การติดน้ำตาล: อาการ สาเหตุ และการรักษา

ติดน้ำตาล

น้ำตาลเป็นส่วนประกอบทั่วไปในอาหารและเครื่องดื่มหลายชนิด และยากที่จะหลีกเลี่ยงได้ สำหรับบางคน น้ำตาลสามารถเสพติดได้ ซึ่งนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายอย่าง

การติดน้ำตาลคืออะไร?

การติดน้ำตาลเป็นภาวะที่คนมีความอยากน้ำตาลอย่างรุนแรงและมีอาการขาดน้ำตาลเมื่อไม่ได้รับน้ำตาล ผู้ที่ติดน้ำตาลอาจกินอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในปริมาณมาก แม้ว่าพวกเขาจะไม่หิวก็ตาม พวกเขาอาจมีปัญหาในการควบคุมปริมาณน้ำตาล

อาการติดน้ำตาล

อาการของการติดน้ำตาลอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่อาการทั่วไปบางอย่าง ได้แก่ :

• ความอยากของหวานอย่างมาก รับประทานอาหารที่มีรสชาติหวานเป็นประจำ ผู้ติดน้ำตาลมักมีความอยากน้ำตาลอย่างรุนแรง พวกเขาอาจพบว่าตัวเองคิดถึงน้ำตาลตลอดเวลา และอาจรู้สึกว่าไม่สามารถควบคุมความอยากที่จะกินได้
• คุณต้องการมากขึ้นเรื่อยๆ เติมน้ำตาลลงในอาหารเพิ่มเติม เพื่อสนองความอยากเช่นเดียวกับพฤติกรรมหรือสารเสพติดหลายๆ อย่าง
• มีอาการถอน:การเลิกน้ำตาลกะทันหันเกินไปอาจทำให้ร่างกายของคุณมีอาการถอน อาการเหล่านี้ได้แก่ อาการปวดหัว เหนื่อยล้า หงุดหงิด อารมณ์เเปรปรวน.น้ำตาลสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่ออารมณ์ของคุณ อาการติดน้ำตาลที่พบบ่อยที่สุดได้แก่อาการปวดหัว, เซื่องซึมหรือรู้สึกเหนื่อย, ความอยากอาหาร, ปวดกล้ามเนื้อ, คลื่นไส้, ท้องอืดและแม้กระทั่งนอนไม่หลับ ในกรณีส่วนใหญ่ อาการเหล่านี้จะรุนแรงขึ้นหลังจากผ่านไป 24 ชั่วโมง วิธีที่ดีที่สุดในการเลิกน้ำตาลคือการค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลลงทีละน้อยและคุณอาจพบว่าตัวเองรู้สึกหงุดหงิด วิตกกังวล หรือหดหู่เมื่อคุณอยากน้ำตาลหรือหลังจากที่คุณกินอะไรหวานๆ
• หิวบ่อย คิดถึงเมนูอาหารหวานตลอด
• เลือกดื่มน้ำที่มีรสหวานมากกว่าน้ำเปล่า
• รับประทานผลไม้ตากแห้ง ดอง แช่อิ่มหรือผลไม้สดรสหวานจัด เช่น ทุเรียน มะม่วงสุก
• มักจะมีอาหาร และเครื่องดื่มเต็มอยู่ภายในตู้เย็น
• คุณมักกระหายขนมหวานหลังจากดื่มสุรา น้ำตาลในเลือดของคุณจะลดลงเพราะอินซูลินผลักน้ำตาลนั้นเข้าไปในเซลล์ เพื่อป้องกันความเสียหายของน้ำตาล การร่วงหล่นนั้นทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำและความอยากอาหารมากขึ้น
• อาการของการเสพติดน้ำตาลคือการที่แต่ละคนหันมาใช้น้ำตาลอย่างต่อเนื่องเพื่อรับมือกับความเครียดในชีวิต ความเบื่อหน่าย หรือปัญหาทางจิตอื่นๆ เช่น ความซึมเศร้าหรือความวิตกกังวล
• ปัญหาในเรื่องสมาธิและการมุ่งเน้น  ผู้ที่ติดน้ำตาลอาจต้องกินน้ำตาลมากขึ้นเพื่อให้มีสมาธิ นี่เป็นเพราะร่างกายของพวกเขาทนต่อผลกระทบของน้ำตาล
• สูญเสียการควบคุม:ผู้ที่ติดน้ำตาลมักรู้สึกเหมือนสูญเสียการควบคุมการบริโภคน้ำตาล พวกเขาอาจพบว่าตัวเองกินน้ำตาล แม้ว่าพวกเขาจะรู้ว่ามันไม่ดีสำหรับพวกเขาก็ตาม คุณกินน้ำตาลแม้ว่าคุณจะไม่หิว
• ผลกระทบด้านลบ:การเสพติดน้ำตาลสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพของคนได้แก่ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น โรคอ้วน โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่ปัญหาในความสัมพันธ์ การงาน และโรงเรียน






