วิธีที่จะทำให้นอนหลับสนิท
เชื่อว่าท่านผู้อ่านคงเคยประสบการนอนไม่หลับและก่อให้เกิดปัญหา
ถ้าเกิดปัญหานอนไม่หลับคุณลองสำรวจเรื่องอาหาร
เครื่องดื่ม การออกกำลังกาย
สิ่งแวดล้อมในห้องนอน
นิสัยส่วนตัว
เมื่อพบว่ามีสิ่งที่ต้องแก้ไขก็ควรรีบแก้ไขเพื่อไม่ให้เป็นโรคเรื้อรัง
แนวทางที่จะกล่าวเป็นแนวทางปฏิบัติเพื่อให้นอนหลับดีขึ้น
-
อาหารและเครื่องดื่ม
คนมักจะดื่มหรือกินอาหารโดยที่ไม่ได้คำนึงถึงผลเสียที่จะเกิดตามมา
ดื่มกาแฟตอนบ่ายทำให้สมองแล่น
ดื่มสุราหรือไวน์ตอนเย็นช่วยเจริญอาหารแต่สิ่งที่ดื่มหรือกินอาจจะส่งผลต่อการนอนหลับ
- กาแฟอินซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกาแฟ
น้ำชา น้ำอัดลม chocolate
ออกฤทธิ์โดยการกระตุ้นสมองให้ตื่น
การออกฤทธิ์ของกาแฟอาจจะนานถึง
12
ชั่วโมงดังนั้นเมื่อดื่มกลางวันอาจจะส่งผลถึงการนอนในเวลากลางคืน
การตอบสนองต่อกาแฟสำหรับผู้ป่วยแต่ละคนไม่เหมือนกันคนที่ดื่มมากจะไม่ค่อยมีผลส่วนคนที่ไม่เคยดื่ม อาจจะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ
คุณสามารถทดสอบว่ากาแฟมีผลต่อการนอนหรือไม่โดยการงดกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาแฟอิน
2-3
สัปดาห์แล้วดูผลต่อการนอนหลับว่าดีขึ้นหรือไม่
- แอลกอฮอล์จะมีฤทธิ์กดการทำงานของสมองทำให้หลับง่าย
แต่แอลกอฮอล์ก็ทำให้ตื่นกลางคืนบ่อยคุณภาพในการนอนไม่ดี
ให้หยุดดื่มสักระยะหนึ่งเพื่อดูว่าการหลับดีขึ้นหรือไม่
- อาหารที่รับประทานก็อาจจะมีผลต่อการนอนหลับ
การรับประทานอาหารเผ็ดหรือรสจัด
หรือปริมาณมากเกินไปอาจจะทำให้เกิดอาการแน่นท้องเวลานอน โดยเฉพาะเวลานอนราบจะทำให้อากรแน่นท้องเป็นมากขึ้นดังนั้นควรหลีกเลี่ยงปัจจัยดังกล่าว
- หลีกเลี่ยงยาที่อาจจะทำให้นอนไม่หลับ
ปริมาณน้ำที่ดื่มก่อนนอนก็ไม่ควรมากเกินไปเพราะจะทำให้ปัสสาวะบ่อบรบกวนการนอนหลับ
ข้อแนะนำ
- อย่ารับประทานหรือดื่มมากเกินไปเมื่อเวลาใกล้นอน
หลีกเลี่ยงอาหารเผ็ด
- รับประทานของว่างเล็กน้อยก่อนนอนถ้ามีโรคกระเพาะอาหารเพื่อป้องกันอาการปวดท้อง
-
หลีกเลี่ยงบุหรี่
การสูบบุหรี่จะทำให้หลับยาก
ตื่นบ่อย และฝันร้าย
เนื่องจากผลของ nicotin
เมื่อหยุดสูบบุหรี่ใหม่ๆอาจจะมีปัญหาในการหลับ
