การวางแผนการรับประทานอาหารโดยใช้ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) และภาระน้ำตาล (Glycemic Load)

1. ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) คืออะไร

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index)

คือการวัดการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดที่เกิดขึ้นหลังจากบริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต โดยใช้มาตรฐานเป็นน้ำตาลกลูโคส (ซึ่งมีค่า GI เท่ากับ 100) อาหารที่มีค่า GI สูง (มากกว่า 70) จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในขณะที่อาหารที่มีค่า GI ต่ำ (ต่ำกว่า 55) จะเพิ่มน้ำตาลในเลือดช้าลง

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index หรือ GI) เป็นระบบการจัดอันดับคาร์โบไฮเดรตในอาหารตามผลกระทบที่มีต่อระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อบริโภค โดยจะให้คะแนนตั้งแต่ 0 ถึง 100 โดยอาหารที่มีค่า GI สูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในขณะที่อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ซึ่งจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้มีเสถียรภาพมากขึ้น

การจัดอันดับของดัชนีน้ำตาล

• GI ต่ำ: 0 - 55
• GI ปานกลาง: 56 - 69
• GI สูง: 70 ขึ้นไป

ประโยชน์ของการเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

1. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: อาหารที่มี GI ต่ำทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าๆ ซึ่งมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
2. เพิ่มความรู้สึกอิ่ม: อาหารที่มี GI ต่ำมักจะมีไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร
3. ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง: การบริโภคอาหารที่มี GI ต่ำสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

ตัวอย่างอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

1. ธัญพืช

   • ข้าวกล้อง
   • ข้าวโอ๊ต
   • ควินัว
   • ขนมปังโฮลเกรน

2. ผัก

   • ผักใบเขียว เช่น คะน้า, ผักโขม
   • บร็อคโคลี่
   • มะเขือเทศ
   • แครอท

3. ผลไม้

   • แอปเปิล
   • เบอร์รี่ (สตรอว์เบอร์รี, บลูเบอร์รี)
   • ส้ม
   • ลูกแพร์

4. โปรตีนและไขมันดี

   • ถั่วและพืชตระกูลถั่ว (ถั่วดำ, ถั่วแดง)
   • ปลาและเนื้อไม่ติดมัน
   • อะโวคาโด
   • น้ำมันมะกอก

เคล็ดลับในการเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

• ตรวจสอบฉลาก: ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับค่า GI ของอาหาร และเลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำ
• บริโภคอาหารที่มีไฟเบอร์สูง: ไฟเบอร์ช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
• รับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป: อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมักมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าและมีสารอาหารมากกว่า
• ผสมอาหาร: การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและไขมันดีร่วมกับคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI สูง สามารถช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด

สรุป

การเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว รวมถึงการป้องกันโรคเรื้อรังและการรักษาน้ำหนักที่เหมาะสม การรู้จักเลือกและผสมผสานอาหารที่มี GI ต่ำในมื้ออาหารจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

เราจะใช้ Glycemic Index ในการวางแผนรับประทานอาหารอย่างไร

เนื่องจากอาหารที่เรารับประทานมีมากมายคงจะจำกันไม่ได้หมด นอกจากนั้นอาหารบางชนิดก็ไม่ได้มีการหาค่า GI ดังนั้นให้จำเฉพาะอาหารที่เรารับประทานบ่อย ส่วนที่ไม่แน่ใจก็อย่ารับประทานมาก ให้หาข้อมูลก่อน แนวทางการใช้ GI ในการวางแผนรับประทานอาหารมีดังนี้

1. รับประทานอาหารที่มี GI ต่ำหรือปานกลาง เช่น ถั่ว, ข้าวโอ๊ต, เป็นประจำในปริมาณที่ไม่มากเกินไป ส่วนอาหารที่มี GI สูง เช่นขนมปัง ข้าว มันฝรั่งก็ให้รับประทานแต่เพียงเล็กน้อย

• ใช้ข้าวซ้อมมือ ธัญพืชแทนข้าวขาว หรือมันฝรั่ง
• ใช้ถั่วต่างๆเป็นของว่างแทน เช่น มันฝรั่งทอด แครกเกอร์
• รับประทานผลไม้ที่มี GI ต่ำ เช่น แอปเปิ้ล แพร์ เบอรี่,และcitrus หลีกเลี่ยงผลไม้ที่มี GI สูงเช่น แตงโม สัปรส และลูกเกด
• อาหาร cereal ซึ่งมักจะนิยมรับประทานตอนเช้าต้องเลือกชนิดที่มี GI ต่ำ
• เครื่องดื่มหรืออาหารที่มี GI สูงต้องหลีกเลี่ยงเช่น ลูกอม น้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำผึ้ง

2. รับประทานอาหารให้น้อย แต่บ่อย

• อาหารว่างตอนเช้า และกลางวัน
• มือกลางวันให้รับประทานอาหารมาก แต่มือค่ำให้รับประทานอาหารน้อย เช่น สลัด น้ำซุป ไก่ หรือปลาปริมาณเล็กน้อย และมีผัก

ภาระน้ำตาล (Glycemic Load: GL) คืออะไร?

