิงเดี่ยวพบในอาหารอะไรบ้าง

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrates) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยหน่วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหรือสองโมเลกุล ซึ่งสามารถดูดซึมและย่อยได้อย่างรวดเร็ว แหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมักมาจากอาหารที่มีน้ำตาลธรรมชาติหรือน้ำตาลที่ถูกเติมเข้าไป อาหารเหล่านี้มักให้พลังงานอย่างรวดเร็ว แต่บางครั้งอาจไม่มีสารอาหารอื่นที่เพียงพอ

โครงสร้างโมเลกุลของน้ำตาลเชิงเดี่ยวที่สำคัญ:

1. กลูโคส (Glucose)

   • กลูโคสเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวที่พบได้ทั่วไปมากที่สุดในธรรมชาติ มีสูตรเคมีคือ C₆H₁₂O₆
   • โครงสร้างของกลูโคสสามารถอยู่ในรูปแบบห่วง (cyclic form) หรือโครงสร้างเส้นตรง (linear form) ซึ่งมักพบในรูปแบบวงแหวนหกเหลี่ยม (pyranose) โดยมีออกซิเจนเป็นส่วนหนึ่งของวงแหวน
   • กลูโคสเป็นสารให้พลังงานที่สำคัญสำหรับเซลล์ในร่างกายและเป็นแหล่งพลังงานหลักของสมอง

2. ฟรักโทส (Fructose)

   • ฟรักโทสเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวที่พบในผลไม้และน้ำผึ้ง มีสูตรเคมีเหมือนกับกลูโคสคือ C₆H₁₂O₆ แต่มีโครงสร้างที่แตกต่างกัน
   • ฟรักโทสมักพบในรูปแบบวงแหวนห้าเหลี่ยม (furanose) ซึ่งต่างจากกลูโคสที่มักพบในวงแหวนหกเหลี่ยม

3. กาแลคโทส (Galactose)

   • กาแลคโทสเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวที่พบในน้ำตาลแลคโทส (น้ำตาลในนม) มีสูตรเคมีคือ C₆H₁₂O₆ เช่นกัน แต่มีการจัดเรียงอะตอมที่แตกต่างจากกลูโคสเล็กน้อย
   • โครงสร้างวงแหวนของกาแลคโทสคล้ายกับกลูโคส แต่ความแตกต่างอยู่ที่การจัดวางกลุ่มไฮดรอกซิล (-OH) ที่คาร์บอนตำแหน่งที่ 4 ของโมเลกุล

โครงสร้างทั่วไป:

• น้ำตาลเชิงเดี่ยวมีทั้ง โครงสร้างเส้นตรง และ โครงสร้างวงแหวน (cyclic structure) โดยทั่วไปเมื่ออยู่ในสารละลาย น้ำตาลเชิงเดี่ยวจะอยู่ในรูปของวงแหวนมากกว่า ซึ่งเกิดจากการที่อะตอมคาร์บอนและออกซิเจนในโมเลกุลเชื่อมกันเป็นวง

แหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่สำคัญได้แก่:

1. ผลไม้ (Fruits)

• ผลไม้สดและน้ำผลไม้เป็นแหล่งที่ดีของน้ำตาลเชิงเดี่ยว โดยเฉพาะฟรักโทส (Fructose) ซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่ให้รสหวาน เช่น:
  • แอปเปิ้ล
  • ส้ม
  • กล้วย
  • องุ่น
  • ลูกแพร์

2. น้ำผึ้ง (Honey)

• น้ำผึ้งเป็นแหล่งธรรมชาติของฟรักโทสและกลูโคส มีน้ำตาลธรรมชาติสูง จึงให้พลังงานอย่างรวดเร็ว

3. นมและผลิตภัณฑ์จากนม (Milk and Dairy Products)

• นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต และชีส มีน้ำตาลแลคโทส (Lactose) ซึ่งเป็นน้ำตาลเชิงคู่ที่ประกอบด้วยกลูโคสและกาแลคโทส

4. น้ำตาลทรายและน้ำตาลในอาหารแปรรูป (Table Sugar and Processed Foods)

• น้ำตาลทราย (ซูโครส) เป็นน้ำตาลเชิงคู่ที่พบในอาหารหลายชนิด เช่น ขนมหวาน, ลูกอม, ขนมอบ, น้ำอัดลม และน้ำผลไม้บรรจุกล่อง น้ำตาลชนิดนี้ให้พลังงานทันทีแต่ไม่มีสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ

5. ขนมหวานและขนมอบ (Sweets and Baked Goods)

• อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม เช่น ขนมเค้ก, คุกกี้, โดนัท, และไอศกรีม มักมีน้ำตาลเชิงเดี่ยวสูง เช่น ซูโครส และกลูโคส ที่ถูกเติมเข้าไปเพื่อเพิ่มรสชาติหวาน

6. น้ำเชื่อม (Syrups)

• น้ำเชื่อมหลายชนิด เช่น น้ำเชื่อมข้าวโพด (Corn Syrup) และน้ำเชื่อมเมเปิ้ล (Maple Syrup) มีฟรักโทสและกลูโคสเป็นส่วนประกอบหลัก ใช้ในขนมหวานและเครื่องดื่มต่างๆ

7. ผลไม้แห้ง (Dried Fruits)

• ผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, และอินทผลัม มีน้ำตาลเชิงเดี่ยวที่เข้มข้นกว่าผลไม้สด เนื่องจากกระบวนการทำให้แห้งทำให้มีการสูญเสียน้ำ ทำให้น้ำตาลมีความเข้มข้นสูงขึ้น

8. เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (Sugary Beverages)

• น้ำอัดลม, เครื่องดื่มเกลือแร่, และน้ำผลไม้ปรุงแต่ง มักมีน้ำตาลเชิงเดี่ยว เช่น กลูโคสและฟรักโทส ที่ถูกเติมเข้าไปเพื่อเพิ่มความหวาน

สรุป:

แหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีทั้งจากแหล่งธรรมชาติ เช่น ผลไม้ น้ำผึ้ง นม และจากอาหารที่เติมน้ำตาล เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม และอาหารแปรรูป ควรเลือกบริโภคแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจากอาหารธรรมชาติมากกว่าอาหารแปรรูปเพื่อลดปริมาณน้ำตาลที่มากเกินไป และเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์ในอาหาร

ทบทวนวันที่

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว

 

• สุขภาพดี
• การออกกำลังกาย
• การตรวจสุขภาพ
• สุขภาพจิต
• อาการของโรคสำคัญ
• อาหารสุขภาพ
• อาหารห้าหมู่
• อาหารไขมัน
• อาหารประเภทแป้ง
• อาหารประเภทโปรตีน
• เครื่องดื่ม
• เกลือแร่
• วิตามิน
• น้ำตาล
• เกลือและสุขภาพ
• อาหารจานสุขภาพ
• อาหารป้องกันโรค
• สุขภาพช่องปาก
• เรื่องเกี่ยวกับอาหาร