สาเหตุของการติดน้ำตาล

สาเหตุของการติดน้ำตาลยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างสมบูรณ์ แต่มีปัจจัยหลายประการที่อาจมีส่วนทำให้เกิดอาการติดน้ำตาล เหล่านี้รวมถึง:

• พันธุศาสตร์: บางคนอาจมีแนวโน้มที่จะติดน้ำตาลมากกว่าคนอื่น
• สิ่งแวดล้อม: การเติบโตในครอบครัวที่มีอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอยู่ทั่วไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดน้ำตาลได้
• ความเครียด: บางคนอาจเคยประสบกับความบอบช้ำหรือความเครียดในชีวิตซึ่งทำให้พวกเขาต้องใช้น้ำตาลเป็นวิธีรับมือ ความเครียดสามารถกระตุ้นความอยากน้ำตาลได้
• ความผิดปกติทางสุขภาพจิต: ผู้ที่มีความผิดปกติทางสุขภาพจิตบางอย่าง เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า อาจมีแนวโน้มที่จะพัฒนาภาวะเสพติดน้ำตาล

ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม การติดน้ำตาลอาจเป็นภาวะที่ยากจะเอาชนะได้ อาการอาการขาดน้ำตาลจะมีอาการปวดหัว เหนื่อยล้า วิตกกังวล และหงุดหงิดง่าย ในบางกรณี ผู้ที่ติดน้ำตาลอาจรู้สึกอยากน้ำตาลทางร่างกายที่คล้ายกับความอยากที่ผู้ติดยาประสบ

ผลกระทบต่อสุขภาพของการติดน้ำตาล

การติดน้ำตาลอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ ได้แก่ :

• น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
• โรคอ้วน
• เบาหวานชนิดที่ 2
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• ไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีสูง
• การอักเสบที่เพิ่มขึ้น ซึ่งสามารถทำลายหลอดเลือดแดง อวัยวะ และข้อต่อ และอาจนำไปสู่โรคข้ออักเสบ หอบหืด มะเร็ง เบาหวาน ออทิสติก โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคอัลไซเมอร์ และอื่นๆ
• ความดันโลหิตสูง
• และกรดยูริกในเลือดสูง
• ไขมันพอกที่บริเวณตับ และไต
• โรคเกาต์
• ฟันผุ
• โรคถุงน้ำดี
• ฟันผุ
• เพิ่มระดับอินซูลินของคุณ





การบำบัดการติดน้ำตาล

ไม่มีการรักษาใดที่เหมาะกับทุกคนสำหรับการติดน้ำตาล แต่มีหลายสิ่งที่สามารถช่วยได้ เหล่านี้รวมถึง:

• การเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิต:การเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตของคุณสามารถช่วยลดการบริโภคน้ำตาล และหยุดวงจรการเสพติดได้ ซึ่งอาจรวมถึงการรับประทานผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืชให้มากขึ้น จำกัด อาหารแปรรูปและเครื่องดื่มหวาน และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• พฤติกรรมบำบัด:พฤติกรรมบำบัดสามารถช่วยให้คุณระบุและเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งนำไปสู่การเสพติดน้ำตาลของคุณ
• ยา:ในบางกรณีอาจใช้ยาเพื่อช่วยรักษาอาการติดน้ำตาล

