สำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงหรือจำกัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาลและธัญพืชขัดสี ต่อไปนี้คืออาหารบางส่วนที่ควรหลีกเลี่ยงหรือลดให้น้อยที่สุดเมื่อรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
1. อาหารที่มีน้ำตาล:
- โซดาและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
- น้ำผลไม้
- ลูกกวาดและขนมหวาน
- ขนมอบ เค้ก และคุกกี้
- ไอศกรีมและของหวานแช่แข็ง
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล น้ำผึ้ง และสารให้ความหวานที่มีน้ำตาลสูงอื่นๆ
- ขนมปังและขนมอบอื่นๆ ทำด้วยแป้งขัดสี
- ข้าว (ขาวและน้ำตาล)
- พาสต้าและบะหมี่
- มันฝรั่ง (รวมถึงมันฝรั่งหวาน)
- ข้าวโพดและผลิตภัณฑ์จากข้าวโพด
- เมล็ดถั่ว
- พืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี)
3. คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการและกลั่น:
- ธัญพืชแปรรูป
- ซีเรียลอาหารเช้าที่เติมน้ำตาล
- ขนมขบเคี้ยวแปรรูป (เช่น มันฝรั่งทอด แครกเกอร์)
- บรรจุคุกกี้และเค้ก
- กราโนล่าบาร์ที่ซื้อจากร้านมากที่สุด
4. ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง:
- กล้วย
- องุ่น
- สัปปะรด
- ส้ม
- แอปเปิ้ล
- มะม่วง
- เชอร์รี่
5. ซอสและเครื่องปรุงรสคาร์โบไฮเดรตสูง:
- ซอสมะเขือเทศ (ซึ่งมักจะมีน้ำตาลเพิ่มสูง)
- ซอสบาร์บีคิว (ซึ่งอาจมีน้ำตาลสูง)
- ซอสเทอริยากิ (ซึ่งมีน้ำตาลเพิ่ม)
6. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีน้ำตาลสูง:
- เบียร์ (โดยเฉพาะเบียร์ทั่วไปซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูง)
- ค็อกเทลหวานและเครื่องดื่มผสม
7. อาหารว่างคาร์โบไฮเดรตสูง:
- มันฝรั่งทอดแผ่น
- เพรทเซิล
- แครกเกอร์
- ข้าวโพดคั่ว (ในปริมาณมาก)
8. เนื้อสัตว์แปรรูปที่เติมน้ำตาล:
- เนื้อและไส้กรอกสำเร็จรูปบางชนิดอาจมีการเติมน้ำตาลหรือสารเติมแต่งคาร์โบไฮเดรตสูง
- หลีกเลี่ยงโยเกิร์ตปรุงแต่งที่เติมน้ำตาล
- แครอท
- หัวผักกาด
- บัตเตอร์นัตสควอช
- ข้าวโพดหวาน
สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลากอาหารอย่างละเอียดเพื่อระบุแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่เติมในอาหารสำเร็จรูป บางครั้งผลิตภัณฑ์ที่ดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพอาจมีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก ทำให้ไม่เหมาะสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
โปรดจำไว้ว่าแม้ว่าอาหารบางชนิดจะถูกจำกัดให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ก็ยังมีตัวเลือกที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย การเน้นที่อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมดและการเตรียมอาหารที่บ้าน คุณจะมั่นใจได้ว่าคุณได้รับสารอาหารที่สมดุลในขณะที่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง
เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงอาหารใดๆ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนก่อนเริ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อให้แน่ใจว่าสอดคล้องกับเป้าหมายและความต้องการด้านสุขภาพของคุณ พวกเขาสามารถช่วยคุณสร้างแผนการรับประทานอาหารที่รอบด้านและยั่งยืนซึ่งปรับให้เหมาะกับความต้องการและความต้องการเฉพาะของคุณ
ต่อไปนี้คืออาหารบางอย่างที่คุณควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
- ธัญพืช:ธัญพืชมีคาร์โบไฮเดรตสูง ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งรวมถึงขนมปัง พาสต้า ข้าว ซีเรียล และแครกเกอร์
- ผักที่มีแป้ง:ผักที่มีแป้งมีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นกัน ดังนั้นควรจำกัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งรวมถึงมันฝรั่ง ข้าวโพด ถั่วลันเตา และแครอท
- อาหารที่มีน้ำตาล:อาหารที่มีน้ำตาลมีคาร์โบไฮเดรตสูงและควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งรวมถึงลูกอม โซดา น้ำผลไม้ และขนมอบ
- ผลไม้:ผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตสูง ดังนั้นควรจำกัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างไรก็ตาม ผลไม้บางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าผลไม้อื่นๆ ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ เบอร์รี่ อะโวคาโด และมะเขือเทศ
- ผลิตภัณฑ์นม:ผลิตภัณฑ์นมบางชนิด เช่น นม โยเกิร์ต และชีส มีคาร์โบไฮเดรตสูง หากคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณอาจต้องการจำกัดการบริโภคอาหารเหล่านี้หรือเลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแทน เช่น นมอัลมอนด์หรือชีสนมแพะที่ไม่หวาน
- อาหารแปรรูป:อาหารแปรรูปมักมีคาร์โบไฮเดรต ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และโซเดียมสูง หากคุณกำลังรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปให้ได้มากที่สุด
โปรดทราบว่านี่เป็นเพียงหลักเกณฑ์ทั่วไปเท่านั้น อาหารเฉพาะที่คุณสามารถและไม่สามารถรับประทานได้ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความต้องการส่วนบุคคลของคุณ หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรับประทานอาหารประเภทใด ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนไว้ดีที่สุดเสมอ
ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
- อ่านฉลากอาหารอย่างละเอียด:อาหารหลายชนิดที่คุณอาจไม่คิดว่ามีคาร์โบไฮเดรตสูง แท้จริงแล้วมีน้ำตาลซ่อนอยู่ สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลากอาหารอย่างละเอียดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้บริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป
- เริ่มอย่างช้าๆ:หากคุณยังใหม่กับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ควรเริ่มอย่างช้าๆ และค่อยๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงใดๆ เช่น ความเมื่อยล้าหรือปวดศีรษะ
- ฟังร่างกายของคุณ:หากคุณรู้สึกเหนื่อย วิงเวียนศีรษะ หรือคลื่นไส้ แสดงว่าคุณอาจรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณและปรับการบริโภคของคุณให้เหมาะสม
- รับโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพให้เพียงพอ:โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพนั้นจำเป็นต่อการรู้สึกอิ่มและรักษาระดับพลังงานของคุณในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รวมอาหารเหล่านี้ไว้ในมื้ออาหารและของว่างของคุณ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ:สิ่งสำคัญคือต้องรักษาน้ำให้เพียงพอในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังลดน้ำหนัก ดื่มน้ำมากๆ ชาและกาแฟที่ไม่หวาน
การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทำการวิจัยและพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มแผนการรับประทานอาหารใหม่ ๆ
ทบทวนวันที่
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
