การสร้างแผนการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้ และมั่นใจได้ว่าคุณบริโภคสารอาหารอย่างสมดุลในขณะที่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง ต่อไปนี้คือตัวอย่างแผนมื้ออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อให้คุณมีแนวคิดในการจัดโครงสร้างมื้ออาหารของคุณ:
วันที่ 1:
อาหารเช้า:
อย่าลืมปรับขนาดส่วนและส่วนผสมตามความต้องการและความชอบด้านอาหารเฉพาะของคุณ คุณยังสามารถสลับส่วนผสมเพื่อรวมรสชาติที่หลากหลายและทำให้มื้ออาหารของคุณน่าสนใจ นอกจากนี้ ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันด้วยการดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มที่ไม่หวาน
การวางแผนและเตรียมอาหารล่วงหน้าเป็นความคิดที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพพร้อม การปรึกษากับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนสามารถให้คำแนะนำส่วนบุคคล และช่วยปรับแผนการรับประทานอาหารให้ตรงตามความต้องการและเป้าหมายเฉพาะของคุณ
แน่นอน ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการสร้างแผนมื้ออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
- เริ่มต้นด้วยการคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณ:ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถรับประทานได้ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมาย และความต้องการส่วนบุคคลของคุณ จุดเริ่มต้นที่ดีคือตั้งเป้าหมายให้ได้คาร์โบไฮเดรต 20 ถึง 50 กรัมต่อวัน
- วางแผนมื้ออาหารและของว่าง:เมื่อคุณทราบปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถรับประทานได้ในแต่ละวันแล้ว ก็เริ่มวางแผนมื้ออาหารและของว่างได้ อย่าลืมรวมอาหารที่หลากหลายจากทุกหมู่อาหาร รวมทั้งโปรตีน ไขมันดี ผักที่ไม่มีแป้ง ถั่วและเมล็ดพืช
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนเพียงพอ:โปรตีนจำเป็นต่อการรู้สึกอิ่มและรักษาระดับพลังงานของคุณในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ตั้งเป้ากินโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน
- เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ:ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ พวกมันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและยังช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอีกด้วย ทางเลือกที่ดี ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว ถั่วและเมล็ดพืช
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ:สิ่งสำคัญคือต้องรักษาน้ำให้เพียงพอในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังลดน้ำหนัก ดื่มน้ำมากๆ ชาและกาแฟที่ไม่หวาน
นี่คือตัวอย่างแผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
อาหารเช้า:
- ออมเล็ตกับไข่ 2 ฟอง ผักโขมสุก 1/2 ถ้วย และชีสฝอย 1/4 ถ้วย
- ผลเบอร์รี่ 1/2 ถ้วยกับถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
อาหารกลางวัน:
- สลัดไก่ย่างหรือปลา ผักไร้แป้ง 1/2 ถ้วย และน้ำสลัดน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- แซนวิชสลัดทูน่าบนผักกาดแก้ว
อาหารเย็น:
- สเต็กกับผักย่าง
- ปลาแซลมอนกับ quinoa และผักย่าง
อาหารว่าง:
- ไข่ต้มสุก
- ถั่วและเมล็ด
- ชีสแท่ง
- กรีกโยเกิร์ต
นี่เป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น และคุณอาจต้องปรับแผนมื้ออาหารให้เหมาะกับความต้องการและความชอบส่วนบุคคลของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณและปรับการบริโภคของคุณให้เหมาะสม
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการจัดทำแผนมื้ออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
- สร้างสรรค์มื้ออาหารของคุณ:มีหลายวิธีในการเตรียมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ สร้างสรรค์และทดลองกับสูตรต่างๆ
