ไขมันอิ่มตัว saturated fat

กรดไขมันจะประกอบด้วยธาตุคาร์บอนเชื่อมต่อกันเป็นแนวยาวซึ่งจะเชื่อมต่อกันด้วย single bonds (-C-C-) ไขมันอิ่มตัว

และมีบางส่วนที่เชื่อต่อกันด้วย double bonds (-C=C-)ไขมันในอาหาร ที่เรารับประทานจะประกอบไปด้วย glycerol หรือ triglyceride และกรดไขมัน free fatty acid ชนิดต่างๆมากน้อยตามชนิดไขมันว่าได้มาจากแหล่งอะไร ดังนั้นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหมายถึงมีส่วนประกอบเป็นไขมันอิ่มตัวสูง

ประเภทของไขมัน

ไขมันอิ่มตัวหรือ saturated fat เป็นไขมันที่ธาตุคาร์บอนเชื่อมต่อกันด้วย single bonds ทั้งหมด
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated fat เป็นไขมันที่ธาตุคาร์บอนเชื่อมต่อกันด้วย Double bonds เพียงตำแหน่งเดียว
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Polyunsaturated fat เป็นไขมันที่ธาตุคาร์บอนเชื่อมต่อกันด้วย Double bonds หลายตำแหน่ง
ไขมันทรานส์ เป็นไขมันที่เกิดจากการผลิตโดยนำน้ำมันมาเติม Hydrogen

1ไขมันอิ่มตัว Saturated fat

หมายถึงกรดไขมันที่มีธาตุ C ต่อกันด้วย single bond เท่านั้นการรับประทานอาหารไขมันชนิดอิ่มตัว จะทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดตีบ ไขมันอิ่มตัว

อาหารไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดโรคหัวใจเพิ่มขึ้นหรือไม่

จากการศึกษาในอดีตเชื่อว่าคอเลสเตอรอลสูงทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ดังนั้นอาหารที่มีคอเลสเตอรรอลสูงก็เป็นสาเหตุของโรคหัวใจด้วย จึงทำให้มีการแนะนำให้ให้จำกัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น นม เนย แต่จะการศึกษาล่าสุด พบว่าไขมันอิ่มตัวในอาหารบางชนิดไม่มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจ หรือตายจากโรคหัวใจเพิ่มขึ้น พบว่าหากเราลดไขมันอิ่มตัวและเพิ่มเป็นอาหารจำพวกแป้ง เช่นขนมปัง หรือข้าวจะไม่ลดอัตราการเสียชีวิต แต่หากทดแทนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวจะลดการเกิดโรคหัวใจ แม้ว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวจะไม่ได้เป็นสาเหตุโดยตรงของการเกิดโรคหัวใจ แต่ก็ไม่ควรจะรับประทานมากเพราะไขมันอิ่มตัวทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น สมาคมแพทย์โรคหัวใจของอเมริกาแนะนำว่าไม่ควรรับประทานไขมันอิ่มตัวเกินร้อยละ10ของพลังงานที่ได้รับ และให้ทดแทนด้วยไขมันไม่อิ่มตัว โดยลดอาหารจำพวกแป้ง

ไขมันอิ่มตัวแต่ละชนิดเหมือนกันหรือไม่

ไขมันอิ่มตัวจะมีปริมาณ carbon ต่างๆกัน

คาร์บอน 4 ตัวได้แก่ (butyric acid)พบมาในเนย
คาร์บอน 12 ตัวได้แก่ Lauric acid พบมากในน้ำมันมะพร้าว น้ำนมคน และน้ำมันจากเใล็ดปามล์ palm kernel oil
คาร์บอน 14 ตัวได้แก่ Myristic acid พบมากในนมวัวและผลิตภัณฑ์จากนม
คาร์บอน 16 ตัวได้แก่ palmitic acid พบมากในน้ำมันปามล์และเนื้อสัตว์จะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ
คาร์บอน 18 ตัวได้แก่ stearic acid พบมากในเนื้อ พบว่าไม่เพิ่มความเสี่ยงบของการเกิดโรคหัวใจพบมากในเนื้อสัตว์
คาร์บอน 24 ตัวได้แก่ lignoceric acid

