jrprint

หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน

adv

ทําความเข้าใจปริมาณน้ําตาลในเลือดสูง: ผลกระทบต่อน้ําตาลในเลือดและทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารที่มี Glycemic Load (GL) สูง อาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจจะเหมาะในบางสถานการณ์ที่ต้องการพลังงานทันที เช่น หลังออกกำลังกายหนักหรือต้องการฟื้นฟูพลังงานอย่างรวดเร็ว โดยรายการอาหาร GL สูงในแต่ละกลุ่มมีดังนี้



1. ผลไม้

ผลไม้บางชนิดมีน้ำตาลธรรมชาติสูงและมีค่า GL สูง

2. ขนมปัง

ขนมปังที่ผ่านการขัดสีหรือมีน้ำตาลสูง มักมี GL สูง

3. ผัก

แม้ผักส่วนใหญ่จะมี GL ต่ำ แต่ผักบางชนิดที่มีแป้งสูงก็มีค่า GL สูงเช่นกัน

4. ข้าวและธัญพืช

ข้าวและธัญพืชขัดสีและผ่านการแปรรูปมักมีค่า GL สูง

5. เครื่องดื่ม

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงหรือผ่านการแปรรูปมักมีค่า GL สูง

6. อื่นๆ



อาหารประเภทขนมขบเคี้ยวและของหวานที่มีน้ำตาลและแป้งสูง

สรุป

อาหารที่มี Glycemic Load สูงสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมและในช่วงเวลาที่ต้องการพลังงานอย่างเร่งด่วน เช่น หลังออกกำลังกาย เพื่อป้องกันผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาว

รายการอาหาร Glycemic Load (GL) สูง

อาหาร GL สูง คือ อาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว โดยทั่วไปอาหารที่มีค่า GL ตั้งแต่ 20 ขึ้นไป จัดว่าเป็นอาหาร GL สูง

ผลไม้:

ขนมปัง:

ผัก:

ข้าว:

เครื่องดื่ม:

อื่นๆ:

หมายเหตุ:

คำแนะนำเพิ่มเติม:

การเลือกรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาด เป็นสิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพ และป้องกันโรคต่างๆ

การรับประทานอาหารที่มีค่า Glycemic Load (GL) สูง มีทั้งข้อดีและข้อเสีย ขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานของร่างกายในแต่ละช่วงเวลา อาหารที่มีค่า GL สูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็ว แต่ก็ต้องรับประทานอย่างระมัดระวังเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือด มาดูข้อดี ข้อเสีย และข้อควรระวังกันค่ะ

ข้อดีของการรับประทานอาหารที่มี Glycemic Load สูง

  1. เพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็ว: อาหารที่มี GL สูงช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานเร็ว ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการฟื้นฟูพลังงานทันที เช่น หลังออกกำลังกายหนักหรือในสถานการณ์ที่ต้องการพลังงานเร่งด่วน
  2. ช่วยฟื้นฟูระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ: สำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น การทานอาหาร GL สูงช่วยเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น
  3. ลดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ: อาหาร GL สูงช่วยแก้ปัญหาภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้ทันที ลดอาการอ่อนเพลียและอาการสั่นในบางคนที่มีภาวะน้ำตาลต่ำอย่างรวดเร็ว
  4. กระตุ้นการหลั่งสารเซโรโทนิน: ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย อารมณ์ดี อาจช่วยลดความเครียดได้บ้าง แต่เป็นผลในระยะสั้น