เคล็ดลับในการเลิกเสพติดน้ำตาลมีดังนี้

• ระบุตัวกระตุ้นของคุณ:อะไรคือสิ่งที่ทำให้คุณกระหายน้ำตาล? เมื่อคุณทราบตัวกระตุ้นแล้ว คุณก็เริ่มหลีกเลี่ยงได้
• ให้รับประทานอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีน: หลีกเลี่ยงอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าวโอ๊ต ซีเรียล และขนมปังปิ้ง แล้วเลือกไข่เจียวผัก ไข่ลวกกับผักใบเขียวและอะโวคาโด
• ทานอาหารมื้อปกติ:การทานอาหารมื้อปกติจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และลดความอยากอาหารการรับประทานอาหารหลักสามมื้อและของว่างสองมื้อตลอดทั้งวัน ช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดของคุณลดลง
• กินอาหารที่สมดุลมีสารอาหารของคุณต้องมีโปรตีน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ปล่อยน้ำตาลช้า การกินไขมันในมื้อกลางวันเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ซึ่งช่วยลดความอยากน้ำตาล
• หลีกเลี่ยงผลไม้ในตอนบ่าย: การกินผลไม้หลังอาหารกลางวันมักจะกระตุ้นให้เกิดความอยากน้ำตาลในตอนเย็น ให้ลองทานของว่างบนแครอทและขึ้นฉ่ายฝรั่งด้วยครีม
• จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์: ไม่เพียงแต่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ส่วนใหญ่จะเต็มไปด้วยน้ำตาล แต่การดื่มแอลกอฮอล์จะเพิ่มความอยากน้ำตาล หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการรีเซ็ตความอยากน้ำตาล ฉันแนะนำให้งดแอลกอฮอล์เป็นเวลาสี่สัปดาห์
• หลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตที่ขัดสีและขัดขาว: คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีจะทำให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้น ซึ่งนำไปสู่ความอยากน้ำตาลซ้ำๆ ดังนั้น ให้เลือกทางเลือกที่ปราศจากแป้งและปราศจากกลูเตน
• ค่อยๆ ลด:อย่าพยายามลดน้ำตาลทั้งหมดในคราวเดียว สิ่งนี้น่าจะนำไปสู่ความอยากและการดื่มสุรา ให้ค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลที่คุณกินในแต่ละวันแทน
• ออกกำลังกายให้เพียงพอ:การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดความอยากอาหาร
• นอนหลับให้เพียงพอ:การอดนอนจะเพิ่มความอยากน้ำตาล เพราะคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดทั้งวันจนพลังงานพุ่งกระฉูดอย่างรวดเร็ว ซึ่งน้ำตาลทำให้คุณกลายเป็นตัวช่วยชีวิตเมื่อคุณพักผ่อนเพียงพอ คุณจะไม่ค่อยอยากน้ำตาล
• การพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยได้ นักบำบัดสามารถช่วยคุณระบุสาเหตุที่แท้จริงของการเสพติด และพัฒนากลยุทธ์ในการรับมือกับความอยาก
• จัดการกับความเครียด: คอร์ติซอลมากเกินไปจะเพิ่มความอยากน้ำตาล ดังนั้น ให้รวมแนวทางการฟื้นฟูเป็นประจำ เช่น โยคะหรือการทำสมาธิ
• รักษาลำไส้ของคุณ: รวมถึงการใช้โปรไบโอติกทุกวันภายใต้คำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ รับประทานอาหารให้น้อยลง กลูเตนและฝึกการจัดการความเครียด สุขภาพลำไส้ไม่ดีจะเพิ่มความอยากน้ำตาลของคุณ
• หลีกเลี่ยงสารให้ความหวานเทียม: แม้ว่านักการตลาดที่ฉลาดจะเชื่อว่าในกรณีส่วนใหญ่ สารให้ความหวานเทียมนั้นแท้จริงแล้วแย่กว่าน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ พวกเขาสามารถทำให้เกิดความอยากน้ำตาล
• สังเกตปริมาณน้ำตาล และวัตถุดิบบนฉลากผลิตภัณฑ์ ทุกครั้งก่อนรับประทาน
• ไม่ปรุงนํ้าตาลในอาหารเพิ่มเติม
• หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม
• ดื่มน้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มที่ไม่ผสมน้ำตาล
• รับประทานผลไม้หวานน้อย เช่น ชมพู่ แตงโม ฝรั่ง
• หลีกเลี่ยงการบริโภคผลไม้แปรรูป เช่น กล้วยตาก มะม่วงแช่บ๊วย
• เพิ่มปริมาณผักใบเขียวในอาหาร เพราะมีส่วนช่วยชะลอการดูดซึมนํ้าตาล ส่งผลให้การควบคุมน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ไม่ซื้อขนมตุนไว้ในตู้เย็น
• ไม่อดอาหาร รับประทานอย่างตรงต่อเวลา และถูกหลักโภชนาการ

การพยายามลดปริมาณน้ำตาล หรืออาหารจำพวกแป้งเป็นสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณในวันนี้

ป้องกันการติดน้ำตาล

มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันการติดน้ำตาล ได้แก่ :

• ระวังการบริโภคน้ำตาลของคุณ:ใส่ใจกับปริมาณน้ำตาลที่คุณกินและดื่มในแต่ละวัน
• อ่านฉลากอาหาร:อย่าลืมตรวจสอบฉลากอาหารสำหรับปริมาณน้ำตาลในแต่ละมื้อ
• เลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ:แทนที่จะเป็นของว่างที่มีน้ำตาล ให้เลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว หรือเมล็ดพืช
• จำกัดอาหารแปรรูป:อาหารแปรรูปมักมีน้ำตาลเพิ่ม ดังนั้นควรจำกัดการบริโภคอาหารเหล่านี้
• ออกกำลังกายเป็นประจำ:การออกกำลังกายสามารถช่วยลดความอยากน้ำตาลและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นได้

ทำไมการติดน้ำตาลถึงเป็นปัญหา?

