แฮมเบอร์เกอร์

แม้ว่าแฮมเบอร์เกอร์จะเป็นอาหารหลักในเมนูของร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดส่วนใหญ่ แฮมเบอร์เกอร์เป็นทั้งอาหารเพื่อสุขภาพ หรืออาหารที่ทำลายสุขภาพอยู่ที่คุณจะสั่งหรือวิธีปรุงเพื่อให้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ

ข้อมูลโภชนาการแฮมเบอร์เกอร์

แหล่งข้อมูลประกอบ: USDA

ปริมาณต่อ100 g

• แคลอรี (kcal) 294
• ไขมันทั้งหมด 14 g
• ไขมันอิ่มตัว 5 g
• ไขมันทรานส์ 0.8 g
• คอเลสเตอรอล 47 mg
• โซเดียม 414 mg
• โพแทสเซียม 226 mg
• คาร์โบไฮเดรต 24 g
• เส้นใยอาหาร 0.9 g
• น้ำตาล 4.2 g
• โปรตีน 17 g
• วิตามินซี0 mg
• แคลเซียม102 mg
• เหล็ก2.9 mg
• วิตามินบี60.2 mg
• วิตามินบี121.4 µg
• แมกนีเซียม20 mg

การรับประทานแฮมเบอร์เกอร์จะทำให้ไขมันอิ่มตัวของคุณเพิ่มขึ้น เนื้อบดซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในเบอร์เกอร์ มีไขมันอิ่มตัวสูง นอกจากนั้นยังเติมไขมันเพิ่มโดยการเติม เนย หรือน้ำมัน ไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ แนะนำให้คุณจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวไว้ที่ 10% ของการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน แต่แฮมเบอร์เกอร์มีโปรตีน ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส และสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด

การเปรียบเทียบคุณค่าทางอาหารของแฮมเบอร์เกอร์

จำนวนแคลอรี่ ไขมันของแฮมเบอร์เกอร์ที่คุณกินอาจขึ้นอยู่กับว่าคุณซื้อหรือสั่งเบอร์เกอร์ที่ไหน แฮมเบอร์เกอรทำเองที่บ้านจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เพราะคุณสามารถใช้วิธีการเตรียมส่วนประกอบของแฮมเบอร์เกอร์ที่มีผลดีต่อสุขภาพ หากคุณทานอาหารนอกบ้าน ต่อไปนี้คือการเปรียบเทียบเบอร์เกอร์ยอดนิยมสองสามชิ้น

• เบอร์เกอร์คิงแฮมเบอร์เกอร์: 220 แคลอรี่, ไขมัน8 กรัม, ไขมันอิ่มตัว3 กรัม
• McDonalds แฮมเบอร์เกอร์: 240 แคลอรี่ ,ไขมัน8 กรัม, ไขมันอิ่มตัว3 กรัม
• In-N-Out เบอร์เกอร์แฮมเบอร์เกอร์กับหัวหอม: 390 แคลอรี่, ไขมัน19 กรัม,ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม
• McDonalds Big Mac: 530 แคลอรี่ ไขมัน27 กรัม, ไขมันอิ่มตัว10 กรัม
• Red Robin Keep It Simple Burger: 624 แคลอรี่ ,ไขมัน33 กรัม
• Burger King Whopper: 630 แคลอรี่ ,ไขมัน38 กรัม ,ไขมันอิ่มตัว11 กรัม
• Applebees Classic Burger: 780 แคลอรี่,ไขมัน 50 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 18 กรัม
• TGIFridays All-American Stacked Burger: 1480 แคลอรี่, ไขมัน 93 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 34 กรัม

วิธีทำให้แฮมเบอร์เกอร์ของคุณเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ

แม้ว่าแฮมเบอร์เกอร์อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด แต่ก็ไม่ใช่แย่ที่สุด. มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้เบอร์เกอร์ของคุณมีคุณค่าทางอาหารเพิ่มขึ้น

