siamhealth

หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ

พี่บุญศรี

คนที่ทำงานเป็นกะกับการนอนหลับ

คนที่ทำงานเป็นกะกับการนอนหลับ: ผลกระทบและแนวทางปรับตัว

บทนำ

การทำงานเป็นกะ (Shift Work) เป็นรูปแบบการทำงานที่ต้องเปลี่ยนเวลาปฏิบัติงานจากปกติ เช่น การทำงานกะกลางคืน กะเช้า หรือกะดึก ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อวงจรการนอนหลับของร่างกาย หากไม่ได้รับการปรับตัวที่ดี อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจ บทความนี้จะกล่าวถึงผลกระทบของการทำงานเป็นกะต่อการนอนหลับ และแนวทางในการดูแลสุขภาพการนอนให้ดีขึ้น

ผลกระทบของการทำงานเป็นกะต่อการนอนหลับ

  1. รบกวนจังหวะนาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythm Disruption)

    • ร่างกายมนุษย์มีกลไกที่เรียกว่า Circadian Rhythm ซึ่งควบคุมการตื่นและการนอน

    • การทำงานเป็นกะทำให้จังหวะนี้ผิดเพี้ยน ส่งผลให้ร่างกายปรับตัวได้ยาก

  2. คุณภาพการนอนหลับลดลง

    • ผู้ที่ทำงานกะกลางคืนมักหลับได้ไม่สนิทหรือตื่นง่าย

    • ระยะเวลาการนอนมักสั้นลง ทำให้ร่างกายไม่ได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่

  3. เพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

    • มีงานวิจัยพบว่าผู้ที่ทำงานเป็นกะมีความเสี่ยงสูงขึ้นต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และความดันโลหิตสูง

    • ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ทำให้ร่างกายติดเชื้อได้ง่ายขึ้น

  4. ผลกระทบต่อสุขภาพจิต

    • นอนไม่พออาจทำให้เกิดความเครียด อารมณ์แปรปรวน และภาวะซึมเศร้า

    • มีโอกาสเกิดภาวะวิตกกังวลมากขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ทำงานเวลาปกติ

  5. ลดประสิทธิภาพในการทำงาน

    • ง่วงนอนระหว่างปฏิบัติงาน ทำให้สมาธิและความสามารถในการตัดสินใจลดลง

    • เพิ่มโอกาสเกิดอุบัติเหตุในที่ทำงานเนื่องจากความเมื่อยล้า

วิธีปรับตัวให้ร่างกายรับมือกับการทำงานเป็นกะ

  1. สร้างตารางการนอนที่สม่ำเสมอ

    • พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน แม้ในวันที่หยุดงาน

    • ใช้ม่านกันแสงหรือหน้ากากปิดตาเพื่อลดแสงรบกวน

  2. จัดสภาพแวดล้อมการนอนให้เหมาะสม

    • ทำให้ห้องนอนเงียบและเย็นสบาย ปิดเสียงรบกวนจากภายนอก

    • หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน

  3. ควบคุมอาหารและเครื่องดื่ม

    • หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและอาหารหนักก่อนเข้านอน

    • รับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อช่วยให้พลังงานคงที่

  4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

    • การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายปรับตัวกับตารางเวลาการนอนได้ดีขึ้น

    • ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ ก่อนนอน เพราะอาจทำให้ตื่นตัวเกินไป

  5. ใช้แสงและความมืดให้เป็นประโยชน์

    • รับแสงแดดในช่วงเวลาที่เหมาะสมเพื่อช่วยปรับนาฬิกาชีวิต

    • ใช้แสงไฟสีส้มแทนแสงสีขาวหรือสีฟ้าในช่วงก่อนนอนเพื่อลดการกระตุ้นสมอง

  6. พยายามงีบหลับระหว่างวัน (Power Nap)

