การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับที่3

• เป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขา การบริหารท่านี้จะทำให้เข่าแข็งแรงขึ้น ลดอาการปวดข้อเข่า
• ให้ใส่น้ำหนักที่ข้อเท้า
• นั่งบนเก้าอี้ เท้าควรจะอยู่สูงจากพื้น หากเก้าอี้เตี้ยเกินไปให้หาเบาะเสริม
• เท้ากว้างเท่าไหล่ ยกเท้าขึ้นช้าๆจนเข่าเหยียดตึงใช้เวลานับ 1-2 แล้วค้างไว้
• ยกเท้าลงช้าๆใช้เวลานับ 1-4
• ให้บริหารข้างละ 10 ครั้งเท่ากับ 1 เซต ทำทั้งหมด 2 เซต

• ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อด้านหลังของขา เมื่อร่วมกับการบริหารท่าแรกจะทำให้การขึ้นบันไดดีขึ้น
• หาน้ำหนักถ่วงที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง
• ยืนแยกเท้ากว้างระดับไหล่ มือจับพนักเก้าอี้เพื่อทรงตัว
• ยกเท้าขวาข้นจนส้นเท้าติดก้น ใช้เวลานับ 1-2 แล้วค้างไว้สักครู่
• ยกเท้าลงช้าๆจนกลับสู่ท่าเดิมโดยใช้เวลานับ 1-4
• ให้ทำเท้าข้างละ 10 ครั้งเท่ากับ 1 เซต ให้ทำทั้งหมด 2 เซต

• การบริหารท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อก้นแข็งแรงขึ้น เมื่อบริหารร่วมกับการบริหารท่าที่ 4จะทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง
• นอนราบกับพื้น หลัง ก้นวางบนพื้น เท้าวางบนพื้น แขนวางข้างลำตัว เข่างอ
• การบริหารทำได้โดยยกก้นขึ้นจากพื้นนับ 1-2 ค้างไว
• ค่อยๆหย่อนก้นติดพื้นโดยใช้เวลานับ 1-4
• ทำ 10 ครั้งต่อ1เซต ทำทั้งหมด 2 เซต

ข้อที่ต้องกระทำ

• อย่ากลั้นหายใจขณะออกกกำลังกาย
• อย่ายกหลัง ให้ยกเฉพาะก้นเท่านั้น

• หากคุณมีอาการปวดหลัง การบริหารท่านี้จะช่วยลดอาการปวดหลังของคุณเมื่อบริหารร่วมกับท่าที่ 3
• ก่อนที่จะบริหารท่านี้ คุณควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณ
• การบริหารให้นอนคว่ำ มีหมอนหนุนที่บริเวณสะโพก
• เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้า ส่วนแขนขวาแนบลำตัว
• ยกแขนซ้ายพร้อมกับยกเท้าขวาขึ้นในระดับเดียวกัน ตั้งแต่เริ่มยกจนถึงจุดสูงสุดให้นับ 1-2
• เมื่อถึงจุดสูงสุดให้หยุดพัก ยกใช้เวลาในการยกนับ 1-4
• ให้ทำ 10 ครั้งแล้วสลับข้าง
• พัก 2 นาที แล้วทำset ที่2