jrprint

หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน

adv

ใช้ดัชนีน้ำตาลเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ

Glycemic Index (GI) คืออะไร?

Glycemic Index (GI) หรือ ค่าดัชนีน้ำตาล เป็นตัวเลขที่บ่งบอกถึงความเร็วที่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดในรูปของน้ำตาลกลูโคส ค่า GI นี้มีประโยชน์ในการเปรียบเทียบผลกระทบของอาหารชนิดต่างๆ ต่อระดับน้ำตาลในเลือด

Glycemic Index (GI) คือตัวชี้วัดระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นหลังจากที่เราบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต หรือคาร์บซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย เมื่อเราทานอาหารที่มี GI สูง ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจทำให้เกิดความรู้สึกหิวอีกครั้งในระยะเวลาสั้น ๆ รวมถึงส่งผลกระทบต่อการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพรวมของร่างกายด้วย



หลักการของ Glycemic Index

อาหารที่มี GI สูง (มากกว่า 70) จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในขณะที่อาหารที่มี GI ต่ำ (ต่ำกว่า 55) จะค่อยๆ ปล่อยพลังงานเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และลดความรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร

การจัดกลุ่ม GI

  1. GI ต่ำ (≤ 55):
    • อาหารที่มีค่าดัชนีไกลซีมิกต่ำจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้า เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว แอปเปิ้ล โยเกิร์ต เบอร์รี่ ผักส่วนใหญ่ ผลไม้บางชนิด และถั่วชนิดต่างๆ
  2. GI ปานกลาง (56-69):
    • อาหารที่อยู่ในกลุ่มนี้ทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มในระดับปานกลาง เช่น ข้าวโพด ข้าวกล้อง และกล้วยที่สุกพอดี
  3. GI สูง (≥ 70):
    • อาหารที่มี GI สูง เช่น ขนมปังขาว ข้าวเจ้า ข้าวขาว น้ำตาลทราย มันฝรั่งอบ และของหวาน จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว

ปัจจัยที่มีผลต่อค่า GI



ทำไมค่า GI ถึงสำคัญ?

  1. การควบคุมน้ำหนัก: อาหารที่มีค่า GI ต่ำช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความอยากอาหาร
  2. สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: อาหาร GI ต่ำช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
  3. การควบคุมโรคเบาหวาน: การเลือกรับประทานอาหารที่มี GI ต่ำช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน

การรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำเป็นประจำ มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ดังนี้

ตัวอย่างอาหารในแต่ละกลุ่ม GI

วิธีการคำนวน Glycemic Index:

ในการคำนวณหา Glycemic index จะทดลองใช้คนปกติโดยการรับประทานแป้ง Carbohydrate 50 กรัม และเจาะน้ำตาลในเลือดทุก 15 นาทีเพื่อที่จะดูอัตราการเพิ่มของน้ำตาลทั้งความเร็ว และปริมาณที่เพิ่มหากน้ำตาลขึ้นเร็วและมากแสดงว่าสารนั้นมี Glycemic index สูง ค่า Glycemic index มีค่า 1-100 หากค่าน้อยกว่า 55 ถือว่ามีค่า GI ต่ำ ค่าอยู่ระหว่า 55-70 ถือว่ามีค่า GI ปานกลาง หากมีค่ามากกว่า 70 ถือว่ามีค่าสูง

ปัญหาของการหาค่า GI อยู่ที่การวัดจะต้องมีปริมาณ Carbohydrate 50 กรัม หากเราจะรับประทานอาหารบางชนิดที่มี Cabohydrate 50 กรัมจะต้องรับประทานอาหารเป็นจำนวนมาก ดังนั้นในการทดลองอาจจะรับประทานอาหารไม่ถึง 50 กรัมจึงทำให้ต่าที่วัดได้มีการแปรปรวน

นอกจากนั้นในการทดลองหลายแห่งค่าที่ได้ไม่ใกล้เคียงกันดังนั้นจึงอาจจะใช้ค่าเฉลี่ย

GI คำนวนโดยเปรียบเทียบกับระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากที่บริโภคคาร์บส์จากอาหารทดแทนที่มี GI 100% (เช่น น้ำตาลปีโป้) การคำนวน GI ของอาหารมีขั้นตอนหลัก ๆ ดังนี้:

  1. ให้ผู้ทดลองรับประทานอาหารทดสอบที่มีคาร์บส์ 50 กรัม และติดตามระดับน้ำตาลในเลือดในช่วงเวลาหลังจากการรับประทาน

  2. ทำการคำนวนเฉลี่ยระดับน้ำตาลในเลือดในช่วงเวลาหลังจากการรับประทาน และเปรียบเทียบกับระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากที่รับประทานน้ำตาลปีโป้ การหารค่าเฉลี่ยนี้จะให้ GI ของอาหาร

