 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
ขนมปังชนิดไหนที่ทานแล้วน้ำตาลขึ้นสูง
Glycemic Index (GI) และ Glycemic Load (GL) ของขนมปัง 40 ชนิด
ขนมปังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่นิยมบริโภคทั่วโลก แต่ชนิดของขนมปังและส่วนประกอบมีผลกระทบที่แตกต่างกันต่อระดับน้ำตาลในเลือด Glycemic Index (GI) และ Glycemic Load (GL) เป็นตัวชี้วัดสำคัญในการเลือกขนมปังที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
Glycemic Index (GI) และ Glycemic Load (GL) คืออะไร?
- GI: วัดว่าอาหารหรือขนมปังชนิดนั้นทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหน (0-100)
- GL: ประเมินผลกระทบจริงต่อระดับน้ำตาล โดยคำนวณจาก GI และปริมาณคาร์โบไฮเดรตในหนึ่งหน่วยบริโภค
- สูตร: GL = (GI × ปริมาณคาร์โบไฮเดรต) ÷ 100
GI และ GL ของขนมปัง 40 ชนิด
| ชนิดขนมปัง | GI | คาร์โบไฮเดรต (g/50g) | GL |
|---|---|---|---|
| ขนมปังขาว (มาตรฐาน) | 75 | 25 | 19 |
| ขนมปังโฮลวีต (100%) | 69 | 20 | 14 |
| ขนมปังไรย์ | 55 | 20 | 11 |
| ขนมปังซาวโดว์ (sourdough) | 53 | 22 | 12 |
| ขนมปังพิต้า (ขาว) | 57 | 28 | 16 |
| ขนมปังพิต้า (โฮลวีต) | 54 | 27 | 15 |
| ขนมปังบาแกต (ขาว) | 95 | 25 | 24 |
| ขนมปังบาแกต (โฮลเกรน) | 70 | 23 | 16 |
| ขนมปังมัลติเกรน | 60 | 22 | 13 |
| ขนมปังกลูเตนฟรี (จากข้าวขาว) | 80 | 25 | 20 |
| ขนมปังกลูเตนฟรี (จากข้าวกล้อง) | 79 | 23 | 18 |
| ขนมปังข้าวโอ๊ต | 65 | 20 | 13 |
| ขนมปังมันฝรั่ง | 85 | 27 | 23 |
| ขนมปังเบเกิล (ธรรมดา) | 72 | 26 | 19 |
| ขนมปังเบเกิล (โฮลเกรน) | 69 | 24 | 17 |
| ขนมปังฟอกคาเซีย (focaccia) | 73 | 25 | 18 |
| ขนมปังแป้งเปรี้ยว (rye sourdough) | 48 | 22 | 11 |
| ขนมปังแครกเกอร์โฮลวีต | 55 | 22 | 12 |
| ขนมปังโรลนม | 75 | 28 | 21 |
| ขนมปังโรลโฮลเกรน | 58 | 25 | 15 |
| ขนมปังโฮลวีตหนา | 68 | 26 | 18 |
| ขนมปังโฮลวีตบาง | 65 | 20 | 13 |
| ขนมปังแป้งสเปลต์ | 63 | 22 | 14 |
| ขนมปังเมล็ดเจีย | 53 | 18 | 10 |
| ขนมปังควินัว | 52 | 19 | 10 |
| ขนมปังข้าวโพด | 72 | 26 | 19 |
| ขนมปังกล้วย | 47 | 22 | 10 |
| ขนมปังฟักทอง | 45 | 20 | 9 |
| ขนมปังเมล็ดฟักทอง | 50 | 18 | 9 |
| ขนมปังน้ำผึ้ง | 70 | 28 | 20 |
| ขนมปังอบเชยและลูกเกด | 73 | 26 | 19 |
| ขนมปังแครอท | 48 | 20 | 10 |
| ขนมปังแอปเปิ้ล | 53 | 22 | 12 |
| ขนมปังบลูเบอร์รี่ | 55 | 24 | 13 |
| ขนมปังมัลติซีด (เมล็ดหลากชนิด) | 54 | 23 | 12 |
| ขนมปังโซดา (soda bread) | 67 | 27 | 18 |
| ขนมปังยีสต์ธรรมชาติ | 63 | 20 | 13 |
| ขนมปังมันเทศ | 48 | 21 | 10 |
| ขนมปังฟักทองอบแห้ง | 55 | 24 | 13 |
การวิเคราะห์ข้อมูล
- GI สูง (≥ 70): ขนมปังขาว, ขนมปังบาแกต, ขนมปังกลูเตนฟรีจากข้าวขาว
- GL สูง (≥ 20): ขนมปังมันฝรั่ง, ขนมปังน้ำผึ้ง
