สุดยอดอาหารป้องกันโรคหัวใจ

ผักใบเขียว

ผักใบเขียวอุดมไปด้วยแร่ฐาตุและวิตามิน ไนเตอรด์ซึ่งจะช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ผักเขียวอุดมไปด้วยใยอาหาร ไฟเบอร์มาจากพืชเป็นสิ่งจำเป็นที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณมีสุขภาพดี ผักเขียวที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ ์ ยี่หร่า บรอกโคลี กะหล่ำดาว และผักโขม ผักสีเขียว เช่น บรอกโคลีและคะน้าเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี วิตามินซี เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการสร้างคาร์นิทีน ซึ่งจะนำกรดไขมันไปที่เซลล์เพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานในกระบวนการที่เรียกว่า 'ปฏิกิริยาออกซิเดชันของไขมัน หากคุณได้รับวิตามินซี ไม่เพียงพอ คุณอาจเริ่มรู้สึกว่าไม่ค่อยมีแรง ดังนั้นคุณควรรับประทานผักผลไม้ให้มากขึ้

ตัวอย่างของผักใบเขียว

• ผักขม
• ผักคะน้า
• ผักปวยเล้ง Spinach

  สารอาหารที่สำคัญ Lutein (a carotenoid); B-complex vitamins; folate; magnesium; potassium; calcium; fiber.

  วิธีใช้

  จะทานเป็นสลัด หรือซูป หรือผัด

• ผักตำลึง
• ผักบุ้ง
• ผักกวางตุ้ง
• ใบชะพลู
• ต้นอ่อนทานตะวัน

การนำมาใช้

นำผักใบเขียวมาทำกับข้าว น้ำซูป สลัด หรืออาหารอื่นๆ

Broccoli

สารอาหารที่สำคัญ Beta-carotene (a carotenoid); Vitamins C and E; potassium; folate; calcium; fiber.

Chop fresh broccoli into store-bought soup. For a veggie dip, try hummus (chickpeas).

พริกหยวก Red bell peppers

สารอาหารที่สำคัญ Beta-carotene and lutein (carotenoids); B-complex vitamins; folate; potassium; fiber

วิธีการรับประทาน

คลุกกับน้ำมันมะกอกและเครื่องเทศนำไปย่าง หรือใส่เป็นส่วนประกอบของอาหารเช่น สลัด ส้มตำ แกง ผัดเผ็ด ผัดเปรี้ยวหวาน

หน่อไม้ฝรั่ง Asparagus

สารอาหารที่สำคัญBeta-carotene and lutein (carotenoids); B-complex vitamins; folate; fiber.

มะเขือเทศTomatoes

สารอาหารที่สำคัญBeta- and alfa-carotene, lycopene, lutein (carotenoids); vitamin C; potassium; folate; fiber.

มันฝรั่งหวาน Sweet Potatoes

มันฝรั่งหวานมีประโยชน์สำหรับหัวใจผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน เนื่องจากมี glycemic index ต่ำหลังจากรับประทานมันฝรั่งหวานน้ำตาลจะขึ้นสูงไม่มาก มันฝรั่งหวานจะมีสารอาหารที่สำคัญได้แก่ ใยอาหาร, vitamin A, และ lycopene Beta-carotene (a carotenoid); vitamins A, C, E; fiber.

วิธีการรับประทาน

ใช้ปรุงรสร่วมกับเครื่องเทศอื่นแทนน้ำตาล

แครอต Carrots

อุดมไปด้วยสารอาหาร alfa-carotene (a carotenoid); fiber.

มีรสชาดหวานใช้รับประทานสด หรือใส่เป็นส่วนประกอบของอาหาร เช่น สลัด ซุป

ผลไม้

Blueberries

อุดมไปด้วยสารอาหาร Beta-carotene and lutein (carotenoids); anthocyanin (a flavonoid); ellagic acid (a polyphenol); vitamin C; folate; calcium, magnesium; potassium; fiber.ได้แก่ Cranberries, strawberries, raspberrie

วิธีรับประทาน

รับประทานสด หรือผลไม้ตากแห้ง หรือใส่เป็นส่วนประกอบของ สลัด ธัญพืช ice cream อ่านผลไม้กลุ่ม berries

มะละกอ

มีสาร Beta-carotene, beta-cryptoxanthin, lutein (carotenoids); Vitamins C , E;กรด folate; calcium; magnesium; potassium.