โครงการเด็กไทยไม่กินหวาน สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ได้ติดตามสถานการณ์การบริโภคน้ำตาลของคนไทยในระดับประเทศ โดยเฉพาะในกลุ่มเด็ก โดยดูจากรายการอาหารที่เลือกรับประทานในแต่ละวัน

• ตั้งแต่ปี 2544-2554 โดยปี 2544 พบว่าคนไทยมีการบริโภคน้ำตาลสูงมากอยู่ที่ 19.9 ช้อนชาต่อวัน หรือเกือบ 80 กรัม ถือว่ามากกว่าเกณฑ์ปริมาณน้ำตาลที่ควรได้รับอยู่ที่ 6 ช้อนชาต่อวัน หรือ 24 กรัมเท่านั้น และล่าสุดในปี 2554 พบว่าคนไทยบริโภคน้ำตาลเพิ่มมากขึ้นขยับขึ้นไปอยู่ที่ 25 ช้อนชาต่อวัน คิดเป็นประมาณ 100 กรัมแล้ว ถือว่าคนไทยบริโภคน้ำตาลเพิ่มขึ้น 2.3 เท่าในช่วงเวลา 10 ปี นับเป็นสถานการณ์ที่น่าเป็นห่วงและมีแนวโน้มที่จะเพิ่มมากขึ้นในปีถัดไป
• ข้อมูลที่คำนวณจากรายงานการบริโภคน้ำตาลของคนไทย ปี 2557 พบว่า คนไทยบริโภคน้ำตาลเฉลี่ยถึง 28 ช้อนชาต่อคนต่อวัน ซึ่งแหล่งที่มาของการบริโภคน้ำตาลส่วนเกิน ส่วนใหญ่มาจากเครื่องดื่มนานาชนิด
• ในปี 2559 พบว่า คนไทยบริโภคน้ำตาลเฉลี่ย 39.4 กิโลกรัม หรือ 108 กรัมต่อวัน หรือ 27 ช้อนชาต่อวัน ซึ่งมากกว่าที่องค์การอนามัยโลกแนะนำถึง 5 เท่า

รายงานการวิจัยที่พบว่า กว่า 30 ที่ผ่านมา คนไทยบริโภคน้ำตาลเพิ่มเป็น 3 เท่า และจากการเปรียบเทียบกับประเทศในกลุ่มอาเซียน 5 ประเทศ ได้แก่ มาเลเซีย อินโดนีเซีย เวียดนาม ฟิลิปปินส์ และ สิงคโปร์ ประเทศไทยเป็นผู้บริโภคน้ำตาลสูงสุดเป็นอันดับหนึ่ง นอกจากโรคอ้วนแล้ว น้ำตาลยังเป็นสาเหตุที่สำคัญของการเกิดโรคหัวใจ เช่น หัวใจวายมากขึ้นด้วย

การลดการบริโภคน้ำตาล อาจเริ่มจากลดการเติมน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มลง ใช้สูตรหวานน้อยจากปกติ และค่อย ๆ ลดลงอีกในวันต่อมา ลดการดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน และน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เลือกรับประทานผลไม้สดโดยไม่ต้องจิ้มเกลือน้ำตาล อาจเลือกใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลเป็นบางครั้งคราว และเพิ่มการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้เกิดการเผาผลาญน้ำตาลส่วนเกิน ไม่ให้มีการเปลี่ยนรูปเป็นไขมันสะสมอยู่ในร่างกาย 

ผลการศึกษาพฤติกรรมการบริโภคเครื่องดื่มหวานจากผลการวิจัยบนถนนสายเศรษฐกิจ จากการสำรวจปริมาณน้ำตาลของร้านขายเครื่องดื่มบริเวณมหาวิทยาลัยมหิดล วิทยาเขตพญาไท ถนนราชวิถี รอบบริเวณอนุสาวรีย์ชัยสมรภูมิ และถนนสีลม เปรียบเทียบปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม 1 แก้ว ปริมาณ 250 มล. จากตัวอย่างร้านค้า 62 ร้านค้า โดยเก็บตัวอย่างเมนูยอดนิยม 1 ใน 5 อันดับ และเครื่องดื่มที่มาจากร้านที่ให้ความร่วมมือในการวิจัย รวม 270 ตัวอย่าง ผลการสำรวจพบว่า เครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลมากที่สุด 5 อันดับแรกคือ

