 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
a
Macronutrients are the nutrients that your body needs in large amounts, which include fat, carbohydrates, and protein. They're the nutrients that give you energy and are often called "macros".
Macronutrients contain the components of food that your body needs to maintain its systems and structures. You need all three macronutrients as part of a healthy diet, so you shouldn't exclude or seriously restrict any of them.
How Much Protein Do You Need?
Protein is essential to many of your body's functions, including:
The amount of protein you need depends on your weight and how much exercise you get. The official recommendation from the Dietary Reference Intake Report is 0.36 grams of protein per pound of body weight. An average sedentary man should eat around 56 grams of protein daily. An average sedentary woman should eat around 46 grams daily.
The more exercise you get, the more protein you can safely eat. You should aim to get between 10% and 35% of your daily calories from protein. Your body can't store protein. Once you reach the amount you need, your body will convert the rest to energy or fat. You should get your daily requirement and then focus on carbohydrates and fat for the rest of your calories.
When it comes to protein, where it comes from matters. While processed meat may have a lot of protein, it also has saturated fats and other ingredients that are bad for you. Whenever possible, you should get your protein from plant sources. Plant sources provide not only protein but also fiber and micronutrients as well. The best plant sources of protein include:
If you do eat protein from animal sources, choose healthier options such as:
How Many Carbohydrates Do You Need?
Carbohydrates provide fuel for your body during high-intensity exercise. They allow your body to use carbohydrates instead of protein during exercise, which helps preserve your muscle mass. Additionally, carbohydrates provide energy for your central nervous system, which includes your brain.
Carbohydrates are the primary fuel for your body. You should get between 45% to 65% of your calories from carbohydrates. As with protein, the type of food that you get your carbohydrates from is important. Carbohydrates can be found in healthy and unhealthy foods.
The healthiest sources of carbohydrates can provide you with fiber, vitamins, minerals, and phytochemicals. Phytochemicals are compounds found in plants that can help fight diseases. These include unprocessed whole grains, beans, vegetables, and fruits.
Unhealthy sources of carbohydrates can cause spikes in your blood sugar. They can lead to weight gain, diabetes, and heart disease. These include easily digestible foods such as white bread, pastries, soda, and other highly processed foods.
How Much Fat Do You Need?
Fat is an important part of your diet. Your body needs fat for:
You should try to get 20% to 35% of your total daily calories from fat. As with other macronutrients, it's important to get your fat from healthy sources. The healthiest types of fat come from plants and are called monounsaturated and polyunsaturated. Good sources of these types of fats are:
Saturated fat comes from mainly animal sources and tropical oils and shouldn't make up more than 7% to 10% of your diet because they are associated with bad cholesterol and internal inflammation. Sources of saturated fat include:
You should avoid eating any trans fat because it raises your bad cholesterol and lowers your good cholesterol. Cholesterol only comes from animal products. If your cholesterol is normal, you should eat 300 grams or less of cholesterol daily. If your cholesterol is elevated, limit your dietary intake to less than 200 grams.
What's the Difference Between Macronutrients and Micronutrients?
Your body needs large amounts of macronutrients to function. Your body only needs small amounts of micronutrients to function properly. Micronutrients include.
Water-soluble vitamins. These vitamins include:
Fat-soluble vitamins. These are found in foods containing fat and include:
Minerals. All minerals are micronutrients, but your body needs more of some minerals than others. A balanced diet normally provides all of the minerals your body needs. Minerals your body needs more of are called macrominerals and include:
Minerals that your body doesn't need as much of are called microminerals or trace minerals and include:
Your body also needs some minerals in only tiny amounts. These include:
แม็คโครนิวเทรียนท์ (Macro nutrient ) คือสารอาหารหลักที่ให้พลังงานนับเป็นเป็นแคลอรี ได้แก่ ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และ น้ำ สำหรับน้ำ จัดเป็นกึ่งแมคโครและไมโครนิวเทรียนท์ เพราะไม่มีแคลอรี แต่คำนวณเป็นลิตรและมีข้อกำหนดว่าต้องกินวันละกี่ลิตร
สารอาหารกลุ่มแมคโครนิวเทรียนท์ (Macronutrients) ซึ่งได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน รวมถึงสารอาหารสำคัญอย่างโปรตีน เนื่องจากโปรตีนเป็นโครงสร้างหลักที่มีอยู่ในทุกเซลล์และเนื้อเยื่อ มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโต การสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แล้วยังเป็นกลไกหลักที่สำคัญต่อการทำงานของส่วนต่างๆ ในร่างกาย
Macronutrients มีอะไรบ้าง?
คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย ซึ่งเราพบได้ในอาหารจำพวกข้าว แป้ง ขนมปัง พืชหัว ธัญพืช และผลไม้ คาร์โบไฮเดรตที่เรากินจะถูกย่อยให้กลายเป็นน้ำตาลกลูโคสและดูดซึมสู่กระแสเลือดเพื่อใช้เป็นพลังงานโดยตรง ส่วนที่เหลือจะถูกเก็บสะสมในรูปไกลโคเจน และนำออกมาใช้ในยามที่ร่างกายต้องการ แต่หากเรากินคาร์โบไฮเดรตเยอะจนเหลือมากเกินพอ น้ำตาลกลูโคสก็จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกาย และกลายเป็นสาเหตุของความอ้วนได้
คาร์โบไฮเดรตในอาหารแบ่งได้เป็น 2 ประเภท คือ
คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนเท่าใด
คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายของคุณในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ช่วยให้ร่างกายของคุณใช้คาร์โบไฮเดรตแทนโปรตีนในระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณ นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตยังให้พลังงานแก่ระบบประสาทส่วนกลาง ซึ่งรวมถึงสมองด้วย
คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับร่างกายของคุณ คุณควรได้รับระหว่าง 45% ถึง 65% ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต เช่นเดียวกับโปรตีน ประเภทของอาหารที่คุณได้รับจากคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญ คาร์โบไฮเดรตสามารถพบได้ในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ
แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพสามารถให้ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตเคมิคอลแก่คุณ สารพฤกษเคมีเป็นสารประกอบที่พบในพืชที่สามารถช่วยต่อสู้กับโรคต่างๆ ซึ่งรวมถึงเมล็ดธัญพืช ถั่ว ผักและผลไม้ที่ยังไม่ผ่านการแปรรูป
แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้ อาจทำให้น้ำหนักขึ้น เบาหวาน และโรคหัวใจได้ ซึ่งรวมถึงอาหารที่ย่อยง่าย เช่น ขนมปังขาว ขนมอบ โซดา และอาหารแปรรูปสูงอื่นๆ
โปรตีน (Protein)
โปรตีนเป็นสารอาหารที่พบมากในเนื้อสัตว์ทุกชนิด นม ไข่ และถั่วต่างๆ ซึ่งมีประโยชน์ในการเจริญเติบโต การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ โดยปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ คือประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน
โปรตีนที่เรากินเข้าไปจะถูกย่อยจนกลายเป็นกรดอะมิโน และถูกดูดซึมไปใช้ในกระบวนการต่างๆ แต่ในช่วงที่ร่างกายขาดพลังงานหรืออดอาหาร ก็อาจเกิดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อเพื่อเปลี่ยนเป็นกลูโคส และนำมาใช้เป็นพลังงานได้เช่นกัน
โปรตีนมีความสำคัญมากโดยเฉพาะกับคนที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ ควรมีสัดส่วนโปรตีนสูงและไขมันต่ำ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อกไก่ลอกหนัง ปลาทะเล ไข่ นมพร่องมันเนย หรือเวย์โปรตีนจากอาหารเสริม เป็นต้น
คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน
โปรตีนจำเป็นต่อการทำงานหลายอย่างในร่างกายของคุณ รวมถึง:
ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับน้ำหนักและปริมาณการออกกำลังกาย คำแนะนำอย่างเป็นทางการจากรายงานการบริโภคอาหารอ้างอิงคือโปรตีน 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ผู้ชายโดยเฉลี่ยควรกินโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวัน ผู้หญิงโดยเฉลี่ยควรกินประมาณ 46 กรัมต่อวัน
ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งสามารถกินโปรตีนได้มากขึ้นเท่านั้น คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะได้รับระหว่าง 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ต่อวันจากโปรตีน ร่างกายของคุณไม่สามารถเก็บสะสมโปรตีนไว้ได้ เมื่อได้ปริมาณที่ต้องการ ร่างกายจะเปลี่ยนส่วนที่เหลือเป็นพลังงานหรือไขมัน คุณควรได้รับความต้องการรายวันของคุณแล้วมุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันสำหรับแคลอรี่ที่เหลือของคุณ
เมื่อพูดถึงโปรตีน มันมาจากไหน แม้ว่าเนื้อแปรรูปอาจมีโปรตีนมาก แต่ก็มีไขมันอิ่มตัวและส่วนผสมอื่นๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ คุณควรได้รับโปรตีนจากแหล่งพืช แหล่งที่มาจากพืชไม่เพียงให้โปรตีนเท่านั้น แต่ยังให้ไฟเบอร์และสารอาหารรองอีกด้วย แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด ได้แก่
หากคุณกินโปรตีนจากสัตว์ ให้เลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น
ไขมัน (Fat)
ไขมันเป็นสารอาหารพลังงานสูงที่ร่างกายเราต้องการน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน โดยไขมันที่เรารับจากอาหาร จะถูกย่อยจนกลายเป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล ก่อนจะถูกดูดซึมไปใช้ในกระบวนการต่างๆ เช่น การสร้างสเตียรอยด์ฮอร์โมน การดูดซึมวิตามินบางชนิด หรือเป็นส่วนประกอบของเซลล์ ส่วนที่เหลือและใช้ไม่หมด ก็จะถูกสะสมในรูปของเนื้อเยื่อไขมัน ตามต้นแขน ต้นขา และหน้าท้อง
ไขมันที่เราได้รับมักปะปนมาในอาหารต่างๆ เช่น เนื้อสัตว์ ของทอด ขนมหวาน และน้ำมันพืช หากเราทานไขมันมากเกินไป ก็อาจส่งผลให้มีไขมันในเลือดสูง หรือเกิดไขมันสะสมจนทำให้รูปร่างอ้วนท้วนได้
คุณต้องการไขมันมากแค่ไหน
ไขมันเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ ร่างกายของคุณต้องการไขมันสำหรับ:
คุณควรลอง เพื่อให้ได้ 20% ถึง 35% ของแคลอรี่จากไขมันทั้งหมดในแต่ละวันของคุณ เช่นเดียวกับสารอาหารหลักอื่นๆ สิ่งสำคัญคือต้องได้รับไขมันจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันประเภทที่ดีต่อสุขภาพที่สุดมาจากพืชและเรียกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แหล่งที่ดีของไขมันประเภทนี้ ได้แก่
ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่มาจากสัตว์และน้ำมันเขตร้อน และไม่ควรมีปริมาณเกิน 7% ถึง 10 % ของอาหารของคุณเนื่องจากเกี่ยวข้องกับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและการอักเสบภายใน แหล่งที่มาของไขมันอิ่มตัว ได้แก่
คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานไขมันทรานส์เพราะจะเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดคอเลสเตอรอลที่ดี . คอเลสเตอรอลมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น หากคอเลสเตอรอลของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติ คุณควรรับประทานคอเลสเตอรอล 300 กรัมหรือน้อยกว่าทุกวัน หากคอเลสเตอรอลของคุณสูง ให้จำกัดการบริโภคอาหารให้น้อยกว่า 200 กรัม
สารอาหาร 3 ประเภท ได้แก่
ความแตกต่างระหว่างธาตุอาหารหลักและธาตุอาหารรองคืออะไร?
ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารหลักในปริมาณมากในการทำงาน ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารรองเพียงเล็กน้อย เพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ธาตุอาหารรอง ได้แก่
1วิตามิน
วิตามินที่ละลายน้ำได้
วิตามินเหล่านี้ ได้แก่
วิตามินที่ละลายในไขมัน
พบได้ในอาหารที่มีไขมัน ได้แก่
2แร่ธาตุ
แร่ธาตุทั้งหมดเป็นสารอาหารรอง แต่ร่างกายของคุณต้องการแร่ธาตุบางชนิดมากกว่าแร่ธาตุอื่นๆ โดยปกติการรับประทานอาหารที่สมดุลจะให้แร่ธาตุทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ แร่ธาตุที่ร่างกายต้องการมากขึ้นเรียกว่า แร่ธาตุมาโคร และรวมถึง:
แร่ธาตุที่ร่างกายไม่ต้องการมากนัก เรียกว่า แร่ธาตุขนาดเล็กหรือแร่ธาตุรอง ซึ่งรวมถึง:
ร่างกายของคุณยังต้องการแร่ธาตุในปริมาณเพียงเล็กน้อย
ได้แก่
- ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) คือ สารต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ สร้างการตอบสนองต่อภูมิคุ้มกันและสร้างการเจริญเติบโตของเซลล์ชนิดต่างๆ ในร่างกาย พบได้ในพืชผักผลไม้ 5 สี
สรุป
คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสามของสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากเพื่อใช้เป็นพลังงาน และสร้างโครงสร้างของร่างกาย มีทั้งหมด 3 ชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของร่างกายดังนี้:
-
คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate): แหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ช่วยในการทำงานของสมองและกล้ามเนื้อ
- ความต้องการ:45-65% ของพลังงานที่ร่างกายได้รับทั้งหมด
- มากเกินไป: อาจนำไปสู่โรคอ้วนและเบาหวาน น้ำหนักขึ้น, เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน, โรคหัวใจ
- น้อยเกินไป: ทำให้ขาดพลังงานและสมองทำงานไม่เต็มที่ อ่อนเพลีย, สมองทำงานช้า, ขาดสมาธ
-
โปรตีน (Protein): สำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ กล้ามเนื้อ และระบบภูมิคุ้มกัน
- ความต้องการ: 10-35% ของพลังงานทั้งหมด (ประมาณ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)
- มากเกินไป: อาจเป็นภาระต่อตับและไต ทำงานของไตหนักขึ้น, เสี่ยงต่อการขาดน้ำ
- น้อยเกินไป: ทำให้ร่างกายเสื่อมสภาพ อ่อนเพลีย และภูมิคุ้มกันต่ำ
-
ไขมัน (Fat): ช่วยเก็บพลังงานและสร้างฮอร์โมน ควรบริโภคไขมันดีจากแหล่งธรรมชาติ เช่น น้ำมันมะกอกและถั่ว
- ความต้องการ: 20-35% ของพลังงานทั้งหมด
- มากเกินไป: เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด น้ำหนักขึ้น, โรคอ้วน, เสี่ยงต่อโรคหัวใจ
- น้อยเกินไป: ทำให้ขาดพลังงานและรบกวนการทำงานของฮอร์โมน กล้ามเนื้อลีบ, อ่อนเพลีย, ภูมิคุ้มกันต่ำ ร่างกายขาดพลังงาน, ผิวแห้ง, ผมร่วง, ฮอร์โมนผิดปกติ
การบริโภค macronutrient ที่ไม่สมดุลทั้งมากหรือน้อยเกินไป อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเช่น โรคอ้วน, โรคเบาหวาน, โรคหัวใจ, หรือภาวะขาดสารอาหาร
