a
การออกกำลังแบบยืดกล้ามเนื้อ Streching หรือการบริหารแบบflexibility
กล้ามเนื้อ ข้อและเอ็นหากไม่ได้ใช้นานๆ จะเกิดการเกร็งของกล้ามเนื้อและเอ็นทำให้ขยับได้ลำบาก การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้การขยับกล้ามเนื้อและเอ็นได้ง่ายขึ้น การบริหารชนิดนี้สามารถทำได้ทุกเวลาโดยเฉพาะก่อนการออกกำลังชนิด aerobic ข้อสำคัญในการยืดกล้ามเนื้อคือ
- การยืดกล้ามเนื้อให้ค่อยยืดจนกระทั่งกล้ามเนื้อมัดนั้นเริ่มตึงตัว คงท่านั้นไวนาน 10-20 วินาทีไม่มีการโยก
- การยืดต้องค่อยๆทำ หากปวดหลังยืดแสดงว่าคุณยืดมากไป
- เวลายืดกล้ามเนื้ออย่ากลั้นหายใจ ให้หายใจเข้าออกยาวๆ
ท่าสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อคอ |
|
 |
จะยืนหรือนั่งก็ได้ หากมีอาการเวียนหัวควรจะทำในท่านั่ง
เอียงศีรษะด้านขวาให้หูใกล้หัวไหล่ขวา หมุนศีรษะมาทางด้านหน้า ก้มหน้าให้คางชิดอก ค่อยหมุนจนหูซ้ายอยู่ชิดไหล่ซ้าย และหมุนไปด้านหลัง จนหน้าแหนงศีรษะไปทางด้านหลัง |
| การยืดกล้ามเนื้อแขนและมือ | |
 |
นั่งหรือยืนก็ได้ ยื่นแขนไปข้างหน้า ระดับเสมอไหล่ เหยียดนิ้วทั้งห้า แล้วกำมือ ทำสลับกัน หมุนข้อมือตามเข็มนาฬิกา หมุนข้อมือทวนเข็มนาฬิกา |
ไหล่ |
|
 |
ท่ายืนหรือนั่ง
ยกไหล่ทั้งสองข้างให้ชิดหู แล้วยกลง ทำซ้ำ หมุนไหล่ขวาเป็นรูปวงกลม แล้วหมุนไหล่ซ้ายเป็นรูปวงกลม |
หน้าอกและกล้ามเนื้อหลัง |
|
 |
ท่ายืนหรือนั่ง
มือจับไหล่ แขนกางออก หมุนข้อศอกเป็นวงกลม หลังจากนั้นนำข้อศอกมาชิดกัน |
ยืดกล้ามเนื้อด้านข้าง |
|
 |
ท่ายืนหรือนั่ง
ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ โยกตัวไปทางซ้าย โยกตัวไปทางขวา จนกล้ามเนื้อตึง ยกแขนลง |
ต้นขา |
|
 |
นั่งหลังตรง
ใช้มือสองข้างดึงเข่าเข้าหาลำตัว พร้อมกับโน้มตัวมาชิดเข่า คางชิดอกให้หน้าผากติดเข่า ค้างท่านี้ไว้ ยกเท้าลงพร้อมกับนั่งหลังตรง |
ต้นขา |
|
 |
นั่งบนเก้าอี้ เท้าวางบนพื้น
มือจับเก้าอี้เพื่อทรงตัว ยกเท้าขึ้นจนเข่าตึง กระโดกข้อเท้าขึ้น และเหยียดข้อเท้า ทำซ้ำหลายครั้ง หมุนข้อเท้าเป็นรูปวงกลม ทำสลับเท้า |
กล้ามเนื้อน่อง |
|
 |
ยืนใช้มือจับพนักเก้าอี้
ก้าวเท้าซ้ายมาข้างหน้า ส้นเท้าขวาติดพื้น โยกตัวมาทางหน้า จนกล้ามเนื้อน่องเริ่มรู้สึกตึง ย่อตัวลงจะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อของเท้าหน้า ทำซ้ำ |
การบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Strength
การบริหารนี้จะเป็นการบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถทำได้โดยการยกน้ำหนัก ใช้ยางยืด หรือใช้น้ำหนักของตัวเอง หลักการง่ายที่จะนำท่านไปสู่ความสำเร็จ
- ให้เริ่มครั้งละน้อย เพราะหากใช้น้ำหนักมากเกินไปอาจจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บ
- ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักครั้งละน้อย และยกซ้ำบ่อยๆ
- ก่อนการยกน้ำหนักให้อบอุ่นร่างกายก่อน และตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อ หลังจากนั้นจึงบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรงโดยการยกน้ำหนัก
- การบริหารต้องทำให้ถูกต้อง เพราะการบริหารที่ไม่ถูกต้องอาจจะทำให้เจ็บกล้ามเนื้อ
- ขณะที่ต้องใช้แรงให้หายใจออก เมื่อกำลังผ่อนคลายให้หายใจเข้า เพราะจะช่วยลดระดับความดันโลหิต อย่ากลั้นหายใจ
- พยายามยกขึ้นหรือลงอย่างช้าๆ เพราะเร็วไปอาจจะทำให้เจ็บกล้ามเนื้อ
- หากมีอาการปวดหรือเจ็บให้หยุดทันที
วิธีการยกนำหนัก
| 1.กล้ามเนื้อแขนด้านหน้า | |
 |
ยืนหรือนั่งบนเก้าอี้ แขนแนบลำตัว ข้อศอกชิดลำตัว ผ่ามือหงาย ในเริ่มแรกให้ยกมือจนฝ่ามือแตะหัวไหล่ โดยที่ยังไม่ต้องยกน้ำหนัก เมื่อแข็งแรงจึงใส่น้ำหนัก ยกที่ละข้างสลับกัน |
| 2.กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง | |
 |
จะนั่งหรือยืนก็ได้
งอข้อศอกไปด้านหลัง ข้อศอกแนบหู เหยียดแขนให้มืออยู่เหนือศีรษะ เหมือนเราจะขว้างลูกบอล ทำสลับข้าง หากแข็งแรงอาจจะใช้ยางยืดเพื่อเพิ่มกำลัง |
3.กล้ามเนื้อต้นขา |
|
 |
นั่งบนเก้าอี้ เท้าวางไว้บนพื้น
มือจับขอบเก้าอี้ เหยียดขาข้างหนึ่งแล้วเกร็งไว้ หากแข็งแรงอาจจะเพิ่มน้ำหนักที่ข้อเท้า ทำสลับข้าง |
| 4.กล้ามเนื้อต้นขา | |
 |
นั่งพิงบนเก้าอี้
มือทั้งสองข้างจับที่พักแขน เขาเหยียดตรงและยกขาขึ้นจากเก้าอี้ นับหนึ่งถึง5แล้วนำเท้าลง ทำสลับข้าง
|
| 5.หน้าท้องและหน้าขา | |
 |
นั่งพิงบนเก้าอี้
มือทั้งสองข้างจับที่พักแขน ยกขาขึ้น งอเข่าชิดหน้าอก แล้วเหยียดออก เหมือนขี่จักรยานทำสลับข้าง |
| 6.กล้ามเนื้อด้านหลังขา | |
 |
ยืน มือจับพนักเก้าอี้
หลังตรง แกว่งเท้าไปทางข้างหลัง หากแข็งแรง อาจจะใช้น้ำหนักถ่วงข้อเท้า |
| 7.กล้ามเนื้อน่อง | |
 |
ยืนหลังตรง มือจับพนักเก้าอี้
ยืนแขย่งเท้าขึ้นอย่างช้าๆ และหย่อนลงอย่างช้าๆ หากร่างกายแข็งแรงก็ไม่ต้องจับพนัก ให้เอามือจับที่เอว |
| 8.กล้ามเนื้อขาด้านข้าง | |
 |
นอนตะแคง ศีรษะหนุนแขนข้างหนึ่ง แขนอีกข้างพยุงตัว
ยกขาข้างหนึ่งขึ้นอย่างช้าๆ และค้างไว้ และนำลงอย่างช้าๆ ทำสลับข้าง
|
| 9.กล้ามเนื้อหน้าท้อง | |
 |
นอนหงาย ชั้นเข่าทั้งสองข้าง
มือกอดอก ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น และค้างไว้ นอนราบสู่ท่าปกติ |
| 10.กล้ามเนื้อหน้าอก | |
 |
ยืนหันหน้าหากำแพง ห่างกำแพง 1-2 ฟุต
มือทั้งสองยันกำแพง โน้มตัวมาชิดกำแพง มือดันตัวออกจนแขนเหยียดตรง
|
| 11.กล้ามเนื้อต้นขา | |
 |
ยืนจับราวสะพานหากแข็งแรงก็เท้าสะเอว
เก้าขึ้นบันไดด้วยเท้าข้างหนึ่ง เท้าอีกข้างเก้าตาม ลงบันไดด้วยเท้าแรก เท้าสองก้าวลงตามมา |
| 12.กล้ามเนื้อต้นขา | |
 |
ยืนห่างเก้าอี้เล็กน้อย
มือทั้งสองข้างจับที่วางแขน หย่อนก้นเหมือนจะนั่งเก้าอี้ แต่ค้างไว้ คงท่านั้นไว้ นับ 5-10 แล้วจึงหย่อนก้นนั่ง |
การออกกำลังเสริมกำลังกล้ามเนื้อให้ทำตั้งแต่ท่า 1-9 ให้ทำเป็นประจำ วิธีการบริหารมีดังนี้
- ให้เริ่มตั้งแต่ท่าที่1 ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- เปลี่ยนเป็นท่าที่ 2,3,4 ถึงท่าที่ 9 ท่าละ 10 ครั้ง เรียกว่า 1 เซต
- เมื่อร่างกายแข็งขึ้นจึงเพิ่มเป็น 15 ครั้งต่อ 1 เซต และเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นค่อยเพิ่มเป็น 2 เซต
- เมื่อทำได้ 3 เซต เซตละ 15 ครั้งจึงเริ่มทำท่า 10-12
- เมื่อร่างกายแข็งแรงสามารถทำได้ 3 เซต เซตละ 15 ครั้งจึงเริ่มเพิ่มน้ำหนัก
การเพิ่มน้ำหนักเพื่อบริหารกล้ามเนื้อ
การเริ่มต้นใช้น้ำหนักให้ใช้น้ำหนักน้อยที่สุดก่อน อาจจะเริ่มครึ่งกิโลกรัม หรืออาจจะใช้เครื่องครัว เช่น ขวดน้ำมันพืช นม กระป๋องผลไม้ เป็นต้นดังตารางข้างล่างนี้
| สัปดาห์ที่ | ท่าที่บริหาร | จำนวนครั้ง | จำนวนเซต | น้ำหนักที่ใช้ |
| 1 | #1-#9 | 10 | 1 | -- |
| 2 | #1-#9 | 12 | 1 | -- |
| 3 | #1-#9 | 15 | 1 | -- |
| 4 | #1-#9 | 15 | 1-2 | -- |
| 5 | #1-#9 | 15 | 2 | -- |
| 6 | #1-#9 | 15 | 2-3 | -- |
| 7 | #1-#9 | 15 | 3 | -- |
| 8 | #1-#14 | 10 | 3 | -- |
| 9 | #1-#14 | 12 | 3 | -- |
| 10 | #1-#14 | 15 | 3 | -- |
| 11 | #1-#14 | 10 | 3 | ครึ่ง กก. |
| 12 | #1-#14 | 12 | 3 | ครึ่ง กก. |
| 13 | #1-#14 | 15 | 3 | ครึ่ง กก. |
| 14 | #1-#14 | 10 | 3 | หนึ่ง กก. |
| 15 | #1-#14 | 12 | 3 | หนึ่ง กก. |
| 16 | #1-#14 | 15 | 3 | หนึ่ง กก. |
การออกกำลังสำหรับผู้ป่วยโรคไต ท่านในการออกกำลัง การออกกำลังเพื่อความแข็งแรงของหัวใจ
การออกกำลังกาย การออกกำลังของผู้ที่มีโรคหัวใจ การออกกำลังเพื่อให้หัวใจแข็งแรง การออกกำลังกับโรคไต การออกกำลังในน้ำ การออกกำลังในโรคเบาหวาน