การบริหารข้อสะโพก Hip Extension Exercise

บริหารกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อหลัง

1. ยืนห่างจากโต๊ะหรือเก้าอี้ 1 ฟุต
2. เอนตัว 45 องศาโดยมีข้อสะโพกเป็นจุดหมุน มือจับเก้าอี้เพื่อทรงตัว
3. ยกเท้าว้ายไปทางหลังช้าๆเป็นเวลา 3 วินาทีและค้างไว้ 1 วินาที
4. พยายามยกตัวไปข้างหน้าและยกเท้าสูงขึ้น
5. ยกเท้าลงโดยใช้เวลา 3 วินาที
6. สลับเท้าทำ
7. ให้ทำข้างหนึ่ง 8-15 ครั้ง

นั่งบนเสื่อปลายเท้าจรดติดกัน แบะข้อเข่าออก ใช้ข้อศอกดันข้อเข่าแบะออก จนกระทั่งเริ่มเกิดความตึงขึ้นบริเวณกล้ามเนื้อ ให้คงท่านั้นไว้ 10-30 วินาที

 

ท่าที่จะใช้บริหารมีกี่ท่า

• ข้อเท้า
• กล้ามเนื้อหลัง
• กล้ามเนื้อน่อง
• ข้อสะโพก
• การยืดกล้ามเนื้อ
• การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
• กล้ามเนื้อต้นขา
• กล้ามเนื้อขาด้านข้าง
• การบริหารข้อสะโพก
• การบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า(เข่า)
• กล้ามเนื้อคอ
• ข้อไหล่่
• การออกกำลังกายเพื่อป้องกันกระดูกพรุน
• กล้ามเนื้อหลังและสะโพก
• ข้อมือ
• การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุ
• หลักการยืดกล้ามเนื้อ

• การออกกำลังเพื่อหัวใจ
• การออกกำลังเพื่อกล้ามเนื้อ
• การออกกำลังเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
• การออกกำลังเพื่อรูปร่างที่ดี
• การออกกำลังในผู้สูงอายุ
• เริ่มต้นออกกำลังกาย