การลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักจะเป็นการลดอัตราการเสียชีวิต ลดการเกิดโรคเบาหวาน ลดการเกิดโรคความดันโลหิต ลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ท่านต้องเพิ่มการรับประทานอาหารคุณภาพ เพิ่มการออกกำลังกาย คุณภาพชีวิตของท่านก็จะเพิ่ม

น้ำหนักเกิน

คนปรกติจะมีดัชนีมวลกายน้อยกว่า 23 น้ำหนักเกินหมายถึงคนที่มีดัชนีมวลกายมากกว่า 23-24.9 ส่วนที่มีดัชนีมวลกายมากกว่า 25 จะถือว่าเป็นโรคอ้วน หรืออาจจะวัดเส้นรอบเอว ชายไม่เกิน 90 ซม หญิงไม่เกิน 80 ซมอ่านการประเมินโรคอ้วนที่นี่ การลดน้ำหนักให้ได้ผลจะต้องปรับเรื่องอาหาร และการออกกำลังที่เหมาะสม การลดน้ำหนักที่ดีจะไม่เกิน 0.5kg ถึง 1kg ต่อสัปดาห์

  • ก่อนอื่นท่านจะต้องวัดดัชนีมวลกายก่อนที่หน้านี้นะครับ การวัดดัชนีมวลกาย และวัดเส้นรอบเอวเป็นเซ้นติเมตร
  • หากท่านน้ำหนักเกินท่านจะต้องวางแผนออกกำลังกายให้ได้สัปดาห์ละ 150 นาทีสำหรับท่านที่อ้วนหรือไม่เคยออกกำลังกายท่านควรจะค่อยเริ่มต้นและเพิ่มการออกกำลังอย่างช้าๆ อ่านที่นี่ เป้าหมายสามารถออกกำลังที่มีน้ำหนักปานกลางได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์
  • การที่จะลดน้ำหนักอย่างถาวรท่านต้องมีวินัยเรื่องรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย หากท่านละเลยเรื่องใดเรื่องหนึ่งน้ำหนักท่านจะขึ้นมาเท่าเดิม ที่สำคัญแม้ว่าท่านจะรับประทานอาหารสุขภาพ น้ำหนักท่านอาจจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากท่านอาจจะรับประทานมากไปหรือออกกำลังน้อยไป
  • การลดน้ำหนักจะลดไม่เกินร้อยละ 10 ต่อปี ดัชนีมวลกายจะใช้ไม่ได้ในกรณีที่เป็นนักกล้าม

แม้ว่าจะมีอาหาร อาหารเสริม และแผนทดแทนมื้ออาหารมากมายที่อ้างว่าช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว แต่ส่วนใหญ่ก็ยังขาดหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดๆ อย่างไรก็ตาม มีกลยุทธ์บางอย่างที่สนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์ที่มีผลกระทบต่อการควบคุมน้ำหนัก
กลยุทธ์เหล่านี้รวมถึงการออกกำลังกาย การติดตามปริมาณแคลอรี่ การอดอาหารเป็นระยะ และลดจำนวนของคาร์โบไฮเดรต ในอาหาร
ในบทความนี้ เราจะพิจารณาวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพเก้าวิธี

วิธีลดน้ำหนักตามหลักวิทยาศาสตร์

1. พยายามอดอาหารเป็นระยะ

Intermittent fasting (IF) เป็นรูปแบบหนึ่งของการรับประทานอาหารที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารในระยะสั้นเป็นประจำ และรับประทานอาหารภายในระยะเวลาที่สั้นกว่าระหว่างวัน
การอดอาหารเป็นช่วงสั้นๆ ซึ่งกินระยะเวลานานถึง 24 สัปดาห์ นำไปสู่การลดน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน
วิธีการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ที่พบมากที่สุด ได้แก่

  1.  (ADF): อดอาหารวันเว้นวันและรับประทานอาหารปกติในวันที่ไม่อดอาหาร  รับประทานอาหารเพียง 25–30% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการในวันที่อดอาหาร
  2. อาหาร 5:2: อดอาหาร 2 ใน 7 วัน ในวันที่อดอาหารกิน 500–600แคลอรี่.
  3. วิธี 16/8: อดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงและรับประทานอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงเท่านั้น สำหรับคนส่วนใหญ่อยู่ระหว่า 8 โมงเช้าถึง 4 โมงเย็น

การศึกษาเกี่ยวกับวิธีนี้พบว่าการรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่จำกัดส่งผลให้ผู้เข้าร่วมบริโภคแคลอรีน้อยลงและลดน้ำหนัก.

