 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
ปัจจัยที่มีผลต่อดัชนีน้ําตาลในเลือดและผลกระทบต่ออาหารของคุณ
ดัชนีน้ําตาลในเลือดคืออะไรและเหตุใดจึงมีความสําคัญ
เป็นค่าที่บ่งบอกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากน้อยเพียงใด อาหารที่มีค่า GI ต่ำช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี ขณะที่อาหารที่มีค่า GI สูงอาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ค่า GI ของอาหารไม่ได้คงที่เสมอไป เนื่องจากมีปัจจัยหลายประการที่ส่งผลต่อค่า GI ของอาหาร บทความนี้จะพาคุณไปสำรวจปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อดัชนีน้ำตาล พร้อมคำแนะนำเพื่อควบคุมค่า GI ในอาหาร
1. ประเภทของคาร์โบไฮเดรตในอาหาร คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เช่น น้ำตาลทราย และน้ำเชื่อม) จะถูกย่อยและดูดซึมได้เร็ว ส่งผลให้มีค่า GI สูง
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น ข้าวกล้องและธัญพืชเต็มเมล็ด) ย่อยได้ช้ากว่า ทำให้มีค่า GI ต่ำ
2. โครงสร้างและปริมาณของเส้นใยอาหาร
ปริมาณและประเภทของใยอาหาร (Fiber) ใยอาหารช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตในระบบทางเดินอาหาร
- เส้นใยอาหารทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เช่น เบต้ากลูแคนและเพกติน จะช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรต ทำให้ GI ลดลง ตัวอย่างเช่น ข้าวกล้องหรือโฮลเกรนที่มีเส้นใยสูงจะมี GI ต่ำกว่าข้าวขาวที่ผ่านการขัดส
- อาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วชนิดต่างๆ มีแนวโน้มที่จะมีค่า GI ต่ำ
- อาหารที่ผ่านการขัดสีหรือแปรรูป มักมีใยอาหารน้อย ส่งผลให้ค่า GI สูงขึ้น
3. การปรุงและการแปรรูปอาหาร วิธีการปรุงและแปรรูปอาหารมีผลต่อโครงสร้างของคาร์โบไฮเดรตและระดับ GI
- การหุงต้มจนสุกมากเกินไป เช่น เส้นพาสต้าที่ต้มจนเปื่อยจะมีค่า GI สูงกว่าพาสต้าที่ต้มแบบ Al dente
- การบดหรือปั่นอาหาร เช่น มันฝรั่งบดหรือน้ำผลไม้ จะมีค่า GI สูงกว่ามันฝรั่งอบหรือผลไม้สด
- การแปรรูปและการขัดสีของอาหาร
- กระบวนการแปรรูป เช่น การขัดสี ทำให้อาหารมีโครงสร้างที่ย่อยง่ายขึ้นและ GI สูงขึ้น เช่น ข้าวกล้องที่ผ่านการขัดสีเป็นข้าวขาวจะมี GI สูงกว่าเพราะโครงสร้างที่ละเอียดและย่อยง่ายกว่า
4. ความสุกของผลไม้ ผลไม้ที่สุกจัดจะมีค่า GI สูงขึ้นเมื่อเทียบกับผลไม้ที่ยังไม่สุกเต็มที่
- ตัวอย่าง: กล้วยสุกจะมีค่า GI สูงกว่ากล้วยดิบ เนื่องจากแป้งในกล้วยสุกถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาล
5. ปริมาณไขมันและโปรตีนในมื้ออาหาร ไขมันและโปรตีนช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรต ทำให้ค่า GI ลดลง การรับประทานอาหารที่มีไขมันดี เช่น อะโวคาโด หรือโปรตีน เช่น ไก่ หรือไข่ ร่วมกับคาร์โบไฮเดรต จะช่วยลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด
6. ขนาดของมื้ออาหาร แม้ว่าอาหารบางชนิดจะมีค่า GI สูง แต่หากรับประทานในปริมาณน้อย ผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดก็จะลดลงตัวอย่าง: ข้าวขาวมีค่า GI สูง แต่การบริโภคในปริมาณเล็กน้อยพร้อมกับผักและโปรตีน จะช่วยลดผลกระทบได้
7. การผสมผสานอาหารในมื้อเดียวกัน การรับประทานอาหาร GI สูงร่วมกับอาหาร GI ต่ำ จะช่วยลดค่า GI ของมื้ออาหารโดยรวมตัวอย่าง: การรับประทานขนมปังขาวกับอะโวคาโด หรือการทานข้าวเจ้าเคียงกับถั่ว
8. อุณหภูมิของอาหาร อาหารบางชนิด เช่น มันฝรั่ง หากรับประทานหลังจากแช่เย็น จะมีค่า GI ต่ำกว่ามันฝรั่งร้อน เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของโครงสร้างแป้งในอาหาร
9.ปริมาณของกรดในอาหาร กรด เช่น กรดแอซิติกในน้ำส้มสายชูหรือกรดซิตริกในมะนาว จะชะลอการย่อยของคาร์โบไฮเดรต ทำให้ GI ลดลงได้ การเพิ่มกรดลงในอาหาร เช่น การใส่น้ำส้มสายชูในข้าวหรือสลัด จึงช่วยลดค่า GI ได้
คำแนะนำในการควบคุมดัชนีน้ำตาลในอาหาร
1. เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี และผักสด
2. เพิ่มโปรตีนและไขมันดีในมื้ออาหาร
3. หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการแปรรูปและมีน้ำตาลสูง
4. ปรุงอาหารแบบพอดี ไม่หุงต้มจนเปื่อย
5. เลือกผลไม้สดที่ยังไม่สุกจัด
6. รับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม
สรุป
ดัชนีน้ำตาลของอาหารเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อสุขภาพ โดยเฉพาะในผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การเลือกและปรับเปลี่ยนอาหารให้เหมาะสมสามารถช่วยลดค่า GI ได้ และส่งเสริมสุขภาพที่ดีในระยะยาว การรับประทานอย่างมีสติและความรู้เป็นกุญแจสำคัญสู่ชีวิตที่สมดุล!
ทบทวนวันที่
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
