 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
dgdji
อาหารประเภทใดที่เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้?
มีอาหารหลายชนิดที่อนุญาตให้เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ เหล่านี้รวมถึง:
อาหารประเภทผัก
ถึงแม้ผักจะอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินหลากหลายชนิด แต่ผักก็ยังให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อร่างกายอยู่ แต่ถ้าหากต้องการสารอาหารจากผักและต้องการผักที่ให้คาร์โบไฮเดรตน้อยด้วย ควรเลือกผักดังต่อไปนี้
อาหารประเภทผลไม้
ผลไม้ก็เช่นเดียวกับผัก แม้สารอาหารหลักจะเป็นวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ แต่ผลไม้บางชนิดก็ให้คาร์โบไฮเดรตที่สูง แต่ถ้าต้องการผลไม้ที่อร่อย เต็มไปด้วยคุณค่าทางสารอาหาร และมี คาร์โบไฮเดรตต่ำ ควรเลือกรับประทาน
อาหารประเภทถั่ว
ถั่วทุกชนิดอุดมไปด้วยไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์มากมาย การรับประทานถั่วเป็นประจำ อาจมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ ซึ่งถั่วที่มี คาร์โบไฮเดรตต่ำ (ต่อการรับประทานครั้งละ 100 กรัม) ได้แก่
อาหารประเภทเนื้อสัตว์และไข่
อาหารประเภทเนื้อสัตว์และไข่แทบจะไม่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่เลย หรือหากมีแต่ก็มีน้อยจนแทบไม่ถึง 1 กรัม เว้นแต่เพียงตับ ที่ให้ปริมาณของ คาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 5 กรัม
อาหารทะเลและปลา
เช่นเดียวกับอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เพราะอาหารทะเลและเนื้อปลาก็แทบจะไม่มีปริมาณของสารคาร์โบไฮเดรตอยู่เลย แต่ถึงจะมีก็ให้ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ เช่น อาหารจำพวกหอย ซึ่งให้ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 4-5 กรัม (ต่อการรับประทาน100กรัม)
ผลิตภัณฑ์จากนม
ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนม เป็นอีกหนึ่งประเภทอาหารที่ให้ คาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีไขมันที่สูง หากต้องการไขมันและไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรต อาหารประเภทนี้จัดว่าเหมาะสมแก่ความต้องการ
อนุญาตให้ใช้ผลไม้และผลิตภัณฑ์นมบางชนิดกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ แต่ควรจำกัด
อาหารประเภทใดที่คุณควรหลีกเลี่ยงในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ?
นอกจากนี้ยังมีอาหารอีกมากมายที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เหล่านี้รวมถึง:
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เพื่อให้ประสบความสำเร็จในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงหรือลดอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงบางประเภท ได้แก่:
อาหารประเภทใดที่อนุญาตให้เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้?
มีอาหารหลายชนิดที่อนุญาตให้เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ เหล่านี้รวมถึง:
อนุญาตให้ใช้ผลไม้และผลิตภัณฑ์นมบางชนิดกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ แต่ควรจำกัด
อาหารประเภทใดที่คุณควรหลีกเลี่ยงในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ?