ทำแฮมเบอร์เกอร์ของคุณที่บ้าน

• ตามข้อมูลของสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน ขนาดที่แนะนำสำหรับเนื้อวัวคือ 3 ออนซ์ปรุงสุก
• บางคนทำเบอร์เกอร์ด้วยธัญพืชไม่ขัดสี เช่น เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี เช่น คีนัวหรือบูลเกอร์ เพื่อช่วยผูกเนื้อ ธัญพืชเหล่านี้มีโซเดียมต่ำ เพิ่มไฟเบอร์ และให้วิตามินและแร่ธาตุ
• เพิ่มผักลงในแฮมเบอร์เกอร์ของคุณ ผักโขม หัวหอม พริกสับ และผักอื่นๆ ช่วยเพิ่มรสชาติ ความกรุบกรอบ และเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดปริมาณเนื้อสัตว์ที่คุณใช้และเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ
• ใช้ย่างแทนการทอด เบอร์เกอร์ย่างดีกว่าเบอร์เกอร์ที่ทอดแล้ว เมื่อคุณย่างเนื้อ ไขมันจะระบายออกไป
• เมื่อคุณเลือกเนื้อบดสำหรับเบอร์เกอร์ของคุณที่ร้านขายของชำหรือร้านขายเนื้อ ให้มองหาเนื้อบดที่ไม่ติดมัน 95% เพื่อลดแคลอรี่และไขมันอิ่มตัว
• คุณยังสามารถรวมเนื้อบดไม่ติดมันกับไก่งวงบดไม่ติดมันหรือไก่งวงบดไม่ติดมันเพื่อรักษารสชาติของเนื้อวัว แต่ลดไขมันอิ่มตัวและแคลอรีให้เหลือน้อยที่สุด
• ลดแคลอรี่ ไขมันและแป้งโดยการลดขนมปังชิ้นบน ใช้ผักห่อแฮมเบอร์เกอร์แทน
• ลดเกลือเมื่อปรุงแฮมเบอร์เกอร์
• ระวังเครื่องปรุงรส ท็อปปิ้งและเครื่องปรุงรสสามารถเพิ่มไขมันและแคลอรี่ของคุณ หลีกเลี่ยงเบคอน มายองเนส ซอสบาร์บีคิว แม้แต่ซอสมะเขือเทศ
• เลือก เบอร์เกอร์ไก่งวงขาว เบอร์เกอร์ไก่ หรือเนื้อสัตว์อื่น (เช่น เบอร์เกอร์ถั่วเหลือง) บางครั้งอาจมีแคลอรีต่ำกว่าเบอร์เกอร์เนื้อ
• ถ้าคุณชอบเบอร์เกอร์เนื้อฉ่ำแต่ต้องการลดแคลอรี่ลงอย่างมาก ให้ทำเบอร์เกอร์เห็ดสดแทน ย่างเห็ดพ แล้ววางบนขนมปังโฮลวีต เพิ่มชีสชิ้นเดียว พร้อมกับมะเขือเทศ ผักกาดหอม และผักดอง คุณจะได้เบอร์เกอร์ที่ดีต่อสุขภาพที่อร่อยและน่าพึงพอใจ

ผลเสียของการรับประทานแฮมเบอร์เกอร์

คุณอาจพบว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

ชีสเบอร์เกอร์ มันฝรั่งทอด เบคอนและเติมชีสจะทำให้แฮมเบอร์เกอร์ชิ้นนี้มีค่าพลังงานมากถึง 1,100 แคลอรี่(คนปกติต้องการวันละ 2,000 แคลอรีต่อวันตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันในปี 2020-2025) ซึ่งเป็นพลังงานครึ่งหนึ่งของพลังงานที่เราต้องการทั้งวัน โดยแคลอรีประมาณ 57% มาจากไขมัน

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Ethnicity & Disease พบว่า ผู้หญิงที่กินแฮมเบอร์เกอร์จากร้านอาหารอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วน 26% มากกว่าผู้หญิงที่ไม่ค่อยกินเบอร์เกอร์ตลอดระยะเวลา ระยะเวลาการศึกษา 14 ปี ร่างกายคุณเก็บส่วนเกินนั้นไว้เป็นไขมัน และเมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

คอเลสเตอรอลของคุณมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้น

แฮมเบอร์เกอร์ทำให้ไขมันสูงเนื่องจาก

• เนื้อแดงเพราะมีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งสามารถเพิ่มระดับของ LDL

