อาหารไกลซีมิกอินเด็กซ์สูง: อร่อยแบบไหน...ต้องระวัง!

ไกลซีมิกอินเด็กซ์ (Glycemic Index: GI) หรือ ดัชนีน้ำตาล คือค่าที่ใช้วัดผลกระทบของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่อระดับน้ำตาลในเลือด อาหารที่มีค่า GI สูง (มากกว่า 70) จะถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจมีผลเสียต่อสุขภาพหากบริโภคเป็นประจำ ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปทำความรู้จักกับอาหารที่มี GI สูง ตัวอย่างของอาหารเหล่านี้ รวมถึงผลกระทบต่อร่างกาย และวิธีลดความเสี่ยงจากการบริโภค

อาหารที่มี Glycemic Index สูงคืออะไร?

อาหารที่มีค่า GI สูงคืออาหารที่เมื่อรับประทานแล้ว ร่างกายจะย่อยและแปลงคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นในระยะเวลาอันสั้น อาหารประเภทนี้มักเป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปหรือมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูง

ทำไมต้องระวังอาหาร GI สูง?

แม้ร่างกายจะต้องการน้ำตาลกลูโคสเพื่อใช้เป็นพลังงาน แต่การที่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วเกินไป อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เช่น

1.ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง การบริโภคอาหาร GI สูงบ่อยครั้งอาจทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลินออกมามากขึ้น ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดตกลงเร็ว และทำให้รู้สึกหิวอีกครั้งในเวลาไม่นาน

2. ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ตับอ่อนต้องทำงานหนักเพื่อผลิตอินซูลินมาควบคุมระดับน้ำตาล หากเกิดขึ้นบ่อยครั้ง อาจทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเบาหวานได้ การบริโภคอาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นลงอย่างรวดเร็วอาจเพิ่มความเสี่ยงของภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่ก่อให้เกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2

3. เพิ่มน้ำหนัก ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นกระทันหัน จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสม ทำให้เกิดภาวะอ้วนได้ง่าย อาหาร GI สูงมักมีพลังงานสูงและทำให้อิ่มได้ไม่นาน ซึ่งอาจทำให้บริโภคเกินความจำเป็นและเพิ่มน้ำหนักได้ง่าย

4. ผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด การบริโภคอาหาร GI สูงในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากมีส่วนกระตุ้นให้เกิดการอักเสบในร่างกาย

5.ส่งผลต่อระดับไขมันในเลือด: อาจทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้น และระดับไขมันดี (HDL) ลดลง เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ

6.หิวบ่อย: ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงเร็ว ทำให้รู้สึกหิวบ่อย และทานอาหารมากขึ้น

ตัวอย่างอาหาร GI สูงที่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

1.ข้าวและแป้งขัดสี ข้าวขาว ข้าวเหนียว: เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงาน แต่มีค่า GI สูง ควรเลือกทานข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ หรือธัญพืชไม่ขัดสีแทน - ข้าวเจ้า - ขนมปังขาว - แป้งสาลีและผลิตภัณฑ์จากแป้งขัดสี เช่น เค้กและเบเกอรี่

2.ขนมปังขาว: เช่น ขนมปังแซนวิช ขนมปังเบอร์เกอร์ ควรเลือกทานขนมปังโฮลวีต หรือขนมปังธัญพืชแทน

3.เส้นก๋วยเตี๋ยว: เช่น เส้นเล็ก เส้นใหญ่ บะหมี่ ควรเลือกทานเส้นที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น เส้นหมี่ข้าวกล้อง

4.น้ำตาล: เช่น น้ำตาลทราย น้ำเชื่อม น้ำผึ้ง ควรจำกัดปริมาณ

5.เครื่องดื่ม: เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ ควรเลือกดื่มน้ำเปล่า หรือน้ำผลไม้คั้นสด ไม่เติมน้ำตาล

6.ขนมหวาน: เช่น เค้ก คุกกี้ โดนัท ไอศกรีม ควรทานน้อย ๆ และเลือกทานขนมที่ทำจากธัญพืช ผลไม้ หรือนมพร่องมันเนย

ลูกอม ช็อกโกแลตที่เติมน้ำตาล

7. มันฝรั่งและผลิตภัณฑ์แปรรูปจากมันฝรั่ง: โดยเฉพาะมันฝรั่งทอด และมันฝรั่งบด ควรเลือกทานมันเทศ หรือเผือกแทน

8. ซีเรียลเช้าสำเร็จรูปบางชนิด ซีเรียลน้ำตาลสูง ข้าวพองหรือซีเรียลที่ทำจากข้าวขาว

9.ผลไม้บางชนิด เช่น แตงโม สับปะรด ผลไม้แปรรูป ผลไม้แห้งและน้ำผลไม้เข้มข้น

10.มันฝรั่ง:ข้าวโพด: โดยเฉพาะข้าวโพดหวาน มีค่า GI สูง ควรทานในปริมาณที่จำกัด

เคล็ดลับในการเลือกรับประทานอาหาร

1.ผสมอาหาร GI สูงกับอาหาร GI ต่ำ เช่น การรับประทานข้าวเจ้า (GI สูง) กับถั่วลันเตา หรือผักสด (GI ต่ำ)

2.เพิ่มโปรตีนและไขมันดีในมื้ออาหาร เช่น รับประทานขนมปังขาวคู่กับไข่ต้ม หรืออะโวคาโด

3.เลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป ลดการบริโภคขนมและของหวานที่เติมน้ำตาล

4.ลดปริมาณและความถี่ของการบริโภค การลดปริมาณอาหาร GI สูงจะช่วยลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด

5.เลือกทานอาหาร GI ต่ำ-ปานกลาง: เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ผัก ผลไม้

6.ทานอาหารที่มีใยอาหารสูง: เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล

7.ทานโปรตีนและไขมันดีควบคู่: ช่วยชะลอการย่อย และดูดซึมน้ำตาล

8.จำกัดปริมาณอาหาร GI สูง: และทานในปริมาณที่พอเหมาะ

9.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม โดยเฉพาะการจำกัดอาหารที่มีค่า GI สูง เป็นสิ่งสำคัญต่อการดูแลสุขภาพ และป้องกันโรคต่าง ๆ ควรศึกษา และเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

สรุป

อาหารที่มี Glycemic Index สูงอาจเป็นตัวเลือกที่สะดวกและเพิ่มพลังงานได้อย่างรวดเร็ว แต่การบริโภคในปริมาณที่มากและบ่อยครั้งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค เลือกอาหาร GI ต่ำ และลดปริมาณอาหาร GI สูงจะช่วยให้คุณรักษาสุขภาพและลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

GI สูง (70 ขึ้นไป)

อาหารที่มีค่า GI สูง ได้แก่

• ขนมปัง: ขนมปังขาว เบเกิล นาน ขนมปังพิต้า
• ข้าว: ข้าวขาว ข้าวหอมมะลิ ข้าวอาร์โบริโอ คอนแฟลกซ์ ข้าวพอง รำเกล็ด ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป
• ซีเรียล: ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป ซีเรียลอาหารเช้า
• ผักที่เป็นแป้ง: มันบด, มันฝรั่ง, เฟรนช์ฟรายส์
• ขนมอบ: เค้ก โดนัท คุกกี้ ครัวซองต์ มัฟฟิน ป๊อปคอร์น แครกเกอร์รสเค็ม
• อาหารว่าง: ช็อคโกแลต, แครกเกอร์, ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ, ชิป, เพรทเซิล
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน: โซดา น้ำผลไม้ เครื่องดื่มเกลือแร่

อาหาร GI สูง (70 ถึง 100)
อาหาร	GI
คอร์นเฟล็ค	81
ข้าวโอ๊ตทันที	79
มันฝรั่งต้ม	78
มันฝรั่งบดทันที	87
น้ำนมข้าว	86
โจ๊ก	78
ข้าวแต๋น	87
ขนมปังข้าวสาลีไร้เชื้อ	70
แตงโม	76
ข้าวขาวต้ม	73
ขนมปังขาว (ข้าวสาลี)	75
ขนมปังโฮลวีท	74

 

อาหารที่มี ค่า Glycemic Index (GI) สูง เป็นอาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังการบริโภค เหมาะสำหรับคนที่ต้องการพลังงานอย่างรวดเร็ว เช่น นักกีฬา หรือในสถานการณ์ที่ต้องการพลังงานเร่งด่วน แต่ควรบริโภคอย่างระมัดระวังเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคที่เกี่ยวกับระบบเผาผลาญ

ตัวอย่างอาหารที่มี Glycemic Index สูง

1. ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง:

   • แตงโม
   • สับปะรด
   • กล้วยหอมสุกจัด
   • มะม่วงสุก

2. ขนมปังและธัญพืช:

   • ขนมปังขาว
   • ข้าวขาว
   • แครกเกอร์ข้าวสาลีขัดสี
   • ซีเรียลหวาน

3. ขนมหวานและของหวาน:

   • เค้กและคุกกี้ที่มีน้ำตาลสูง
   • โดนัท
   • ขนมปังปิ้งที่มีน้ำตาล
   • น้ำเชื่อมและซอสหวาน

4. ขนมขบเคี้ยว:

   • มันฝรั่งทอด (Potato chips)
   • ข้าวโพดคั่วหวาน (Caramel popcorn)
   • ขนมกรุบกรอบที่มีแป้งขาว

5. ผักที่มีแป้งสูง:

   • มันฝรั่ง (โดยเฉพาะมันฝรั่งต้ม บด หรืออบ)
   • มันเทศ
   • เผือก

6. เครื่องดื่ม:

   • น้ำอัดลมและน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง
   • ชานมไข่มุก
   • เครื่องดื่มชูกำลังและเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาลสูง

7. อาหารแปรรูป:

   • ขนมปังเบอร์เกอร์
   • แป้งสาลีขัดสีหรืออาหารที่ทำจากแป้งสาลีขัดสี เช่น พิซซ่าและพาสต้าแปรรูป

ผลกระทบจากการรับประทานอาหารที่มี Glycemic Index สูง

• ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็ว: ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของน้ำตาลในเลือด ซึ่งส่งผลให้ร่างกายต้องผลิตอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเช่นกัน
• กระตุ้นความอยากอาหาร: เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลงเร็ว มักทำให้รู้สึกหิวเร็วขึ้นและอาจกระตุ้นให้รับประทานอาหารในปริมาณมากเกิน
• ความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิก: การบริโภคอาหาร GI สูงบ่อยๆ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง

คำแนะนำสำหรับการบริโภคอาหาร GI สูง

• หากจำเป็นต้องทานอาหาร GI สูง เช่น ในกรณีที่ต้องการพลังงานเร็วๆ ควรเลือกทานพร้อมโปรตีนหรือไขมันที่ดี เช่น เนื้อปลา ถั่ว เพื่อช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาล
• ควรจำกัดปริมาณและความถี่ของการรับประทานอาหาร GI สูง และพยายามเพิ่มอาหารที่มีค่า GI ต่ำหรือปานกลางในแต่ละมื้ออาหารเพื่อลดความเสี่ยงในการเพิ่มน้ำตาลในเลือด