 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
a
หัวผักกาด (Brassica rapa) เป็นผักรากที่มีรสชาติเปลี่ยนไปเมื่อโตเต็มที่ ในฐานะสมาชิกในตระกูลเดียวกับกะหล่ำปลี คะน้า บร็อคโคลี่ และกะหล่ำดอก (ผักตระกูลกะหล่ำ) รสชาติของพวกมันมักจะถูกนำมาเปรียบเทียบกับแครอทเมื่อยังเด็ก และมันฝรั่งเมื่อโตเต็มที่ ความแรงของรสชาติยังอ่อนลงเมื่อปรุง
แม้ว่าคนส่วนใหญ่ชอบปรุงหัวผักกาด แต่ผักอเนกประสงค์เหล่านี้ก็สามารถบริโภคดิบได้เช่นกัน พวกเขาให้ไฟเบอร์เพิ่มขึ้นเล็กน้อยพร้อมกับปริมาณวิตามินซีที่ดีต่อสุขภาพทำให้เป็นอาหารเสริมที่ชาญฉลาดในอาหารของคุณ
หัวผักกาด ข้อมูลโภชนาการ
ต่อไปนี้จัดทำโดย USDA สำหรับหัวผักกาดก้อน 1 ถ้วย (156 กรัม) ที่ต้มโดยไม่ใส่เกลือและสะเด็ดน้ำ1
คาร์โบไฮเดรต
หัวผักกาดต้มหนึ่งถ้วยให้พลังงานเพียง 34 แคลอรี่ และส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต คุณจะกินคาร์โบไฮเดรตเกือบ 8 กรัมในมื้อเดียว แต่ไฟเบอร์มากกว่า 3 กรัม คุณจะต้องกินน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติประมาณ 4.6 กรัมและแป้งในปริมาณเล็กน้อย
เชื่อกันว่าหัวผักกาดมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ที่ 62 ปริมาณน้ำตาลในเลือดของหัวผักกาดที่ปรุงสุกจะอยู่ที่ 2 ค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดที่ 62 ถือว่าอยู่ในระดับปานกลาง ในขณะที่ปริมาณน้ำตาลในเลือดที่ 2 ถือว่าต่ำ2 ปริมาณน้ำตาลในเลือดคำนึงถึงขนาดส่วนหนึ่งเมื่อประเมินผลกระทบของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือด
Fats
Turnips แทบไม่มีไขมันเลย โดยให้ไขมันเพียง 0.1 กรัมต่อหนึ่งถ้วย
โปรตีน
มีโปรตีนเพียง 1 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคของผักกาด
วิตามินและแร่ธาตุ
หัวผักกาดเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม โดยให้ปริมาณ 18 มก. หรือประมาณ 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน คุณยังจะได้รับสารอาหารอื่นๆ ในปริมาณเล็กน้อย เช่น โพแทสเซียม แมงกานีส แคลเซียม และวิตามิน B6
ประโยชน์ด้านสุขภาพ การ
เพิ่มหัวผักกาดในอาหารของคุณอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่าง เช่น การป้องกันโรคและการจัดการน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น
ไฟเบอร์ในหัวผักกาดอาจช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น จากการศึกษาจำนวนมากที่เชื่อมโยงการบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูง โดยเฉพาะผักและผลไม้ กับการลดโรคหัวใจและหลอดเลือด3
นี่อาจเป็นหนึ่งในหลายเหตุผลที่ American Heart Association แนะนำให้วางแผนมื้ออาหารด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี และผลไม้และผักสดหรือแช่แข็ง4
การลดน้ำหนัก
ด้วยแคลอรี่เพียง 34 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หัวผักกาดสามารถเป็นส่วนเสริมที่ชาญฉลาดสำหรับอาหารของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือการควบคุมน้ำหนัก ไฟเบอร์ในหัวผักกาด (3.1g) ช่วยให้คุณได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวัน 28 กรัมต่อวัน5
ไฟเบอร์เป็นส่วนที่ย่อยไม่ได้ของคาร์โบไฮเดรต การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นหลังรับประทานอาหาร ด้วยเหตุนี้ Academy of Nutrition and Dietetics จึงแนะนำอาหารแคลอรีต่ำที่มีไฟเบอร์เพื่อควบคุมน้ำหนัก เพราะมันจะทำให้อาหารเคลื่อนตัวช้าลงจากกระเพาะอาหารไปยังส่วนอื่น ๆ ของระบบย่อยอาหาร6
ความเชื่อมโยงระหว่างใยอาหารกับการลดน้ำหนักช่วย