ภาระน้ำตาล (Glycemic Load)

เป็นการวัดที่นำปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคมาร่วมคำนวณกับค่า GI ทำให้สามารถประเมินผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้แม่นยำขึ้น โดยคำนวณจากสูตร:

สูตรการคำนวณ Glycemic Load (GL) คือ:

GL = (คาร์โบไฮเดรต (กรัม) x ค่า GI) / 100

โดยที่:

• GL คือ ปริมาณน้ำตาล (Glycemic Load)
• คาร์โบไฮเดรต (กรัม) คือ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารนั้นๆ (ดูได้จากฉลากโภชนาการ)
• ค่า GI คือ ค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารนั้นๆ (หาได้จากตาราง GI)

ตัวอย่างการคำนวณ

สมมติว่าเรากินข้าวขาว 100 กรัม ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรต 80 กรัม และมีค่า GI เท่ากับ 87

จีแอล = (80 x 87) / 100 = 69.6

ดังนั้น ข้าวขาว 100 กรัม มีค่า GL เท่ากับ 69.6

การแปลผลค่า GL

• GL ต่ำกว่า 10: ถือว่ามีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อย
• GL 11-19: ถือว่ามีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดปานกลาง
• GL 20 ขึ้นไป: ถือว่ามีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดสูง

ข้อควรระวัง

• ค่า GL เป็นค่าโดยประมาณ อาจมีความคลาดเคลื่อนได้ ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น วิธีการปรุงอาหาร ชนิดของอาหาร ฯลฯ
• การคำนวณ GL ควรใช้ควบคู่กับการพิจารณาค่า GI และปริมาณคาร์โบไฮเดรต เพื่อประเมินผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างครบถ้วน

ปริมาณน้ำตาลในอาหาร Glycemic load

อาหาร GL = ( อาหาร GI x จำนวน (กรัม) ของอาหาร คาร์โบไฮเดรตที่มี ให้ต่อหน่วยบริโภค)/100

สำหรับการเสิร์ฟอาหารทั่วไป GL

• จะถือว่าสูงเมื่อ GL≥20,
• ปานกลางกับ GL ที่ 11-19
• และต่ำเมื่อ GL≤10 จากตัวอย่างที่กล่าวถึงข้างต้น

แม้จะมี GI ที่คล้ายกัน แตงโมหนึ่งหน่วยบริโภคมีค่า GL เท่ากับ 8 ในขณะที่โดนัทขนาดกลางมีค่า GL เท่ากับ 17 ค่า GL ในอาหารคือผลรวมของ GL สำหรับอาหารทั้งหมดที่บริโภคในอาหาร

ควรสังเกตว่าแม้ว่าโดยทั่วไปแล้วการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะรวมถึงอาหารที่มีค่า GI ต่ำ แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป ตัวอย่างเช่น อาหารที่มี GI ปานกลางถึงสูง เช่น พาร์สนิป แตงโม กล้วย และสับปะรด จะมี GLs ต่ำถึงปานกลาง

2. วิธีการใช้ GI และ GL ในการวางแผนการรับประทานอาหาร

การวางแผนอาหารโดยอิง GI และ GL เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยให้เลือดมีความคงที่และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง โดยการปรับ GI และ GL ให้เหมาะสมกับกลุ่มเป้าหมายต่างๆ สามารถแนะนำได้ดังนี้:

สำหรับคนปกติ

• การเลือกอาหาร: ควรเลือกอาหารที่มี GI และ GL ต่ำเพื่อให้พลังงานยั่งยืนและคงที่ อาทิ ข้าวกล้อง โฮลเกรน ผัก ผลไม้บางชนิด (เช่น แอปเปิ้ล, เชอร์รี่)
• การวางแผนอาหาร: สามารถเลือกกินคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งธรรมชาติ เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ มันฝรั่งเล็กๆ ควบคู่กับแหล่งโปรตีนและไขมันดี เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมอาหารให้ดีขึ้น และคงระดับน้ำตาลในเลือด

สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก

• การเลือกอาหาร: เน้นการเลือกอาหารที่มี GI และ GL ต่ำเพื่อช่วยควบคุมความอยากอาหารและอาการหิว อาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่ ถั่วเหลือง ผักโขม ข้าวโพด
• การวางแผนอาหาร: แนะนำการกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อยแต่เพียงพอต่อความต้องการ และเพิ่มการบริโภคโปรตีนจากแหล่งที่ไขมันต่ำ เช่น อกไก่ ไข่ขาว เพื่อให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น

สำหรับคนเป็นเบาหวาน

• การเลือกอาหาร: การเลือกอาหารที่มี GI และ GL ต่ำเป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้เพิ่มสูงขึ้น อาหารที่แนะนำ ได้แก่ ผักใบเขียว ข้าวกล้อง
• การวางแผนอาหาร: ควรควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อ และเลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำหรือไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน เต้าหู้ น้ำมันมะกอก เพื่อไม่ให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงเกินไป

3. ประโยชน์ของการวางแผนการกินโดยใช้ GI และ GL

การใช้ GI และ GL ช่วยให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดมีความเป็นไปได้ง่ายขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการควบคุมน้ำหนักหรือการดูแลสุขภาพอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ และเบาหวานประเภท 2

สรุป: การนำ GI และ GL มาใช้ในการวางแผนการรับประทานอาหารเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ เหมาะสมสำหรับคนในกลุ่มเป้าหมายที่ต่างกัน เพียงเลือกอาหารที่เหมาะสม ร่วมกับการควบคุมปริมาณอาหารและสารอาหารที่มีคุณค่าต่อร่างกาย

แผนภูมิการโหลดระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับอาหารทั่วไป

แผนภูมิต่อไปนี้เน้นอาหารที่มี GL ต่ำ ปานกลาง และสูง โดยอิงจากข้อมูลจากสถาบัน Linus Pauling แห่ง Oregon State University 9