ส้ม

ส้มจะมีสารซึ่งช่วยลดใยซึ่งลดไขมันได้แก่ pectin และมีโพแทสเซี่ยมที่ช่วยลดความดันโลหิต

วิธีรับประทาน

ให้รับประทานส้มและผลไม้เป็นประจำ ส้มหนึ่งผลจะมีพลังงาน 62 calories และมีใยอาหาร 3 grams

Cantaloupe

มีสาร alfa- and beta-carotene and lutein (carotenoids); B-complex และC vitamins; folate; potassium; fiber.

ใช้รับประทานเป็นอาหารว่าง

ถั่วต่างๆ

ถัวดำ Black or Kidney Beans

อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินเช่น (B-complex vitamins; niacin; folate; magnesium; omega-3 fatty acids; calcium; soluble fiber).กรดโฟลิก ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ แมกนีเซี่ยม ลดความดันโลหิตสูง ลดไขมัน และใยอาหารจะทำให้ลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด

เราสามารถเพิ่มถั่วดำในสลัดหรือน้ำซูป

ถั่ว Walnuts

ให้สาร Plant omega-3 fatty acids; vitamin E; magnesium; folate; fiber; heart-favorable mono- and polyunsaturated fats; phytosterols.สามารถลดไขมัน cholesterol และลดการอักเสบของหลอดเลือดหัวใจ

วิธีการใช้

ใช้รับประทานเล่น หรือแต่งหน้าสลัด ice cream

ถั่ว Almonds

ถั่ว Almonds อุดมไปด้วยPlant omega-3 fatty acids; vitamin E; magnesium; fiber; heart-favorable mono- and polyunsaturated fats; phytosterols. ลดไขมัน และลดความเสี่ยงต่อการเกิดเบาหวาน

วิธีการใช้

แต่งหน้าสลัด ice cream หรือรับประทานวันละกำมือ.

ถั่วแระ Edamame

จะรับประทานแบบต้ม อบ หรือแช่เย็นก็ได้ สามารถลดไขมันTriglyceride รับประทานเพียงครึ่งถ้วยจะมีใยอาหาร 9 กรัม

การรับประทาน

จะใช้ถั่วแช่เย็น หรือไปนึ่ง หรืออบก็ได้

เมล็ดป่าน Flaxseed (ground)

ให้สาร Omega-3 fatty acids; fiber, phytoestrogens. lignans

วิธีการรับประทาน

ใช้แต่งหน้าice cream สลัด โยเกิตร์

ปลา

ปลา Salmon

เป็นยอดปลาที่ให้ omega-3s EPA and DHA. omega-3sจะป้องกันการเต้นผิดปกติของหัวใจ ลดไขมัน triglyceride ลดการอักเสบของผนังหลดเลือด สมาคมโรคหัวใจแนะนำ ให้รับประทานปลาที่มีไขมันสัปดาห์ละสองมื้อ

วิธีการปรุง

ให้อบปลากับเครื่องเทศ หรือใช้รับประทานกับสลัด

ปลา Tuna

ปลาทูน่าเป็นแหล่งอาหารที่ให้สาร omegaในปริมาณที่สูง และราคาถูกกว่าปลา Salmon นอกจากนั้นปลาmackerel, herring, lake trout, sardines, and anchovies.ก็มี omegaด้วยเหมือนกัน

วิธีการปรุง

ย่างปลาพร้อมเครื่องเทศ ให้เลือกปลากระป๋องที่อยู่ในน้ำ ไม่ใช่น้ำมัน

เต้าหู้ Tofu

ให้รับประทานเต้าหู้แทนเนื้อแดงซึ่งจะมีสาร Niacin; folate; calcium; magnesium; potassium. ใยอาหาร ใช้ประกอบอาหารแทนเนื้อสัตว์สำหรับมือค่ำจะทำให้ลดไขมัน และป้องกันหลอดเลือด

วิธีการปรุง

ใช้เต้าหู้ปรุงแทนเนื้อสัตว์ และใส่ในน้ำซุปเพื่อเพิ่มโปรตีน

น้ำเต้าหู้ Soy milk

มีสารที่สำคัญคือ Isoflavones (a flavonoid); B-complex vitamins; niacin; folate, calcium; magnesium; potassium; phytoestrogens.