ลดความเสี่ยงของโรค
ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง นักวิจัยตั้งชื่ออาหารบางชนิดที่พวกเขาระบุว่าเป็นผลไม้และผักที่ทรงประสิทธิภาพ ผู้เขียนศึกษากล่าวว่าอาหารเหล่านี้มีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งกับการลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง อาหารเหล่านี้ให้สารอาหารที่มีประโยชน์ทางชีวภาพในระดับที่สูงขึ้น รวมทั้งวิตามินซี ทั้งหัวผักกาดและหัวผักกาดเขียว (ส่วนใบบนสุดของหัวผักกาด) รวมอยู่ในรายชื่อผักที่เป็นแหล่งพลังงาน แม้ว่าผักจะมีอันดับที่สูงกว่าหัวผักกาดก็ตามตระกูลกะหล่ำ
เช่น หัวผักกาด มีกลูโคซิโนเลตสูง ซึ่งเป็นไฟโตนิวเทรียนท์ที่คิดว่ามีประโยชน์ในการปกป้องร่างกายของเราจากมะเร็งบางชนิด Glucosinates ยังมีคุณสมบัติต้านจุลชีพและต้านการอักเสบ การศึกษาในมนุษย์แนะนำว่าผักตระกูลกะหล่ำสามารถป้องกันมะเร็งได้ โดยเฉพาะมะเร็งเต้านม 8
กลยุทธ์ในการเพิ่มการบริโภคไฟโตนิวเทรียนท์
Better Skin
Turnips เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม หนึ่งในประโยชน์มากมายของวิตามินนี้คือจำเป็นสำหรับการผลิตคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนหลักในผิวของคุณ วิตามินซีอาจช่วยในการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระและป้องกันการเสื่อมสภาพของผิวที่เกี่ยวข้องกับอายุและความเสียหายจากแสงที่เกิดจากรังสียูวี
ฉบับปี 2017 Nutrients ระบุว่าผิวสุขภาพดีมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับการบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณที่สูงขึ้น แม้ว่าพวกเขาจะสังเกตเห็นว่าไม่สามารถระบุส่วนประกอบออกฤทธิ์ในผักและผลไม้ที่รับผิดชอบต่อผลประโยชน์ที่สังเกตได้ แต่พวกเขาทราบว่าการมีวิตามินซีอาจเป็นปัจจัยหนึ่งปกป้อง
เซลล์
วิตามินซีในหัวผักกาดยังให้ประโยชน์บางอย่างกับเซลล์อื่นๆ ในร่างกาย วิตามินซีทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย เชื่อกันว่าสารต้านอนุมูลอิสระป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกิดจากการสัมผัสกับอนุมูลอิสระในสภาพแวดล้อมของเรา (เช่น ควันบุหรี่) หรืออนุมูลอิสระที่ร่างกายสร้างขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เราบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระในอาหาร เช่น ผลไม้และผัก มากกว่าการเสริมสารต้านอนุมูลอิสระ10
สารอนุมูลอิสระสามารถพัฒนาได้อย่างไรในร่างกายของเรา การ
แพ้
มีรายงานการแพ้ทั้งหัวผักกาดและหัวผักกาดที่ตีพิมพ์เผยแพร่ แม้ว่ารายงานจะไม่เกิดขึ้นบ่อยนักสงสัยว่าแพ้หัวผักกาด ให้ขอคำแนะนำจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ
ผลข้างเคียง
ไม่มีปฏิสัมพันธ์ระหว่างหัวผักกาดกับยาใดๆ
อย่างไรก็ตาม หัวผักกาดเขียวมีวิตามินเคสูง ผู้ที่ทานวาร์ฟารินควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนที่จะใส่ผักกาดเขียวลงในอาหาร ขอแนะนำว่าผู้ที่ใช้ยาเหล่านี้ควรได้รับวิตามินเคอย่างสม่ำเสมอในแต่ละวัน12
พันธุ์
หัวผักกาดมีหลากหลายขนาดและสีต่างกัน คุณอาจเห็นหัวผักกาดที่มีสีม่วง แดง หรือทอง หัวผักกาดอาจมีขนาดของหัวไชเท้าหรือขนาดของหัวบีทขนาดใหญ่
หัวผักกาดที่พบมากที่สุดคือหัวผักกาดสีม่วงซึ่งมักพบได้ในส่วนผลิตผลของร้านขายของชำ มีขนาดกลางและมีรสอ่อนที่จะหวานเมื่อปรุงสุก
เมื่อ
ฤดูกาลหัวผักกาดที่ดีที่สุดเริ่มตั้งแต่ฤดูใบไม้ร่วงถึงฤดูใบไม้ผลิ
เมื่อมองหาหัวผักกาด ให้มองหาเนื้อแน่นและสีสดใสบนหลอดไฟและสีเขียวที่ไม่ปวกเปียกหรือเหี่ยวแห้ง หากไม่มีผักติดอยู่กับหัวผักกาดก็ไม่เป็นไร ผักกาดเขียวบางครั้งจะถูกเอาออกและขายแยกต่างหาก
