โภชนาการถั่วลิสง: คู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพและข้อเท็จจริงทางโภชนาการ

คุณค่าทางโภชนาการของถั่วลิสง (ต่อ 100 กรัม)

1. พลังงาน

ให้พลังงานประมาณ 567 กิโลแคลอรี
- เป็นแหล่งพลังงานที่ดี เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานสูง เช่น นักกีฬา

2. โปรตีน

มีโปรตีนสูงถึง 25.8 กรัม
- ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
- เป็นโปรตีนที่เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

3. ไขมัน

มีไขมันรวมประมาณ 49.2 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat): 24.4 กรัม
  - ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) และส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat): 15.6 กรัม
  - มีกรดไขมันจำเป็น เช่น โอเมก้า-6
- ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat): 6.3 กรัม
- ในถั่วลิสง (peanuts) ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ต่อ 100 กรัมสามารถประมาณได้ดังนี้:
  - โอเมก้า-3 (ALA - Alpha-Linolenic Acid): ประมาณ 0.01–0.03 กรัม (ค่อนข้างต่ำ)
  - โอเมก้า-6 (LA - Linoleic Acid): ประมาณ 14–15 กรัม (ค่อนข้างสูง)
  ถั่วลิสงมีสัดส่วนของโอเมก้า-6 สูงมากเมื่อเทียบกับโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงแนะนำให้บริโภคอาหารอื่นที่มีโอเมก้า-3 สูง เช่น ปลาที่มีไขมัน (แซลมอน, แมคเคอเรล) เมล็ดแฟลกซ์ หรือวอลนัท เพื่อช่วยรักษาสมดุลระหว่างโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ในอาหารประจำวันของคุณ

4. คาร์โบไฮเดรต

มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 16.1 กรัม
- ใยอาหาร (Fiber): 8.5 กรัม
  - ช่วยในกระบวนการย่อยอาหารและลดระดับน้ำตาลในเลือด
    ปริมาณใยอาหารที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละวันแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคล โดยทั่วไปคำแนะนำคือ:
    - ผู้ใหญ่ชาย: ประมาณ 30–38 กรัมต่อวัน
    - ผู้ใหญ่หญิง: ประมาณ 21–25 กรัมต่อวัน
    - เด็กและวัยรุ่น:
      - เด็กอายุ 1-3 ปี: 19 กรัมต่อวัน
      - เด็กอายุ 4-8 ปี: 25 กรัมต่อวัน
      - วัยรุ่นชายอายุ 9-18 ปี: 31–38 กรัมต่อวัน
      - วัยรุ่นหญิงอายุ 9-18 ปี: 26 กรัมต่อวัน
    ข้อสังเกต:
    - ใยอาหารมาจากอาหารจำพวกผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว
    - การบริโภคใยอาหารให้เพียงพอช่วยในเรื่องการย่อยอาหาร ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และช่วยควบคุมน้ำหนัก
    เพื่อให้ได้ใยอาหารเพียงพอ ลองเพิ่มอาหารเหล่านี้ในมื้ออาหาร:
    - ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ผักคะน้า
    - ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง โฮลวีต
    - ผลไม้ เช่น แอปเปิล ฝรั่ง ส้ม
    - ถั่ว เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ
    หากคุณไม่ได้รับใยอาหารเพียงพอในแต่ละวัน ลองเพิ่มปริมาณอย่างค่อยเป็นค่อยไป และดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อช่วยในกระบวนการย่อยอาหารค่ะ!

5. วิตามิน

วิตามิน E: 8.33 มิลลิกรัม
- ช่วยต้านอนุมูลอิสระและบำรุงผิวพรรณ
วิตามิน B3 (ไนอาซิน): 12.1 มิลลิกรัม
- ส่งเสริมการทำงานของสมองและระบบประสาท
วิตามิน B9 (โฟเลต): 240 ไมโครกรัม
- มีความสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและการพัฒนาของเซลล์

6. แร่ธาตุ

แมกนีเซียม: 168 มิลลิกรัม
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและบำรุงกระดูก
ฟอสฟอรัส: 376 มิลลิกรัม
- เสริมสร้างกระดูกและฟัน
โพแทสเซียม: 705 มิลลิกรัม
- ควบคุมความดันโลหิตและการทำงานของกล้ามเนื้อ
สังกะสี: 3.27 มิลลิกรัม
- สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน
ธาตุเหล็ก: 4.58 มิลลิกรัม
- ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง

7. สารประกอบอื่น ๆ

โพลีฟีนอลและสารต้านอนุมูลอิสระ
- ลดการอักเสบและลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง
ไฟโตสเตอรอล
- ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

8. Glycemic Index (GI)

ค่าของถั่วลิสง: ประมาณ 13
- อยู่ในกลุ่มอาหารที่มีค่า GI ต่ำ (Low GI: < 55)
- หมายความว่าถั่วลิสงส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างช้าๆ และเล็กน้อย

9. Glycemic Load (GL)

ค่าของถั่วลิสง (สำหรับการบริโภค 28 กรัม/ประมาณ 1 ออนซ์): ประมาณ 1
- ถือว่าต่ำมาก (Low GL: < 10)
- GL คำนวณจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในอาหารหนึ่งส่วน

เคล็ดลับ: ใช้ถั่วลิสงเป็นของว่างหรือผสมในเมนูอาหาร เช่น สลัด หรืออาหารไทยที่ใช้ถั่วลิสงเป็นส่วนผสม เช่น ต้มยำหรือผัดไทย เพื่อเพิ่มคุณค่าอาหาร!

สรุป

ถั่วลิสงมีค่า GI และ GL ต่ำมาก
- เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง (Blood Sugar Spikes)

หมายเหตุ

ถั่วลิสงให้ประโยชน์ทางโภชนาการมาก แต่ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมเพราะให้พลังงานสูง และระวังการปนเปื้อนจากเชื้อราอะฟลาทอกซินในถั่วลิสงที่ไม่ได้เก็บรักษาอย่างดีค่ะ!

ทบทวนวันที่

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว