siamhealth

หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ

พี่บุญศรี

พลังของอาหารต้านการอักเสบ

การอักเสบคืออะไร?

การอักเสบคือการตอบสนองตามปกติของร่างกายต่อการติดเชื้อ โรค การบาดเจ็บ และสิ่งใดก็ตามที่ถือว่าเป็นอันตราย หลังจากที่พิษถูกทำให้เป็นกลาง การอักเสบจะหยุดลงและร่างกายมีเวลาที่จะรักษาตัวเอง

การอักเสบเรื้อรังคือการอักเสบที่คงอยู่เป็นเวลานาน เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น มันจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่บริเวณที่เกิดการอักเสบและที่อื่นๆ ในร่างกายที่อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมายท่านเคยหกล้ม หรือมีแผล หรือมีข้ออักเสบ หรือเป็นไข้หวัด หรือถูกน้ำร้อนลวก จะเกิดการอักเสบขึ้นจะมีอาการปวด บวม แดง ร้อน เป็นกลไกของร่างกายที่จะรักษาภาวะดังกล่าว หากการอักเสบเป็นเพียงช่วงสั้นๆก็จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่หากการอักเสบนั้นเรื้อรัง ภูมิคุ้มกันก็จะทำลายหลอดเลือดและอวัยวะ และจะเกิดผลเสียต่อร่างกาย ตัวอย่างของการอักเสบเรื้อรังเช่นโรคอ้วน ไขมันที่สะสมในช่องท้อง และที่ตับจะทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังทำให้เกิดโรคเบาหวาน มะเร็ง โรคหอบหืด การอักเสบเฉียบพลันมักจะมีไข้ ปวด บวม แต่การอักเสบเรื้อรังมักจะไม่ม่มีอาการ

มีหลายสาเหตุที่บุคคลอาจมีการอักเสบเรื้อรัง ตัวอย่างหนึ่งคือ

เมื่อเวลาผ่านไปการอักเสบเรื้อรังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็ง โรคข้ออักเสบ และโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) แม้ว่าโรคเหล่านี้สามารถ เกิดขึ้นได้โดยไม่มีการอักเสบเรื้อรัง การอักเสบเรื้อรังอย่างรุนแรงสามารถทำให้พวกเขาพัฒนาเร็วกว่าที่คาดการณ์ได้ทั่วไป 10 ปีหรือมากกว่า3 การอักเสบ

สรุป

การอักเสบเรื้อรังโดยพื้นฐานแล้ว "เป็นสิ่งที่ดีมากเกินไป" ความเครียดจากการอักเสบอย่างต่อเนื่องสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในร่างกายที่นำไปสู่การพัฒนาของโรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ มะเร็ง และโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุ

การอักเสบเป็นกระบวนการปกติของร่างกายในการตอบสนองต่อการบาดเจ็บหรือการติดเชื้อ แต่หากเกิดการอักเสบเรื้อรัง อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และโรคข้ออักเสบ การเลือกรับประทานอาหารต้านการอักเสบ จึงเป็นอีกหนึ่งวิธีในการดูแลสุขภาพ และป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ

อาหารต้านการอักเสบคืออะไร

อาหารต้านการอักเสบ คือ อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีคุณสมบัติในการช่วยลดการอักเสบภายในร่างกาย การอักเสบเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่ร่างกายใช้ในการต่อสู้กับการบาดเจ็บ การติดเชื้อ หรือสิ่งแปลกปลอมต่างๆ แต่ถ้าการอักเสบเกิดขึ้นเรื้อรัง อาจนำไปสู่โรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และโรคข้ออักเสบ

อาหารต้านการอักเสบ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบอื่นๆ ที่ช่วยลดการอักเสบ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำ จึงเป็นวิธีหนึ่งในการดูแลสุขภาพ และป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ

ตัวอย่างอาหารต้านการอักเสบ

ประโยชน์ของอาหารต้านการอักเสบ

คำแนะนำ

การกินแบบอเมริกันเป็นสูตรสำหรับการอักเสบเรื้อรัง โดยเน้นที่ไขมันอิ่มตัว การเติมน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตขัดสี และโซเดียม

ในขณะเดียวกัน มีสารที่ส่งเสริมสุขภาพหลายพันชนิดในอาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และกรดไขมันโอเมก้า-3 และสารที่ไม่ค่อยเป็นที่รู้จัก เช่น ฟลาแวน-3-ออล (ในชาและโกโก้) และแอนโธไซยานิน (ในบลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และอาหารจากพืชสีแดงและสีม่วงอื่นๆ) เช่นเดียวกับที่สารเคมีบางชนิดในร่างกายทำให้เกิดการอักเสบ สารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารบางชนิดสามารถป้องกันและต่อสู้กับมันได้โดยการจัดหาสารอาหารที่สำคัญ เช่น

ประเภทของอาหารต้านการอักเสบ

  1. อาหารต้านการอักเสบกลุ่มต้านอนุมูลอิสระ
  2. กลไกอาหารต้านการอักเสบ
  3. อาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบ

อาหารต้านการอักเสบกลุ่มต้านอนุมูลอิสระ เป็นกลุ่มอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีส่วนช่วยในการต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียร ซึ่งอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์ และ DNA นำไปสู่การอักเสบ และโรคเรื้อรังต่างๆ การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ จึงเป็นวิธีหนึ่งในการลดการอักเสบ และเสริมสร้างสุขภาพ

อาหารต้านการอักเสบ แบ่งเป็นกลุ่มใหญ่ๆ ได้ดังนี้

1. ผัก

2. ผลไม้

3. ธัญพืชไม่ขัดสี

4. ไขมันดี

5. เครื่องเทศ

ตัวอย่างอาหารต้านการอักเสบ

หมายเหตุ: การรับประทานอาหารต้านการอักเสบ ควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น การออกกำลังกายสม่ำเสมอ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และการจัดการความเครียด จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพ และป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ประโยชน์ของอาหารต้านการอักเสบ

อาหารบางชนิดเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ตัวอย่างหนึ่งคือเนื้อแดงซึ่งมีไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก ไขมันอิ่มตัวเป็นหนึ่งในสารร่วมกับไขมันทรานส์และน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ที่ทำให้เซลล์ภูมิคุ้มกันบางชนิดปล่อยโปรตีนที่ทำให้เกิดการอักเสบเข้าสู่กระแสเลือด

อาหารอื่นๆ ไม่ก่อให้เกิดผลกระทบนี้ และในบางกรณีสามารถลดการอักเสบได้ ซึ่งเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารที่เรียกว่าสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระต่อสู้กับสารเคมีที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ที่ก่อให้เกิดความเสียหายระยะยาวต่อเซลล์และสามารถเพิ่มการอักเสบ

เนื่องจากการเลือกรับประทานอาหารของเรา มีอิทธิพลต่อระดับการอักเสบในร่างกายของเรา การรับประทานอาหารต้านการอักเสบจึงช่วยลดการอักเสบเรื้อรังและช่วยป้องกันภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ และมะเร็ง อย่างไรก็ตาม ยังไม่ทราบว่าอาหารสามารถช่วยได้มากน้อยเพียงใด

มีหลักฐานบางอย่าว่าอาหารอาจจะมีประโยชน์ จากการศึกษาในปี 2559 ในวารสาร Endocrine การรับประทานอาหารต้านการอักเสบทำให้สารที่ก่อให้เกิดการอักเสบในเลือด เช่น C-reactive protein ลดลง 37% ในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หลังจากผ่านไปเพียงหนึ่งปี

การศึกษาอื่นๆ ที่สำรวจความหลากหลายของอาหารต้านการอักเสบ เช่น อาหารที่อุดมด้วยผักหรืออาหารที่อุดมด้วยอาหารทะเล ได้แสดงให้เห็นประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่เป็นโรคหัวใจ

สรุป

เชื่อกันว่าการรับประทานอาหารต้านการอักเสบจะช่วยป้องกันสภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ และแม้กระทั่งมะเร็ง โดยการลดระดับการอักเสบในร่างกาย การอักเสบเรื้อรังเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเหล่านี้ทั้งหมด