การเก็บรักษาและความปลอดภัยของอาหาร
ตามข้อมูลของ USDA หัวผักกาดสามารถเก็บไว้ได้สองสัปดาห์เมื่อเก็บไว้ในตู้เย็น เพียงแค่ล้างผักและเก็บไว้ในถุงพลาสติกในช่องแช่เย็นของตู้เย็น
หัวผักกาดแช่แข็งจะคงความสดได้นานถึง 8-10 เดือนเมื่อปิดผนึกในภาชนะที่ปิดสนิทและเก็บไว้ในช่องแช่แข็ง
วิธีการเตรียม
หัวผักกาดสามารถปรุงได้เกือบทุกวิธีที่คุณปรุงมันฝรั่ง พวกเขาสามารถคั่วในเตาอบ ต้ม นึ่ง ปรุงในไมโครเวฟ ผัดบนเตา หรือแม้แต่ย่าง คุณยังสามารถทำเฟรนช์ฟรายหัวผักกาดอบเตาอบคาร์โบไฮเดรตต่ำได้อีกด้วย
หัวผักกาดยังสามารถเสิร์ฟแบบดิบ (โดยเฉพาะหัวผักกาดตัวเล็ก) ขูด ปรุงเป็นชิ้น บด หรือปรุงกับเนื้อสัตว์เช่นเดียวกับการย่างในหม้อ ข้อแม้เพียงอย่างเดียวคือหัวผักกาดปรุงได้เร็วกว่ามันฝรั่งเพราะมีความหนาแน่นน้อยกว่ามาก
สมุนไพรและเครื่องปรุงรสที่เข้ากันได้ดีกับหัวผักกาด ได้แก่ กระเทียม ขิง มัสตาร์ด อบเชย แอปเปิ้ล ผักชีฝรั่ง โหระพา และทาร์รากอน ทดลองกับผักที่มีรากคาร์โบไฮเดรตต่ำและดูว่าคุณสามารถเปลี่ยนมันฝรั่งเป็นหัวผักกาดได้อย่างไร
หากคุณพบว่าผักตระกูลกะหล่ำนี้มีรสขม คุณอาจมีตัวแปรทางพันธุกรรมที่ช่วยให้คุณได้ลิ้มรสสารเคมีบางชนิด (ฟีนิลไธโอคาร์บาไมด์) ซึ่งมีรสขม13
The turnip (Brassica rapa) is a root vegetable that has a flavor that changes as it matures. As members of the same family as cabbages, kale, broccoli, and cauliflower (cruciferous vegetables) their flavor is often compared to carrots when they are young and potatoes when they are mature. The strength of the flavor also becomes milder with cooking.
Although most people prefer to cook turnips, these versatile veggies can also be consumed raw. They provide a small boost of fiber along with a healthy dose of vitamin C, making them a smart addition to your diet.
Turnip Nutrition Facts
The following nutrition information is provided by the USDA for 1 cup (156g) of turnip cubes that have been boiled without salt and drained.1
Carbs
A one-cup serving of boiled turnips provides just 34 calories and most of that is carbohydrate. You'll consume nearly 8 grams of carbs in a single serving, but just over 3 grams are fiber. You'll also consume about 4.6 grams of naturally-occurring sugar and a small amount of starch.
Turnips are believed to have a glycemic index of 62. The glycemic load of cooked turnips is estimated to be 2. A glycemic index of 62 is considered to be moderate, while a glycemic load of 2 is considered to be low.2 Glycemic load takes portion size into account when estimating a food's impact on blood sugar levels.
Fats
Turnips are nearly fat-free, providing just 0.1 grams of fat per one-cup serving.
Protein
There is just over 1 gram of protein in each serving of turnips.
Vitamins and Minerals
Turnips are an excellent source of vitamin C, providing 18mg or about 20% of the recommended daily allowance. You'll also get small doses of other nutrients including potassium, manganese, calcium, and vitamin B6.
Health Benefits
Adding turnips to your diet may provide certain health benefits, such as disease prevention and healthy weight management.