LDL เป็นที่รู้จักกันว่าเป็นคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี เนื่องจากมันมักจะเกาะติดกับผนังหลอดเลือด ซึ่งจะทำให้หลอดเลือดตีบตัน ทำให้เลือดไหลเวียนไม่ได้ และเพิ่มโอกาสที่คุณจะเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง

• กรดไขมันทรานส์ในแฮมเบอร์เกอร์มีสูงซึ่งช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL และทำให้ HDL คอเลสเตอรอลซึ่งเป็นไขมันดีลดลง

คุณจะมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานมากขึ้น

ผู้ที่รับประทานแฮมเบอร์เกอร์จะได้รับน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) ซึ่งอยู่ในเครื่องปรุงเช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสบาร์บีคิว ของดอง และแม้กระทั่ง ขนมปัง สารให้ความหวานข้าวโพดราคาไม่แพงนี้ขึ้นชื่อในเรื่องการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว น้ำตาลในเลือดสูงอาจนำไปสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ขนมปังเบอร์เกอร์ส่วนใหญ่ทำด้วยแป้งฟอกขาวซึ่งปราศจากเส้นใยซึ่งทำให้น้ำตาลสูงขึ้น และในที่สุดก็เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

แนวทางแก้ไขให้ ใช้มัสตาร์ดแทนซอสมะเขือเทศ "มัสตาร์ดส่วนใหญ่มีโซเดียมต่ำและไม่ค่อยมีน้ำตาล" แทนที่ชีสด้วยท็อปปิ้งอย่าง "ผัก กะหล่ำปลีดอง หรืออะโวคาโด" และขนมปังโฮลวีต 100% เป็นที่ต้องการมากกว่าเพราะมีเส้นใยซึ่งช่วยย่อยอาหารช้าลงและการไหลเข้าของน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด

แฮมเบอร์เกอร์ทำให้เกิดอาการอักเสบเรื้อรัง

การกินเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เบคอนและไส้กรอก จะทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง นอกจากนั้นส่วนประกอบของเบอร์เกอร์เช่น ขนมปังแป้งขาว เบคอน ชีส เครื่องปรุงรสหวาน และเฟรนช์ฟราย ล้วนเป็นอาหารที่ช่วยกระตุ้นการอักเสบ พบว่าการรับประทานอาหารที่มีการอักเสบจำนวนมากส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น 38% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่ไม่รวมถึงอาหารที่มีการอักเสบเป็นประจำ

ความดันโลหิตของคุณอาจเพิ่มขึ้น

การรับประทานเบอร์เกอร์ฟาสต์ฟู้ดจะทำให้ร่างกายของคุณมีเกลือในปริมาณสูง ตัวอย่างเช่น Big Mac ของ McDonald บรรจุโซเดียม 1010 มกมีเกือบครึ่งหนึ่งของ 2,300 มก. ต่อวันซึ่งเป็นปริมาณเกลือที่สมาคมโรคหัวใจของอเมริกาแนะนำ อาหารที่มีโซเดียมสูงสามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณได้

คุณจะมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นนิ่วในไต

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากสัตว์สามารถนำไปสู่การขับกรดยูริกที่เพิ่มขึ้น ซึ่งก่อให้เกิดการสะสมของแร่ธาตุคล้ายหินเหล่านี้ทำให้เกิดนิ่วในไต ซึ่งเจ็บปวดมากที่จะผ่านปัสสาวะ การศึกษาในวารสาร Clinical Science พบว่าผู้ชายที่กินเนื้อบดเพิ่ม 4 ออนซ์ในแต่ละวันเพิ่มโอกาสในการพัฒนานิ่วในไตได้ถึง 250%

บทสรุป

• ให้รับประทานอาหารอื่นแทนแฮมเบอร์เกอร์
• ใช้ปลา ไก่ แทนเนื้อแดง
• ปรุงอาหารที่อุณหภูมิที่ปลอดภัย 160องศาฟาเรนไฮต์ เพื่อหลีกเลี่ยงเนื้อไหม้เกรียมเพราะจะเป็นสาเหตุทำให้เกิดมะเร็งลำไส้

ปริมาณเกลือในแฮมเบอร์เกอร์