 

 

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่เพิ่มการอักเสบ ได้แก่

1.อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง

แม้ว่าไขมันเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก การทำงานของสมอง และการเผาผลาญอาหาร (การเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน) การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปก็อาจเพิ่มการอักเสบได้

อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง ได้แก่:

2.อาหารที่มีอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI)

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงยังสามารถทำให้เกิดการอักเสบได้ อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีน้ำตาลและธัญพืชขัดสีที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด (น้ำตาล) ของคุณสูงขึ้นมากเกินไปและเร็วเกินไป

เพื่อช่วยในการยับยั้งการอักเสบ ให้หลีกเลี่ยง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมปังขาว ของหวาน และอาหารแปรรูป ให้กินอาหารที่มีค่า GI ต่ำ เช่น ไก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักใบเขียว และผักที่ไม่มีแป้งแทน

สรุป

เพื่อช่วยลดการอักเสบ ให้จำกัดปริมาณอาหารที่คุณกินที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 นอกจากนี้ ให้เลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำซึ่งมีโอกาสน้อยที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและการอักเสบของคุณ

เคล็ดลับและคำแนะนำ

ไม่มีแผนอาหารชุดเดียวสำหรับอาหารต้านการอักเสบ คุณสามารถผสมผสานและปรับแต่งให้เข้ากับรสนิยมและความต้องการของครอบครัวของคุณได้ แต่มีแนวทางบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณเลือกที่ดีต่อสุขภาพได้ ในหมู่พวกเขา:

  1. กินผักและผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระห้าถึงเก้ามื้อในแต่ละวัน
  2. จำกัดการบริโภคอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง ในขณะที่เพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
  3. แทนที่เนื้อแดงด้วยสัตว์ปีกไม่ติดมัน ปลา ถั่ว และถั่วเลนทิล
  4. สลับมาร์การีนและน้ำมันพืชเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก
  5. แทนที่ธัญพืชขัดสี เช่น ขนมปังขาว เกลือ และขนมอบด้วยเมล็ดธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวกล้อง และพาสต้า
  6. แทนที่จะปรุงรสอาหารด้วยเกลือ ให้ใช้สมุนไพรต้านการอักเสบ เช่น กระเทียม ขิง และขมิ้น

ตัวอย่างอาหาร

ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของสิ่งที่คุณรับประทานได้ในอาหารต้านการอักเสบ:

อาหารเช้า: สมูทตี้มื้อเช้า ชามเจีย หรือข้าวโอ๊ต

อาหารกลางวัน: สลัดผักสดพร้อมคีนัวและผัก ซุปพร้อมผักและถั่วเลนทิล หรือปลาแซลมอนย่าง ของ

อาหารว่าง: สลัดผลไม้บลูเบอร์รี่สด แอปเปิ้ลและเนยถั่ว วอลนัท พุดดิ้งเมล็ดเจีย หรือกัวคาโมเล่กับแครกเกอร์โฮลเกรน

เย็น: อกไก่ย่างไร้หนัง ปลาแมคเคอเรลย่างบนสลัดสามถั่ว หรือผัดผักกับข้าวกล้อง

อาหารชาขิง-ขมิ้น 1 ถ้วย นมทองคำ น้ำเขียวหรือสมูทตี้ ชาสมุนไพร ชาขมิ้น หรือชาเขียว

วิธีธรรมชาติในการต่อสู้กับการอักเสบ

สรุป

อาหารต้านการอักเสบคือแผนการรับประทานอาหารที่คิดว่าจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด เช่น โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ ปอดอุดกั้นเรื้อรัง และมะเร็ง มันเกี่ยวข้องกับการกินอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สามารถช่วยลดการอักเสบ ในขณะที่จำกัดอาหารที่สามารถเพิ่มการอักเสบได้ เช่น อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงและอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6

https://www.verywellhealth.com/anti-inflammatory-diet-88752

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods#TOC_TITLE_HDR_16