โรคกระดูกพรุ่น Osteoporosis and exercise

โรคข้อเสื่อมและการออกกำลังกาย การออกกำลังกายนอกจากจะชะลอการเกิดกระดุกพรุนแล้ว ยังช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ร่างกายแข็งแรง และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ เป้าหมายของการป้องกันกระดูกพรุนประกอบไปด้วย

1. การออกกำลังกายเพื่อให้กระดูกรับน้ำหนัก เช่น การเดิน การวิ่ง การขึ้นบันได ซึ่งจะทำให้กระดูกที่ออกกำลังกายแข็งแรง ถ้าท่านมีภาวะกระดูกพรุนอยู่แนะนำให้ท่านอกกำลังกายวันละครึ่งชั่วโมง
2. การยกน้ำหนัก จะช่วยให้กล้ามเนื้อรวมทั้งกระดูกแข็งแรง หากท่านมีโรคกระดูกพรุนอยู่ท่านต้องปรึกษาแพทย์
3. การออกกำลังเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง เนื่องจากกระดูกหลังของผู้ป่วยกระดูกพรุนจะถูกกดทับ ทำให้โครงสร้างของหลังโก่ง ซึ่งจะทำให้กระดูกมีโอกาสหักได้ง่าย หากกล้ามเนื้อหลังแข็งแรง จะช่วยให้กระดูกแข็งแรงเพิ่มขึ้น รูปแบบการบริหารที่นำเสนอเหมาะสำหรับ ผู้ที่ต้องการบริหารกล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ข้อควรจำหากท่านมีโรคประจำตัว มีปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด หรือท่านเป็นโรคหัวใจ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกาย

การป้องกันกระดูกสันหลังทรุด

เนื่องจากโรคกระดูกพรุนจะมีเนื้อกระดูกลดลง ทำให้ความแข็งแรงลดลงและมักจะมีกระดูดสันหลังทรุดลงอย่างรวดเร็วการป้องกันจะช่วยมิให้กระดูกสันหลังทรุดเร็วเกินไป การป้องกันสามารถเริ่มตั้งแต่กิจวัตรประจำวันจนถึงการออกกำลังกาย

การนอน

ท่านอนที่แนะนำ

• การนอนคว่ำจะทำให้กระดูกหลังแอ่นขึ้น ป้องกันกระดูกไม่ให้ทรุด แต่อาจจะทำให้เกิดอาการปวดหลังดังนั้นไม่เหมาะสำหรับคนที่มีกระดูกทรุดอยู่ก่อน
• นอนตะแคง ก่อายหมอนข้างท่านี้หลังตรง และไม่ปวดหลัง
• นอนหงาย หมอนใต้เข่า หลังจะตรงดี

การยืนหรือการเดิน

• ให้ยืนตัวตรง เวลาเดินให้เดินตัวตรง หน้าเชิดยืดศีรษะให้สูงกว่าบ่าทั้งสองข้าง เวลาเดินเท้าอย่าบิดไปข้างใดข้างหนึ่ง
• การยืนนานควรมีที่รองเท้า เพื่อยกเท้าขึ้นพักสลับกัน

การนั่ง

• ควรนั่งให้สุดรองก้น
• หลังพิงกับพนักพิง ควรจะมีหมอนหนุนบริเวณเอว
• ดึงคางและศีรษะไปทางข้างหลัง ตามองตรง
• เท้าวางกับพื้นให้เต็มเท้า
• การนั่งขับรถ ควรจะเลื่อนที่นั่งให้ใกล้พวงมาลัย เมื่อเวลาเหยียบเบรค เข่าจะอยู่สูงกว่าสะโพก

การผูกเชือกรองเท้า

• ควรหาโต๊ะสำหรับรองเท้าเวลาผูกเชือกเพื่อจะไม่ต้องก้ม

การยกของ

อย่าก้มลงไปยกของ ให้นั่งยองๆจับของ แล้วค่อยยืนขึ้นมา

การกวาดบ้านหรือถูบ้าน

• ไม่ควรก้ม ให้ใช้ไม้มอบพื้นแทนการเช็ดถูด้วยมือ และควรจะใช้ไม้กวาดด้ามยาวเพื่อที่จะไม่ต้องก้ม

• ใช้มือข้างหนึ่งปิดปาก
• มืออีกข้างหนึ่งกดบริเวณหลัง
• อย่าก้มหลังขณะไอหรือจามเพราะจะทำให้หมอนกระดูกเลื่อนได้

การออกกำลังกาย

ยืนแอ่นหลัง มือกดที่เอวแอ่นหลังช้าๆพร้อมกับหายใจลึกๆและเกร็งหน้าท้อง ทำซ้ำๆ	ยืนห่างจากกำแพง 1 ฟุตเอนหลังพิงฝา งอเข่าเล็กน้อย ศีรษะ ไหล่และหลังส่วนบนติดกำแพง อาจจะหนุนหมอนไว้ที่เอว เลื่อนตัวขึ้นลง โดยให้มีการเคลื่อนไหวที่เข่าเท่านั้น ทำซ้ำๆกันวันละ 4-5 ครั้ง

การยกแขนขาทั้งสี่

เริ่มต้นด้วยท่าคลาน โดยให้แขนตรงกับไหล่ ขาตรงกับสะโพกพอดี ส่วนหลังให้อยู่ในแนวราบขนานกับพื้น แล้วยกแขนที่ละแขนตรงไปข้างหน้า เกร็งไว้	เมื่อแข็งแรงดีแล้ว ให้เหยียดขาไปข้างหลังเกร็งไว้ 3 วินาที สลับขาทำ	เมื่อแข็งแรงดีแล้ว ให้ยกแขน และขาด้านตรงกันข้ามเกร็งไว้ 3 วินาที

ท่าแมวเหยียด

เริ่มต้นอยู่ในท่าคลาน 4 ขา จากนั้นเลื่อนก้นไปทางข้างหลังก้มลง แล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดพร้อมกับหายใจออกจนสุดแล้วพัก

การวิดพื้น

การวิดพื้นท่านอนคว่ำ เริ่มต้นนอนคว่ำ แอ่นหลังมือยันพื้นแล้วค่อยดันตัวขึ้นพี้อมกับหายใจลึกๆ และหายใจออกขณะลดตัวลงข้อศอกยังงออยู่เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง หากไม่ปวดหลังก็สามารถยกตัวขึ้นให้สูงที่สุด

นอนคว่ำพร้อมยกขาขึ้น

นอนราบ อาจจะเอาหมอนหนุนท้อง ยกขาขึ้นมาข้างหนึ่งให้มากที่สุดเกร็งไว3วินาที พักและยกขาอีกข้างหนึ่งเกร็ง 3 วินาที

การออกกำลังสำหรับผู้สูงอายุ โรคกระดูกพรุน