วิธีใช้

เป็นเครื่องดื่มแทนนม หรือเป็นส่วนผสมอาหาร

ข้าวโอ๊ต Oatmeal

ข้าวโอ๊ตจะลดไขมัน LDLให้สารOmega-3 fatty acids; magnesium; potassium; folate; niacin; calcium; soluble fiber. รับประทานข้าวโอ๊ตจะทำให้อิ่มนาน ควบคุมระดับน้ำตาลให้คงที่ ลดไขมันในเลือด cholesterol (LDL)

วิธีการรับประทาน

ใช้ข้าวโอ๊ตเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหาร เค็ก

ข้าวกล้องBrown rice

จะให้วิตามิน B-complex ใยอาหาร แมกนีเniacin; magnesium, fiber.

ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์อุดมไปด้วยสารโภชนาการที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น เส้นใยอาหาร โปรตีน คาร์โบไฮเดรต เบต้ากลูแคน เพนโทแซนส์ เซลลูโลส กรดอะมิโนจำเป็น วิตามินบี ธาตุเหล็ก สังกะสี ทองแดง แมกนีเซียม ซิลิเนียม โครเมียม ข้าวบาร์เลย์อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารช่วยควบคุมการดูดซึมของแป้งและไขมันได้ลดน้ำตาลและไขมันในเลือด และลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง

น้ำมันมะกอก Extra Virgin Olive Oil

ควรจะใช้น้ำมันมะกอก Extra virgin ที่เกิดจากการคั้นจากมะกอก น้ำมันมีสารต้านอนุมูลอิสระ polyphenols, และมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว monounsaturated fats เมื่อใช้น้ำมันมะกอกปรุงอาหารจะช่วยลดไขมัน cholesterol และสาร polyphenols ป้องกันเส้นเลือดตีบ

วิธีการใช้

ใช้ราดสลัดแทนครีม ใช้ผัดผัก ทาขนมปัง

 

Red wine ไวร์แดง

ไวน์แดงมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญสองชนิดได้แก่ Catechins and reservatrol ซึ่งจะเพิ่มไขมัน HDL ซึ่งเป็นไขมันที่ดี และยังป้องกันผนังหลอดเลือด

ข้อสำคัญ

ต้องดื่มในปริมาณที่เหมาะสม สตรีไม่ควรเกิน 1 หน่วยสุรา สำหรับผู้ชายไม่เกิน 2 หน่วยสุรา เพราะการดื่มมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อหัวใจ และควรระวังสำหรับผู้ป่วยที่รับประทานยาโดยเฉพาะแอสไพริน

Dark chocolate

ช็อกโกแลตดำจะมีสาร Reservatrol และ cocoa phenols (flavonoids). ซึ่งสามารถลดน้ำตาลได้

ชา

มีส่วนผสมของ Catechinsและ flavonols (flavonoids). Catechins and flavonols (flavonoids).

Make sun tea: Combine a clear glass jar, several tea bags, and hours of sunshine.

Low-Fat Yogurt

โยเกรติ์ไขมันต่ำจะมีโปแตสเซี่ยม แคลเซี่ยมช่วยลดความดันโลหิต ให้เลือกโยเกรติ์ไขมันต่ำ

อาหารที่เติม Sterols

อาหารหลายชนิดจะมีไขมัน เช่น นมถั่วเหลือง มาร์การีน การเติม Sterols จะไปลดการดูดซึมของไขมันทำให้สามารถลดไขมัน LDL ได้ร้อยละ 10%

https://www.webmd.com/heart-disease/ss/slideshow-foods-to-save-your-heart