นอกจากนี้ยังมีอาหารอีกมากมายที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เหล่านี้รวมถึง:
อาหารที่ควรรับประทานในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
“เมื่อคุณจำกัดคาร์โบไฮเดรตจากอาหารของคุณ สารอาหารหลักที่ได้รับจากไขมันและโปรตีนโดยทั่วไปจะเพิ่มขึ้นเพื่อชดเชย” ซิมมอนส์กล่าว อาหารต่อไปนี้มักรับประทานในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
อาหารที่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยทั่วไปแนะนำให้จำกัดหรือกำจัดสิ่งต่อไปนี้:
ผักที่มีแป้ง นม และผลไม้อาจถูกจำกัดหรือหลีกเลี่ยง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
เพื่อให้การลดคาร์โบไฮเดรตมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ได้แก่: -
- อาหารที่มีน้ำตาลสูง: เช่น โซดา น้ำผลไม้ ขนมหวาน และขนมอบต่างๆ -
- ธัญพืชและแป้ง: ข้าว ขนมปัง และพืชที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง -
- ผลไม้: ผลไม้บางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสูง ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
- พืชตระกูลถั่วและถั่ว: เช่น ถั่วเลนทิลและถั่วลันเตา ควรจำกัดการบริโภค
อาหารที่ควรทานในอาหารคาร์บต่ำ
- ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการแปรรูปและมีน้ำตาลสูง เช่น ลูกกวาด น้ำอัดลม และอาหารที่ทำจากแป้งขาว
- จำกัดผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง ผักที่มีแป้ง และธัญพืชบางชนิด เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าว และถั่ว แต่ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ
- ทานผักที่ไม่มีแป้งเป็นหลัก เช่น ผักใบเขียว บร็อกโคลี่ และเห็ด รวมทั้งผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น สตรอว์เบอร์รี และบลูเบอร์รี
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
โดยทั่วไป การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเกี่ยวข้องกับการที่บุคคลได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 26% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมด อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่าบุคคลจำเป็นต้องลดปริมาณอาหารทั้งหมดลงเสมอไป เพื่อให้มั่นใจว่าได้รับแคลอรีและสารอาหารที่ต้องการ บุคคลสามารถเน้นการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น:
- เนื้อไม่ติดมัน เช่น เนื้อสันใน อกไก่ หรือหมู
- ปลา
- ไข่
- ผักใบเขียว
- ถั่วและเมล็ดพืช รวมถึงเนยถั่ว
- ผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น แอปเปิล บลูเบอร์รี และสตรอเบอร์รี
- ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่หวาน รวมถึงนมสดและโยเกิร์ตธรรมชาต
อาหารที่สามารถรับประทานได้ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ?
การรับประทานอาหารที่หลากหลายและอุดมไปด้วยสารอาหารเป็นสิ่งสำคัญ ตัวอย่างของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่:
- บรอกโคลีและกะหล่ำดอก
- แหล่งโปรตีนไม่ติดมัน เช่น ไข่และอกไก่
- ผักใบเขียว
- แหล่งไขมันที่ดี เช่น น้ำมันมะกอกและปลาไขมันสูง
รายละเอียดอาหาร
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น:
แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติทั่วไป ได้แก่ :
โดยทั่วไปแล้ว คุณจะย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้ช้าลง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังมีผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น พวกเขายังมีไฟเบอร์
คาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น น้ำตาลหรือแป้งขัดขาวมักถูกเติมลงในอาหารแปรรูป ตัวอย่างของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสี ได้แก่ ขนมปังขาวและพาสต้า คุกกี้ เค้ก ลูกอม โซดาและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน
ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก ระหว่างการย่อยอาหาร คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกย่อยเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวหรือที่เรียกว่ากลูโคส และปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ สิ่งนี้เรียกว่าระดับน้ำตาลในเลือด
อินซูลินจะถูกปล่อยออกมาเพื่อช่วยให้กลูโคสเข้าสู่เซลล์ของร่างกาย ซึ่งสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้ กลูโคสส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ในตับและในกล้ามเนื้อ บางส่วนถูกเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกาย
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหมายถึงการทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้เพื่อเป็นพลังงาน ซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนัก
อาหารที่ควรรับประทานในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เมื่อทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ควรเน้นทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันดี เช่น:
- เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก
- ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส เนย ครีม
- ผักที่ไม่มีแป้ง เช่น บรอกโคลี แตงกวา
- อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพันธุ์
- น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว
อาหารที่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารที่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงได้แก่:
- ข้าว แป้ง ขนมปัง พาสต้า
- น้ำตาลและขนมหวาน
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำผลไม้และน้ำอัดลม
- ผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง ฟักทอง ข้าวโพด
ทบทวนวันที่
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