Saturated fat profile of common foods; Esterified fatty acids as percentage of total fat[10]
Food	Lauric acid	Myristic acid	Palmitic acid	Stearic acid
Coconut oil	47%	18%	9%	3%
Palm kernel oil	48%	1%	44%	5%
Butter	3%	11%	29%	13%
Ground beef	0%	4%	26%	15%
Salmon	0%	1%	29%	3%
Egg yolks	0%	0.3%	27%	10%
Cashews	2%	1%	10%	7%
Soybean oil	0%	0%	11%	4%

ผู้ที่มีไขมันอิ่มตัวคาร์บอน 16 และ 18 ตัว ในเลือดสูงจะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น แต่ผู้ที่มีไขมันอิ่มตัวคาร์บอน15หรือ17 ซึ่งพบในนมจะมีความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจลดลง ไขมันอิ่มตัวคาร์บอน 16 นอกจากมาจากอาหาร ร่างกายก็สามารถสังเคราะห์ขึ้นมาได้หากรับประทานอาหารแป้งหรือแอลกอฮอลล์มาก

ขนาดของไขมันเลวมีผลต่อการเกิดโรคหัวใจหรือไม่

จากการศึกษาพบว่าไขมันเลวขนาดเล็ก( small dense LDL Cholesterol )ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของไขมันเลว หากมีปรืมาณมากจะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเพิ่มมากขึ้น ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้ ไขมันเลวขนาดเล็ก เพิ่มขึ้น

ผู้ที่รับประทานอาหารจำพวกแป้งมากเกินไป โดยเฉพาะน้ำตาล
ผู้ที่รับประทานไขมันทรานส์มาก
ผู้ที่เบาหวานคุมไม่ได้
ผู้ที่เป็นโรคอ้วนลงพุง

การป้องกันการเกิดไขมันเลวขนาดเล็ก Small, Dense LDL

ลดการบริโภคอาหารจำพวกแป้งโดยเฉพาะน้ำตาล
ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
ควบคุมโรคเบาหวานให้ดีโดยการออกกำลังกายและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ลดน้ำหนัก โดยการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย
รับประทานยาลดไขมัน
หากท่านมีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ท่านต้องดูแลตัวเอง
หลีกเลี่ยงน้ำตาลผลไม้เพราะน้ำตาลผลไม้จะเพิ่มไขมันเลวขนาดเล็ก

แหล่งอาหารของไขมันอิ่มตัวได้แก่

น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว
กะทิ เนย นม เนื้อแดง ช้อกโกแลต
เนื้อวัวติดมัน
หมูติดมัน
ไก่และเป็ดติดหนัง
มันวัว
น้ำมันหมู
เขย
ชีส
นมและผลิตภัณฑ์จากนม
เบเกอร์รี่

วันหนึ่งๆเรารับประทานไขมันได้เท่าไร

สมาคมโรคหัวใจของอเมริกาแนะนำว่าไม่ควรจะรับประทานไขมันอิ่มตัวเกิน ร้อยละ 6 ของพลังงานที่ได้รับ กล่าวคือหากท่านรับประทานอาหารไม่เกิน 2000 กิโลแคลอรี่ี่ท่านก็รับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 13 กรัม หรือ 120 แคลอรี่ประเทศอังกฤษแนะนำว่าไม่ควรรับเกิน 30 และ20กรัมต่อวันในชายและหญิง

อาหารที่ควรจะรับประทานมีอะไรบ้าง

ผักและผลไม้
ธัญพืช
ผลิตภัณฑ์จากนมที่พร่องมันเนย
เป็ดไก่
ปลา
ถั่ว
จำกัดเนื้อแดง อาหารที่มีน้ำตาล

