 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
การลดน้ำหนัก
แนะ นำ:
คนที่อ้วนหรือน้ำหนักเกินจะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคมะเร็ง การลดน้ำหนักจะเป็นการลดอัตราการเสียชีวิต ลดการเกิดโรคเบาหวาน ลดการเกิดโรคความดันโลหิต ลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ท่านต้องเพิ่มการรับประทานอาหารคุณภาพ เพิ่มการออกกำลังกาย คุณภาพชีวิตของท่านก็จะเพิ่ม
ในบทความนี้จะมีขั้นตอนในการลดน้ำหนัก 8 ขั้นตอน
เมื่อไรจึงจะบอกว่าน้ำหนักเกิน
คนปรกติจะมีดัชนีมวลกายน้อยกว่า 23 
น้ำหนักเกินหมายถึงคนที่มีดัชนีมวลกายมากกว่า 23-24.9 ส่วนที่มีดัชนีมวลกายมากกว่า 25 จะถือว่าเป็นโรคอ้วน หรืออาจจะวัดเส้นรอบเอว ชายไม่เกิน 90 ซม หญิงไม่เกิน 80 ซมอ่านการประเมินโรคอ้วนที่นี่ การลดน้ำหนักให้ได้ผลจะต้องปรับเรื่องอาหาร และการออกกำลังที่เหมาะสม การลดน้ำหนักที่ดีจะไม่เกิน 0.5kg ถึง 1kg ต่อสัปดาห์
แม้ว่าจะมีอาหาร อาหารเสริม และแผนทดแทนมื้ออาหารมากมายที่อ้างว่าช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว แต่ส่วนใหญ่ก็ยังขาดหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดๆ อย่างไรก็ตาม มีกลยุทธ์บางอย่างที่สนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์ที่มีผลกระทบต่อการควบคุมน้ำหนัก
กลยุทธ์เหล่านี้รวมถึงการออกกำลังกาย การติดตามปริมาณแคลอรี่ การอดอาหารเป็นระยะ และลดจำนวนของคาร์โบไฮเดรต ในอาหาร
ในบทความนี้ เราจะพิจารณาวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพเก้าวิธี
วิธีลดน้ำหนักตามหลักวิทยาศาสตร์
1. พยายามอดอาหารเป็นระยะ
Intermittent fasting (IF) เป็นรูปแบบหนึ่งของการรับประทานอาหารที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารในระยะสั้นเป็นประจำ และรับประทานอาหารภายในระยะเวลาที่สั้นกว่าระหว่างวัน
การอดอาหารเป็นช่วงสั้นๆ ซึ่งกินระยะเวลานานถึง 24 สัปดาห์ นำไปสู่การลดน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน
วิธีการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ที่พบมากที่สุด ได้แก่
การศึกษาเกี่ยวกับวิธีนี้พบว่าการรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่จำกัดส่งผลให้ผู้เข้าร่วมบริโภคแคลอรีน้อยลงและลดน้ำหนัก.
2. ติดตามอาหารและการออกกำลังกายของคุณ
หากใครต้องการลดน้ำหนักควรคำนึงถึงสิ่งที่พวกเขากินและดื่มในแต่ละวัน วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการดำเนินการนี้คือการบันทึกรายการเหล่านี้ในวารสารหรือตัวติดตามอาหารออนไลน์
นักวิจัยประเมินในปี 2560 ว่าจะมีดาวน์โหลดแอปสุขภาพจำนวนมาก
แนะนำว่าการติดตามการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และความคืบหน้าของการลดน้ำหนักในขณะเดินทางสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการน้ำหนัก
พบว่าการติดตามการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องช่วยให้น้ำหนักลดลง ในขณะเดียวกัน
พบความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการลดน้ำหนักและความถี่ในการติดตามการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย แม้แต่อุปกรณ์ง่ายๆ อย่างเครื่องนับก้าวก็สามารถลดน้ำหนักได้
3. กินอย่างมีสติ
การกินอย่างมีสติเป็นวิธีปฏิบัติที่ผู้คนให้ความสนใจกับวิธีการและสถานที่ที่รับประทานอาหาร แนวทางปฏิบัตินี้สามารถช่วยให้ผู้คนเพลิดเพลินกับอาหารที่รับประทานและคงไว้ซึ่งน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
เนื่องจากคนส่วนใหญ่มีชีวิตที่ยุ่งวุ่นวาย พวกเขามักจะกินเร็วๆ ระหว่างวิ่ง ในรถ ทำงานที่โต๊ะทำงาน และดูทีวี ส่งผลให้หลายคนแทบไม่รู้ว่ากำลังรับประทานอาหารอะไรอยู่
เทคนิคการกินอย่างมีสติ ได้แก่
4. การกินโปรตีนเป็นอาหารเช้า
โปรตีนสามารถควบคุมฮอร์โมนความอยากอาหารเพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่ม สาเหตุส่วนใหญ่มาจากการลดลงของฮอร์โมนเกรลินที่หิวโหยและการเพิ่มขึ้นของเปปไทด์ฮอร์โมนความอิ่ม YY, GLP-1 และโคเลสซิสโตไคนิน
ในวัยหนุ่มสาวยังแสดงให้เห็นว่าผลของฮอร์โมนจากการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสามารถคงอยู่ได้นานหลายชั่วโมง
ตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ไข่ ข้าวโอ๊ต เนยถั่วและเมล็ดพืชQuinoa โจ๊ก ปลาซาร์ดีน และพุดดิ้งเมล็ดเชีย
5. ลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสี
อาหารตะวันตกมีน้ำตาลเพิ่มสูงขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งมีความเชื่อมโยงที่ชัดเจนโรคอ้วน
แม้ว่าน้ำตาลจะพบมากในเครื่องดื่ม
มากกว่าอาหาร
คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีเป็นอาหารแปรรูปอย่างหนักที่ไม่มีไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ อีกต่อไป ได้แก่ ข้าวขาว ขนมปัง และพาสต้า
อาหารเหล่านี้ย่อยเร็วและเปลี่ยนเป็นกลูโคสอย่างรวดเร็ว
กลูโคสส่วนเกินเข้าสู่กระแสเลือดและกระตุ้นฮอร์โมนอินซูลินซึ่งส่งเสริมการสะสมไขมันในเนื้อเยื่อไขมัน สิ่งนี้ก่อให้เกิดการเพิ่มน้ำหนัก
หากเป็นไปได้ ผู้คนควรเปลี่ยนอาหารแปรรูปและอาหารที่มีน้ำตาลเพื่อเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น การแลกเปลี่ยนอาหารที่ดี ได้แก่ :
6. รับประทานอาหารที่มีกากใยมาก
ใยอาหารอธิบายถึงคาร์โบไฮเดรตจากพืชที่ไม่สามารถย่อยได้ในลำไส้เล็ก ซึ่งแตกต่างจากน้ำตาลและแป้ง การมีใยอาหารในปริมาณมากสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักได้
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ :
7. ปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้
การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่ชิ้นหนึ่งกำลังมุ่งเน้นไปที่บทบาทของแบคทีเรียในลำไส้ต่อการควบคุมน้ำหนัก
ลำไส้ของมนุษย์เป็นที่อยู่ของจุลินทรีย์จำนวนมากและหลากหลาย รวมถึงรอบๆ ตัวด้วยแบคทีเรีย 37 ล้านล้านตัว
แต่ละคนมีแบคทีเรียในลำไส้ที่แตกต่างกันและจำนวน บางชนิดสามารถเพิ่มปริมาณพลังงานให้กับบุคคลได้เก็บเกี่ยวจากอาหารนำไปสู่การสะสมของไขมันและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
อาหารบางชนิดสามารถเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ได้แก่:
8. นอนหลับฝันดี
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับน้อยกว่า 5-6 ชั่วโมงต่อคืนมีความสัมพันธ์กับอุบัติการณ์ที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน มีเหตุผลหลายประการที่อยู่เบื้องหลังสิ่งนี้
การนอนที่ไม่เพียงพอหรือมีคุณภาพต่ำจะทำให้กระบวนการที่ร่างกายเปลี่ยนแคลอรีเป็นพลังงานช้าลง ซึ่งเรียกว่าเมแทบอลิซึม เมื่อการเผาผลาญมีประสิทธิภาพน้อยลง ร่างกายอาจเก็บสะสมพลังงานที่ไม่ได้ใช้ในรูปของไขมัน นอกจากนี้ การนอนหลับที่ไม่ดีสามารถเพิ่มการผลิตอินซูลินและคอร์ติซอล
ซึ่งยังกระตุ้นการสะสมไขมันอีกด้วย
การนอนหลับนานเท่าใดก็ส่งผลต่อการควบคุมฮอร์โมนเลปตินและเกรลินที่ควบคุมความอยากอาหาร เลปตินส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง
9. จัดการระดับความเครียดของคุณ
ความเครียด กระตุ้นการปลดปล่อยฮอร์โมน เช่น อะดรีนาลินและคอร์ติซอล ซึ่งในขั้นต้นจะลดความอยากอาหารซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองของร่างกายในการต่อสู้หรือหนี
อย่างไรก็ตาม เมื่อคนเราอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างต่อเนื่อง คอร์ติซอลสามารถคงอยู่ในกระแสเลือดได้นานขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความอยากอาหารของพวกเขา
และอาจทำให้กินมากขึ้น
คอร์ติซอลส่งสัญญาณถึงความจำเป็นในการเติมแหล่งโภชนาการของร่างกายจากแหล่งเชื้อเพลิงที่ต้องการซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรต
จากนั้นอินซูลินจะลำเลียงน้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรตจากเลือดไปยังกล้ามเนื้อและสมอง หากบุคคลนั้นไม่ใช้น้ำตาลนี้ในการต่อสู้หรือหนี ร่างกายจะเก็บสะสมไว้เป็นไขมัน
การใช้โปรแกรมแทรกแซงการจัดการความเครียด 8 สัปดาห์ส่งผลให้ดัชนีมวลกายลดลงอย่างมาก (ค่าดัชนีมวลกาย) ของเด็กและวัยรุ่นที่มีภาวะน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน
วิธีการจัดการกับความเครียดได้แก่:
ซื้อกลับบ้าน
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่มีวิธีแก้ไขอย่างรวดเร็วเมื่อต้องลดน้ำหนัก
วิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมน้ำหนักคือการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุล
ซึ่งควรประกอบด้วยผักและผลไม้ 10 ส่วน โปรตีนคุณภาพดี และเมล็ดธัญพืช นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน
มาเริ่มต้นลดน้ำหนักกัน
วางแผนลดน้ำหนักกัน
ทบทวนวันที่
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