    • การงีบหลับสั้นๆ (10-30 นาที) สามารถช่วยลดอาการง่วงและเพิ่มความตื่นตัวได้

    • ควรหลีกเลี่ยงการงีบหลับนานเกินไปเพราะอาจทำให้รู้สึกมึนงงเมื่อตื่นขึ้น

สรุป

การทำงานเป็นกะส่งผลต่อวงจรการนอนของร่างกายและอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพในระยะยาว อย่างไรก็ตาม การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่าง เช่น การสร้างตารางการนอนที่สม่ำเสมอ การจัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสม และการเลือกอาหารที่ช่วยให้พลังงานคงที่ สามารถช่วยลดผลกระทบของการทำงานเป็นกะได้ การให้ความสำคัญกับการนอนหลับที่มีคุณภาพจะช่วยให้สุขภาพและประสิทธิภาพการทำงานดีขึ้นในระยะยาว

 

คนที่ทำงานเป็นกะคืนคนที่ทำงานขณะที่คนอื่นกำลังหลับ และเมื่อเขาเหล่านั้นพยายามที่จะหลับขณะที่คนอื่นกำลังตื่น บุคคลที่ทำงานเหล่านี้ได้แก่หน่วยงานที่ให้บริการ 24 ชั่วโมงเช่น แพทย์พยาบาล ตำรวจ ขนส่ง โรงงาน เขาเหล่านั้นกำลังเปลี่ยนนาฬิกาชีวิตตัวเองไม่ว่าพืชหรือสัตว์ต้องการพักผ่อน คนเราก็เช่นกันก็ต้อพักผ่อน ร่างกายเรามีนาฬิกาชีวิต ซึ่งจะบอกว่าเวลาไหนควรตื่นเวลาไหนควรนอนโดยมีความสัมพันธ์กับแสงและความมืด นอกจากจะคุมเรื่องเวลาหลับนอนนาฬิกาชีวิตยังคุม อุณหภูมิของร่างกาย ฮอร์โมนของร่างกาย ชีพขจร คนปกติจะง่วงนอนก่อนเที่ยงคืนจนถึง 6 นาฬิกาและตื่นในตอนเช้าและจะมาง่วงอีกครั้งตอนบ่าย ดังนั้นคนทำงานเป็นกะยากที่จะฝืนธรรมชาติ ทำให้ผู้ที่ทำงานเป็นกะนอนไม่หลับและมีปัญหานอนไม่พอ

เมื่อคุณนอนไม่พอจะเกิดผลเสียหลายประการคือ ความคิดและการเคลื่อนไหวจะช้าลง มีความผิดพลาดจากความคิดและการกระทำ ความจำเสื่อมลง เกิดอุบัติเหตุได้บ่อย โกรธง่าย เครียดและมีโรคซึมเศร้าได้บ่อย นอกจากนั้นผู้ที่ทำงานเป็นกะจะมีโรคกระเพาะอาหาร ประจำเดือนผิดปกติ ไข้หวัด และโรคอ้วนมากกว่าคนที่ทำงานปกติ

การเตรียมตัวนอนของผู้ที่ทำงานเป็นกะ

เมื่อเลิกจากเวรดึกจะกลับบ้านให้สวมแว่นดำเพื่อกันแสงจ้าที่กระตุ้นนาฬิกาชีวิต ให้รีบนอนให้เร็วที่สุด พยายามจัดสิ่งแวดล้อมให้รบกวนน้อยที่สุด เช่นสวมแว่นกันแสง ใช้สำลีอุดหู ห้ามเปิดทีวีหรือวิทยุเสียงดัง ห้ามรบกวน ห้ามสงเสียงดัง

การเตรียมตัวนอนหลับ

ขับรถกลับบ้านอย่างปลอดภัย

คนที่ทำงานเป็นกะเมื่อเวลาเลิกงานจะมีอาการง่วง ผู้ที่ขับกลับตอนเที่ยงคืนจะต้องขับรถเสี่ยงต่อคนขับที่เมา ส่วนผู้ที่ขับตอนเช้าก็จะง่วงเนื่องจากอดนอนทั้งคืน วิธีที่ปลอดภัยมีดังนี้

ทำงานอย่างไรไม่ให้ง่วงเมื่อต้องทำงานเป็นกะ

สำหรับนายจ้าง

ทบทวนวันที่ 4/3/2566

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว

เพิ่มเพื่อน