ลด Glycemic Index (GI) ในอาหาร: กินอย่างไรให้น้ำตาลไม่พุ่ง!

Glycemic Index (GI) หรือ ดัชนีน้ำตาล บอกถึงความเร็วที่อาหารถูกย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด อาหาร GI สูง ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นเร็ว ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคหัวใจ แต่เราสามารถลด GI ในอาหารได้ด้วยวิธีง่ายๆ ดังนี้

1. เลือกชนิดของคาร์โบไฮเดรต

• เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นธัญพืชเต็มเมล็ดมากกว่าธัญพืชขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง คีนัว และขนมปังโฮลวีต มีค่า GI ต่ำกว่าธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว และพาสต้า: เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชไม่ขัดสี เพราะมีไฟเบอร์สูง ย่อยช้า และให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง
• จำกัดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว: เช่น น้ำตาลทราย ขนมหวาน น้ำอัดลม เพราะย่อยเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง

2. เพิ่มไฟเบอร์ในมื้ออาหาร

• ไฟเบอร์ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล: ทานผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ
• เติมไฟเบอร์ลงในอาหาร: เช่น ใส่ผักในแกง ใส่ถั่วในสลัด โรยเมล็ดเจียในโยเกิร์ต

3. ปรับวิธีการปรุงอาหาร

• หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารนานเกินไป: เช่น ต้ม นึ่ง ผัด แทนการทอด เพราะความร้อนสูงเป็นเวลานานจะเพิ่ม GI
• อย่าบดหรือปั่นละเอียดเกินไป: เช่น เลือกทานข้าวกล้องแบบเม็ดเต็ม แทนข้าวกล้องบด เพราะยิ่งละเอียด ยิ่งย่อยง่าย
• ปรุงอาหารของคุณด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
• เติมน้ำส้มสายชูลงในอาหารของคุณ. น้ำส้มสายชูสามารถช่วยลดค่า GI ของอาหารได้

4.รับประทานโปรตีน:เลือกแหล่งโปรตีนไม่ติดมัน. แหล่งโปรตีนไม่ติดมัน เช่น ปลา ไก่ และถั่ว มีค่า GI ต่ำ การรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์และแหล่งโปรตีนอื่น ๆ ช่วยลดความรู้สึกหิวและช่วยลดความสูงของระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากมื้ออาหาร

5. รับประทานอาหาร GI ต่ำร่วมด้วย

• ทานอาหาร GI ต่ำควบคู่กับ GI กลางหรือสูง: เช่น ทานข้าวขาวกับผักเยอะๆ ทานกล้วยหอมกับโยเกิร์ต
• สร้างสมดุลในมื้ออาหาร: ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

6. ควบคุมปริมาณอาหาร

• แบ่งอาหารเป็นมื้อเล็กๆ:  การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยขึ้นสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้ แต่ละมื้อไม่มากเกินไป ช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ย่อยและดูดซึม
• ใส่ใจขนาดของอาหาร: ใช้จานใบเล็ก ตักอาหารแต่พอดี หลีกเลี่ยงการเติมข้าว

7. เลือกผลไม้ที่ไม่สุกมาก

• ผลไม้สุก GI สูงกว่าผลไม้ดิบ: เช่น กล้วยดิบ GI ต่ำกว่ากล้วยสุก
• เลือกผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว: เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ลเขียว ส้ม มักมี GI ต่ำกว่าผลไม้รสหวานจัด

8. ดื่มน้ำสะอาด

• น้ำช่วยลดความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือด: ดื่มน้ำเปล่า แทนน้ำหวาน น้ำอัดลม
• ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร: ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น และทานอาหารได้น้อยลง
• จำกัด เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น โซดา น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มเกลือแร่มีค่า GI สูง

9. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

• การออกกำลังกายช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: เลือกกิจกรรมที่ชอบ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน
• ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที: สัปดาห์ละ 5 วัน หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์

ตัวอย่างเมนูอาหาร GI ต่ำ

• เช้า: ข้าวโอ๊ตกับผลไม้สด โยเกิร์ต ไข่ต้ม
• กลางวัน: สลัดอกไก่ ยำวุ้นเส้น เกาเหลา
• เย็น: แกงส้มปลา ผัดผักรวมมิตร ต้มจืดเต้าหู้

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีGI ต่ำ

การรับประทานอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ได้แก่:

• ปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือด การศึกษาจำนวนมากพบว่าการรับประทานอาหารที่มี GI ต่ำอาจเกิดขึ้นได้ลดระดับน้ำตาลในเลือด และปรับปรุงการจัดการน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
• การลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น. งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มี GI ต่ำอาจเพิ่มการลดน้ำหนักในระยะสั้น จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่ามันส่งผลต่อการควบคุมน้ำหนักในระยะยาวอย่างไร
• อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีไขมันพอกตับ อาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถช่วยลดไขมันในตับและระดับเอนไซม์ตับในผู้ที่เป็นโรคไขมันพอกตับที่ไม่มีแอลกอฮอล์