2. ติดตามอาหารและการออกกำลังกายของคุณ

หากใครต้องการลดน้ำหนักควรคำนึงถึงสิ่งที่พวกเขากินและดื่มในแต่ละวัน วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการดำเนินการนี้คือการบันทึกรายการเหล่านี้ในวารสารหรือตัวติดตามอาหารออนไลน์
นักวิจัยประเมินในปี 2560 ว่าจะมีดาวน์โหลดแอปสุขภาพจำนวนมาก
แนะนำว่าการติดตามการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และความคืบหน้าของการลดน้ำหนักในขณะเดินทางสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการน้ำหนัก
พบว่าการติดตามการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องช่วยให้น้ำหนักลดลง ในขณะเดียวกัน
พบความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการลดน้ำหนักและความถี่ในการติดตามการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย แม้แต่อุปกรณ์ง่ายๆ อย่างเครื่องนับก้าวก็สามารถลดน้ำหนักได้

3. กินอย่างมีสติ

การกินอย่างมีสติเป็นวิธีปฏิบัติที่ผู้คนให้ความสนใจกับวิธีการและสถานที่ที่รับประทานอาหาร แนวทางปฏิบัตินี้สามารถช่วยให้ผู้คนเพลิดเพลินกับอาหารที่รับประทานและคงไว้ซึ่งน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
เนื่องจากคนส่วนใหญ่มีชีวิตที่ยุ่งวุ่นวาย พวกเขามักจะกินเร็วๆ ระหว่างวิ่ง ในรถ ทำงานที่โต๊ะทำงาน และดูทีวี ส่งผลให้หลายคนแทบไม่รู้ว่ากำลังรับประทานอาหารอะไรอยู่
เทคนิคการกินอย่างมีสติ ได้แก่

  1. นั่งทานอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่โต๊ะ: ให้ความสนใจกับอาหารและเพลิดเพลินไปกับประสบการณ์
  2. หลีกเลี่ยงการเสียสมาธิขณะรับประทานอาหาร: อย่าเปิดทีวี แล็ปท็อป หรือโทรศัพท์
  3. กินช้าๆ: ใช้เวลาในการเคี้ยวและลิ้มรสอาหาร เทคนิคนี้ช่วยในการลดน้ำหนัก เนื่องจากทำให้สมองของคนเรามีเวลามากพอที่จะรับรู้สัญญาณว่าอิ่มแล้ว ซึ่งจะช่วยป้องกันการกินมากเกินไปได้
  4. การพิจารณาเลือกอาหาร: เลือกอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารบำรุงร่างกายและอาหารที่จะอิ่มนานหลายชั่วโมงแทนที่จะเป็นนาที

4. การกินโปรตีนเป็นอาหารเช้า

โปรตีนสามารถควบคุมฮอร์โมนความอยากอาหารเพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่ม สาเหตุส่วนใหญ่มาจากการลดลงของฮอร์โมนเกรลินที่หิวโหยและการเพิ่มขึ้นของเปปไทด์ฮอร์โมนความอิ่ม YY, GLP-1 และโคเลสซิสโตไคนิน
ในวัยหนุ่มสาวยังแสดงให้เห็นว่าผลของฮอร์โมนจากการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสามารถคงอยู่ได้นานหลายชั่วโมง
ตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ไข่ ข้าวโอ๊ต เนยถั่วและเมล็ดพืชQuinoa โจ๊ก ปลาซาร์ดีน และพุดดิ้งเมล็ดเชีย

5. ลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสี

อาหารตะวันตกมีน้ำตาลเพิ่มสูงขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งมีความเชื่อมโยงที่ชัดเจนโรคอ้วน
แม้ว่าน้ำตาลจะพบมากในเครื่องดื่ม มากกว่าอาหาร
คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีเป็นอาหารแปรรูปอย่างหนักที่ไม่มีไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ อีกต่อไป ได้แก่ ข้าวขาว ขนมปัง และพาสต้า อาหารเหล่านี้ย่อยเร็วและเปลี่ยนเป็นกลูโคสอย่างรวดเร็ว
กลูโคสส่วนเกินเข้าสู่กระแสเลือดและกระตุ้นฮอร์โมนอินซูลินซึ่งส่งเสริมการสะสมไขมันในเนื้อเยื่อไขมัน สิ่งนี้ก่อให้เกิดการเพิ่มน้ำหนัก
หากเป็นไปได้ ผู้คนควรเปลี่ยนอาหารแปรรูปและอาหารที่มีน้ำตาลเพื่อเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น การแลกเปลี่ยนอาหารที่ดี ได้แก่ :

  1. ข้าวเต็มเมล็ด ขนมปัง และพาสต้าแทนข้าวขาว
  2. ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ แทนขนมที่มีน้ำตาลสูง
  3. ชาสมุนไพรและน้ำผลไม้แทนโซดาน้ำตาลสูง
  4. สมูทตี้กับน้ำหรือนมแทนน้ำผลไม้

6. รับประทานอาหารที่มีกากใยมาก

ใยอาหารอธิบายถึงคาร์โบไฮเดรตจากพืชที่ไม่สามารถย่อยได้ในลำไส้เล็ก ซึ่งแตกต่างจากน้ำตาลและแป้ง การมีใยอาหารในปริมาณมากสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักได้
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ :

  1. อาหารเช้าซีเรียลโฮลเกรน พาสต้าโฮลวีต ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์
  2. ผลไม้และผัก
  3. ถั่วลันเตาและถั่วพัลส์
  4. ถั่วและเมล็ด

7. ปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้

การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่ชิ้นหนึ่งกำลังมุ่งเน้นไปที่บทบาทของแบคทีเรียในลำไส้ต่อการควบคุมน้ำหนัก
ลำไส้ของมนุษย์เป็นที่อยู่ของจุลินทรีย์จำนวนมากและหลากหลาย รวมถึงรอบๆ ตัวด้วยแบคทีเรีย 37 ล้านล้านตัว
แต่ละคนมีแบคทีเรียในลำไส้ที่แตกต่างกันและจำนวน บางชนิดสามารถเพิ่มปริมาณพลังงานให้กับบุคคลได้เก็บเกี่ยวจากอาหารนำไปสู่การสะสมของไขมันและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
อาหารบางชนิดสามารถเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ได้แก่:

  1. พืชหลากหลายชนิด: การเพิ่มจำนวนผลไม้ ผัก และธัญพืชในอาหารจะส่งผลให้ได้รับใยอาหารเพิ่มขึ้นและแบคทีเรียในลำไส้มีความหลากหลายมากขึ้น ผู้คนควรพยายามให้แน่ใจว่าผักและอาหารจากพืชอื่นๆ คิดเป็นร้อยละ 75 ของมื้ออาหาร
  2. อาหารหมักดอง: สิ่งเหล่านี้ช่วยเสริมการทำงานของแบคทีเรียที่ดีในขณะที่ยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ไม่ดี กะหล่ำปลีดอง กิมจิ คีเฟอร์ โยเกิร์ต เทมเป้ และมิโซะล้วนมีโปรไบโอติกในปริมาณที่ดี ซึ่งช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่ดี นักวิจัยได้ทำการศึกษากิมจิ กันอย่างแพร่หลายและมีผลการศึกษาว่ามีผลในการป้องกันโรคอ้วน ในทำนองเดียวกัน การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าคีเฟอร์ อาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักในสตรีที่มีน้ำหนักเกิน
  3. อาหารพรีไบโอติก: อาหารเหล่านี้กระตุ้นการเจริญเติบโตและกิจกรรมของแบคทีเรียที่ดีบางชนิดที่ช่วยควบคุมน้ำหนัก. ไฟเบอร์พรีไบโอติกพบได้ในผักและผลไม้หลายชนิด โดยเฉพาะรากชิกโครี อาร์ติโชกหัวหอม, กระเทียม, หน่อไม้ฝรั่ง, กระเทียมหอม,กล้วยและอะโวคาโด นอกจากนี้ยังอยู่ในธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์