• แดงโซดา ปริมาณน้ำตาล 15.5 ช้อนชา 
• โอวัลติน 13.3 ช้อนชา 
• ชามะนาว 12.6 ช้อนชา 
• ชาดำเย็น 12.5 ช้อนชา 
• นมเย็น 12.3 ช้อนชา
• ชาเย็น กาแฟเย็น ชาเขียวเย็น มีปริมาณน้ำตาลเฉลี่ย 11 ช้อนชา
• โกโก้ มีปริมาณน้ำตาล 10.8 ช้อนชา

ปัจจุบันมีเครื่องดื่มรสหวานในท้องตลาดหลายชนิดที่ได้รับความนิยม เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มชาเขียว น้ำสมุนไพร น้ำผลไม้พร้อมดื่ม และเครื่องดื่มกาแฟสด ซึ่งเครื่องดื่มรสหวานเหล่านี้จะมีส่วนประกอบของน้ำตาลมากเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน คือ ไม่เกิน 24 กรัม หรือ 6 ช้อนชา

• โดยน้ำอัดลมชนิดน้ำดำกระป๋องปริมาณ 325 มิลลิลิตร มีน้ำตาลประมาณ 31 กรัม หรือ 8 ช้อนชา ต้องใช้เวลาเผาผลาญด้วยการเดินอย่างน้อย 18 นาที หรือเดินขึ้นบันไดหรือวิ่งเหยาะอย่างน้อย 12 นาที
• น้ำอัดลมน้ำสีและน้ำใสกระป๋องปริมาณ 325 มิลลิลิตร มีน้ำตาลประมาณ 39 กรัม หรือ 10 ช้อนชา ต้องใช้เวลาเผาผลาญด้วยการเดินอย่างน้อย 22 นาที หรือเดินขึ้นบันไดหรือวิ่งเหยาะอย่างน้อย 16 นาที
• เครื่องดื่มชาเขียวน้ำผึ้งมะนาวขวดปริมาณ 420 มิลลิลิตร มีน้ำตาลประมาณ 49 กรัมหรือ 12 ช้อนชา ต้องใช้เวลาเผาผลาญด้วยการเดินอย่างน้อย 27 นาที หรือเดินขึ้นบันไดหรือวิ่งเหยาะอย่างน้อย 19 นาที
• เครื่องดื่มสมุนไพรปริมาณ 380 มิลลิลิตร มีน้ำตาลประมาณ 40 กรัม หรือ 10 ช้อนชา ต้องใช้เวลาเผาผลาญด้วยการเดินอย่างน้อย 22 นาที หรือเดินขึ้นบันไดหรือวิ่งเหยาะอย่างน้อย 16 นาที
• กาแฟสดหรือชาชงแก้วขนาดกลาง มีน้ำตาลประมาณ 9 - 10 ช้อนชา ต้องใช้เวลาเผาผลาญด้วยการเดินอย่างน้อย 20-22 นาที หรือเดินขึ้นบันไดหรือวิ่งเหยาะอย่างน้อย 14 - 16 นาที

การที่เราไม่ได้เติมน้ำตาลเป็นช้อนๆ ใส่จานอาหารหรือเครื่องดื่มแก้วโปรดของเรา ไม่ได้แปลว่า ไม่มีน้ำตาลแฝงในนั้นเลย แปลกใจไหมคะ ว่าน้ำตาลเหล่านี้มาจากไหนบ้าง 
ปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม (ปริมาณอ้างอิง 200 มิลลิลิตร)

ชนิดของเครื่องดื่ม	ปริมาณน้ำตาล (ต่ำสุด)	ปริมาณน้ำตาล (สูงสุด)
นมและผลิตภัณฑ์นม	6 กรัม	31 กรัม
นมเปรี้ยวพร้อมดื่ม (150 ml)	4 กรัม	27 กรัม
น้ำผลไม้พร้อมดื่ม	4 กรัม	50 กรัม
ชาพร้อมดื่ม	0 กรัม	39 กรัม
เครื่องดื่มสมุนไพรพร้อมดื่ม	8 กรัม	36 กรัม
เครื่องดื่มเกลือแร่	11 กรัม	24 กรัม
น้ำอัดลม	0 กรัม	31 กรัม


จากตารางจะเห็นได้ว่า ปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม 200 ml (นมเปรี้ยว 150 ml) มีตั้งแต่ 0 กรัมไปจนถึง 50 กรัม ซึ่งมากกว่าปริมาณน้ำตาลที่แนะนำ!!! (24 กรัมต่อวัน)