แต่เมื่อหยุดบุหรี่ได้ก็จะหลับดีขึ้นและสุขภาพดีขึ้น
-
การออกกำลังกาย
หากเปลี่ยนการดื่มกาแฟตอนบ่ายให้เป็นการออกกำลังกายในตอนบ่ายแทน
เช่นการเดินเร็วๆ การวิ่ง
หรือการขี่จักรยาน
รวมทั้งการออกกำลังแบบ aerobic
และการยกน้ำหนัก
การออกกำลังในช่วงดังกล่าวจะทำให้นอนหลับง่ายขึ้นใช้เวลาน้อยในการเริ่มหลับ
การหลับมีคุณภาพดีขึ้นคือหลับได้สนิทเพิ่มขึ้น
ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน3ชั่วโมงเพราะการออกกำลังจะทำให้อุณหภูมิสูงขึ้นและร่างกายตื่นตัวทำให้หลับยาก
-
ห้องนอนกับการนอนหลับ
- อุณหภูมิในห้องนอนต้องเย็นคุณผู้อ่านต้องปรับอุณหภูมิห้องให้พอเหมาะกับตัวเองและคนรอบข้างเพราะหากร้อนเกินไป หรือหนาวเกินไปก็มีผลต่อการนอน
ทำให้ตื่นบ่อย หลับไม่สนิท
และอุณหภูมิห้องควรจะเย็นเล็กน้อยเหมือนกับตอนที่ร่างกายกำลังหลับสนิท
หากห้องที่นอนมีความชื้นน้อย (เช้าตื่นมามีอาการ
แสบคอ แห้งในรูจมูก
เลือดกำเดาไหล)ก็หาเครื่องให้ความชื้นติดไว้ในห้องนอน
- แสงสว่างในห้องนอน แทบไม่น่าเชื่อว่าแสงสว่างจากดวงอาทิตย์และแสงสว่างมีผลต่อการนอนของคนเรา
การที่ไม่ได้ถูกแสงแดดก็ทำให้การนอนหลับไม่มีคุณภาพ
ตื่นเร็ว
ทั้งนี้เป็นผลจากที่แสงจ้าหรือแสงแดดจะกระตุ้นนาฬิกาชีวิตให้ทำงานคือนอนเป็นเวลา
ตื่นเป็นเวลา
หรือหิวเป็นเวลา
คนที่ไม่ได้ถูกแสงแดดหรือแสงจ้าทำให้นาฬิกาชีวิตทำงานบกพร่อง
คนที่ไม่ได้เจอแสงและหลับไม่ดีลองไปสัมผัสแสงตอนสายๆหรือแสงจากไฟจ้าๆสักสองชั่วโมงจะทำให้การหลับดีขึ้น
ห้องที่นอนก็ควรจะมืดๆเพื่อทำให้การหลับดีขึ้น
- ห้องนอนต้องเงียบ ในช่วงแห่งความรักเมื่อได้ยินเสียงฝนตก
เสียงลมก็จะมีความสุขคิดถึงคนรัก
คิดถึงความสุขที่ผ่านมา
มีความสุขกับเสียงลมเสียงฝน
แต่คนที่นอนหลับยากจะรู้สึกรำคาญแม้กระทั่งเสียงฝนหล่นใส่หลังคา
เสียงสุนัขเห่า
คุณผู้อ่านคงเคยได้ยินคนฆ่ากันเพราะเสียงสุนัขเห่ารบกวนเวลานอน
บางคนนอนไม่หลับเพราะเสียงกรนของคนข้างๆก็มี
จะเห็นได้ว่าเสียงก็มีส่วนสำคัญในการนอน
เสียงบางอย่างเราก็สามารถควบคุมได้
เช่นเสียงจากวิทยุ
ทีวีภายในบ้านแต่บางอย่างก็ควบคุมไม่ได้
เช่นเสียงฟ้าร้อง
เสียงเครื่องบิน รถไฟ
คุณอาจจะอุปกรณ์ป้องกันเสียง
เช่นที่อุดหู