  3. นับคะแนน GI:

    • GI ต่ำกว่า 55: ถือว่าเป็นอาหารที่มี GI ต่ำ
    • GI 55-70: ถือว่าเป็นอาหารที่มี GI ปานกลาง
    • GI สูงกว่า 70: ถือว่าเป็นอาหารที่มี GI สูง

 

ข้อควรระวังในการใช้ค่า GI

แม้ GI จะเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ แต่การเลือกรับประทานอาหารควรพิจารณาควบคู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรต (Glycemic Load หรือ GL) และปัจจัยด้านโภชนาการอื่นๆ เช่น โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ

สรุป

Glycemic Index เป็นเครื่องมือที่ช่วยให้เราเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมกับเป้าหมายส่วนบุคคล ไม่ว่าจะเป็นการควบคุมน้ำหนักหรือการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด การทำความเข้าใจเกี่ยวกับ GI และปรับใช้ในชีวิตประจำวันจะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดี ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆและสมดุลมากขึ้น

Glycemic Index (GI) คืออะไร?

ดัชนีน้ำตาลของอาหาร

การตรวจหาค่า GI ของอาหารที่คุณรับประทานบ่อยๆ จะมีประโยชน์หากคุณรับประทานอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
นี่คือค่า GI สำหรับส่วนผสมบางอย่าง

ผลไม้

  • แอปเปิ้ล: 36
  • สตรอเบอร์รี่: 41
  • ส้ม: 43
  • กล้วย: 51
  • มะม่วง: 51
  • บลูเบอร์รี่: 53
  • สับปะรด: 59
  • แตงโม: 76

ผัก

  • แครอท (ต้ม): 39
  • กล้า (ต้ม): 66
  • มันเทศ (ต้ม): 63
  • ฟักทอง (ต้ม): 74
  • มันฝรั่ง (ต้ม): 78

ธัญพืช

  • บาร์เลย์: 28
  • ควินัว: 53
  • ข้าวโอ๊ตรีด: 55
  • คูสคูส: 65
  • ข้าวโพดคั่ว: 65
  • ข้าวกล้อง: 68
  • ข้าวขาว: 73
  • ขนมปังโฮลวีต: 74
  • ขนมปังขาว: 75

พืชตระกูลถั่ว

  • ถั่วเหลือง: 16
  • ถั่วไต: 24
  • ถั่วชิกพี: 28
  • ถั่วฝักยาว: 32

ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมทดแทน

  • นมถั่วเหลือง: 34
  • หางนม: 37
  • นมสด: 39
  • ไอศกรีม: 51
  • น้ำนมข้าว: 86

สารให้ความหวาน

  • ฟรุกโตส: 15
  • น้ำตาลมะพร้าว: 54
  • น้ำเชื่อมเมเปิ้ล: 54
  • ฮันนี่: 61
  • น้ำตาลทรายโต๊ะ: 65

ดัชนีน้ำตาลหมายถึงอัตราการขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังจากรับประทานอาหาร เมื่อเทียบกับการรับประทานน้ำตาล glucose 50 กรัม ตารางข้างล่างจะแสดงดัชนีน้ำตาล

ลำดับ ชนิดอาหาร น้ำหนัก(ชั่ง/ตวง) Glycemic index
ถ้วย กรัม
1 กลูโคส   50 100
  ข้าวสวย(ข้าวขาว) 1 180 87
  มันฝรั่งอบ   120 85
  Cornflakes 1 30 84
  ข้าวสวย(ซ้อมมือ) 1 180 76
  โดนัท โรยน้ำตาล   40 76
  Corn-bran 1/2 30 75
  ขนมปังขาว   30 75
  french fried   120 75
  ฟักทองต้มสุก 1/2 85 75
  ขนมปังแครกเกอร์ 3 ชิ้น 25 74
  แตงโม   150 72
  มันสำปะหลังนิ่งสุก   100 70
  ขนมปังข้าวรำ   35 69
  น้ำอัดลม   375 68
  สับปะรด   125 66
  น้ำตาลทราย 1 ชช 5 65
  ขนมปังข้าวไรส์   50 65
  ลูกเกดแห้ง 1/4 40 64
  ไอศครีมนมสด 2ก้อน 50 61
  บิสกิด 2ชิ้น 30 59
  น้ำผึ้ง 1 ชต 20 58
  มันฝรั่งต้มสุก   120 59
  มะม่วง   150 55
  ป๊อปคอฯ์น 2 20 55
  Fruit Cocktail(กระป๋อง) 1/2 125 55
  รำข้าวโอ๊ด 1 ชต 10 55
  ข้วโพดหวาน 1/2 85 55
  เผือกต้ม   80 54
  กีวีสด   80 52
         

 

 

ทบทวนวันที่ 24/11/2024

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว

Google
 

เพิ่มเพื่อน