- วางแผนล่วงหน้า:การวางแผนมื้ออาหารและของว่างล่วงหน้าจะเป็นประโยชน์ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณติดตามและหลีกเลี่ยงทางเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- ทำให้ง่าย:ทำให้ตัวเองทำตามแผนมื้ออาหารได้ง่ายโดยเก็บอาหารเพื่อสุขภาพไว้ในมือ ด้วยวิธีนี้ คุณจะมีโอกาสน้อยลงที่จะหยิบของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณหิว
- อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ:หากคุณประสบปัญหาในการจัดทำแผนการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการที่ลงทะเบียนหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการสำหรับการนำทางสถานการณ์ทางสังคมและรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
- เตรียมตัวให้พร้อม:หากคุณรู้ว่าคุณกำลังจะอยู่ในสถานการณ์ทางสังคมที่จะต้องเสิร์ฟอาหาร ให้เตรียมตัวให้พร้อม นำขนมหรืออาหารมาเองหรือวางแผนว่าจะทานอะไร
- วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงทางเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพและควบคุมอาหารได้
- เปิดเผยและตรงไปตรงมา:หากถูกถามเกี่ยวกับการรับประทานอาหารของคุณ ให้เปิดเผยและตรงไปตรงมา อธิบายว่าคุณกำลังรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- และกำลังพยายามเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อน
- และครอบครัวของคุณจะเข้าใจมากขึ้นหากพวกเขารู้ว่าคุณกำลังพยายามทำอะไรให้สำเร็จ
- ถามคำถาม:หากคุณไม่แน่ใจว่ามีอะไรอยู่ในจาน ให้ถามบริกรหรือพ่อครัว พวกเขาจะสามารถบอกคุณได้ว่าในจานนั้นใช้วัตถุดิบอะไรและมีคาร์โบไฮเดรตเท่าไร
- สิ่งนี้จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้อย่างชาญฉลาดว่าจะกินอะไร
- ทดแทน:หากคุณสั่งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่ต่ำ โดยปกติคุณสามารถเปลี่ยนได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถขอสลัดแทนของทอด หรือขออกไก่ย่างแทนอกไก่ชุบเกล็ดขนมปัง วิธีนี้จะช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้โดยไม่เสียอรรถรสในการรับประทานอาหาร
- อย่ากลัวที่จะปฏิเสธ:หากคุณได้รับอาหารที่คุณรู้ว่าไม่ได้อยู่ในอาหารของคุณ อย่ากลัวที่จะปฏิเสธ เป็นเรื่องปกติที่จะปฏิเสธอาหารอย่างสุภาพแม้ว่าจะมาจากเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวก็ตาม
- คุณไม่จำเป็นต้องกินสิ่งที่คุณไม่ต้องการกิน
- สนุกกับตัวเอง:เพียงเพราะคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถสนุกกับการสังสรรค์
- มีอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแสนอร่อยมากมายที่คุณสามารถรับประทานได้ และคุณยังสามารถสนุกสนานกับเพื่อนและครอบครัวได้
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการนำทางสถานการณ์ทางสังคมและรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
- หาข้อมูลของคุณ:ก่อนที่คุณจะไปงานสังคมหรือร้านอาหาร หาข้อมูลสักนิดเพื่อดูว่ามีตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำใดบ้าง คุณสามารถค้นหาข้อมูลนี้ได้ทางออนไลน์ หรือโทรติดต่อร้านอาหารล่วงหน้า สิ่งนี้จะช่วยให้คุณวางแผนล่วงหน้าและทำให้แน่ใจว่าคุณมีของกินที่คุณชอบ
- ยืดหยุ่น:หากคุณไม่สามารถหาตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ ให้ยืดหยุ่นและเต็มใจที่จะทดแทน คุณยังสามารถนำของว่างหรืออาหารมาเองในงานได้อีกด้วย
- วิธีนี้จะช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้แม้ว่าจะไม่มีตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำก็ตาม
- อย่าเสียเหงื่อกับสิ่งเล็กๆ น้อยๆ:ถ้าคุณต้องกินอะไรที่ไม่ได้อยู่ในอาหารของคุณ ก็อย่าเอาชนะตัวเอง เพียงแค่กลับมาติดตามในวันถัดไป ทุกคนทำผิดพลาดได้ ดังนั้นอย่าปล่อยให้ใครพลาดพลั้งไปขัดขวางการรับประทานอาหารทั้งหมดของคุณ
การควบคุมสถานการณ์ทางสังคมและการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่ก็เป็นไปได้อย่างแน่นอน เมื่อทำตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณจะสนุกกับตัวเองและยังคงควบคุมอาหารได้