8. นอนหลับฝันดี

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับน้อยกว่า 5-6 ชั่วโมงต่อคืนมีความสัมพันธ์กับอุบัติการณ์ที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน มีเหตุผลหลายประการที่อยู่เบื้องหลังสิ่งนี้ การนอนที่ไม่เพียงพอหรือมีคุณภาพต่ำจะทำให้กระบวนการที่ร่างกายเปลี่ยนแคลอรีเป็นพลังงานช้าลง ซึ่งเรียกว่าเมแทบอลิซึม เมื่อการเผาผลาญมีประสิทธิภาพน้อยลง ร่างกายอาจเก็บสะสมพลังงานที่ไม่ได้ใช้ในรูปของไขมัน นอกจากนี้ การนอนหลับที่ไม่ดีสามารถเพิ่มการผลิตอินซูลินและคอร์ติซอล ซึ่งยังกระตุ้นการสะสมไขมันอีกด้วย
การนอนหลับนานเท่าใดก็ส่งผลต่อการควบคุมฮอร์โมนเลปตินและเกรลินที่ควบคุมความอยากอาหาร เลปตินส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง

9. จัดการระดับความเครียดของคุณ

ความเครียด กระตุ้นการปลดปล่อยฮอร์โมน เช่น อะดรีนาลินและคอร์ติซอล ซึ่งในขั้นต้นจะลดความอยากอาหารซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองของร่างกายในการต่อสู้หรือหนี
อย่างไรก็ตาม เมื่อคนเราอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างต่อเนื่อง คอร์ติซอลสามารถคงอยู่ในกระแสเลือดได้นานขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความอยากอาหารของพวกเขา และอาจทำให้กินมากขึ้น
คอร์ติซอลส่งสัญญาณถึงความจำเป็นในการเติมแหล่งโภชนาการของร่างกายจากแหล่งเชื้อเพลิงที่ต้องการซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรต
จากนั้นอินซูลินจะลำเลียงน้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรตจากเลือดไปยังกล้ามเนื้อและสมอง หากบุคคลนั้นไม่ใช้น้ำตาลนี้ในการต่อสู้หรือหนี ร่างกายจะเก็บสะสมไว้เป็นไขมัน
การใช้โปรแกรมแทรกแซงการจัดการความเครียด 8 สัปดาห์ส่งผลให้ดัชนีมวลกายลดลงอย่างมาก (ค่าดัชนีมวลกาย) ของเด็กและวัยรุ่นที่มีภาวะน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน
วิธีการจัดการกับความเครียดได้แก่:

  1. โยคะการทำสมาธิหรือไทชิ
  2. เทคนิคการหายใจและการผ่อนคลาย
  3. ใช้เวลานอกบ้าน เช่น เดินเล่นหรือทำสวน

ซื้อกลับบ้าน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่มีวิธีแก้ไขอย่างรวดเร็วเมื่อต้องลดน้ำหนัก
วิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมน้ำหนักคือการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุล
ซึ่งควรประกอบด้วยผักและผลไม้ 10 ส่วน โปรตีนคุณภาพดี และเมล็ดธัญพืช นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน

มาเริ่มต้นลดน้ำหนักกัน

  • ก่อนอื่นให้สำรวจว่าทั้งวันท่านรับอาหารว่างอะไรบ้าง เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม เค้ก ไอซ์ครีม ของหวาน ของขบเคี้ยวของทอดปลาท่องดก๋ โรตี กาแฟแก้วโต หากพบก็เริ่มต้นปรับอาหารว่างดังกล่าวให้เป็นอาหารสุขภาพ ใช้น้ำเปล่าหรือโซดา หรือน้ำเปล่าใส่มะนาวแทนเครื่องดื่มต่างๆดังกล่าว ใช้ผลไม้ที่ไม่หวานแทนขนมหวานและขนมขบเคี้ยว
  • กำหนดเวลาที่ต้องออกกำลังกาย และไม่ควรมีข้ออ้างทั้งหลายท่านอาจจะปรับวิถีชีวิตตัวเอง เช่น การเดินขึ้นบันได การเดินไปตลาด เดินไปซื้อของ การล้างรถเอง เป็นต้น และกำหนดเวลาที่จะเดินออกกำลังกาย
  • วันหนึ่งจะต้องเดินให้ได้ 10,000 ก้าว
  • จัดอาหารเช้าที่มีคุณภาพ พลังงานอย่าให้เกิน อ่านวันหนึ่งคนเราต้องการพลังงานเท่าไร

วางแผนลดน้ำหนักกัน