Improved Heart Health
The fiber in turnips may improve heart health, according to a large number of studies that associate increased consumption of fiber-rich foods, especially fruits and vegetables, to a decrease in cardiovascular disease.3
This may be one of the many reasons that the American Heart Association recommends planning meals with more fiber-rich foods such as whole grains and fresh or frozen fruits and vegetables.4
Weight Loss
At just 34 calories per one-cup serving, turnips can be a smart addition to your diet if weight loss or weight management is your goal. The fiber in turnips (3.1g) helps you meet the recommended daily intake of 28 grams per day.5
Fiber is the indigestible part of carbohydrates. Eating foods that are high in fiber helps you to feel full longer after eating. For this reason, the Academy of Nutrition and Dietetics recommends low-calorie foods with fiber for weight management because they slow the speed at which food passes from the stomach to the rest of the digestive system.6
Reduced Risk of Disease
In one study, researchers named certain foods that they identify as powerhouse fruits and vegetables. According to the study authors, these are foods that are strongly associated with reduced chronic disease risk. These foods provide higher levels of bioavailable nutrients, including vitamin C. Both turnips and turnip greens (the top leafy part of the turnip) were included in the list of powerhouse vegetables, although the greens ranked higher than the bulb.7
Cruciferous vegetables, like turnips, are also high in glucosinolates, which are phytonutrients thought to be helpful in protecting our bodies from certain types of cancers. Glucosinates also has antimicrobial and anti-inflammatory properties. Studies in humans suggest cruciferous vegetables provide cancer protection, especially breast cancer. 8
Better Skin
Turnips are an excellent source of vitamin C. One of the many benefits of this vitamin is that it is necessary for the production of collagen, the main protein in your skin. Vitamin C may also assist in antioxidant protection and protect against age-related skin decline and UV-induced photodamage.
Authors of a research review published in a 2017 issue of Nutrients noted that healthy skin is positively associated with higher fruit and vegetable intake in a number of studies. Although they note that the active component in the fruit and vegetables responsible for the observed benefit can't be identified, they note that vitamin C availability may be a factor.9
Cell Protection
The vitamin C in turnips also provides certain benefits to other cells in the body. Vitamin C acts as an antioxidant in the body. Antioxidants are believed to prevent oxidative stress caused by exposure to free radicals in our environment (such as cigarette smoke) or free radicals made by the body. Experts recommend that we consume antioxidants in foods such as fruits and vegetables, rather than taking an antioxidant supplement.10
Allergies
There are published reports of allergy to both turnips and turnip greens, although reports are not common.11 If you suspect an allergy to turnips, seek the advice of your healthcare provider.
Adverse Effects
There are no known interactions between turnips and any medications.
However, turnip greens are known to be high in vitamin K. Those who take warfarin should speak to their healthcare provider before including turnip greens in their diet. It is recommended that those on these medications keep a steady intake of vitamin K from day to day.12
Varieties
There are different varieties of turnips with different sizes and different colors. You may see turnips that are purple, red, or gold. Turnips may be the size of a radish or the size of a large beet.
The most common turnip is the purple-top turnip which is often found in the produce section of the grocery store. They are medium in size and have a mild taste that becomes sweeter when cooked.
When It’s Best
Turnip season runs from fall into spring.
When looking for turnips, look for firm texture and bright color on the bulb and greens that are not limp or wilted. If there are no greens attached to the turnips, that's okay. Turnip greens are sometimes removed and sold separately.
Storage and Food Safety
According to USDA data, turnips can keep for two weeks when stored in the refrigerator. Simply rinse the vegetables and store them in plastic bags in the crisper section of the refrigerator.
Frozen turnips stay fresh for up to 8–10 months when sealed in air-tight containers and kept in the freezer.
How to Prepare
Turnips can be cooked almost any way you'd cook a potato. They can be roasted in the oven, boiled, steamed, cooked in the microwave, sauteed on the stove, or even grilled. You can even make low-carb oven-roasted turnip French fries.
Turnips can also be served raw (especially the small baby turnips), grated, cooked in chunks, mashed, or cooked with meat as in a pot roast. The only caveat is that turnips cook faster than potatoes because they are a lot less dense.
Herbs and seasonings that go well with turnips include garlic, ginger, mustard, cinnamon, apples, parsley, thyme, and tarragon. Experiment with this low-carb root vegetable and see how you can replace potatoes with turnips.
If you find this cruciferous vegetable to be bitter you may have a genetic variant that allows you to taste a certain chemical (phenylthiocarbamide) which tastes bitter.13