การเลือกใช้น้ำมันปรุงอาหาร

เราจะต้องทราบส่วนประกอบของน้ำมัน

ส่วนประกอบของกรดไขมันในน้ำมันแต่ละชนิด

ควรจะใช้น้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทนไขมันอิ่มตัว

ตารางแสดงปริมาณไขมันอิ่มตัวในอาหาร

Cooking oils น้ำหนักไขมันเทียบกับไขมันทั้งหมด
Food	Saturated	Mono- unsaturated	Poly- unsaturated
Canola oil	08	64	28
Coconut oil	87	13	00
Corn oil	13	24	59
Cottonseed oil[11]	27	19	54
Olive oil [	14	73	11
Palm kernel oil[11]	86	12	02
Palm oil	51	39	10
Peanut oil	17	46	32
Rapeseed oil	7	63	28
Rice bran oil	25	38	37
Safflower oil, high oleic [14]	06	75	14
Safflower oil, linoleic [11][15]	06	14	75
Soybean oil	15	24	58
Sunflower oil	11	20	69
Sesame oil	14	40	41
Mustard oil	11	59	21
Dairy products
Butterfat [11]	66	30	04
Cheese, regular	64	29	03
Cheese, light	60	30	00
Ice cream, gourmet	62	29	04
Ice cream, light	62	29	04
Milk, whole	62	28	04
Milk, 2%	62	30	00
*Whipping cream[17]	66	26	05
Meats
Beef	33	38	05
Ground sirloin	38	44	04
Pork chop	35	44	08
Ham	35	49	16
Chicken breast	29	34	21
Chicken	34	23	30
Turkey breast	30	20	30
Turkey drumstick	32	22	30
Fish, orange roughy	23	15	46
Salmon	28	33	28
Hot dog, beef	42	48	05
Hot dog, turkey	28	40	22
Burger, fast food	36	44	06
Cheeseburger, fast food	43	40	07
Breaded chicken sandwich	20	39	32
Grilled chicken sandwich	26	42	20
Sausage, Polish	37	46	11
Sausage, turkey	28	40	22
Pizza, sausage	41	32	20
Pizza, cheese	60	28	05
Nuts
Almonds dry roasted	09	65	21
Cashews dry roasted	20	59	17
Macadamia dry roasted	15	79	02
Peanut dry roasted	14	50	31
Pecans dry roasted	08	62	25
Flaxseeds, ground	08	23	65
Sesame seeds	14	38	44
Soybeans	14	22	57
Sunflower seeds	11	19	66
Walnuts dry roasted	09	23	63
Sweets and baked goods
Candy, chocolate bar	59	33	03
Candy, fruit chews	14	44	38
Cookie, oatmeal raisin	22	47	27
Cookie, chocolate chip	35	42	18
Cake, yellow	60	25	10
Pastry, Danish	50	31	14
Fats added during cooking or at the table
Butter, stick	63	29	03
Butter, whipped	62	29	04
Margarine, stick	18	39	39
Margarine, tub	16	33	49
Margarine, light tub	19	46	33
Lard	39	45	11
Shortening	25	45	26
Chicken fat	30	45	21
Beef fat	41	43	03
Goose fat	33	55	11
Dressing, blue cheese	16	54	25
Dressing, light Italian	14	24	58
Other
Egg yolk fat	36	44	16
Avocado	16	71	13
Unless else specified in boxes, then reference is:[21]
* 3% is trans fats

จากข้อมูลข่าวสารที่มีการนำเสนอเรื่องไขมันที่ควรจะรับประทาน สมาคมโรคหัวใจของอเมริกายังเน้นว่าให้หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวเช่น เนย ชีส เนื้อแดง และผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ เพราะจะทำให้ไขมันคอเลสเตอรอลในเลือดสูงและทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

