jrprint

หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน

adv

Glycemic Load ปานกลาง: การเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและควบคุมน้ำตาลในเลือด

ในการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและควบคุมน้ำตาลในเลือด แนวคิดเรื่อง Glycemic Load (GL) หรือ “ภาระน้ำตาล” มีความสำคัญเป็นอย่างมาก โดย Glycemic Load จะช่วยบอกถึงปริมาณน้ำตาลที่เข้าสู่ร่างกาย และผลกระทบที่เกิดขึ้นกับระดับน้ำตาลในเลือดหลังการรับประทานอาหาร ซึ่งการเลือกทานอาหารที่มีค่า Glycemic Load ระดับปานกลางถือเป็นแนวทางที่ดีในการควบคุมน้ำตาลในเลือด และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้

Glycemic Load คืออะไร?

Glycemic Load คือ ค่าที่แสดงถึงผลกระทบของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือดของเรา โดยค่านี้จะพิจารณาจากทั้งปริมาณคาร์โบไฮเดรตและค่า Glycemic Index (GI) ของอาหารนั้น ๆ ซึ่งทำให้ GL สามารถบอกถึงระดับน้ำตาลที่จะเพิ่มขึ้นได้แม่นยำมากกว่าการใช้ค่า GI อย่างเดียว GL มีระดับแบ่งออกเป็น 3 ประเภท:

  1. GL ต่ำ: ต่ำกว่า 10
  2. GL ปานกลาง: ระหว่าง 11–19
  3. GL สูง: 20 ขึ้นไป

การเลือกรับประทานอาหารที่มีค่า Glycemic Load ปานกลาง

อาหารที่มีค่า Glycemic Load ปานกลางช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่มากกว่าอาหารที่มีค่า GL สูง เนื่องจากการย่อยอาหารและการดูดซึมน้ำตาลเกิดขึ้นอย่างช้าๆ จึงช่วยลดการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงหลังการรับประทานอาหาร ตัวอย่างอาหารที่มีค่า Glycemic Load ปานกลาง เช่น ข้าวกล้อง เผือก ถั่วต่าง ๆ และธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย

อาหารที่มีค่า GL ปานกลางเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่สมดุล นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มี GL ปานกลางยังช่วยเพิ่มพลังงานที่ยั่งยืน ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดโอกาสในการเกิดความอยากอาหารระหว่างวัน

ข้อดีของการรับประทานอาหารที่มี Glycemic Load ปานกลาง

  1. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: อาหารที่มี GL ปานกลางช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงอย่างรวดเร็วและป้องกันความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได
  2. พลังงานยั่งยืน: อาหาร GL ปานกลางมักถูกย่อยและดูดซึมช้ากว่าอาหาร GL สูง ทำให้พลังงานอยู่ได้นานขึ้นและลดความรู้สึกหิว
  3. ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจ: การคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วยการทานอาหาร GL ปานกลางช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือดสูง เช่น เบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ
  4. ส่งเสริมการควบคุมน้ำหนัก: อาหารที่มี GL ปานกลางช่วยให้อิ่มนานขึ้น จึงช่วยลดความอยากอาหารและการบริโภคอาหารเพิ่มเติม ซึ่งเป็นประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนัก

ข้อเสียของการรับประทานอาหารที่มี Glycemic Load ปานกลาง

  1. ยังคงมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด: แม้ว่าจะไม่ส่งผลรุนแรงเท่าอาหาร GL สูง แต่อาหาร GL ปานกลางก็ยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ดังนั้นผู้ที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดสูงจำเป็นต้องบริโภคอย่างระมัดระวัง
  2. อาจก่อให้เกิดการสะสมพลังงานหากทานมากเกินไป: การบริโภคอาหาร GL ปานกลางในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้พลังงานที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกาย
  3. ต้องใส่ใจในส่วนประกอบอื่น ๆ ของอาหาร: อาหารที่มีค่า GL ปานกลางบางชนิด เช่น ขนมปังโฮลวีต หรือมันฝรั่ง อาจมีไขมันและแคลอรี่สูง จึงควรเลือกอาหารที่เหมาะสมกับเป้าหมายด้านสุขภาพ