- GI ต่ำ (< 55): ขนมปังเมล็ดเจีย, ขนมปังควินัว, ขนมปังแป้งเปรี้ยว
คำแนะนำสำหรับการเลือกขนมปัง
- เลือกขนมปัง GI ต่ำ เช่น ขนมปังไรย์, ขนมปังควินัว หรือขนมปังเมล็ดเจีย
- หลีกเลี่ยงขนมปังขาวและขนมปังหวานที่มี GI และ GL สูง
- เพิ่มไฟเบอร์และโปรตีนในมื้ออาหารเพื่อลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด
การทำรายการขนมปังยอดนิยมพร้อมข้อมูลโภชนาการอย่างละเอียด เช่น แคลอรี, คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน, Glycemic Index (GI) และ Glycemic Load (GL) จำเป็นต้องทราบชื่อหรือประเภทของขนมปัง เช่น ขนมปังโฮลวีต, ขนมปังขาว, หรือ ขนมปังธัญพืช เพื่อให้ได้ข้อมูลที่แม่นยำ
อย่างไรก็ตาม ต่อไปนี้คือข้อมูลโดยเฉลี่ยของขนมปังยอดนิยม 5 ชนิด (จะขยายเป็น 30 รายการได้ หากคุณต้องการ) พร้อมค่าประมาณตามมาตรฐาน 1 แผ่น (ประมาณ 30 กรัม):
1. ขนมปังขาว (White Bread)
- แคลอรี: 75-80 kcal
- คาร์โบไฮเดรต: 14-15 กรัม
- ไขมัน: 0.9-1.2 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 0.2 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 0.3 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 0.4 กรัม
- Glycemic Index (GI): 70-80
- Glycemic Load (GL): 10-12
2. ขนมปังโฮลวีต (Whole Wheat Bread)
- แคลอรี: 80-90 kcal
- คาร์โบไฮเดรต: 12-13 กรัม
- ไขมัน: 1.2-1.5 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 0.2 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 0.4 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 0.5 กรัม
- Glycemic Index (GI): 50-55
- Glycemic Load (GL): 8-10
3. ขนมปังธัญพืช (Multigrain Bread)
- แคลอรี: 90-100 kcal
- คาร์โบไฮเดรต: 12-14 กรัม
- ไขมัน: 1.5-2.0 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 0.2-0.3 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 0.5 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 0.6 กรัม
- Glycemic Index (GI): 40-50
- Glycemic Load (GL): 6-8
4. ขนมปังไรย์ (Rye Bread)
- แคลอรี: 60-70 kcal
- คาร์โบไฮเดรต: 12-13 กรัม
- ไขมัน: 0.8-1.0 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 0.1 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 0.3 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 0.4 กรัม
- Glycemic Index (GI): 30-35
- Glycemic Load (GL): 5-7
5. ขนมปังเปรี้ยว (Sourdough Bread)
- แคลอรี: 80-90 kcal
- คาร์โบไฮเดรต: 14-15 กรัม
- ไขมัน: 0.6-1.0 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 0.1 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 0.2 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 0.3 กรัม
- Glycemic Index (GI): 50-55
- Glycemic Load (GL): 8-9
ทบทวนวันที่
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
