 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
Glycemic Load (GL) คืออะไร?
Glycemic Load หรือภาระน้ำตาล หมายถึงค่าวัดผลกระทบของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทาน โดยพิจารณาจากทั้งปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารและ Glycemic Index (GI) ของอาหารนั้นๆ ค่า GL ต่ำหมายถึงระดับคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่จะเข้าสู่กระแสเลือดช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่มากกว่า โดยค่า GL มีการแบ่งระดับออกเป็น:
- GL ต่ำ: ต่ำกว่า 10
- GL ปานกลาง: ระหว่าง 11–19
- GL สูง: มากกว่า 20
รายการอาหาร Glycemic Load (GL) ต่ำ
ผลไม้:
- GL 0-10: แอปเปิลเขียว, เบอร์รี่ (บลูเบอร์รี่, สตรอว์เบอร์รี่, ราสเบอร์รี่), เชอร์รี่, ลูกแพร์, พลัม, ส้มโอ
- GL 11-20: แอปเปิลแดง, กล้วย, องุ่น, กีวี, มะม่วงสุก, สับปะรด, แตงโม
ขนมปัง:
- GL 0-10: ขนมปังโฮลวีต, ขนมปังธัญพืช, ขนมปังไรย์
- GL 11-20: ขนมปังโฮลวีตผสมธัญพืช, ขนมปัง sourdough
ผัก:
- GL 0-10: ผักใบเขียว (ผักโขม, คะน้า, กวางตุ้ง, ผักบุ้ง), บรอกโคลี, กะหล่ำดอก, แครอท, มะเขือเทศ, แตงกวา, พริกหวาน
- GL 11-20: ฟักทอง, ข้าวโพดหวาน, ถั่วลันเตา
ข้าว:
- GL 0-10: ข้าวกล้อง, ข้าวไรซ์เบอร์รี่, ข้าวบาร์เลย์
- GL 11-20: ข้าวโอ๊ต, ควินัว
เครื่องดื่ม:
- GL 0-10: น้ำเปล่า, ชาไม่ใส่น้ำตาล, กาแฟดำ
- GL 11-20: นมพร่องมันเนย, นมถั่วเหลืองไม่ใส่น้ำตาล
อื่นๆ:
- GL 0-10: ถั่วต่างๆ (ถั่วเขียว, ถั่วแดง, ถั่วดำ, ถั่วลิสง), เต้าหู้, เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ปลา, ไข่
- GL 11-20: โยเกิร์ตไขมันต่ำไม่ใส่น้ำตาล, ธัญพืชอบกรอบไม่เคลือบน้ำตาล
หมายเหตุ:
- ค่า GL อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น สายพันธุ์ ระดับความสุก และวิธีการปรุงอาหาร
- ควรเลือกรับประทานอาหารหลากหลาย เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน
ตัวอย่างอาหารที่มี Glycemic Load ต่ำ
อาหารที่มีค่า GL ต่ำสามารถเลือกทานได้หลากหลายประเภท ซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เช่น
ผลไม้
- แครนเบอร์รี
- สตรอเบอร์รี
- เชอร์รี
- แอปเปิล
- ลูกแพร์
- ส้ม
ผัก
- บรอกโคลี
- หน่อไม้ฝรั่ง
- ผักโขม
- แครอท
- มะเขือเทศ
- เห็ด
ธัญพืชและถั่ว
- ถั่วลันเตา
- ถั่วเหลือง
- ถั่วลูกไก่
- ข้าวโอ๊ตไม่ขัดสี
- อัลมอนด์
- เมล็ดเจีย
เครื่องดื่ม
- น้ำผลไม้ที่ไม่เติมน้ำตาล (ทานในปริมาณเล็กน้อย)
- ชาเขียวไม่หวาน
- นมอัลมอนด์ไม่หวาน
- นมถั่วเหลืองไม่หวาน
เคล็ดลับในการเลือกรับประทานอาหาร GL ต่ำ
- เลือกอาหารที่มี GI ต่ำ
- รับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม
- เพิ่มใยอาหารในมื้ออาหาร เช่น รับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป น้ำตาล และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
การเลือกรับประทานอาหาร GL ต่ำ เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงโรคต่างๆ และเพิ่มพลังงาน ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว
การเลือกรับประทานอาหารที่มี Glycemic Load (GL) ต่ำช่วยให้ร่างกายสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง มาดูกันว่าในแต่ละกลุ่มอาหารมีตัวเลือกใดบ้างที่มีค่า GL ต่ำและเหมาะกับการบริโภค
1. ผลไม้
ผลไม้ที่มีค่า GL ต่ำมักเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลธรรมชาติน้อยหรือมีไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยลดการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด
- เชอร์รี (1 ถ้วยเล็ก)
- สตรอเบอร์รี (1 ถ้วยเล็ก)
- บลูเบอร์รี (1 ถ้วยเล็ก)
- แอปเปิล (1 ลูกขนาดเล็ก)
- ลูกแพร์ (1 ลูกขนาดเล็ก)
- พีช (1 ลูก)
- ส้มโอ (ประมาณ 1 ถ้วย)
2. ขนมปัง
ขนมปังที่มีค่า GL ต่ำจะมาจากธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีและมีไฟเบอร์สูง
- ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ด (1 แผ่น)
- ขนมปังข้าวไรย์ (1 แผ่นบาง)
- ขนมปังโฮลเกรน (1 แผ่นบาง)
- ขนมปังบัควีท (1 แผ่น)
3. ผัก
ผักส่วนใหญ่มีค่า GL ต่ำและสามารถทานได้อย่างอิสระ เนื่องจากมีไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- บรอกโคลี
- หน่อไม้ฝรั่ง
- ผักโขม
- แตงกวา
- มะเขือเทศ
- แครอท (ทานดิบ)
- กะหล่ำดอก
- ผักสลัด
4. ข้าวและธัญพืช
ข้าวและธัญพืชที่มีค่า GL ต่ำจะเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี
- ข้าวโอ๊ตไม่ขัดสี (ประมาณ ½ ถ้วยตวง)
- คีนัว (ประมาณ ½ ถ้วยตวง)
- บาร์เลย์ (ประมาณ ½ ถ้วยตวง)
- ข้าวฟ่าง (ประมาณ ½ ถ้วยตวง)
- เมล็ดเจียและแฟล็กซีด (ปริมาณเล็กน้อย)
5. เครื่องดื่ม
เครื่องดื่มที่มีค่า GL ต่ำมักเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม
- ชาเขียวไม่หวาน
- ชาสมุนไพร
- น้ำมะนาว (เติมน้ำตาลเล็กน้อยหรือไม่เติมเลย)
- น้ำแตงกวาหรือมะเขือเทศคั้นสด
- นมอัลมอนด์หรือนมถั่วเหลืองไม่หวาน
6. อื่นๆ
อาหารกลุ่มอื่นที่มีค่า GL ต่ำมักเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันดี ซึ่งมีผลน้อยต่อระดับน้ำตาลในเลือด
- ถั่วชนิดต่าง ๆ เช่น ถั่วลันเตา ถั่วเขียว ถั่วลูกไก่ (ประมาณ ½ ถ้วย)
- ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (ปริมาณเล็กน้อย)
- โยเกิร์ตธรรมชาติไม่หวาน
- อะโวคาโด
- เต้าหู้
สรุป
การเลือกทานอาหารที่มีค่า Glycemic Load ต่ำช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ และให้พลังงานที่คงที่ ควรจัดมื้ออาหารให้สมดุลด้วยการเพิ่มโปรตีน ไขมันดี และไฟเบอร์เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเต็มที่
ทบทวนวันที่
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