วืธีลดไขมันอิ่มตัวเมื่อรับประทานอาหารในบ้าน

สปาเก็ตตี้โบโลเนส: ใช้เนื้อสับที่มีไขมันต่ำเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า หากคุณไม่ได้ใช้เนื้อบดที่มีไขมันต่ำ ให้บดเนื้อให้เป็นสีน้ำตาลก่อน แล้วจึงสะเด็ดไขมันออกก่อนที่จะใส่ส่วนผสมอื่นๆ
พิซซ่า: เลือกท็อปปิ้งที่มีไขมันต่ำ เช่น ผัก แฮม ปลา หรือกุ้ง แทนเปปเปอโรนี ซาลามี หรือชีสเสริม
พายปลา: ใช้สเปรดไขมันต่ำและนมไขมัน 1% ลองสูตรพายปลาเพื่อสุขภาพนี้
พริก: ใช้สับไขมันต่ำเพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัว หรือลองรับประทานมังสวิรัติโดยใส่ถั่ว พัลส์ และผักแทนเนื้อสับ ลองสูตร Chilli Con Carne ที่ดีต่อสุขภาพนี้
อาหารสำเร็จรูป: เปรียบเทียบฉลากโภชนาการของอาหารสำเร็จรูปต่างๆ ปริมาณไขมันอิ่มตัวอาจมีความแตกต่างกันมาก เลือกไขมันอิ่มตัวที่ต่ำกว่าโดยใช้ข้อมูลต่อ 100 กรัมหรือต่อหน่วยบริโภค โปรดจำไว้ว่าขนาดที่ให้บริการอาจแตกต่างกันไป ดังนั้นควรอ่านฉลากอย่างละเอียด
มันฝรั่ง: ทำให้มันฝรั่งย่างของคุณมีสุขภาพดีขึ้นด้วยการหั่นเป็นชิ้นใหญ่กว่าปกติ และใช้ดอกทานตะวันหรือน้ำมันมะกอกเพียงเล็กน้อย มันฝรั่งทอด: เลือกมันฝรั่งทอดแบบหนาๆ แทนเฟรนช์ฟรายหรือเฟรนช์คัท หากคุณทำเอง ให้ปรุงในเตาอบด้วยน้ำมันดอกทานตะวันเล็กน้อย แทนการทอด
มันบด: ใช้ไขมันต่ำแทนเนย และนมพร่องมันเนย 1% แทนนมพร่องมันเนยทั้งหมดหรือกึ่งพร่องมันเนย
ไก่: ก่อนรับประทาน ให้ลอกหนังออกเพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัว ลองสูตรไก่มะนาวเพื่อสุขภาพนี้
เนื้อสัตว์: ตัดไขมันที่มองเห็นออกจากเนื้อสัตว์ เช่น สเต็ก
ไส้กรอก: เปรียบเทียบฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์ และเลือกไส้กรอกที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำโดยใช้ข้อมูลต่อหนึ่งหน่วยบริโภคหรือต่อ 100 กรัม โปรดจำไว้ว่าการให้บริการอาจแตกต่างกันไป ดังนั้นโปรดอ่านฉลากอย่างละเอียด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณย่างแทนการทอด
เบคอน: เลือกเบคอนด้านหลังแทนเบคอนที่มีลาย หากคุณทำอาหารเอง ให้ย่างเบคอนแทนการทอด
ไข่: เตรียมไข่โดยไม่ใช้น้ำมันหรือเนย ลวก ต้ม หรือทอดไข่ให้แห้ง พาสต้า: ลองใช้ซอสมะเขือเทศกับพาสต้าของคุณ มีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าซอสครีมหรือชีส
นม: ใช้นมไขมัน 1% กับซีเรียลของคุณ มีไขมันอิ่มตัวประมาณครึ่งหนึ่งของไขมันกึ่งไขมันต่ำ
ชีส: เมื่อใช้ชีสปรุงรสอาหารหรือซอส ให้ลองใช้ชีสที่มีรสชาติเข้มข้น เช่น เชดดาร์สุก เพราะคุณจะต้องใช้ชีสน้อยลง ทำให้ชีสไปได้ไกลขึ้นด้วยการขูดแทนการหั่น
โยเกิร์ต: เลือกโยเกิร์ตไขมันต่ำและน้ำตาลต่ำ อาจมีความแตกต่างกันมากระหว่างผลิตภัณฑ์ต่างๆ เนื้อสัตว์ เลือกส่วนที่มีไขมันต่ำเช่นสันใน และสะโพก และตัดเอาไขมันออก ส่วนเนื้อไก่ให้ลอกหนังออก น้ำมันพืช หลีกเลี่ยงน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู เนย เนยเทียม ลดไขมันอิ่มตัวเมื่อรับประทานอาหารนอก
กาแฟได้ทุกที่: เปลี่ยนเป็นกาแฟนมสดขนาดใหญ่
แกงกะหรี่: เลือกทานอาหารแห้งหรืออาหารที่ทำจากมะเขือเทศ เช่น ทันดูรีหรือมัทราส แทนแกงกะหรี่ครีม เช่น คอร์มา พาซันดา หรือมาซาลา เลือกข้าวเปล่าและจาปาตีแทนข้าวปิเลาและนาน
เคบับ: ที่ร้านเคบับ ไปหาชิชเคบับกับขนมปังพิตต้าและสลัด แทนที่จะเป็นเคบับผู้บริจาค
อาหารจีนแบบสั่งกลับ: เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลานึ่ง ไก่สับซื่อ หรือกุ้งเสฉวน
ไทย: ลองผัดหรือนึ่งที่มีเนื้อไก่ ปลา หรือผัก ระวังแกงที่มีกะทิซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง หากคุณเลือกหนึ่งในนั้น พยายามอย่ากินซอสทั้งหมด
เวลาอาหารว่าง: รับประทานผลไม้ ขนมปังปิ้ง โยเกิร์ตไขมันต่ำและน้ำตาลต่ำ หรือถั่วไม่ใส่เกลือ 1 กำมือแทนช็อกโกแลต โดนัท ครัวซองต์หรือขนมอบ ถ้าคุณต้องมีอะไรหวานๆ ให้เปลี่ยนเค้กและบิสกิตเป็นขนมปังลูกเกด สโคนหรือมอลต์โลฟ แบบธรรมดาหรือแบบลดไขมัน ลองแลกเปลี่ยนอาหารที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้