การติดน้ำตาลหรือติดรสหวานนั้น มาจากนิสัยการกินตั้งแต่วัยเด็ก พบว่าเด็กที่ถูกพ่อแม่เลี้ยงด้วยนมรสหวาน ดื่มน้ำหวาน และกินขนมหวานปริมาณมากโดยที่ไม่มีการควบคุม จะคุ้นเคยกับรสชาติหวาน และมีแนวโน้มที่จะกินน้ำตาลหรือของหวานเพิ่มมากขึ้นเมื่อเติบโตเป็นผู้ใหญ่ ลักษณะของคนติดหวานจะมีความต้องการอยากกินของหวานอยู่เสมอ ช่วงที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหรือไม่ได้รับน้ำตาล อาจเกิดอาการซึมเศร้า อารมณ์ฉุนเฉียวง่าย และขาดสมาธิ

กองโภชนาการ กรมอนามัย มีข้อแนะนำในการลดการกินหวานว่า

• วิธีการคือค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลใน 1 วันลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพราะหากงดปุบปับเลย แทนที่จะลดได้ อาจทำให้เกิดอาการอยากของหวานมากขึ้นอีก ซึ่งจะส่งผลให้บริโภคน้ำตาลมากกว่าเดิม และอาจทำให้เกิดความท้อใจจนกลายเป็นว่าไม่สามารถที่จะลดน้ำตาลได้
• การลดการบริโภคน้ำตาลใน 1 วัน อาจเริ่มจากลดการเติมน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มลงจากปริมาณเดิมสัก ½-1 ช้อนชา และค่อย ๆ ลดลงอีกในวันต่อ ๆ มา ลดการดื่มน้ำอัดลม น้ำหวานต่างๆ และน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง หันมารับประทานผลไม้สดโดยไม่ต้องจิ้มเกลือน้ำตาล อาจเลือกใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล และเพิ่มการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้เกิดการเผาผลาญน้ำตาลส่วนเกิน ไม่ให้มีการเปลี่ยนรูปเป็นไขมันสะสมอยู่ในร่างกาย
• อีกวิธีหนึ่งที่มีความสำคัญในการลดและควบคุมปริมาณน้ำตาลอย่างได้ผล ก็คือการอ่านฉลากโภชนาการ ซึ่งจะบอกให้ทราบถึงปริมาณที่แน่นอนของน้ำตาลในผลิตภัณฑ์นั้นๆ ทำให้เราสามารถลดหรือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณน้ำตาลสูง รวมถึงสามารถเปรียบเทียบและเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ได้อย่างเหมาะสมอีกด้วย

 

ปริมาณน้ำตาลผลิตภัณฑ์ในเครื่องดื่มทั่วไป

เครื่องดื่ม	ผลิตภัณฑ์ ที่สุ่มเก็บตัวอย่าง	ปริมาณน้ำตาล ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (กรัม)	จำนวนช้อนชา โดยประมาณ*
น้ำเปล่า	น้ำเปล่า	0	0
น้ำอัดลม:	น้ำหวานอัดก๊าซ น้ำหวานอัดก๊าซสูตรไม่มีน้ำตาล	30 กรัม 0	7 ½ ช้อนชา 0
น้ำผลไม้/ เครื่องดื่มจากพืช ผัก รวมทั้งนมถั่วเหลือง	น้ำผลไม้พร้อมดื่ม น้ำผักพร้อมดื่ม นมถั่วเหลืองพร้อมดื่ม เครื่องดื่มสมุนไพรพร้อมดื่ม เช่น ขิง หล่อฮั้งก้วย เก๊กฮวย	25 กรัม 23 กรัม 16 กรัม 24 กรัม	6 ¼ ช้อนชา 5 ¾ ช้อนชา 4 ช้อนชา 6 ช้อนชา
เครื่องดื่มชูกำลังที่มีน้ำตาลและคาเฟอีน	พร้อมดื่ม	24 กรัม	6 ช้อนชา
ชา กาแฟ	ชาพร้อมดื่ม ชาสำเร็จรูปชนิดผง กาแฟพร้อมดื่ม กาแฟสำเร็จรูปชนิดผง	24 กรัม 14 กรัม 16 กรัม 14 กรัม	6 ช้อนชา 3 ½ ช้อนชา 4 ช้อนชา 3 ½ ช้อนชา
นม	นมสด	10 กรัม	2 ½ ช้อนชา
นมเปรี้ยว/ โยเกิร์ต	นมเปรี้ยว นมเปรี้ยวปรุงแต่ง โยเกิร์ต โยเกิร์ตปรุงแต่ง	15 กรัม 19 กรัม 11 กรัม 16 กรัม	3 3/4 ช้อนชา 4 3/4 ช้อนชา 2 3/4 ช้อนชา 4 ช้อนชา