ห้องติดเครื่องปรับอากาศ
ใช้วัสดุกันเสียงเป็นต้น
- ที่นอนต้องเหมาะสม ไม่แข็งเกินไปไม่นุ่มเกินไป
เช้าตื่นมาต้องไม่มีอาการปวดหลัง
หากมีอาการปวดหลังแสดงว่าที่นอนไม่เหมาะสมหรือนอนไม่ถูกท่า
- ห้องต้องปลอดฝุ่น ควรจะจัดห้องไม่ให้มีฝุ่นหากคุณเป็นโรคภูมิแพ้หรือโรคหอบหืด
- การอาบน้ำอุ่นหรือแช่น้ำอุ่น
การอาบน้ำอุ่นหรือแช่น้ำอุ่นทำให้การหลับดีขึ้นอาจจะเนื่องจากเมื่ออกจากน้ำอุ่นทำให้อุณหภูมิลดลง ส่งสัญญาณว่าถึงเวลานอน
ดังนั้นการอาบน้ำอุ่นก่อนนอนจะช่วยให้หลับดีขึ้น
- การใช้เตียงนอน
หลายคนจะสามารถหลับได้บนเก้าอี้หรือโซฟาแต่เมื่อนอนบนเตียงนอนกลับไม่สามารถนอนหลับทำไมเป็นเช่นนั้น
เพราะหลายคนใช้เตียงไปทำจุดประสงค์อื่น
เช่นทำงาน ดูทีวี
นอนอ่านหนังสือ
รับประทานอาหาร
สิ่งเหล่ากระตุ้นให้เราตื่น
เมื่อขึ้นเตียงจึงทำให้เราตื่น ต้องเลิกพฤติกรรมเหล่านั้นมีข้อแนะนำสำหรับการใช้เตียงสำหรับไปปฏิบัติ
- ใช้เตียงสำหรับการนอนหรือการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้นห้ามใช้เพื่อจุดประสงค์อื่น
- ให้ขึ้นไปนอนเมื่อง่วงแล้วหรือถึงเวลาที่นอน
- เมื่อนอนไปแล้ว
15 นาทีถ้ายังไม่หลับให้ลุกขึ้นทำอย่างอื่นที่ผ่อนคลาย
เช่นอาบน้ำอุ่น ดื่มนมอุ่นๆ
1 แก้ว หากง่วงก็กลับไปนอนใหม่
- ขณะนอนไม่ต้องสนใจหรือกังวลเรื่องนอนไม่หลับ
บอกตัวเองว่าอาการนอนไม่หลับเป็นเพียงชั่วคราว
- เวลานอนให้คิดแต่เรื่องผ่อนคลาย
- เมื่อตื่นนอนแล้วก็ให้ลุกจากเตียง
อย่านอนเล่น
- บางคนกังวลเรื่องนอนไม่หลับกลัวนอนน้อยทำให้ต้องดูนาฬิกาปลุก
วิธีแก้ให้ตั้งนาฬิกาปลุกแล้วนำนาฬิกาไปที่ลับตา
- ถ้าหากท่านต้องการหลับในเวลากลางคืนท่านต้องไม่งีบหลับในเวลากลางวันเพราะจะทำให้กลางคืนหลับได้น้อย
สำหรับผู้ที่ขับรถทางไกลควรงีบหลับสัก
20-30นาที
ข้อสรุปของการนอนหลับที่ดี
- หลีกเลี่ยงกาแฟและแอลกอฮอล์
- ดื่มน้ำให้น้อยก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงอาหารหนักและอาหารรสจัดก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงบุหรี่
- ออกกำลังกายเป็นประจำโดยเฉพาะเวลาบ่ายทำให้หลับได้ดี
- อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
- กำหนดเวลานอนและเวลาตื่น