ขอแนะนำให้เลือกตัวเลือกอาหารอื่นที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ นมไขมันต่ำ โยเกิร์ตและชีส หั่นเนื้อหรือเล็มไขมันออกจากเนื้อก่อนทำอาหาร เปลี่ยน เนย น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์มเป็นน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ใช้วิธีสเปรย์ หรือแปรงทา หรือใช้ช้อนชาในการตวงน้ำมัน อ่านฉลากอาหารเพื่อเลือกน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ เปลี่ยนวิธีปรุงอาหารเป็น ย่าง อม ต้มแทนการทอด เปลี่ยนน้ำสลัดที่มีไขมันสูงให้เป็นน้ำสลัดที่มีไขมันต่ำเช่น balsamic vinegar, low fat yoghurt, lemon juice, and herbs, with a dash of olive oil. ใช้นมพร่องมันเนยแทนนมไขมันครบถ้วน เลือกชีสไขมันต่ำ

ข้อสรุปเกี่ยวกับอาหารไขมันอิ่มตัว

การลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและเพิ่มอาหารจำพวกแป้งจะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
การลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและเพิ่มอาหารจำพวกไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
อาหารส่วนใหญ่จะมี omega6ซึ่งเชื่อว่าทำให้เกิดการอักเสบจะต้องรับประทาน omega3ซึ่งพบมากในปลาและถั่วโดยให้มีอัตราส่วน omega6:omega3 เท่ากับ3:1 ไม่เกิน 15:1
อาหารไขมันอิ่มตัวควรเป็นอาหารจากธรรมชาติ เช่นไข่ เนย ไม่ควรเป็นไขมันที่ผ่านขบวนการผลิต จากการศึกษาพบว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจ
ชนิดของไขมันในไขมันอิ่มตัวก็มีความสำคัญ ไขมันอิ่มตัวที่มีปริมาณคาร์บอน 16 ตัวจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ
ควรทดแทนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัว
ลดการรับประทานน้ำมันพืชที่มี omega6 สูงเช่นน้ำมันข้าวโพด น้ำมันทานตะวัน

ไขมันอิ่มตัวคืออะไร