ข้อเสียของการรับประทานอาหารที่มี Glycemic Load สูง

  1. เสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักและสะสมไขมัน: การทานอาหาร GL สูงบ่อยๆ ทำให้ร่างกายผลิตอินซูลินมากขึ้น ซึ่งช่วยในการสะสมไขมัน ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและไขมันสะสมมากขึ้น
  2. เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2: ระดับน้ำตาลในเลือดที่ผันผวนจากการทานอาหาร GL สูงอย่างต่อเนื่องอาจนำไปสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานประเภท 2
  3. ทำให้อิ่มไม่นานและหิวบ่อย: เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็วหลังการทานอาหาร GL สูง จะทำให้รู้สึกหิวเร็ว ส่งผลให้อาจทานจุบจิบบ่อยๆ จนทำให้พลังงานเกินความจำเป็น
  4. ผลเสียต่อสุขภาพฟัน: อาหารที่มี GL สูงมักมีน้ำตาลสูง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของฟันผุและโรคเหงือกได้ หากไม่ดูแลสุขภาพช่องปากอย่างเหมาะสม
  5. เสี่ยงต่อโรคหัวใจ: ส่งผลให้ระดับไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้น และลดระดับไขมันดี (HDL) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ
  6. เพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วน: มักมีแคลอรี่สูง และใยอาหารต่ำ ทำให้อิ่มเร็วแต่หิวเร็ว ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และเสี่ยงต่อโรคอ้วน
  7. ส่งผลต่อสุขภาพผิว: ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น กระตุ้นการอักเสบ และเพิ่มการผลิตน้ำมัน ซึ่งอาจทำให้เกิดสิว และปัญหาผิวอื่นๆ
  8. ลดประสิทธิภาพการทำงานของสมอง: ระดับน้ำตาลในเลือดที่ผันผวน อาจส่งผลต่อสมาธิ ความจำ และการเรียนรู้
  9. เพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็งบางชนิด: งานวิจัยบางชิ้นเชื่อมโยงอาหาร GL สูง กับความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม

ข้อควรระวังในการรับประทานอาหารที่มี Glycemic Load สูง

  1. ทานในปริมาณที่เหมาะสม: ควรจำกัดการทานอาหาร GL สูงให้พอดี และหลีกเลี่ยงการทานในมื้อเย็นเพราะร่างกายไม่ต้องการพลังงานสูงในช่วงเวลาก่อนนอน
  2. ทานร่วมกับอาหารที่มีค่า GL ต่ำ: ควรทานอาหาร GL สูงร่วมกับอาหารที่มีโปรตีน ไขมันดี และไฟเบอร์ เช่น ผักใบเขียวและถั่ว เพื่อช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาลและลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด
  3. เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง: แทนที่จะทานขนมที่มีน้ำตาลสูง ควรเลือกอาหาร GL สูงที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ผลไม้ที่มีไฟเบอร์และวิตามิน
  4. เหมาะกับคนที่ต้องการพลังงานสูง: อาหาร GL สูงอาจเหมาะกับนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก หรือผู้ที่มีงานหนัก แต่ควรระวังการบริโภคในกลุ่มคนทั่วไปที่ไม่ได้ใช้พลังงานมาก
  5. ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ควรหลีกเลี่ยง: อาหาร GL สูง อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง เป็นอันตรายได้
  6. ผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลิน ควรจำกัด: เพื่อป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน
  7. ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ควรระมัดระวัง: อาหาร GL สูง มักให้พลังงานสูง และทำให้อ้วนง่าย
  8. ไม่ควรรับประทานบ่อยๆ: แม้ในคนทั่วไป การรับประทานอาหาร GL สูง บ่อยๆ ก็เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ

สรุป

การทานอาหารที่มีค่า Glycemic Load เป็นครั้งคราว อาจไม่ส่งผลเสียร้ายแรง แต่หากรับประทานเป็นประจำ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว แต่ควรระวังปริมาณและจังหวะการทานให้เหมาะสม เพื่อป้องกันผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นต่อสุขภาพในระยะยาว เช่น การเพิ่มน้ำหนัก โรคเบาหวาน และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ควรเลือกทานร่วมกับอาหาร GL ต่ำเพื่อช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดสมดุลและลดผลกระทบจากการทานอาหารที่มีค่า GL สูง

ทบทวนวันที่

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว

Google
 

เพิ่มเพื่อน