ข้อควรระวังในการรับประทานอาหาร Glycemic Load ปานกลาง

  1. ทานในปริมาณที่เหมาะสม: แม้ว่าอาหาร GL ปานกลางจะมีประโยชน์ แต่การทานในปริมาณที่มากเกินไปก็ยังคงส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นควรควบคุมปริมาณการทานให้เหมาะสมกับความต้องการพลังงาน
  2. เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์สูง: ไฟเบอร์ช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่มากยิ่งขึ้น จึงควรเลือกทานอาหาร GL ปานกลางที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผัก ผลไม้ที่ไม่หวานจัด หรือธัญพืชเต็มเมล็ด
  3. ควบคุมการทานอาหาร GL สูงในมื้อเดียวกัน: การทานอาหาร GL ปานกลางร่วมกับอาหาร GL สูงจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ดังนั้นควรจัดมื้ออาหารให้มีส่วนประกอบของโปรตีนและไขมันดีเพื่อช่วยชะลอการดูดซึม
  4. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน: ผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการควบคุมน้ำตาลในเลือด ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหรือแพทย์ก่อนปรับการทานอาหาร

โดยรวมแล้ว การเลือกรับประทานอาหารที่มี Glycemic Load ปานกลางสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพได้ หากใส่ใจปริมาณและการทานร่วมกับอาหารประเภทอื่น ๆ

คำแนะนำในการเลือกทานอาหารที่มี Glycemic Load ปานกลาง

สรุป

การเลือกทานอาหารที่มี Glycemic Load ปานกลางเป็นวิธีหนึ่งในการดูแลสุขภาพและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากเราทำตามคำแนะนำข้างต้นและให้ความสำคัญกับการเลือกรับประทานอาหารที่มีค่า GL ปานกลาง ก็จะช่วยให้เรามีสุขภาพดีและห่างไกลจากความเสี่ยงโรคเรื้อรังได้

การเลือกรับประทานอาหารที่มี Glycemic Load (GL) ปานกลาง สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาวได้ ซึ่งในแต่ละกลุ่มอาหารจะมีตัวเลือกที่หลากหลาย

มาดูกันว่าอาหารในกลุ่มต่างๆ ที่มีค่า GL ปานกลางนั้นมีอะไรบ้าง

1. ผลไม้

ผลไม้บางชนิดมีค่า GL ปานกลางที่สามารถเลือกทานได้ เช่น

2. ขนมปัง

ขนมปังที่มี GL ปานกลางนั้นจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่มากขึ้น เช่น

3. ผัก

ผักส่วนใหญ่มีค่า GL ต่ำ แต่ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงบางชนิดจะอยู่ในระดับ GL ปานกลาง เช่น

4. ข้าวและธัญพืช

ข้าวและธัญพืชบางชนิดมีค่า GL ปานกลางและเป็นแหล่งพลังงานที่ดี เช่น

5. เครื่องดื่ม

เครื่องดื่มที่มี GL ปานกลางนั้นควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลเพิ่มเพื่อรักษาค่า GL ไม่ให้สูง เช่น

6. อื่นๆ

อาหารกลุ่มอื่นที่มีค่า GL ปานกลางและสามารถทานได้ในปริมาณที่เหมาะสม เช่น

ข้อควรระวัง

แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะมีค่า GL ปานกลาง แต่การทานในปริมาณที่มากเกินไปก็สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เช่นกัน ดังนั้น ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและเลือกทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงร่วมด้วยเพื่อช่วยในการดูดซึมที่ช้าและคงระดับพลังงานอย่างยั่งยืน

 

ทบทวนวันที่

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว

Google
 

เพิ่มเพื่อน