องค์การอนามัยโลก (WHO) กำหนดการบริโภคน้ำตาลไว้ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา อีกทั้งยังควรควบคุมสารอาหารประเภทแป้ง โซเดียม ไขมัน และแอลกอฮอล์ เพราะสิ่งเหล่านี้หากรับประทานมากเกินไปก็ก่อให้เกิดโรคได้เช่นกัน หากรู้สึกว่าตนเองเครียด กรุณาแก้ไขปัญหาที่ต้นเหตุ ควรนอนหลับพักผ่อน วางแผนการทำงานให้ดีขึ้น หรือไปออกกำลังกายจะทำให้สุขภาพดีกว่า

การติดน้ำตาลหมายถึงการมีความอยากอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงและมักจะควบคุมไม่ได้ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่า แม้ว่าน้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะ จะทำให้เพลิดเพลินแต่การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

นี่คือประเด็นสำคัญบางประการเกี่ยวกับการติดน้ำตาล:

1. การตอบสนองทางสรีรวิทยา: การบริโภคน้ำตาลกระตุ้นระบบการให้รางวัลของสมอง ปล่อยสารโดปามีนและสร้างความรู้สึกพึงพอใจ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความอยากและความต้องการน้ำตาลมากขึ้น
2. น้ำตาลกับสมอง: เมื่อเวลาผ่านไป การบริโภคน้ำตาลซ้ำๆ อาจนำไปสู่การทนต่อน้ำตาลทำให้ต้องได้รับน้ำตาลในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อให้ได้ระดับความสุขเท่าเดิม สิ่งนี้สามารถนำไปสู่วงจรของการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น
3. น้ำตาลและอารมณ์: น้ำตาลอาจมีผลต่อการเพิ่มอารมณ์ชั่วคราวเนื่องจากการปลดปล่อยโดปามีน อย่างไรก็ตาม การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้อารมณ์แปรปรวน เหนื่อยล้า และหงุดหงิดง่าย
4. น้ำตาลและพลังงานขัดข้อง: การบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ตามมาด้วยน้ำตาลลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความรู้สึกเหนื่อยล้า พลังงานต่ำ และความอยากน้ำตาลมากขึ้น
5. ผลกระทบต่อสุขภาพ: การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพหลายประการ รวมถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น โรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และปัญหาเกี่ยวกับฟัน การบริโภคน้ำตาลสูงอาจทำให้เกิดการอักเสบและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งบางชนิด
6. แหล่งน้ำตาลที่เห็นและที่เติม: น้ำตาลสามารถพบได้ในอาหารแปรรูปและอาหารบรรจุหีบห่อจำนวนมาก ซึ่งมักอยู่ในรูปแบบที่ซ่อนอยู่ อาหารอย่างโซดา ลูกอม ขนมอบ อาหารเช้าซีเรียล ซอส และน้ำสลัดอาจมีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก
7. การเลิกเสพติด: การเลิกเสพติดน้ำตาลอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่ก็เป็นไปได้ กลยุทธ์ต่างๆ ได้แก่ ค่อยๆ ลดการบริโภคน้ำตาล ระบุและหลีกเลี่ยงอาหารกระตุ้น แทนที่ขนมขบเคี้ยวที่มีน้ำตาลด้วยตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ และแสวงหาการสนับสนุนจากบุคลากรทางการแพทย์หรือกลุ่มสนับสนุน
8. วิธีการที่สมดุล: แทนที่จะกำจัดน้ำตาลให้หมดไป การมุ่งเน้นไปที่วิธีการรับประทานอาหารที่สมดุลและมีสติมักจะยั่งยืนกว่า ซึ่งรวมถึงการเลือกอาหารทั้งเมล็ด รวมถึงผลไม้ ผัก โปรตีนไม่ติดมัน และธัญพืชเต็มเมล็ด ในขณะที่จำกัดน้ำตาลและอาหารแปรรูปที่เพิ่มเข้ามา

จำไว้ว่าความสัมพันธ์ของทุกคนกับน้ำตาลนั้นแตกต่างกัน และจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องหาวิธีที่เหมาะกับคุณที่สุด หากคุณรู้สึกว่าการบริโภคน้ำตาลของคุณอยู่นอกเหนือการควบคุมหรือส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณ ให้ลองปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนเพื่อขอคำแนะนำและการสนับสนุนเฉพาะบุคคล

หากคุณรู้สึกว่าตัวเองเป็นคนติดน้ำตาลและต้องการลดปริมาณน้ำตาล ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่อาจช่วยได้:

• ค่อยๆ ลด: แทนที่จะพยายามลดน้ำตาลทั้งหมดในคราวเดียว ให้เริ่มด้วยการค่อยๆ ลดปริมาณลง วิธีการนี้สามารถรักษาได้อย่างยั่งยืนและง่ายกว่าในระยะยาว
• อ่านฉลากอาหาร: น้ำตาลสามารถพบได้ในอาหารแปรรูปหลายชนิด แม้แต่อาหารที่ไม่มีรสหวานเป็นพิเศษ อ่านฉลากอาหารเพื่อระบุแหล่งที่มาของน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ เช่น น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง เดกซ์โทรส ซูโครส และน้ำตาลอื่นๆ
• เลือกอาหารที่ไม่ขัดสี: เลือกทานอาหารที่ไม่ขัดสี เช่น ผลไม้ ผัก โปรตีนไม่ติดมัน และธัญพืชไม่ขัดสี อาหารเหล่านี้มีน้ำตาลธรรมชาติและโดยทั่วไปดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารแปรรูป
• ทดแทนด้วยตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ: แทนที่จะมองหาของว่างที่มีน้ำตาล ให้ลองทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น แทนที่ลูกอมด้วยผลไม้สด โซดากับน้ำอัดลม หรือซีเรียลที่มีน้ำตาลด้วยธัญพืชไม่ขัดสี
• จัดการกับความอยาก: เมื่อคุณรู้สึกอยากน้ำตาล ให้หันเหความสนใจไปที่กิจกรรมอื่น ทำงานอดิเรก ออกกำลังกาย ไปเดินเล่น หรือใช้เวลากับเพื่อน ๆ เพื่อขจัดความอยากอาหาร
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ: บางครั้งภาวะขาดน้ำอาจถูกเข้าใจผิดว่าเป็นความหิวหรือความอยากน้ำตาล ให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอตลอดทั้งวันเพื่อรักษาความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม
• นอนหลับให้เพียงพอ: การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถเพิ่มความอยากอาหารที่มีน้ำตาลได้ ตั้งเป้าหมายในตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอและจัดลำดับความสำคัญของการพักผ่อนให้เพียงพอในแต่ละคืน
• วางแผนมื้ออาหารและของว่าง: การวางแผนมื้ออาหาร และของว่างล่วงหน้าจะช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกแบบหุนหันพลันแล่น และเลือกทานอาหารที่มีน้ำตาลน้อยลง เตรียมของว่างเพื่อสุขภาพไว้ติดมือเมื่อเกิดความอยากอาหาร
• ขอความช่วยเหลือ: หากคุณกำลังต่อสู้กับอาการเสพติดน้ำตาล ลองขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ นักโภชนาการ หรือเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน พวกเขาสามารถให้คำแนะนำ ความรับผิดชอบ และกลยุทธ์ที่จะช่วยให้คุณเอาชนะการเสพติดได้
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ. การออกกำลังกายช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเครียด ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถนำไปสู่ความอยากน้ำตาลได้
• ฝึกฝนเทคนิคการจัดการความเครียด เมื่อคุณรู้สึกเครียด คุณมักจะมองหาอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อเป็นวิธีรับมือ ค้นหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการกับความเครียด เช่น โยคะ การทำสมาธิ หรือการหายใจลึกๆ
• อดทน ต้องใช้เวลาในการทำลายนิสัยต่างๆ รวมถึงการเสพติดน้ำตาล อย่าท้อหากพลาดพลั้ง เพียงแค่รับตัวเองและไปต่อ
• อ่านฉลากอาหารอย่างละเอียด ใส่ใจกับปริมาณน้ำตาลในอาหารที่คุณกิน
• เลือกอาหารที่มีน้ำตาลตามธรรมชาติต่ำ ซึ่งรวมถึงผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืช
• จำกัด การบริโภคอาหารแปรรูปของคุณ อาหารแปรรูปมักมีน้ำตาลสูง
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นแหล่งสำคัญของการเพิ่มน้ำตาลในอาหารอเมริกัน

  ด้วยการทำงานหนักและความทุ่มเท คุณสามารถเอาชนะการเสพติดน้ำตาลและปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

จำไว้ว่าการเลิกเสพติดต้องใช้เวลาและความพยายาม อดทนกับตัวเองและเฉลิมฉลองชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างทาง
แน่นอน นี่คือบทความที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับชื่อ "คนติดน้ำตาล":

บทสรุป

การติดน้ำตาลเป็นปัญหาจริงและร้ายแรงที่อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพของคุณ หากคุณคิดว่าตัวเองอาจติดน้ำตาล มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเลิกนิสัยนี้ ด้วยการทำงานหนักและความทุ่มเท คุณสามารถเอาชนะการเสพติดน้ำตาลและปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